Melatonin: Lợi ích, cách dùng và tác dụng phụ

Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể tạo ra một cách tự nhiên.

Hormone này được tạo ra bởi tuyến tùng trong não nhưng còn hiện diện ở các khu vực khác, chẳng hạn như mắt, tủy xương và ruột.

Melatonin được gọi là hormone ngủ vì hormone này tạo cảm giác buồn ngủ và giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, bản thân melatonin không khiến chúng ta ngủ. Hormone này chỉ đơn giản là báo cho cơ thể biết rằng đã đến lúc cần đi ngủ và giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Bổ sung melatonin là một giải pháp để khắc phục tình trạng mất ngủ và lệch múi giờ. Các sản phẩm bổ sung melatonin được coi là thực phẩm chức năng và thường có thể mua mà không cần đơn của bác sĩ.

Ngoài lợi ích đối với giấc ngủ, melatonin còn có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạn.

Melatonin hoạt động như thế nào?

Melatonin hoạt động song song với nhịp sinh học của cơ thể.

Hiểu một cách đơn giản, nhịp sinh học giống như chiếc đồng hồ bên trong cơ thể. Nó cho bạn biết khi nào cần ngủ, khi nào cần thức dậy và khi nào cần ăn.

Melatonin còn có vai trò điều hòa thân nhiệt, huyết áp, đường huyết, khối lượng cơ thể và nồng độ một số hormone.

Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên khi trời tối, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Sau đó, chúng giảm dần vào buổi sáng, khi trời còn sáng, để thúc đẩy sự tỉnh táo.

Melatonin còn liên kết với một số thụ thể trong cơ thể để giúp chúng ta thư giãn.

Ví dụ, melatonin liên kết với các thụ thể trong não để làm giảm hoạt động thần kinh. Melatonin còn có thể làm giảm nồng độ dopamine, một loại hormone tạo sự tỉnh táo và tham gia điều phối chu kỳ ngày đêm của mắt.

Mặc dù cơ chế hoạt động chính xác của melatonin vẫn chưa được làm rõ nhưng nghiên cứu cho thấy những quá trình này có thể giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ khi trời tối và đi vào giấc ngủ.

Sự sản xuất melatonin giảm khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng ban ngày. Và điều này báo cho cơ thể biết rằng đã đến lúc cần thức dậy.

Vì melatonin giúp cơ thể bước vào trạng thái chuẩn bị cho giấc ngủ nên những người không tạo ra đủ melatonin vào buổi tối có thể bị khó ngủ.

Nhiều nguyên nhân có thể làm giảm sự sản xuất melatonin vào ban đêm, chẳng hạn như uống rượu, hút thuốc, tiêu thụ caffeine, làm việc theo ca, lão hóa, một số loại thuốc và tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào buổi tối, nhất là ánh sáng xanh.

Uống bổ sung melatonin có thể giúp làm tăng mức melatonin trong cơ thể và khôi phục nhịp sinh học bình thường.

Lợi ích của melatonin đối với giấc ngủ

Nhiều bằng chứng đã cho thấy rằng uống melatonin trước khi đi ngủ làm giảm độ trễ của giấc ngủ (khoảng thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ) đồng thời tăng tổng thời lượng giấc ngủ. (1)

Một tổng quan tài liệu gồm 11 nghiên cứu đã chứng minh rằng dùng melatonin trước khi đi ngủ giúp giảm độ trễ giấc ngủ gần 3 phút và tăng tổng thời lượng giấc ngủ lên khoảng 30 phút so với giả dược.

Một phân tích khác gồm 23 nghiên cứu được thực hiện trên những người bị rối loạn giấc ngủ do bệnh tật cho thấy melatonin giúp làm giảm đáng kể tình trạng rối loạn giấc ngủ và độ trễ giấc ngủ đồng thời tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù phân tích này kết luận rằng melatonin không có tác dụng cải thiện giấc ngủ ở những người bị rối loạn tâm thần hoặc các bệnh về não như bệnh Alzheimer nhưng các nghiên cứu khác lại chỉ ra điều ngược lại.

Ngoài ra, melatonin còn có thể giúp khắc phục tình trạng lệch múi giờ, một dạng rối loạn giấc ngủ tạm thời.

Lệch múi giờ xảy ra khi đồng hồ bên trong cơ thể không khớp với múi giờ mới. Những người làm việc theo ca cũng có thể gặp phải các triệu chứng lệch múi giờ do làm việc vào khoảng thời gian vốn phải ngủ trong ngày.

