Cách giảm cân và giữ cân nặng sau mãn kinh

Nội dung chính của bài viết:

• Do thay đổi nội tiết tố, thay đổi khối cơ, ngủ không đủ giấc và khi có tuổi nhiều phụ nữ thường bị kháng insuline mà gây ra tình trạng tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
• Không nên thực hiện những biện pháp giảm cân cấp tốc mà thay vào đó, nên chọn những cách mà bạn có thể duy trì được trong thời gian dài để đảm bảo sức khỏe.
• Duy trì lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, có chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý sẽ giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn. 

Tại sao lại khó giảm cân sau mãn kinh?

Mãn kinh chính thức bắt đầu khi một phụ nữ không có kinh nguyệt trong 12 tháng liên tục.

Trong khoảng thời gian này, phụ nữ rất dễ tăng cân và khó giảm cân.

Trên thực tế, nhiều phụ nữ bắt đầu tăng cân ngay từ giai đoạn tiền mãn kinh – giai đoạn này có thể kéo dài lên đến 10 năm trước khi mãn kinh.

Một số nguyên nhân gây tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh gồm có:

• Thay đổi nội tiết tố: Mức estrogen cao và thấp đều có thể dẫn đến tăng tích mỡ.
• Mất khối cơ: Điều này có thể xảy ra do lão hóa, sự thay đổi nội tiết tố và lối sống ít vận động.
• Ngủ không đủ giấc: Một trong những triệu chứng mà nhiều phụ nữ gặp phải khi trải qua giai đoạn tiền mãn kinh là khó ngủ và chất lượng giấc ngủ kém cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến đến tăng cân.
• Kháng insuline: Khi có tuổi, nhiều phụ nữ thường bị kháng insulin, điều này sẽ khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, khi mãn kinh thì vị trí tích mỡ thừa cũng sẽ thay đổi so với trước đây. Khi còn trong độ tuổi sinh sản và tiền mãn kinh thì mỡ thường tích ở vùng hông và đùi còn khi đã mãn kinh thì phụ nữ lại có nhiều mỡ thừa ở vùng bụng. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Do đó, phụ nữ cần thực hiện các biện pháp giảm và ngăn ngừa tích mỡ bụng sau khi đã bước sang giai đoạn này.

Chế độ ăn ít calo có hiệu quả không?

Một nguyên tắc để giảm cân là lượng calo đốt cháy trong các hoạt động thể chất hàng ngày phải lớn hơn lượng calo nạp vào qua chế độ ăn.

Trong và sau khi mãn kinh, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của phụ nữ hay lượng calo được đốt cháy trong thời gian nghỉ ngơi sẽ giảm.

Chế độ ăn có hàm lượng calo thấp là cách được sử dụng phổ biến nhất để giảm cân. Mặc dù cách này có thể giúp giảm cân nhanh chóng nhưng sẽ không cho hiệu quả về lâu dài và thậm chí còn gây hại cho cơ thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm lượng calo nạp vào xuống mức thấp sẽ gây mất khối cơ và giảm tốc độ trao đổi chất.

Vì vậy, mặc dù nhiều người nhận thấy cân nặng giảm đáng kể chỉ sau một thời gian ngắn áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít calo nhưng tác động của chế độ ăn như vậy đối với khối cơ và tốc độ trao đổi chất sẽ khiến bạn càng khó giảm cân hơn.

Hơn nữa, lượng calo nạp vào không đủ và giảm khối cơ có thể dẫn đến giảm mật độ xương hay loãng xương, khiến cho cấu trúc xương suy yếu và dễ gãy.

Do đó, không nên giảm cân bằng cách cắt giảm quá mức lượng calo trong khẩu phần ăn.

Thay vào đó, nên thực hiện theo chế độ ăn kiêng khoa học, duy trì lối sống lành mạnh và điều quan trọng là kết hợp thói quen tập thể dục mỗi ngày. Đây là phương pháp giảm cân bền vững, cho kết quả lâu dài mà vẫn giữ được tốc độ trao đổi chất và tránh làm mất khối cơ.

Chế độ ăn để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là ba chế độ ăn lành mạnh đã được chứng minh là có tác dụng giúp giảm cân. Những chế độ ăn này có thể áp dụng được bất cứ lúc nào, kể cả trong giai đoạn tiền mãn kinh hay sau khi mãn kinh.

Chế độ ăn kiêng low-carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb (hàm lượng carbohydrate thấp) là biện pháp rất hiệu quả để giảm cân và còn giúp giảm mỡ bụng. Đến nay thì đa số nghiên cứu về chế độ ăn low-carb đều được thực hiện ở cả nam và nữ. Mới chỉ có một vài nghiên cứu tập trung vào đối tượng phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở phụ nữ trước và sau mãn kinh, những phụ nữ sau mãn kinh thực hiện theo chế độ ăn low-carb đã giảm được xấp xỉ 10kg, 7% mỡ cơ thể và 9.4cm vòng eo trong vòng 6 tháng. Lượng carb trong chế độ ăn không đến mức quá thấp.

Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn Paleo hay còn được gọi với cái tên là “chế độ ăn thời kỳ đồ đá”, trong đó khoảng 30% lượng calo đến từ carb, cho hiệu quả giảm mỡ bụng và giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo sau 2 năm.

Nếu bạn muốn thử thì có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng low-carb trong bài viết này.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Mặc dù chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ban đầu vốn được sử dụng để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này còn giúp giảm cân.

Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải đều được thực hiện ở cả nam và nữ thay vì chỉ giới hạn ở phụ nữ trước và sau mãn kinh.

Trong một nghiên cứu với đối tượng tham gia là nam giới và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người thực hiện theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải đã giảm được lượng mỡ bụng khá lớn.

Nếu quan tâm đến chế độ ăn này thì có thể tham khảo hướng dẫn ăn tại đây.

Ăn chay

Chế độ ăn chay cũng là một biện pháp để giảm cân. Trong một nghiên cứu được tiến hành ở phụ nữ sau mãn kinh, những người theo chế độ ăn thuần chay đã giảm được số cân nặng đáng kể và cải thiện tinh trạng sức khỏe tổng thể so với nhóm vẫn ăn thịt.

Tuy nhiên, với phụ nữ lớn tuổi thì cũng không nên ăn thuần chay (có nghĩa là chỉ ăn các loại thực phầm có nguồn gốc thực vật) mà nên điều chỉnh một chút bằng cách vẫn ăn sữa, các sản phẩm từ sữa và trứng. Chế độ ăn này đã được chứng minh là cũng có tác dụng giảm cân.

Các bài tập để giảm cân

Khi có tuổi thì đa số mọi người đều ít vận động hơn và đây cũng là một yếu tố góp phần dẫn đến tăng cân.

Dù ở bất kỳ độ tuổi nào thì cũng nên duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày nhưng điều này còn quan trọng hơn nữa trong và sau khi mãn kinh.

Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng, giảm cân, duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng như là bảo vệ khối cơ và xương.

Nên kết hợp một vài buổi tập tạ hoặc các bài tập tăng cơ trong thói quen tập luyện mỗi tuần. Đây là những bài tập vô cùng hiệu quả trong việc duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc – các cơ thường giảm do sự thay đổi nội tiết tố và lão hóa.

Mặc dù tất cả các bài tập cơ đều rất tốt nhưng trong mỗi buổi tập thì nên chọn ra một vài động tác và thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần. Cách này đã được nghiên cứu chứng minh là cho hiệu quả cao hơn, đặc biệt là hiệu quả giảm mỡ bụng.

Tập thể dục nhịp điệu hay cardio cũng rất tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng phương pháp tập luyện này có thể giảm mỡ bụng và vẫn duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Sự kết hợp giữa các bài tập tăng cơ và tập cardio sẽ cho hiệu quả giảm cân cao nhất.

Cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm cân

Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống và giúp giảm cân một cách dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Ngủ đủ giấc

Ngủ sâu và đủ giấc là điều rất quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Khi ngủ quá ít, nồng độ ghrelin (hormone tạo cảm giác đói) trong cơ thể sẽ tăng cao và đồng thời, nồng độ leptin (hormone tạo cảm giác no) sẽ giảm thấp. Điều này khiến chúng ta ăn nhiều hơn và dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh lại gặp tình trạng khó ngủ do bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm, căng thẳng và các tác động vật lý khác của tình trạng thiếu hụt estrogen. Do đó, cần có những biện pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong giai đoạn này như làm mát phòng, mặc quần áo thoáng mát, tránh ăn no và vận động mạnh trước khi đi ngủ,…

Đọc thêm về những biện pháp cải thiện khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh tại đây.

Tâm lý trị liệu và châm cứu

Liệu pháp nhận thức - hành vi – một hình thức trị liệu tâm lý đã được chứng minh là giúp cải thiện chứng mất ngủ - sẽ giúp ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng mãn kinh do nồng estrogen giảm thấp.

Châm cứu cũng là một liệu pháp giúp ích cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Trong một nghiên cứu, phương pháp trị liệu cổ truyền này đã giúp làm giảm trung bình 33% các cơn bốc hỏa. Một số nghiên cứu còn chứng minh châm cứu có thể làm tăng nồng độ estrogen, từ đó làm giảm các triệu chứng khó chịu do thiếu hụt estrogen và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Có biện pháp giảm căng thẳng

Giảm căng thẳng cũng là điều rất quan trọng trong thời kỳ mãn kinh.

Ngoài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, căng thẳng còn làm cho nồng độ hormone cortisol tăng cao và điều này sẽ dẫn đến tăng tích mỡ bụng.

Có rất nhiều biện pháp để làm giảm căng thẳng khác nhau, ví dụ như tập yoga. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.

Ngoài ra, phụ nữ cũng có thể dùng các sản phẩm viêm uống bổ sung. Phương pháp bổ sung 100mg pycnogenol mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng cũng như là các vấn đề xảy ra trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Những biện pháp hỗ trợ giảm cân

Dưới đây là một số biện pháp hỗ trợ để tăng hiệu quả giảm cân, có thể áp dụng được cho mọi lứa tuổi, kể cả độ tuổi sau mãn kinh:

• Ăn nhiều protein: Protein giúp tạo cảm giác no, tăng tốc độ trao đổi chất và giảm mất khối cơ trong quá trình giảm cân.
• Bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy sữa và các sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối cơ.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, các loại hạt sẽ giúp có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy hiệu quả giảm cân.
• Uống trà xanh: Chất caffeine và EGCG có trong trà xanh có thể giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập tăng cơ.
• Tập thói quen ăn uống chánh niệm: Ăn uống chánh niệm (mindful eating) có thể giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác no nhanh hơn, từ đó sẽ ăn ít đi.