Tập Thể dục giúp củng cố mật độ xương của cơ thể - Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn

1-Những bài tập mang vác trọng lượng 

• Hoạt động thể lực là rất quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương. Sự co kéo cơ học-sinh học của cơ bắp trên xương kích thích cho xương phát triển, hấp thu chất khoáng, và trở nên chắc khỏe hơn.
• Những người không nhận được các kích thích kể trên - như các nhà du hành vũ trụ hoặc những người ít vận động thể lực chẳng hạn - bắt đầu mất xương với tốc độ rất nhanh chóng.
• Lý tưởng nhất, chúng ta cần thực hiện các hoạt động mang vác trọng lượng trong suốt cuộc đời để xây dựng xương và duy trì mật độ xương.
• Hoạt động thể lực tạo ra một sự khác biệt lớn, ngay cả đối với thời kỳ thơ ấu. Ví dụ: đã có những thử nghiệm ở một nhóm trẻ em được chỉ định thực hiện một chương trình tập luyện, trong đó các cháu phải nhảy lên và xuống những chiếc hộp có độ cao khác nhau. Nhóm trẻ thứ hai được chỉ định chỉ cần tiếp tục những hoạt động, sinh hoạt bình thường hàng ngày. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những trẻ em trong nhóm tập thể dục đã đạt được mật độ xương đặc biệt tốt hơn các trẻ khác. Đó là do các vận động khi nhảy đã khiến trọng lượng của chúng tác động gây co kéo căng thẳng kích thích trên xương.

Tích cực vận động chạy nhảy từ lúc còn trẻ để phòng chống loãng xương

• Không bao giờ quá trễ để áp dụng một chương trình tập thể dục thân thiện đối với xương.
• Trong một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng một chế độ đi bộ nhanh, nhẹ hàng ngày cùng với tập luyện thể dục đơn giản đã đem lại sự gia tăng đáng kể mật độ xương (BMD) ở vùng thắt lưng của phụ nữ.

Đi bộ nhanh (jogging) giúp các xương ở phần dưới thân chắc khỏe

Ngay cả khi tập luyện những bài tập mang vác trọng lượng tối thiểu cũng có thể giúp cải thiện mật độ xương ở người lớn. Tuy nhiên việc tập luyện cần phải liên tục để duy trì những lợi ích đã thu được.

2- Loại hình tập thể dục mang vác trọng lượng được khuyến cáo

• Một số loại hình tập thể dục có nhiều lợi điểm hơn trong việc phòng ngừa loãng xương.
• Ở người lớn có đầy đủ năng lực thể chất, chạy nhảy hoặc các hoạt động như chơi tennis hay nhảy dây là tuyệt vời nhất.

Tennis giúp phòng chống loãng xương

• Nhưng nếu không đủ năng lực thể chất cho việc tập thể dục mạnh mẽ như vậy, thì việc đi bộ hàng ngày cũng vẫn giúp tăng cường hệ xương.
• Thói quen thường xuyên tập thể dục nên bao gồm những bài tập mang vác trọng lượng và các bài tập về sức đề kháng.
• Thời điểm tập lý tưởng nên bắt đầu ở trẻ em, hoặc thanh thiếu niên - hay ít nhất cũng trước thời kỳ mãn kinh.
• Trong các bài tập mang vác trọng lượng nhanh và nhẹ như đi bộ, leo cầu thang, chạy bộ, nhảy múa - xương phải làm việc với trọng lực và cơ bắp chân, hai chân và cột sống chịu trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Loại hình tập thể dục này giúp tăng cường cột sống và phần thấp của cơ thể.

Đi bộ giúp tăng cường cột sống và phần thấp của cơ thể

• Ngược lại, trong khi các hoạt động như bơi lội và chạy xe đạp có thể tốt cho cơ bắp, khớp và tim, chúng lại được xem là những hoạt động không mang vác trọng lượng, do đó không nên là loại hình tập luyện thể lực duy nhất.
• Các bài tập đề kháng kèm mang vác trọng lượng có lợi cho cả các bắp cơ lẫn mật độ xương. Có thể dùng tạ tay, tạ máy để tạo ra sức đề kháng. Đây là loại hình tập luyện đặc biệt lý tưởng cho việc xây dựng khối lượng xương ở phần  trên của cơ thể, thường là một khu vực yếu đối với đa số  phụ nữ.

Tạ tay giúp xương ở phần thân trên của phụ nữ chắc khỏe

Việc thực hiện các bài tập đúng hướng dẫn kỹ thuật là rất cần thiết để tránh bị thương tích.

Nguồn: Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn