8 thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ máu triglyceride

Triglyceride là một dạng chất béo trong cơ thể. Mức triglyceride cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nồng độ triglyceride trong cơ thể. Một số thực phẩm có thể giúp giảm mức mỡ máu này.

Dưới đây là 8 thực phẩm hàng đầu giúp giảm triglyceride.

1. Protein đậu nành

Một đánh giá từ 46 thử nghiệm đã chỉ ra rằng protein đậu nành và isoflavone từ đậu nành có thể giúp làm giảm đáng kể triglyceride trong máu.

Tiêu thụ ít nhất 25 gram protein đậu nành mỗi ngày mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm triglyceride.

Đậu nành, edamame, đậu phụ và tempeh là những nguồn giàu isoflavone – một hợp chất có lợi cho sức khỏe, giúp giảm triglyceride, kiểm soát cân nặng và cải thiện triệu chứng mãn kinh.

Các sản phẩm đậu nành lên men như natto và tempeh có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với đậu nành chưa lên men. Khi được dùng thay thế protein động vật, đậu nành lên men có tác dụng hiệu quả trong việc làm giảm triglyceride.

Tóm tắt

Protein đậu nành và isoflavone từ đậu phụ, tempeh, edamame (đậu nành Nhật Bản) có tác dụng làm giảm triglyceride. Đậu nành lên men càng có lợi khi thay thế nguồn protein động vật.

2. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích là nguồn cung cấp omega-3 giúp giảm triglyceride hiệu quả.

Omega-3 là một loại chất béo có lợi, không chỉ cần thiết cho màng tế bào mà còn giúp giảm viêm, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện chức năng não và giảm cholesterol.

Thường xuyên ăn cá béo thay thế cá nạc (như cá tuyết) hoặc thịt nạc sẽ giúp giảm triglyceride đáng kể.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn 750g cá béo mỗi tuần trong 4 tuần giúp sẽ giúp làm giảm triglyceride và nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

Ngoài cá béo, dầu cá và dầu nhuyễn thể (krill oil) cũng là những nguồn cung cấp omega-3, có tác dụng tương tự trong việc giảm triglyceride và cholesterol.

Tóm tắt

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích cùng với dầu cá và dầu nhuyễn thể có thể giúp giảm triglyceride khi thay thế thịt nạc hoặc cá nạc trong chế độ ăn.

3. Quả bơ

Bơ là loại quả giàu chất béo có lợi, đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và carbohydrate bằng bơ sẽ có thể giúp làm giảm triglyceride đáng kể.

Hơn nữa, chất béo không bão hòa đơn từ bơ cũng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với các loại chất béo khác.

Ngoài ra, bơ còn giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một tình trạng có thể dẫn đến tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Cách sử dụng bơ trong chế độ ăn:

• Làm guacamole (sốt bơ nghiền) dùng với bánh mì nướng hoặc tacos.
• Thêm vào salad, cuộn với bánh tráng hoặc đơn giản là ăn kèm món chính.

Tóm tắt

Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm triglyceride khi thay thế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và carbohydrate trong chế độ ăn.

4. Hạt quinoa

Quinoa là một loại hạt có nguồn gốc từ Nam Mỹ, được biết đến rộng rãi với hàm lượng protein và khoáng chất cao. Ngoài ra, nó còn chứa các chất chống oxy hóa và kháng viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

Một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 50g quinoa mỗi ngày trong 12 tuần sẽ giúp giảm đáng kể triglyceride ở người thừa cân và béo phì.

Nghiên cứu khác cũng ghi nhận tác dụng tương tự ở chuột bị béo phì.

Ngoài ra, ở người cao tuổi khỏe mạnh, ăn bánh làm từ 60g quinoa mỗi ngày trong 4 tuần có thể giúp làm giảm nhẹ triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nhìn chung, việc tiêu thụ quinoa thường xuyên trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ cải thiện mức triglyceride.