Melatonin có thể giúp làm giảm các triệu chứng lệch múi giờ bằng cách đồng bộ đồng hồ sinh học với sự thay đổi thời gian.

Ví dụ, một phân tích gồm 11 nghiên cứu được thực hiện trên những người di chuyển qua 5 múi giờ trở lên cho thấy melatonin có hiệu quả làm giảm tác động của tình trạng lệch múi giờ. (2)

Tuy nhiên, trước khi dùng melatonin, tốt nhất bạn nên thử điều chỉnh thói quen, ví dụ như thay đổi thời gian ngủ, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, hạn chế tiêu thụ rượu bia và caffeine cũng như giảm tiếp xúc với ánh sáng và các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Các lợi ích khác của melatonin

Ngoài cải thiện giấc ngủ, melatonin còn mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe mắt

Melatonin có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt.

Lý do là vì hormone này có tác dụng chống oxy hóa mạnh, nhờ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Điều này đã được một số nghiên cứu chứng minh. Một tổng quan nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung melatonin có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do lão hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do và giảm viêm.

Điều trị trào ngược axit và trào ngược dạ dày thực quản

Melatonin có thể giúp làm giảm chứng trào ngược axit và trào ngược dạ dày thực quản (GERD) bằng cách bảo vệ niêm mạc thực quản (ống nối cổ họng và dạ dày) khỏi các tác nhân gây hại như axit, rượu bia và thuốc chống viêm không steroid.

Một nghiên cứu cho thấy melatonin có thể ức chế hệ thống enzyme làm tổn thương hàng rào biểu mô thực quản, cấu trúc có nhiệm vụ bảo vệ các lớp bên trong của thực quản khỏi bị tổn thương.

Tổn thương hàng rào biểu mô thực quản là nguyên nhân gây ra chứng trào ngược axit và trào ngược dạ dày thực quản. Nếu không điều trị, những tình trạng này có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng, bao gồm cả ung thư.

Giảm ù tai

Ù tai là tình trạng xuất hiện tiếng ồn ở một hoặc cả hai tai. Tình trạng này thường trở nên rõ rệt hơn khi xung quanh có ít tiếng ồn, chẳng hạn như vào ban đêm khi đi ngủ. Điều này có thể gây cản trở giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung melatonin có thể làm giảm đáng kể triệu chứng ù tai và cải thiện giấc ngủ.

Một tổng quan tổng hợp 5 nghiên cứu đã kết luận rằng sử dụng melatonin một mình hoặc kết hợp với các loại thuốc trị ù tai có thể giúp kiểm soát tình trạng này đồng thời cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đều có chất lượng thấp nên kết quả chưa thực sự đáng tin cậy.

Giảm triệu chứng đau nửa đầu

Đau nửa đầu là một loại đau đầu nguyên phát có biểu hiện là những cơn đau dữ dội, thường ở một bên đầu.

Mặc dù có nhiều loại thuốc điều trị đau nửa đầu nhưng melatonin cũng có thể giúp giảm triệu chứng của tình trạng này nhờ khả năng ức chế cảm giác đau.

Một tổng quan gồm 11 nghiên cứu cho thấy dùng melatonin làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng và tần suất đau nửa đầu ở cả trẻ em và người lớn.

Một tổng quan nghiên cứu khác gồm 25 nghiên cứu cũng cho thấy kết quả tương tự: dùng 3mg melatonin trước khi đi ngủ giúp giảm tần suất đau nửa đầu ở người lớn.

Cách dùng melatonin

Nếu bạn muốn thử dùng melatonin để điều trị chứng mất ngủ thì nên bắt đầu từ liều thấp.

Ví dụ, bạn có thể uống 0,5 - 1 mg melatonin trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. Nếu vẫn bị khó ngủ thì có thể thử tăng liều lên 3 - 5 mg.

Uống trên 5 mg melatonin cũng sẽ không giúp bạn dễ ngủ hơn. Nên dùng liều thấp nhất có thể.

Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng melatonin và tuân thủ đúng hướng dẫn đi kèm của sản phẩm.

Ở hầu hết các nước, thực phẩm chức năng melatonin là sản phẩm không kê đơn. Nhưng ở một số quốc gia trên thế giới, chẳng hạn như Liên minh Châu Âu và Úc, melatonin được bán theo đơn của bác sĩ.

Tác dụng phụ của melatonin

Các nghiên cứu đến nay cho thấy thực phẩm chức năng melatonin an toàn, không độc hại và không gây nghiện. (3)

Melatonin có thể được dùng lâu dài. Các nghiên cứu không phát hiện thấy tác dụng phụ nghiêm trọng nào khi sử dụng melatonin liều 2 – 10 mg hàng ngày trong thời gian lên đến 3,5 năm.

