Giảm cholesterol cao: Tác dụng của chương trình thay đổi lối sống TLC

Chương trình TLC, là tên viết tắt của chương trình Điều trị thay đổi lối sống. Viện Tim, Phổi, Huyết học Quốc gia (Hoa Kỳ) đã thiết lập nó cho những người muốn kiểm soát cholesterol. Ngay cả khi dùng thuốc, bạn cũng có thể muốn xem xét những lợi ích có thể có từ chương trình này.

Chương trình gồm 3 phần: chế độ ăn kiêng, tập thể dục, và kiểm soát cân nặng. Mục tiêu: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây không phải là một chế độ ăn nhất thời. Nó được coi là một kế hoạch "cân bằng", và ý tưởng là nhằm thay đổi thói quen của bạn về lâu dài. Trước hết hãy tìm hiểu một số thông tin cơ bản về cơ thể mình và sau đó xem tổng quan thông tin về chương trình này.

Cholesterol là gì?

Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều có cholesterol, một chất béo cần thiết. Và đó là thứ cơ thể bạn cần, nó cấu tạo nên mật để giúp tiêu hóa thức ăn, cũng như tạo ra vitamin D và một số nội tiết tố. Vấn đề là bạn cần bao nhiêu?

Một chất được gọi là lipoprotein sẽ mang cholesterol trong suốt hệ thống tuần hoàn của bạn, có hai loại:

• Lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL). Nó thường được gọi là "cholesterol xấu".
• Lipoprotein tỉ trọng cao (HDL). Đó là "cholesterol tốt".

Khi mức LDL quá cao, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng lên. Chương trình này nhằm nỗ lực hạ thấp mức LDL của bạn. Nhưng bạn cũng muốn nâng cao mức HDL tốt, và chế độ ăn uống cũng có nhắm mục đích đó.

Chương trình TLC hoạt động như nào?

Kế hoạch này tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol tự nhiên và chất béo bão hòa thấp, và có hàm lượng chất béo tốt. Chất béo tốt là chất béo không bão hòa dạng đơn thể. Bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều chất xơ trong chế độ ăn này.

Khi bạn theo đuổi chương trình, bạn sẽ hướng đến 2 mức độ chính mỗi ngày:

• Ít hơn 7% lượng calo từ chất béo bão hòa.
• Dưới 200 miligam cholesterol trong thực phẩm.

Bạn thực hiện điều này để giảm mức LDL của mình. Bạn luôn có thể thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng một cách chi tiết hơn về cách đo các chỉ số chất béo và mức cholesterol từ chế độ ăn.

Bạn sẽ ngạc nhiên về việc có thể dễ dàng lựa chọn được đồ ăn ngon, hợp khẩu vị trong chương trình này.

Bước đầu tiên: chất béo.

Khi bạn tham gia Chương trình TLC, bạn sẽ giảm lượng chất béo ăn vào và lựa chọn những thứ tốt hơn cho trái tim của bạn. Tất cả mỡ bạn ăn trong một ngày không nên vượt quá 35% calo.

Cố gắng tránh chất béo bão hòa. Một số thực phẩm có thể tìm thấy loại chất béo này bao gồm:

• Bơ
• Lòng đỏ trứng
• Thịt mỡ
• Mỡ lợn
• Các sản phẩm sữa nguyên chất
• Chất béo chuyển hóa

Những chất này cũng có thể làm tăng cholesterol, hãy tránh chúng khi có thể. Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm như:

• Thức ăn chiên
• Mỡ trừu
• Bánh quy
• Kẹo

Thực phẩm được làm bằng dầu chưa bão hòa cũng nên hạn chế. Khi mua hàng tạp hoá, hãy chắc chắn bạn sẽ đọc nhãn dán thành phần.

Chất béo tốt

Có đến 20% lượng calo của bạn có thể đến từ chất béo không bão hoà dạng đơn. Chúng có thể giúp làm giảm mức LDL của bạn. Thêm vào đó, những chất béo này không làm giảm mức cholesterol tốt, hoặc HDL

Một số nguồn thực bao gồm:

• Dầu oliu, cải dầu và dầu hạnh nhân
• Bơ đậu phộng

Khoảng 10% calo của bạn có thể đến từ chất béo không bão hòa đa nguyên, hãy hạn chế sử dụng. Mặc dù chúng làm giảm mức LDL mà bạn muốn xảy ra, nhưng cũng có thể hạ thấp luôn mức HDL, đó là điều bạn không muốn. Một số lựa chọn:

• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích
• Hạt hướng dương và bí đỏ
• Dầu đậu tương, dầu hướng dương, hạt bông và dầu ngô

Cholesterol từ chế độ ăn

Cơ thể bạn tạo ra cholesterol, nhưng bạn cũng nhận chúng từ thực phẩm. Các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, sò ốc, và lòng đỏ trứng chẳng hạn, tất cả đều chứa cholesterol.