Tóm tắt

Hạt quinoa giàu protein và khoáng chất, có tác dụng giảm triglyceride ở người thừa cân, béo phì và người cao tuổi.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, lúa mạch và kê đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Yến mạch có tác dụng giảm cholesterol toàn phần và đường huyết, tuy nhiên chưa có bằng chứng rõ ràng về việc giảm triglyceride. Trong khi đó, theo một số nghiên cứu, kiều mạch, lúa mạch và kê có thể giảm triglyceride lên đến 74%.

Vì vậy, việc kết hợp nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có thể giúp kiểm soát mức triglyceride hiệu quả.

Tóm tắt

Kiều mạch, lúa mạch và kê có thể giúp giảm triglyceride đáng kể. Vì vậy, bạn nên bổ sung đa dạng ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống.

6. Dầu dừa

Dầu dừa thường không được ưa chuộng do chứa nhiều chất béo bão hòa nhưng vẫn đang được nghiên cứu về tác dụng bảo vệ tim mạch.

Dầu dừa chứa cả chất béo bão hòa và triglyceride chuỗi trung bình (MCTs).

Một nghiên cứu năm 2018 trên 91 người lớn tuổi đã cho thấy dùng 50g dầu dừa/ngày sẽ giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và làm giảm cholesterol xấu (LDL) tương tự như dầu ô liu.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2020 cho thấy dùng bánh có 40g dầu dừa giúp giảm gần 60% triglyceride sau bữa ăn.

Một số nghiên cứu đề xuất sử dụng dầu MCT để điều trị mức triglyceride cao, chỉ ra rằng dầu MCT có thể giúp kiểm soát triglyceride khi đói và sau ăn.

Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận lợi ích lâu dài của dầu dừa.

Tóm tắt

Dầu dừa chứa cả chất béo bão hòa và triglyceride chuỗi trung bình (MCTs), có thể giúp giảm triglyceride sau bữa ăn.

7. Tỏi

Tỏi là một loại thảo dược và gia vị phổ biến có tác dụng bảo vệ tim mạch. Tỏi có khả năng làm giảm mỡ máu, bao gồm cả triglyceride và cholesterol.

Một nghiên cứu cho thấy, dùng 100mg tỏi tươi/kg trọng lượng cơ thể, 2 lần/ngày trong 4 tuần sẽ làm giúp giảm đáng kể triglyceride.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, dùng 2g bột tỏi/ngày trong 40 ngày giúp giảm triglyceride và cải thiện các chỉ số trao đổi chất khác.

Tóm tắt

Tỏi có tác dụng giảm triglyceride và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cũng như bệnh tim mạch.

8. Rau họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm súp lơ trắng, bắp cải, bông cải xanh, cải Brussels, cải thìa và cải xoăn.

Theo nhiều nghiên cứu, nhóm rau này rất giàu glucosinolate và isothiocyanate, hai hợp chất có khả năng giảm stress oxy hóa và ngăn ngừa ung thư.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, các hợp chất trong rau họ cải giúp giảm đáng kể triglyceride và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu trên người để xác nhận những lợi ích này.

Tóm tắt

Các loại rau họ cải như súp lơ, bắp cải và bông cải xanh được biết đến là có mang lại lợi ích chống ung thư. Chúng cũng có tác dụng giảm đáng kể mức triglyceride trong các nghiên cứu trên động vật, tuy nhiên vẫn cần thêm nghiên cứu trên người.

Kết luận

Mức triglyceride cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp kiểm soát triglyceride, từ đó cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Các thực phẩm như đậu nành, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, hạt quinoa, bơ, dầu dừa, tỏi và các loại rau họ cải đã được chứng minh có tác dụng giảm triglyceride đáng kể.

Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trên người để làm rõ hơn tác dụng bảo vệ tim mạch của dầu dừa và rau họ cải.

Trước khi thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, hãy kiểm tra mức triglyceride để nhận được hướng dẫn phù hợp từ bác sĩ.