Không giống như các hormone khác, hiện chưa có bằng chứng nào cho thấy uống bổ sung melatonin gây ảnh hưởng đến sự sản xuất hormone tự nhiên trong cơ thể.

Tuy nhiên, thực phẩm chức năng melatonin có thể gây ra một số tác dụng phụ nhẹ như:

• Buồn ngủ vào ban ngày
• Mệt mỏi
• Chóng mặt
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Cảm giác lạnh

Hầu hết các tác dụng phụ của melatonin đều chỉ là tạm thời và tự hết sau một thời gian.

Tương tác với thuốc

Mặc dù an toàn nhưng melatonin có thể tương tác với nhiều loại thuốc. Melatonin có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc này hoặc làm tăng nguy cơ xảy ra tác dụng phụ.

Một số loại thuốc mà melatonin có thể tương tác gồm có:

• Thuốc ngủ hoặc thuốc an thần
• Thuốc chống đông máu
• Thuốc chống co giật
• Thuốc điều trị cao huyết áp
• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc tránh thai đường uống
• Thuốc điều trị tiểu đường
• Thuốc ức chế miễn dịch

Nếu bạn đang mắc một bệnh lý nào đó hoặc đang dùng một trong các loại thuốc kể trên thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.

Melatonin còn có thể tương tác với đồ uống có cồn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu bia ở mức độ vừa đến nặng làm giảm nồng độ melatonin và từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ,.

Nồng độ melatonin thấp và các vấn đề về giấc ngủ do melatonin thấp có liên quan đến chứng rối loạn sử dụng rượu (alcohol use disorder) và có thể làm tăng nguy cơ tái nghiện rượu ở những người đã cai.

Do đó, bổ sung melatonin có thể giúp ngăn ngừa và điều trị rối loạn sử dụng rượu, ngoài ra còn có thể giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm do uống nhiều rượu.

Có nên dùng melatonin khi mang thai không?

Melatonin có vai trò rất quan trọng trong thai kỳ. Trên thực tế, nồng độ melatonin dao động trong suốt thời gian mang thai.

Trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai (ba tháng đầu và giữa thai kỳ), lượng melatonin vào ban đêm sẽ giảm đi.

Tuy nhiên, khi gần đến ngày sinh, nồng độ melatonin sẽ bắt đầu tăng. Vào tuần 39 – 40 của thai kỳ, nồng độ melatonin đạt mức cao nhất. Sau khi sinh, nồng độ melatonin sẽ trở lại mức trước khi mang thai.

Khi mang thai, melatonin của người mẹ sẽ đi vào bào thai và góp phần tạo ra nhịp sinh học cũng như hệ thần kinh và nội tiết của thai nhi.

Melatonin còn bảo vệ hệ thần kinh của thai nhi. Theo nghiên cứu, đặc tính chống oxy hóa của hormone này sẽ bảo vệ hệ thần kinh đang phát triển khỏi bị tổn hại do stress oxy hóa.

Mặc dù rõ ràng rằng melatonin tự nhiên có vai trò rất quan trọng trong suốt quá trình mang thai nhưng chưa có nhiều nghiên cứu về lợi ích cũng như tính an toàn của việc uống bổ sung melatonin trong thai kỳ.

Melatonin có an toàn với trẻ sơ sinh không?

Khi mang thai, melatonin của người mẹ sẽ được truyền sang thai nhi. Tuy nhiên, sau khi sinh, tuyến tùng của trẻ sẽ bắt đầu tự hoạt động và tạo ra melatonin.

Trong 3 tháng đầu đời, nồng độ melatonin của trẻ ở mức thấp. Nồng độ melatonin sẽ tăng lên sau giai đoạn này, có thể là nhờ melatonin trong sữa mẹ.

Sau khi sinh, nồng độ melatonin của người mẹ đạt mức cao nhất vào ban đêm. Do đó, cho con bú vào buổi tối có thể góp phần hình thành nhịp sinh học cho trẻ.

Mặc dù melatonin là một thành phần tự nhiên trong sữa mẹ nhưng chưa có bằng chứng nào về tính an toàn của việc uống bổ sung melatonin trong thời gian cho con bú. Do đó, không nên sử dụng thực phẩm chức năng melatonin trong khi cho con bú.

Trẻ em có dùng được melatonin không?

Trẻ em cũng có thể gặp vấn đề về giấc ngủ giống như người lớn.

Tỷ lệ rối loạn giấc ngủ đặc biệt cao ở những trẻ bị rối loạn phát triển, ví dụ như rối loạn phổ tự kỷ (ASD) và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Hiệu quả của melatonin ở trẻ em và thiếu niên hiện vẫn đang được nghiên cứu.

Một tổng quan tài liệu gồm 7 nghiên cứu về việc sử dụng melatonin ở trẻ em và thiếu niên cho thấy melatonin có thể giúp trẻ vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

Một nghiên cứu nhỏ đã theo dõi những người sử dụng melatonin từ khi còn nhỏ trong khoảng 11 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất lượng giấc ngủ của những người dùng melatonin không có sự khác biệt đáng kể so với những người không dùng melatonin. Điều này cho thấy vấn đề về giấc ngủ tự hết theo thời gian.

Các nghiên cứu về melatonin ở trẻ bị rối loạn phát triển như ASD và ADHD cho ra nhiều kết quả khác nhau. Nói chung, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng melatonin có thể giúp những trẻ bị các vấn đề này đi vào giấc ngủ dễ hơn, có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngủ lâu hơn.

Tác hại, liều dùng và lưu ý khi cho trẻ em dùng melatonin

Melatonin được dung nạp tốt ở trẻ em. Mặc dù có một số ý kiến lo ngại rằng việc sử dụng melatonin trong thời gian dài có thể gây dậy thì muộn vì sự sản xuất melatonin vào buổi tối giảm một cách tự nhiên khi bước vào tuổi dậy thì nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm về điều này.

Sản phẩm bổ sung melatonin dành cho trẻ em thường có dạng kẹo dẻo.

Liều dùng tùy thuộc vào độ tuổi và cần nghiên cứu thêm để xác định liều dùng tối ưu cũng như hiệu quả của melatonin ở trẻ em. Tuy nhiên, theo một số khuyến nghị, liều dùng melatonin cho từng nhóm tuổi như sau: (4)

• 1 mg cho trẻ sơ sinh
• 2,5 – 3 mg cho trẻ lớn hơn
• 5 mg cho người trưởng thành trẻ tuổi

Ngoài ra, vì các nghiên cứu vẫn chưa làm rõ tác động về lâu dài của việc bổ sung melatonin ở trẻ em nên tốt nhất cha mẹ nên khắc phục vấn đề về giấc ngủ ở trẻ bằng cách thay đổi thói quen ngủ trước khi cho trẻ dùng melatonin.

Lợi ích của melatonin đối với người lớn tuổi

Sự sản xuất melatonin tự nhiên sẽ giảm khi có tuổi. Đó là lý do tại sao mất ngủ là một vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi.

Mặc dù nghiên cứu đang được tiến hành nhưng một số nghiên cứu hiện có cho thấy bổ sung melatonin có thể cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Melatonin còn có lợi cho những người bị suy giảm nhận thức nhẹ hoặc bệnh Alzheimer. Một số nghiên cứu cho thấy melatonin cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng ở những người mắc các bệnh này. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.

Mặc dù nhìn chung được dung nạp tốt nhưng melatonin có thể làm tăng tình trạng buồn ngủ vào ban ngày ở người lớn tuổi, đặc biệt là khi dùng cùng với thuốc ngủ.

Nghiên cứu còn cho thấy rằng melatonin có tác dụng chống viêm và điều này có lợi cho người cao tuổi vì người cao tuổi có nguy cơ cao mắc nhiều bệnh lý viêm mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch.

Liều dùng melatonin hiệu quả nhất cho người lớn tuổi là 1 – 6 mg nhưng nên bắt đầu từ liều thấp nhất có thể. Melatonin có thể tương tác với nhiều loại thuốc được dùng phổ biến ở người cao tuổi như thuốc điều trị bệnh tiểu đường và cao huyết áp.

Người lớn tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng melatonin.

Tóm tắt bài viết

Melatonin là một loại thực phẩm chức năng giúp cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là ở những người bị mất ngủ hoặc lệch múi giờ. Ngoài ra, melatonin còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Nếu bạn đang muốn dùng thử melatonin thì trước tiên nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ, nhất là khi đang mắc bệnh hoặc dùng thuốc. Ban đầu, bạn nên dùng liều thấp (0,5 – 1 mg) trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. Nếu không đủ hiệu quả thì có thể tăng liều lên 3 – 5 mg. Melatonin thường được dung nạp tốt nhưng có thể gây ra một số tác dụng phụ nhẹ.