Với Chương trình TLC, bạn phải tiếp tục ăn lượng cholesterol trong chế độ ăn ít hơn 200 miligam mỗi ngày. Chọn thịt nạc và các sản phẩm sữa ít béo càng nhiều càng tốt.

Protein

Điều quan trọng là phải thúc đẩy cơ thể chỉnh sửa các tế bào. Các thực phẩm giàu chất đạm chiếm khoảng 20% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Nhưng mức này là phù hợp. Nhiều nguồn protein cũng có hàm lượng cholesterol và chất béo no.

Ngoài thịt nạc và sữa ít béo bạn còn có:

• Đậu
• Đậu lăng
• Hạt
• Sản phẩm làm từ đậu nành

Chọn đúng Carbonhydrate

Carbohydrate là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng tốt, nhưng bạn cần phải chọn đúng loại.

Chương trình này kêu gọi nạp khoảng 50% đến 60% lượng calo của bạn đến từ các carbonhydrate.

Mục tiêu nạp chất này thì khá phức tạp, có nghĩa là chúng không được qua xử lý nhiều và có nhiều chất xơ. Điều này quan trọng bởi vì chế độ ăn uống TLC đòi hỏi khoảng 20 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày.

Một số lựa chọn tuyệt vời:

• Đậu
• Trái cây
• Đậu lăng
• Cây Quinoa
• Rau
• Các loại ngũ cốc nguyên cám và lúa mỳ

Có rất nhiều thông tin về thức ăn đã được đưa vào chương trình này, nhưng cũng có hai phần chính khác bao gồm:

Tập thể dục

Hoạt động thể chất cũng là một phần trong kế hoạch. Bạn nên cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần

Đi bộ nhanh là hoạt động tuyệt vời để nhiều người có thể bắt đầu. Một số gợi ý khác:

• Đi xe đạp
• Bowling
• Khiêu vũ
• Làm vườn

Tất nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới.

Cân nặng

Phần thứ ba của Chương trình TLC là giảm trọng lường không cần thiết. Ngoài cholesterol, chất béo dư thừa có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề khác.

Nếu bạn đã cải thiện chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng vẫn phải vật lộn với cân nặng, chương trình sẽ đề nghị bạn kiểm tra với bác sĩ của mình.

Nó cũng cung cấp những ý tưởng để hỗ trợ mục tiêu giảm cân:

• Ăn chậm; sẽ mất một khoảng thời gian não mới nhận được thông báo bạn đã no
• Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn, chúng giúp bạn cảm thấy no
• Cung cấp các phần ăn nhỏ
• Ăn ba bữa một ngày và không bỏ bữa

Tôi có thể làm điều này một mình không?

Chương trình TLC thành công nhất khi bạn làm việc trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn, những người này cũng có thể hướng dẫn bạn vận động cơ thể nhiều hơn, kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về cholesterol.

Bác sĩ cũng có thể giúp bạn kiểm soát những thứ khác khiến cho bệnh tim trở nên dễ mắc phải hơn, như bỏ hút thuốc và kiểm soát huyết áp cao.

Tôi có thể ngưng sử dụng thuốc Cholesterol không?

Đối với một số người, chỉ thay đổi lối sống có thể không đủ. Bạn cũng cần uống thuốc. Nhưng với những thay đổi lối sống như Chương trình TLC, bạn có thể uống liều thấp hơn.

Tôi sẽ bắt đầu như thế nào?

Nói chuyện với bác sĩ của bạn và kiểm tra mức cholesterol. Dựa trên những kết quả này và các yếu tố khác, cô ấy có thể xem liệu bạn có cơ hội bị bệnh tim hay không.

Với Chương trình TLC, bạn sẽ bắt đầu thăm khám với bác sĩ 6 tuần 1 lần để theo dõi những thay đổi lối sống của bạn hiệu quả tốt như thế nào.