Tabata và HIIT có gì khác nhau?

Tabata và HIIT là gì?

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay HIIT (high-intensity interval training) là một hình thức tập cardio gồm có các đợt tập cường độ rất cao trong thời gian ngắn để tăng nhịp tim lên gần mức tối đa xen kẽ với các đợt nghỉ hoặc tập cường độ thấp, cứ thế lặp lại trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút.

Tabata cũng là một dạng HIIT nhằm mục đích đốt cháy thật nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Tabata có thời gian tập và thời gian nghỉ cụ thể, gồm có 8 đợt tập cường độ cao, mỗi đợt 20 giây và sau đó là 10 giây nghỉ.

Hãy cùng đọc tiếp để tìm hiểu một số điểm khác biệt chính giữa Tabata và HIIT, buổi tập mẫu và lợi ích của mỗi loại.

So sánh Tabata và HIIT

HIIT là tất cả các hình thức tập luyện ngắt quãng gồm có các đợt tập cường độ rất cao đan xen với các đợt nghỉ ngắn. Trong thời gian tập, hay cố gắng hết sức để đẩy nhịp tim lên nhanh nhất có thể.

Thời gian của các đợt tập và nghỉ rất đa dạng, tùy khả năng từng người nhưng toàn bộ buổi tập thường kéo dài 20 đến 40 phút. Có thể áp dụng hình thức tập cường độ cao ngắt quãng cho bất kỳ bài tập nào, từ tập body weight, tập tạ cho đến đạp xe tại chỗ, chạy bộ trên máy chạy, nhảy dây,…

Được sáng tạo nên bởi bác sĩ người Nhật Izumi Tabata vào năm 1996, Tabata là một dạng HIIT quy định cụ thể thời gian tập và nghỉ, trong đó thời gian nghỉ khá ngắn. Ngoài ra, các đợt tập trong Tabata thường có cường độ cao hơn so với HIIT thông thường.

Mỗi hiệp Tabata kéo dài 4 phút, gồm có 8 đợt tập cường độ cao, mỗi đợt 20 giây và xen kẽ với 10 giây nghỉ. Sau khi hết một hiệp thì lặp lại và mỗi buổi tập Tabata thường kéo dài 20 phút nhưng cũng có thể ngắn hơn. Bạn có thể chọn tập 8 bài tập khác nhau hoặc lặp lại 1 – 2 bài tập.

Buổi tập mẫu

Dưới đây là một buổi tập mẫu theo hình thức HIIT và Tabata. Luôn phải khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập và sau khi tập xong thì giãn cơ, hạ nhiệt cơ thể. Nếu chưa quen hay cảm thấy quá mệt thì tăng thời gian của các đợt nghỉ lên. Một điều quan trọng là phải uống đủ nước. Khi mới bắt đầu thì có thể chỉ thực hiện vài bài tập rồi tăng dần cho đến khi hoàn thành được toàn bộ buổi tập.

HIIT

Lặp lại set bài tập dưới đây 4 lần. Nghỉ 1 phút sau khi kết thúc mỗi bài tập.

• Burpee (45 giây)
• Mountain climber (45 lần)
• Russian twist (20 lần mỗi bên)
• Jumping jack (60 lần)
• High-knee (30 lần mỗi bên)

Tabata

Mỗi bài tập thực hiện 8 hiệp, mỗi hiệp 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ:

• Burpee
• Squat
• Mountain climber
• Chống đẩy
• Gập bụng
• Lunge

Lợi ích của HIIT và Tabata

Cả HIIT và Tabata đều là những cách hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ. Mục đích của cả hai là đạt được lợi ích tối đa về sức khỏe tim mạch cũng như là đốt cháy lượng calo lớn chỉ trong thời gian ngắn. Đây là những hình thức tập luyện lý tưởng dành cho những người không có hoặc không muốn dành nhiều thời gian tập thể dục mỗi ngày.

HIIT

Trong quá trình tập HIIT, các nhóm cơ sẽ phải vận động, từ đó dần trở nên săn chắc hơn. Hình thức tập luyện này giúp tăng cường các cơ bằng cách thúc đẩy sự sản xuất testosterone ở nam giới và hormone tăng trưởng ở phụ nữ.

Theo một số nghiên cứu, HIIT đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi. Khi tập HIIT, những người trên 65 tuổi sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt hơn so với những người dưới 30 tuổi. Các bài tập HIIT còn thúc đẩy sự hình thành cơ mới và giúp bù đắp sự mất cơ do lão hóa.

Các lợi ích khác của HIIT còn có:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Hạ huyết áp
• Giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt)
• Giảm cân
• Giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng
• Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ
• Cải thiện độ nhạy insulin
• Rèn luyện sức bền

Tabata

Tabata cũng mang lại nhiều lợi ích, ví dụ như:

• Tăng cường trao đổi chất
• Tiết kiệm thời gian
• Tăng khả năng hô hấp hiếu khí và yếm khí
• Tăng khối lượng cơ
• Tăng nhịp tim

Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2013, những người thực hiện một buổi tập Tabata kéo dài 20 phút gồm có các bài tập body weight và cardio đã cải thiện sức bền tim mạch, đốt cháy được nhiều calo hơn hình thức tập luyện thông thường.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là chọn hình thức tập luyện mà bạn cảm thấy thích. Một số người thích tập cường độ cao trong thời gian ngắn trong khi một số khác lại thích tập cường độ thấp và ổn định trong thời gian dài. Chỉ khi cảm thấy thích thì mới có thể duy trì thói quen tập thể dục đều đặn.

Nên chọn HIIT hay Tabata?

Cả HIIT và Tabata đều sẽ mang lại kết quả tuyệt vời nếu thực hiện đúng. Hiệu quả sẽ phụ thuộc vào các bài tập cụ thể mà bạn chọn, tần suất và thời lượng mỗi buổi.

Với HIIT, bạn có thể tăng cường độ bằng cách chọn các bài tập khó hơn và tăng thời gian tập, giảm thời gian nghỉ hay kéo dài tổng thời lượng của buổi tập. Phương pháp tập luyện này linh hoạt hơn so với Tabata.

Tabata có thể sẽ thích hợp hơn nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chỉ thích tập trong thời gian ngắn. Bạn có thể lựa chọn lặp đi lặp lại một bài tập hoặc kết hợp nhiều bài tập khác nhau.

Các bài tập có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ thể chất. Tabata được thiết kế để mang lại hiệu quả cao trong khoảng thời gian nhanh nhất. Tuy nhiên, các đợt tập có cường độ rất cao và thời gian phục hồi ngắn sẽ khiến cho việc tập luyện trở nên khó hơn.

Các hình thức tập cường độ cao khác

• AMRAP: là viết tắt của “as many rounds as possible”, có nghĩa là lặp lại càng nhiều càng tốt. Đây là phương pháp tập luyện lặp đi lặp lại một bài tập cụ thể trong một buổi tập kéo dài từ 10 đến 60 phút. Bạn sẽ sử dụng các dụng cụ như tạ chuông, tạ tay hoặc chính trọng lượng cơ thể làm kháng lực.
• CrossFit: cũng là một phương pháp tập cường độ cao, kết hợp các đặc điểm của HIIT, plyometric, tập tạ và thể dục dụng cụ. Một số lợi ích gồm có giảm cân, làm săn chắc cơ và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Phương pháp tập luyện này thường được thực hiện tại các phòng tập.
• P90X: là một chương trình tập HIIT tại nhà được thiết kế để vượt qua giai đoạn chững cân. Chương trình này gồm có tổng cộng 12 bài tập toàn thân kết hợp tập thể hình, tập cardio và các bài tập tăng cường sự dẻo dai.
• Insanity workout: được sáng tạo ra bởi Beachbody, đây là một chế độ tập luyện cường độ cao gồm có các bài tập body weight và HIIT. Bạn sẽ phải tập luyện từ 20 đến 60 phút mỗi buổi, 6 buổi một tuần trong 60 ngày.
• Orangetheory: là hình thức tập luyện theo nhóm kéo dài 1 giờ kết hợp các bài tập cardio, tập thể hình và tập sức bền. Đây là sự kết hợp giữa HIIT và tập thể hình.

Tập với huấn luyện viên

Nên đến phòng gym và tập với huấn luyện viên có chuyên môn nếu bạn là người mới bắt đầu, từng bị chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe hay chỉ đơn giản là muốn tập một cách có bài bản, hiệu quả. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn kế hoạch tập, nhắc nhở và theo dõi sự tiến bộ, từ đó điều chỉnh kế hoạch, tăng hoặc giảm cường độ khi cần thiết.

Điều này giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình và đồng thời tránh bị chấn thương. Ngoài ra, huấn luyện viên cũng sẽ tư vấn về chế độ ăn uống cho hợp lý.

Tóm tắt bài viết

HIIT và Tabata là hai phương pháp tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Cả hai đều là lựa chọn phù hợp dành cho người có ít thời gian hoặc không muốn dành nhiều thời gian cho việc tập thể dục hàng ngày.

Cũng giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, để HIIT và Tabata có hiệu quả thì cần phải tập thường xuyên. Vì tập cường độ cao nên phải khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và chú ý đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương.