Dinh dưỡng mùa thi dành cho sĩ tử - Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn

Chỉ còn một vài ngày nữa là các em học sinh bước vào kỳ thi tốt nghiệp đợt 2. Thời điểm dịch bệnh kèm thêm tâm trạng lo lắng, căng thẳng sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm lý của các em. Đôi khi căng thẳng quá mức sẽ làm các em ăn uống không đủ chất, hoặc chán ăn, làm mà giảm cung cấp năng lượng cho cơ thể vì vậy làm cho các em càng trở nên mệt mỏi, kém tập trung và dẫn đến không đạt được kết quả cao được.

Chế độ dinh dưỡng & sinh hoạt như thế nào để các em giữ được sức khỏe & học tập với hiệu quả cao nhất trong mùa thi, đặc biệt là mùa dịch này là điều không chỉ các bậc phụ huynh quan tâm mà chính bản thân các em cũng nên biết và thực hiện. Trước tiên, các em cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày. 

Ở lứa tuổi này, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng là cao. Trung bình, mỗi ngày, các em cần khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam). Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ 4 nhóm thực phẩm (Chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất). Và nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, pho mai, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Các nhóm thực phẩm cần cho sự phát triển trí não 

• Glucose là nhiên liệu cho hoạt động của não không thể thiếu. Nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, cơm, bún, phở, khoai củ, trái cây ít ngọt. 
• Chất béo thiết yếu (gồm omega - 3 và omega – 6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Có nhiều trong các loại cá basa, cá thu, cá hồi, cá trích và các loại hạt như hạt óc cho, hạnh nhân, bí đỏ, hướng dương..
• Phospho giúp tạo myelin bao bọc tế bào thần kinh nên thúc đẩy sự dẫn truyền thần kinh trong não được nhanh nhẹn giúp các em học nhớ bài nhanh hơn có chứa trong lòng đỏ trứng gà và thịt nội tạng. 
• Chất đạm (Acid amin) Đây là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác nên hết sức cần thiết. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 – 60g chất đạm mỗi ngày. 
• Các vitamin và khoáng chất sẽ giúp vận chuyển glucose thành năng lượng có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt.. Các vitamin nhóm B cũng cần thiết cho các tế bào thần kinh hoạt động hiệu quả hài hòa hơn. Cụ thể vitamin B9 có trong dưa hấu, rau cải xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen… Vitamin B12 có trong các loại cá, trứng, thịt.
• Chất sắt là chất cần thiết cho tạo máu nếu thiếu các em sẽ dễ mệt mỏi, kém tập trung và dễ buồn ngủ. Sắt có trong huyết, gan, thịt, rau dền, bồ ngót và các loại đậu, nấm.
• Các loại hoa quả tươi giàu vitamin như cam, bưởi, táo, đu đủ… sẽ giúp các em dễ hấp thu chất sắt hơn. Ngoài ra Iốt cũng là một khoáng chất không thể thiếu vì thiếu nó sẽ làm cho hoạt động não của bạn trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. Iốt có nhiều trong cá biển và hải sản. 

Nhóm dinh dưỡng tăng cường miễn dịch

• Các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng với hệ miễn dịch của cơ thể là: chất đạm, vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, selen, sắt, kẽm, thực phẩm chứa flavonoid và omega 3.
• Chất đạm: cần phối hợp cả thức ăn cung cấp đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và thực vật (các loại đậu, đỗ hạt).
• Vitamin A và Beta-caroten: có nhiều trong thịt, cá, trứng, gan, sữa, súp lơ xanh, rau chân vịt, khoai lang nghệ, bí ngô, cà rốt, cam, xoài chín, gấc...
• Vitamin C: có trong các loại rau và trái cây tươi: súp lơ, ớt ngọt, cà chua, bưởi, cam, quýt, kiwi, táo, nho...
• Vitamin E: có trong giá đỗ, rau mầm, hạt hướng dương, sản phẩm từ đậu nành, lúa mì...
• Vitamin D: có trong gan cá, lòng đỏ trứng, cá, hải sản...
• Selen: có trong gạo nâu, gạo lật nảy mầm, gạo mầm, rong biển, cá, tôm, hải sản...
• Sắt: có trong thịt, cá, gan, trứng, rau xanh, đậu đỗ... Sắt từ nguồn động vật sẽ dễ hấp thu hơn sắt nguồn thực vật.
• Kẽm: có nhiều trong hàu, cá, hải sản, thịt gia cầm...
• Các flavonoid: cần tăng cường ăn các loại rau gia vị, súp lơ xanh, cải xanh, nho, táo, cherry, black beri; quả mâm xôi, dâu tây, trà xanh, rượu vang đỏ...
• Omega 3: có trong cá biển sâu, dầu gan cá, quả óc chó...
• Bổ sung thêm các viên đa vi chất, dầu cá (omega 3) nếu cần.
• Probiotic: có trong các loại sữa chua, một số loại phô mai, đậu tương lên men (natto, miso)…
• Uống đủ 1.6-2.5 lít nước mỗi ngày, nên uống nước ấm nước lọc, trà gừng, hoặc nước chảnh. Không nên uống nước ngọt, nước có gas…

Một số lưu ý dành cho sĩ tử trong mùa thi

• Trong mùa thi các em không những chỉ chú ý đến chế độ dinh dưỡng mà cần phải chú ý đến giấc ngủ. Bởi vào những ngày gần thi tâm lý lo lắng, các em sẽ ngủ không đủ giấc điều đó dẫn đến tình trạng não luôn trong tình trạng bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả.
• Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng một ngày, nhiều nhất về đêm, để khi tỉnh dậy có một bộ óc “mới tinh” hoàn toàn tình táo và cớ khả năng hoạt động tốt nhất. Giấc ngủ giúp cơ thể hồi phục sau thời gian học hành căng thẳng. Ngủ không đủ giấc cơ thể sẽ bị giảm sức đề kháng và dễ mắc bệnh như cảm cúm. Tránh căng thẳng quá mức.
• Không nên bỏ bữa sáng vì nó quan trọng cung cấp sau 1 đêm dài 
• Các em không nên uống cà phê, trà đặc vì làm cho các em trong trạng thái kích thích, mệt mỏi, kém minh mẫn. Không nên ăn thức ăn lạ khó tiêu dễ gây ngộ độc thực phẩm.
• Ngoài ra, muốn đạt kết quả cao trong kỳ thi sắp tới, bên cạnh chế độ ăn hợp lý, các em cũng cần chú ý đến các hoạt động thể chất xen kẽ như chơi thể thao, tập thể dục, đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ…30 phút đến 1 giờ/ngày và giải trí lành mạnh.

Nguồn: Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn