Làm thế nào để làm giảm mức triglyceride

Triglyceride là một loại chất béo có trong máu. Sau khi ăn, cơ thể chuyển đổi lượng calo dư thừa thành triglyceride và lưu trữ trong các tế bào mỡ để sử dụng làm năng lượng sau này.

Dù triglyceride đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng nhưng mức triglyceride trong máu quá cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Khoảng 25,9% người trưởng thành tại Hoa Kỳ có mức triglyceride cao, tức là trên 150 mg/dL. Các yếu tố như béo phì, tiểu đường không được kiểm soát, uống rượu thường xuyên và chế độ ăn nhiều calo đều có thể góp phần làm tăng triglyceride trong máu.

Tuy nhiên, bạn có thể giảm mức triglyceride bằng cách thay đổi chế độ ăn và lối sống.

Duy trì mức cân nặng phù hợp

Khi tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển thành triglyceride và lưu trữ trong tế bào mỡ.

Giảm lượng calo dư thừa và duy trì cân nặng hợp lý sẽ có thể giúp làm giảm mức triglyceride trong máu.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng giảm từ 5–10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể mức triglyceride.

Hạn chế lượng đường

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 100–150 calo từ đường bổ sung mỗi ngày. Tuy nhiên, một nghiên cứu lại cho thấy trung bình một người Mỹ tiêu thụ khoảng 308 calo từ đường bổ sung mỗi ngày.

Đường bổ sung thường có trong bánh kẹo, nước ngọt và nước ép trái cây. Lượng đường dư thừa có thể được chuyển hóa thành triglyceride, làm tăng mức triglyceride trong máu và góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích năm 2020 trên 6.730 người cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có đường thường xuyên có nguy cơ triglyceride cao hơn hơn 50% so với những người không uống.

Một nghiên cứu khác cũng phát hiện rằng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến triglyceride cao hơn ở trẻ em.

Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, bạn có thể làm giảm triglyceride trong máu bằng cách áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate.

Ngay cả những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như thay nước ngọt bằng nước lọc, cũng có thể giúp giảm triglyceride.

Áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate

Tương tự như đường bổ sung, lượng carbohydrate dư thừa trong chế độ ăn cũng được chuyển hóa thành triglyceride và lưu trữ trong tế bào mỡ.

Do đó, áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate sẽ giúp làm giảm mức triglyceride.

Một phân tích từ 12 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy những người áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate có mức triglyceride giảm đáng kể sau 6, 12 và 24 tháng.

Trong số các nghiên cứu này, mức triglyceride giảm nhiều nhất sau 6 tháng thực hiện chế độ ăn giảm calo.

Một phân tích tổng hợp năm 2020 so sánh chế độ ăn ít chất béo với chế độ ăn ít carbohydrate đã cho thấy sau 6–12 tháng, những người áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate có mức triglyceride giảm nhiều hơn so với nhóm ăn ít chất béo.

Bổ sung nhiều chất xơ hơn

Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, các loại hạt, ngũ cốc và các cây họ đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và đường trong ruột non, giúp giảm mức triglyceride trong máu.

Một nghiên cứu trên 117 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy việc tăng cường tiêu thụ chất xơ có thể giúp làm giảm mức triglyceride.

Một nghiên cứu nhỏ khác trên thanh thiếu niên cũng phát hiện rằng ăn ngũ cốc giàu chất xơ cùng với bữa sáng có hàm lượng chất béo cao giúp giảm 50% mức tăng triglyceride sau bữa ăn.

Tập thể dục thường xuyên

Các nghiên cứu cho thấy khi kết hợp với giảm cân, tập thể dục nhịp điệu (aerobic) có hiệu quả đặc biệt trong việc giảm triglyceride.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần với các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội.

Lợi ích của tập thể dục đối với mức triglyceride rõ ràng nhất khi duy trì tập luyện trong thời gian dài. Một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tim cho thấy việc tập thể dục 45 phút, 5 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể mức triglyceride trong máu.

Mọi hình thức tập thể dục đều giúp giảm triglyceride. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn có thể đem lại hiệu quả hơn so với tập luyện cường độ trung bình trong thời gian dài.

Hạn chế chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa nhân tạo được thêm vào thực phẩm chế biến để kéo dài thời gian bảo quản.

Chúng thường có trong thực phẩm chiên rán, bánh nướng làm từ dầu hydro hóa một phần, và một lượng nhỏ cũng có thể xuất hiện trong một số sản phẩm từ động vật.

Trong những năm gần đây, việc sử dụng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm đã bị cấm tại Hoa Kỳ.

Do có đặc tính gây viêm nên chất béo chuyển hóa có thể góp phần dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng mức cholesterol LDL ("xấu") và nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích từ 16 nghiên cứu cho thấy thay thế chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức triglyceride trong máu.

Ăn cá béo hai lần mỗi tuần

Cá béo được biết đến với lợi ích tốt cho tim mạch và khả năng giảm triglyceride trong máu.

Điều này chủ yếu nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa thiết yếu mà cơ thể cần hấp thụ qua chế độ ăn uống.

Cả Hướng dẫn Dinh dưỡng của Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều khuyến nghị ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn cá hồi hai lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu. Một số loại cá béo giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu.

Tăng cường chất béo không bão hòa

Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể giúp làm giảm mức triglyceride trong máu, đặc biệt là khi thay thế tinh bột trong chế độ ăn.

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ. Trong khi đó, chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật, cá béo, cũng như các loại hạt như óc chó, hạt lanh và hạt chia.

Một phân tích năm 2019 trên 27 nghiên cứu cho thấy dầu ô liu có thể làm giảm triglyceride nhưng hiệu quả kém hơn một số loại dầu thực vật khác.

Một nghiên cứu khác trên 452 người trưởng thành thuộc một nhóm dân bản địa ở Alaska cho thấy tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm tăng mức triglyceride, trong khi tiêu thụ chất béo không bão hòa đa lại giúp giảm triglyceride trong máu.

Để tối đa hóa lợi ích của chất béo không bão hòa, hãy chọn chất béo tốt cho tim mạch như dầu ô liu và dùng nó để thay thế chất béo chuyển hóa hoặc các loại dầu thực vật chế biến cao trong chế độ ăn.

Duy trì thói quen ăn uống đều đặn

Kháng insulin là một yếu tố góp phần làm tăng mức triglyceride trong máu.

Sau khi ăn, tuyến tụy tiết insulin vào máu để vận chuyển đường đến tế bào nhằm cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, khi có quá nhiều insulin, cơ thể có thể trở nên kháng insulin, khiến đường và triglyceride tích tụ trong máu.

Thiết lập một thói quen ăn uống đều đặn có thể giúp ngăn ngừa kháng insulin và giảm mức triglyceride. Một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể làm giảm độ nhạy insulin.

Một tuyên bố từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị rằng những người ăn uống không theo giờ giấc cố định thường khó duy trì sức khỏe tim mạch và trao đổi chất tốt.

Tuy nhiên, tần suất bữa ăn vẫn là một vấn đề gây tranh cãi. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ăn ba bữa mỗi ngày giúp giảm triglyceride hiệu quả hơn so với ăn sáu bữa mỗi ngày.

Mặt khác, một số nghiên cứu khác lại cho rằng tần suất bữa ăn không ảnh hưởng đáng kể đến mức triglyceride.

Dù ăn bao nhiêu bữa mỗi ngày thì việc duy trì thói quen ăn uống đều đặn vẫn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm triglyceride trong máu.

Hạn chế tiêu thụ rượu

Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường, tinh bột và calo. Nếu không được sử dụng, những calo này có thể chuyển hóa thành triglyceride và được lưu trữ trong tế bào mỡ.

Ngoài ra, rượu còn có thể kích thích gan tổng hợp lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL), một loại protein vận chuyển triglyceride trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải có thể làm tăng tới 53% triglyceride trong máu, ngay cả khi mức triglyceride ban đầu ở mức bình thường.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng uống rượu ở mức nhẹ đến vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, còn uống quá nhiều lại làm tăng nguy cơ này.

Bổ sung protein từ đậu nành

Đậu nành chứa nhiều isoflavone, một hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Ngoài tác dụng giảm LDL (“cholesterol xấu”), protein từ đậu nành còn có thể giúp giảm triglyceride trong máu.

Một phân tích trên 46 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein đậu nành thường xuyên có thể giúp làm giảm đáng kể mức triglyceride ở phụ nữ sau mãn kinh.

Các thực phẩm giàu protein đậu nành bao gồm đậu nành Nhật Bản (edamame), đậu hũ, tempeh và sữa đậu nành.

Ăn nhiều các loại hạt

Các loại hạt cung cấp một lượng lớn chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa, giúp giảm triglyceride hiệu quả.

Một phân tích trên 61 nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần hạt ăn hàng ngày có thể giúp giảm trung bình 2,2 mg/dL (0,06 mmol/L) triglyceride.

Một đánh giá khác trên 49 nghiên cứu cũng cho thấy ăn hạt có thể giúp làm giảm nhẹ triglyceride trong máu.

Các loại hạt bao gồm:

• Hạnh nhân
• Hồ đào
• Óc chó
• Hạt điều
• Hạt dẻ cười
• Hạt Brazil
• Hạt macca

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các loại hạt chứa nhiều calo. Chẳng hạn, một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 hạt) chứa khoảng 164 calo. Vì vậy, cần tiêu thụ ở mức vừa phải.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn từ 3–7 khẩu phần hạt mỗi tuần sẽ mang lại lợi ích sức khỏe cao nhất.

Tham khảo ý kiến bác sĩ về thực phẩm bổ sung

Một số thực phẩm bổ sung tự nhiên có thể giúp giảm triglyceride, tuy nhiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác.

Ngoài ra, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không kiểm soát thực phẩm bổ sung chặt chẽ như thuốc, do đó chất lượng của chúng có thể khác nhau.

Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung đã được nghiên cứu:

• Dầu cá: Giàu axit béo omega-3, có tác dụng giảm triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Cỏ cà ri (fenugreek): Dù thường được dùng để kích thích tiết sữa nhưng hạt cỏ cà ri cũng có tác dụng giảm triglyceride.
• Vitamin D: Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể giúp giảm triglyceride tổng thể.
• Curcumin: Một phân tích trên bảy nghiên cứu cho thấy curcumin có thể làm giảm đáng kể triglyceride và LDL (“cholesterol xấu”).

Kết luận

Chế độ ăn uống và lối sống có ảnh hưởng lớn đến mức triglyceride trong máu.

Ăn chất béo không bão hòa thay vì chất béo chuyển hóa, giảm tinh bột và đường bổ sung, cũng như tập thể dục thường xuyên là những cách hiệu quả để kiểm soát triglyceride.

Hãy thử áp dụng một số mẹo nhỏ kể trên, sau đó dần dần điều chỉnh để tạo ra những thay đổi lâu dài và bền vững hơn, không cần phải thay đổi chế độ ăn và lối sống một cách đột ngột.