Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ gây mất ngủ

Mất ngủ được chia thành hai loại là mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát. Mất ngủ nguyên phát là tình trạng mất ngủ không có nguyên nhân. Mất ngủ thứ phát là mất ngủ do vấn đề về sức khỏe, thuốc men, sử dụng chất kích thích hoặc các nguyên nhân khác.

Mất ngủ có thể là cấp tính hoặc mạn tính. Mất ngủ cấp tính là tình trạng mất ngủ chỉ kéo dài vài ngày cho đến vài tuần, còn mất ngủ mạn tính là mất ngủ xảy ra thường xuyên và kéo dài nhiều tháng.

Mất ngủ thứ phát phổ biến hơn mất ngủ nguyên phát. Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây mất ngủ và các yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ thứ phát.

Nguyên nhân và yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ

Căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng và lo lắng sẽ khiến cho tâm trí vẫn tiếp tục hoạt động vào ban đêm. Căng thẳng và lo lắng có thể xuất phát từ các vấn đề ở nơi làm việc, trường học hoặc gia đình. Tình trạng này sẽ khiến bạn khó ngủ hoặc không thể ngủ được. Thông thường, tình trạng mất ngủ sẽ tự hết khi vấn đề gây lo lắng được giải quyết. Nhưng căng thẳng và lo lắng kéo dài hoặc xảy ra thường xuyên có thể dẫn đến mất ngủ mạn tính.

Trầm cảm

Trầm cảm là một nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Điều này có thể là do sự mất cân bằng hóa chất trong não gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, nhưng suy nghĩ tiêu cực quẩn quanh trong đầu cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc.

Mất ngủ cũng là một triệu chứng thường gặp của các rối loạn tâm thần khác. Rối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu và rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) đều có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.

Giới tính

Phụ nữ có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn gấp đôi so với nam giới. Điều này có thể là do phụ nữ phải trải qua sự thay đổi nội tiết tố ở nhiều giai đoạn trong đời như kỳ kinh nguyệt, mang thai và thời kỳ mãn kinh. Mất ngủ là một vấn đề rất phổ biến trong giai đoạn tiền mãn kinh, khoảng thời gian diễn ra trước khi chính thức mãn kinh. Nguyên nhân là do sự sụt giảm hormone estrogen và những triệu chứng khó chịu như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Ở nhiều phụ nữ, tình trạng mất ngủ kéo dài đến tận sau khi đã mãn kinh.

Tuổi tác

Nguy cơ mất ngủ tăng theo tuổi tác. Người lớn tuổi thường khó ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày. Theo một nghiên cứu, gần 50% người trên 60 tuổi bị mất ngủ. Có nhiều nguyên nhân khiến người lớn tuổi có nguy cơ mất ngủ cao hơn. Thứ nhất, cơ thể sản xuất ít melatonin hơn khi có tuổi, đây là loại hormone cần thiết cho giấc ngủ vào ban đêm. Thứ hai là do người cao tuổi dễ bị tỉnh giấc do những yếu tố tác động từ bên ngoài hơn, ví dụ như thời tiết hay tiếng ồn. Thứ ba là do người cao tuổi thường mắc các bệnh lý gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, ví dụ như viêm khớp hay tiểu đêm.

Một số loại thuốc

Có nhiều loại thuốc có thể gây mất ngủ. Một số loại thuốc giảm đau, thuốc trị nghẹt mũi và thuốc giảm cân có chứa caffeine hoặc các chất kích thích gây cản trở giấc ngủ khác. Thuốc kháng histamin mặc dù gây cảm giác buồn ngủ nhưng lại có thể gây buổn tiểu vào ban đêm và do đó làm gián đoạn giấc ngủ.

Các loại thuốc khác cũng có thể gây mất ngủ còn có:

• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc điều trị bệnh tim mạch và cao huyết áp
• Thuốc dị ứng
• Thuốc kích thích

Chất kích thích

Caffeine là một chất kích thích thần kinh có trong nhiều loại đồ ăn và đồ uống như:

• Cà phê
• Trà
• Nước ngọt
• Nước tăng lực
• Sô cô la

Caffeine giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày nhưng uống caffeine vào buổi chiều muộn có thể gây khó ngủ vào ban đêm. Ở những người nhạy cảm, tiêu thụ caffeine vào buổi sáng cũng có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Nicotine trong thuốc lá cũng là một chất kích thích có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mặc dù uống rượu bia gây buồn ngủ nhưng sẽ làm gián đoạn các giai đoạn ngủ sâu và khiến bạn thức giấc giữa đêm. Nếu thiếu các giai đoạn ngủ sâu, giấc ngủ sẽ không mang lại hiệu quả hồi phục và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Uống rượu bia vào buổi tối còn khiến bạn phải thức giấc để đi tiểu và điều này làm gián đoạn giấc ngủ.

Vấn đề về sức khỏe

Có rất nhiều bệnh lý có thể gây mất ngủ, cả trực tiếp và gián tiếp, gồm có:

• Các bệnh lý gây đau mạn tính như viêm khớp
• Các bệnh gây khó thở
• Chứng ngưng thở khi ngủ
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim mạch
• Béo phì
• Ung thư
• Tiểu đêm
• Trào ngược dạ dày thực quản
• Cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức)

Béo phì

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), rối loạn giấc ngủ có liên quan đến béo phì. Những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày có tỷ lệ béo phì là 33% trong khi tỷ lệ béo phì ở những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày là 22%. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì ở cả nam và nữ, bất kể độ tuổi và chủng tộc.

Rối loạn giấc ngủ

Các rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như hội chứng chân không yên hay chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến mất ngủ. Hội chứng chân không yên là cảm giác khó chịu ở chân và luôn muốn cử động chân. Tình trạng này thường xảy ra vào ban đêm và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ là tình trạng ngừng thở trong thời gian ngắn lặp lại nhiêu lần trong khi ngủ. Một triệu chứng khác là ngủ ngáy.

Công việc

Làm việc theo ca hoặc di chuyển đến một múi giờ khác có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và làm tăng nguy cơ mất ngủ. Nhịp sinh học diễn ra theo thời gian mọc - lặn của mặt trời và điều phối chu kỳ ngủ - thức cùng với nhiều quá trình khác trong cơ thể như sự trao đổi chất và thân nhiệt.

Thói quen sống

Đôi khi, mất ngủ là do thói quen sinh hoạt, ví dụ như ngủ nhiều ban ngày, tập thể dục muộn vào buổi tối, ăn khuya và dùng thiết bị điện tử gần giờ ngủ. Lo lắng về việc không ngủ đủ giấc cũng có thể dẫn đến khó ngủ. Nếu bạn đang bị mất ngủ thì hãy thử thay đổi các thói quen như:

• Thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi ngủ, ví dụ như ngâm chân nước ấm, đọc sách, nghe một bản nhạc êm dịu hoặc tập một vài động tác yoga nhẹ nhàng
• Không xem TV, điện thoại và máy tính trước khi ngủ
• Không làm việc trên giường
• Không ăn khuya. Ăn khuya sẽ khiến cho hệ tiêu hóa phải làm việc muộn và điều này có thể gây khó ngủ. Ăn gần giờ ngủ còn có thể gây ợ nóng.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
• Không tập thể dục gần giờ ngủ
• Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