Các nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ

Theo một nghiên cứu, cứ 4 phụ nữ lại có 1 người bị mất ngủ. Phụ nữ có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn nam giới do phải trải qua sự thay đổi nội tiết tố vào kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh.

Một số vấn đề sức khỏe gây mất ngủ cũng phổ biến hơn ở phụ nữ, gồm có lo âu, trầm cảm và hội chứng chân không yên.

Dưới đây là những nguyên nhân chính gây mất ngủ ở phụ nữ và cách phòng ngừa mất ngủ.

Các nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ

Tình trạng mất ngủ ở phụ nữ có thể là do căng thẳng, hội chứng tiền kinh nguyệt, mãn kinh và sử dụng một số loại thuốc hoặc chất kích thích.

Căng thẳng

Căng thẳng hay stress làm tăng nồng độ một số hormone như cortisol trong cơ thể. Hormone cortisol kích hoạt trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy (fight-or-flight). Những hormone này làm tăng huyết áp và nhịp tim. Mặc dù có thể bạn vẫn ngủ được khi bị căng thẳng nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ kém hơn so với lúc tinh thần thoải mái.

Hội chứng tiền kinh nguyệt

Hội chứng tiền kinh nguyệt (premenstrual syndrome) là tập hợp các triệu chứng xảy ra trước khi bắt đầu kỳ kinh do sự dao động nội tiết tố. Hội chứng tiền kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể với melatonin, loại hormone điều hòa giấc ngủ.

Mãn kinh

Sự thay đổi nội tiết tố khi bước vào thời kỳ mãn kinh gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Những triệu chứng này có thể gây cản trở giấc ngủ. Khoảng 40 – 60% phụ nữ bị mất ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. (1) Ngoài khó ngủ và thức giấc giữa đêm, thức dậy quá sớm vào buổi sáng cũng là một biểu hiện của chứng mất ngủ. Điều này dẫn đến thiếu ngủ và càng làm trầm trọng thêm một số triệu chứng mãn kinh như mệt mỏi. Sự thay đổi nội tiết tố vào thời kỳ mãn kinh còn gây ảnh hưởng đến cảm xúc và tinh thần, ví dụ như gây bồn chồn, lo lắng và chán nản. Những điều này cũng có thể góp phần gây mất ngủ.

Sử dụng thuốc và chất kích thích

Mất ngủ có thể là do tác dụng phụ của một số loại thuốc, ví dụ như pseudoephedrine – một loại thuốc trị nghẹt mũi. Uống caffeine hoặc các chất kích thích khác quá gần giờ đi ngủ sẽ gây khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Mặc dù uống rượu bia gây cảm giác buồn ngủ nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Các vấn đề sức khỏe gây mất ngủ ở phụ nữ

Đôi khi, mất ngủ là do vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả vấn đề về thể chất và tinh thần.

Lo âu

Một nghiên cứu trên người trưởng thành tại Hàn Quốc vào năm 2023 cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ lo âu cao hơn gần 10 lần so với những người không bị mất ngủ. (2) Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do lo âu và mất ngủ đều có liên quan đến trạng thái tăng nhạy cảm quá độ (hyperarousal). Ở trạng thái này, các chất dẫn truyền thần kinh điều hòa giấc ngủ trong não không còn hoạt động bình thường.

Trầm cảm

Nghiên cứu trên còn cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc chứng trầm cảm cao hơn gấp 19,7 lần so với những người không bị mất ngủ. Trầm cảm có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ và ngược lại, mất ngủ gây tác động tiêu cực đến tinh thần và làm tăng nặng các triệu chứng trầm cảm.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (restless leg syndrome) là cảm giác khó chịu, nhức mỏi hoặc buồn ở chân và luôn muốn cử động chân. Tình trạng này thường nặng hơn vào ban đêm và gây cản trở giấc ngủ. Một số nguyên nhân gây ra hội chứng chân không gồm có thiếu sắt, bệnh tiểu đường, tác dụng phụ của thuốc, mang thai và suy thận.

Tại sao mất ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ?

Một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ ở phụ nữ là sự thay đổi nội tiết tố. Điều này có thể xảy ra vào kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh. Một số bệnh lý gây mất ngủ cũng phổ biến hơn ở phụ nữ, chẳng hạn như lo âu, trầm cảm và một số bệnh gây đau mạn tính như viêm khớp.

Các nguyên nhân gây mất ngủ khác

Ngoài những nguyên nhân kể trên, chứng mất ngủ cũng có thể là do yếu tố về môi trường hoặc lối sống như:

• Môi trường ngủ nhiều tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ không thoải mái
• Tiếp xúc với hóa chất
• Lịch trình ngủ không đều
• Các thói quen gây cản trở giấc ngủ như dùng điện thoại trước giờ ngủ, ăn khuya hay tập thể dục muộn vào buổi tối

Cách ngăn ngừa mất ngủ

Để ngăn ngừa chứng mất ngủ, bạn cần duy trì thói quen ngủ tốt, hay còn được gọi là vệ sinh giấc ngủ, ví dụ như:

• Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định hàng ngày, kể cả vào cuối tuần
• Ngủ trong phòng yên tĩnh, tối và mát mẻ
• Để các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại bên ngoài phòng ngủ
• Không ăn nhiều vào buổi tối
• Không tiêu thụ caffeine và rượu gần giờ đi ngủ
• Tập thể dục đều đặn nhưng không tập gần giờ đi ngủ
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ như tập yoga nhẹ nhàng, nghe nhạc hoặc tắm nước ấm

Tóm tắt bài viết

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ. Mất ngủ có thể chỉ xảy ra trong thời gian ngắn (cấp tính) hoặc kéo dài dai dẳng (mạn tính). Một nguyên nhân chính gây mất ngủ ở phụ nữ là sự thay đổi nội tiết tố vào thời gian mang thai, kinh nguyệt và mãn kinh. Căng thẳng và sử dụng một số loại thuốc cũng có thể gây mất ngủ. Đôi khi, mất ngủ là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe.

Vệ sinh giấc ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ ngon giấc hơn mỗi đêm.