Ăn kiêng Keto có được ăn khoai lang không?

Chế độ ăn kiêng Keto (hay ketogenic) là một chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carb, được sử dụng để giảm cân và cải thiện nhiều vấn đề khác nhau, gồm có động kinh, và tiểu đường.

Vì phải giảm lượng carb xuống mức rất thấp nên nhiều người băn khoăn không biết nếu ăn kiêng Keto thì có được ăn các loại thực phẩm giàu carb như khoai lang hay không.

Bài viết này sẽ đưa ra lời giải đáp cho thắc mắc này.

Cơ chế giảm cân của chế độ ăn kiêng Keto

Một trong những mục đích chính của việc cắt giảm đi một lượng carb đáng kể trong chế độ ăn kiêng Keto là tạo điều kiện cho cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis.

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất mà trong đó cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng cho tất cả các chức năng quan trọng thay vì carb.

Khi ăn uống bình thường, cơ thể chúng ta mặc định sử dụng glucose (dạng dự trữ của carb) làm nguồn năng lượng chính. Nhưng khi không có carb thì cơ thể sẽ tạo ra năng lượng từ xeton – một loại hợp chất được tạo nên từ chất béo.

Khả năng duy trì trạng thái ketosis của cơ thể phụ thuộc vào lượng carb trong chế độ ăn. Nếu tiêu thụ quá nhiều carb thì cơ thể sẽ lại chuyển sang sử dụng glucose làm năng lượng và trạng thái ketosis sẽ dừng lại.

Đó là lý do tại sao khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto thì cần phải hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu carb, bao gồm các loại củ nhiều tinh bột như khoai lang hay khoai tây.

Mức độ cắt giảm carb để duy trì trạng thái ketosis ở mỗi người là khác nhau.

Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto thì đa số sẽ phải giới hạn lượng carb tiêu thụ ở mức 5 – 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày hay chỉ được ăn tối đa 50 gram carb trong một ngày.

Tóm tắt: Giữ lượng carb tiêu thụ ở mức rất thấp là điều cần thiết để duy trì trạng thái ketosis khi theo chế độ ăn kiêng Keto. Để làm được điều này thì cần hạn chế hoặc loại bỏ hẳn các loại thực phẩm giàu carb.

Khoai lang có lượng carb tương đối cao

Khoai lang chứa nhiều tinh bột nên hàm lượng carb tự nhiên cao và do đó thường bị loại ra khỏi danh sách thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Keto.

Tuy nhiên, nếu biết lên kế hoạch phù hợp thì vẫn có thể ăn một ít khoai lang trong thời gian ăn kiêng Keto.

Một củ khoai lang cỡ vừa (150 gram) chứa tổng cộng 26 gram carb. Sau khi trừ đi 4 gram chất xơ thì còn khoảng hơn 21 gram carb thuần (lượng carb mà cơ thể có thể tiêu hóa) trong mỗi củ khoai.

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng Keto có mức giới hạn carb là 50 gram mỗi ngày thì một củ khoai lang sẽ chiếm khoảng 42% tiêu chuẩn carb trong ngày.

Có thể ăn ít hơn để giảm lượng carb nạp vào cơ thể mà không cần phải kiêng hoàn toàn loại củ này.

Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng có mức giới hạn carb thấp hơn nhiều thì ngay cả một phần nhỏ khoai lang cũng có thể khiến bạn khó duy trì được trạng thái ketosis.

Tóm lại, việc có thể ăn khoai lang trong chế độ ăn kiêng hay không sẽ phụ thuộc vào giới hạn carb cụ thể.

Tóm tắt: Khoai lang có hàm lượng carb khá cao nhưng nếu mức giới hạn carb không quá thấp thì vẫn có thể ăn một phần nhỏ trong thời gian ăn Keto.

Cách chế biến cũng rất quan trọng

Nếu vẫn muốn ăn khoai lang trong chế độ ăn kiêng Keto thì cần phải chọn cách chế biến cho đúng. Dù cùng là một loại thực phẩm nhưng cách chế biến khác nhau sẽ làm thay đổi đáng kể tổng lượng carb của món ăn thành phẩm.

Ví dụ, không nên đảo khoai lang cùng với những nguyên liệu nhiều carb như đường, mật ong hay corn syrup vì như thế sẽ khiến món ăn cuối cùng càng có hàm lượng carb rất cao.

Các phương pháp chế biến phù hợp hơn với chế độ ăn Keto là hấp, luộc, nướng hoặc chiên.

Tóm tắt: Không nên kết hợp khoai lang cũng những nguyên liệu không thân thiện với chế độ ăn kiêng Keto như đường hay mật ong. Thay vào đó chỉ nên hấp, luộc, nướng hoặc chiên.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng Keto có hàm lượng chất béo cao và rất ít carb.

Khoai lang chứa nhiều carb nên sẽ gây khó khăn cho việc duy trì trạng thái ketosis và thường bị loại ra khỏi chế độ ăn kiêng này.

Mặc dù vậy nhưng cũng không bắt buộc phải kiêng hoàn toàn khoai lang, miễn là ăn vừa phải và lên kế hoạch cẩn thận để không tiêu thụ quá nhiều carb trong một ngày.

Khi chế biến khoai lang, không nên thêm các nguyên liệu cũng có nhiều carb như đường hay mật ong.

Thay vào đó, hãy chọn các cách chế biến thân thiện hơn với chế độ ăn kiêng Keto, chẳng hạn như chiên, nướng hay luộc.