Lợi ích của quả bơ đối với bệnh tiểu đường type 2

Lợi ích của quả bơ đối với bệnh tiểu đường type 2

1. Không gây tăng đường huyết đột ngột

Quả bơ có hàm lượng carbohydrate thấp, có nghĩa là ăn bơ sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã đánh giá tác động của việc ăn bơ vào bữa trưa ở những người thừa cân nhưng có sức khỏe bình thường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn bơ không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu. (1)

Một trong những lý do mà quả bơ là một lựa chọn lành mạnh cho những người bị tiểu đường là mặc dù bơ có hàm lượng carb thấp nhưng lại chứa nhiều chất xơ.

2. Quả bơ giàu chất xơ

Một nửa quả bơ nhỏ có chứa khoảng 5,9 gram carbohydrate và 4,6 gram chất xơ.

Theo Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, lượng chất xơ khuyến nghị tối thiểu hàng ngày đối với người lớn là: (2)

• Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống: 25 gram
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 21 gram
• Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38 gram
• Nam giới trên 50 tuổi: 30 gram

Một đánh giá tài liệu được công bố trên Tạp chí của Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ (American Board of Family Medicine) đã tổng hợp kết quả của 15 nghiên cứu về việc uống bổ sung chất xơ (khoảng 40 gram chất xơ) ở người mắc bệnh tiểu đường type 2. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung chất xơ có thể làm giảm đường huyết lúc đói và mức A1c.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ để có được những lợi ích này. Thay vào đó có thể ăn các loại trái cây và rau củ giàu chất xơ và ít carb như quả bơ, rau xanh, quả mọng, hạt chia và các loại hạt.

3. Quả bơ giúp giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin

Giảm cân, dù chỉ giảm một chút cũng có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ xảy ra các biến chứng do tiểu đường.

Chất béo tốt có trong quả bơ giúp tạo cảm thấy no lâu. Trong một nghiên cứu, sau khi ăn nửa quả bơ vào bữa trưa, những người tham gia đã tăng 26% cảm giác no và giảm 40% cảm giác thèm ăn.

Khi cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn, chúng ta sẽ ít ăn vặt hơn và nhờ đó giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày. Loại chất béo tốt trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này còn giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2007 đã đánh giá hiệu quả của các phương pháp giảm cân khác nhau ở những người bị giảm độ nhạy insulin. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chế độ ăn kiêng ít calo, nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ nhạy insulin hiệu quả hơn so với chế độ ăn có nhiều carb.

4. Quả bơ chứa nhiều chất béo tốt

Các loại chất béo trong thực phẩm được chia thành hai nhóm là chất béo tốt và chất béo xấu. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) trong máu. Chất béo chuyển hóa còn làm giảm nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt). Mức LDL cholesterol cao trong khi HDL cholesterol thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở cả những người khỏe mạnh và người ắc bệnh tiểu đường.

Trong khi đó, các loại chất béo tốt là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa giúp làm tăng HDL cholesterol. Cholesterol tốt trong máu giúp loại bỏ cholesterol xấu, nhờ đó làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Một số nguồn chất béo tốt gồm có:

• Qủa bơ
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng
• dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu hạt lanh
• Các loại hạt như vừng và hạt bí

Tác hại của quả bơ

Một quả bơ cỡ vừa chứa khoảng 250 - 300 calo. Mặc dù quả bơ cung cấp chất béo tốt nhưng ăn quá nhiều bơ sẽ dẫn đến tăng cân nếu tổng lượng calo nạp vào lớn hơn calo đốt cháy. Nếu đang cần giảm cân thì phải kiểm soát khẩu phần ăn. Thay vì thêm bơ vào chế độ ăn uống hiện tại thì hãy sử dụng bơ để thay thế cho các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như phô mai hay bơ động vật. Ví dụ, có thể thử dùng quả bơ để ăn kèm với bánh mì thay vì phết bơ động vật hay thực vật.

Nên ăn bao nhiêu bơ mỗi ngày?

Khẩu phần khuyến nghị của FDA đối với quả bơ size trung bình là 1/5 quả, tương đương khoảng 50 calo. Tuy nhiên, theo dữ liệu của một cuộc khảo sát, đa số mọi người thường ăn nửa quả bơ mỗi lần. Ở những người này, các nhà nghiên cứu nhận thấy:

• Chế độ dinh dưỡng tổng thể tốt hơn
• Cân nặng thấp hơn
• Nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn

Cách chọn và ăn bơ

Chọn những quả bơ cầm chắc tay, vỏ màu xanh có lấm tấm vàng, lắc thấy hạt bên trong long nhẹ và có cuống màu hơi vàng. Khi mua hãy để ý kỹ, tránh những quả bị dập và có cuống đen. Nắn nhẹ để kiểm tra độ chín. Nếu quả cứng và cuống màu xanh thì chứng tỏ bơ chưa chín. Nếu chưa cần ăn ngay thì có thể mua những quả còn xanh và bảo quản ở nhiệt độ phòng. Sau 1 - 2 ngày, nếu sờ thử thấy mềm là bơ đã chín. Có thể dùng bơ để xay sinh tố, làm bánh, chè, kem hay cho vào các món mặn như salad.