Ăn ít carb ảnh hưởng thế nào đến nội tiết tố của phụ nữ?

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb (ít carb) là cách hiệu quả để giảm cân và tăng cường sự trao đổi chất cũng như là ngăn ngừa và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn kiêng này.

Việc thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb trong một thời gian dài có thể gây rối loạn nội tiết tố (hormone) ở một số phụ nữ.

Ảnh hưởng đến tuyến thượng thận

Nội tiết tố trong cơ thể được kiểm soát bởi ba tuyến chính là:

• Vùng dưới đồi: một cấu trúc nằm ở não giữa
• Tuyến yên: hay còn gọi là tuyến não thùy, cũng nằm trong não
• Tuyến thượng thận: nằm ở bên trên mỗi quả thận

Ba tuyến này tương tác với nhau theo những cách phức tạp để giữ cho nồng độ các hormone ở mức cân bằng. Sự tương tác này được gọi là trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (hypothalamic-pituitary-adrenal axis) hay còn gọi là trục HPA.

Trục HPA chịu trách nhiệm điều chỉnh mức độ căng thẳng, tâm trạng, cảm xúc, chức năng tiêu hóa, miễn dịch, ham muốn tình dục, sự trao đổi chất, mức năng lượng,...

Các tuyến này rất nhạy cảm với những yếu tố tác động như lượng calo nạp vào trong chế độ ăn, mức độ căng thẳng và thói quen tập thể dục.

Căng thẳng trong thời gian dài có thể khiến cơ thể sản xuất ra quá nhiều hormone cortisol và norepinephrine, gây ra sự mất cân bằng và làm tăng áp lực lên vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận.

Áp lực liên tục cuối cùng sẽ dẫn đến rối loạn chức năng trục HPA, đôi khi còn được gọi là tình trạng “mệt mỏi tuyến thượng thận” (adrenal fatigue).

Các triệu chứng gồm có mệt mỏi, thiếu năng lượng, hệ miễn dịch suy yếu và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe như suy giáp, viêm nhiễm, tiểu đường và rối loạn tâm trạng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá ít calo hoặc quá ít carb cũng có thể gây căng thẳng và dẫn đến rối loạn chức năng trục HPA.

Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít carb còn có thể làm tăng sản xuất cortisol (hormone stress) và khiến cho vấn đề càng trở nên trầm trọng hơn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng dù hiệu quả giảm cân ra sao thì chế độ ăn ít carb cũng làm cho nồng độ hormone cortisol tăng lên cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo và có lượng carb vừa phải.

Tóm tắt: Ăn quá ít carb hay quá ít calo và tình trạng căng thẳng mãn tính sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến trục HPA và dẫn đến các vấn đề về nội tiết tố.

Rối loạn kinh nguyệt hoặc vô kinh

Nếu phụ nữ không ăn đủ carb thì có thể sẽ bị rối loạn kinh nguyệt hoặc vô kinh.

Vô kinh được định nghĩa là mất kinh nguyệt từ 3 tháng liên tiếp trở lên.

Dạng vô kinh phổ biến nhất là vô kinh do vùng dưới đồi. Nguyên nhân thường là do chế độ ăn có quá ít calo, quá ít carb, giảm cân, căng thẳng hoặc tập thể dục quá nặng.

Vô kinh xảy ra do sự sụt giảm nồng độ nhiều loại hormone khác nhau, chẳng hạn như hormone giải phóng gonadotropin (GnRH). Đây là loại hormone bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt.

Điều này dẫn đến hiệu ứng domino, kéo theo sự sụt giảm nồng độ các hormone khác như hormone tạo hoàng thể (luteinizing hormone - LH), hormone kích thích nang trứng (FSH), estrogen, progesterone và testosterone.

Những thay đổi này có thể làm chậm một số chức năng ở vùng dưới đồi - vùng não chịu trách nhiệm giải phóng hormone.

Thiếu hụt leptin - một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ - cũng là một nguyên nhân tiềm ẩn gây vô kinh và kinh nguyệt không đều. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ cần một lượng leptin nhất định để duy trì chu kỳ kinh nguyệt đều đặn.

Nếu ăn quá ít carb hoặc lượng calo trong chế độ ăn quá thấp thì sẽ làm giảm lượng leptin và cản trở khả năng điều hòa nồng độ hormone sinh sản của leptin. Nguy cơ xảy ra điều này lại càng cao ở những phụ nữ vốn đã nhẹ cân.

Tuy nhiên, mới chỉ có rất ít bằng chứng thực tế về tình trạng vô kinh khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Hơn nữa, các nghiên cứu đều cho thấy vấn đề này thường chỉ xảy ra khi ăn quá ít carb trong một thời gian dài.

Một nghiên cứu đã theo dõi 20 cô gái trong tuổi vị thành niên thực hiện chế độ ăn kiêng Keto (chế độ ăn rất ít carb) trong 6 tháng. Kết quả là có 45% gặp vấn đề về kinh nguyệt và 6 người bị vô kinh.

Tóm tắt: Thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb (Keto) trong một thời gian dài có thể gây ra rối loạn kinh nguyệt hoặc vô kinh.

Carb có lợi cho chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp là nơi sản xuất hai hormone là thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3).

Đây là hai hormone cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, gồm có hô hấp, tuần hoàn máu, hệ thần kinh, cân nặng, kiểm soát thân nhiệt, nồng độ cholesterol và chu kỳ kinh nguyệt.

Hormone tuyến giáp T3 rất nhạy cảm với lượng calo và carb trong chế độ ăn. Nếu lượng calo hoặc carb nạp vào ở mức quá thấp thì nồng độ hormone T3 sẽ giảm xuống và nồng độ hormone rT3 (reverse T3) tăng lên.

rT3 là hormone ngăn cản hoạt động của hormone T3. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Keto làm giảm nồng độ T3.

Một nghiên cứu cho thấy mức hormone T3 giảm gần 50% sau 2 tuần hoàn toàn không ăn carb. Ngược lại, ở những người nạp vào cùng một lượng calo nhưng tiêu thụ ít nhất 50 gram carb mỗi ngày thì lượng hormone này không thay đổi.

Mức T3 thấp và rT3 cao có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến các vấn đề như tăng cân, mệt mỏi, thiếu tập trung, tâm trạng kém...

Một nghiên cứu cho thấy 1 năm thực hiện chế độ ăn có lượng carb vừa phải (46% tổng lượng calo đến tử carb) có tác động tích cực hơn đến tâm trạng so với chế độ ăn có rất ít carb (carb chỉ chiếm 4% tổng lượng calo) ở những người thừa cân và béo phì.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng quá ít carb có thể gây suy giảm chức năng tuyến giáp ở một số người. Điều này dẫn đến mệt mỏi, tăng cân và tâm trạng kém.

Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày?

Mức tiêu thụ carb ở mỗi người là khác nhau.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng carb trong chế độ ăn nên chiếm 15 – 30% tổng lượng calo.

Đối với hầu hết phụ nữ, mức này tương đương với khoảng 75 – 150 gram carb mỗi ngày nhưng một số người sẽ cần ăn nhiều carb hơn trong khi một số khác lại chỉ nên ăn ít hơn.

Những người nên tiêu thụ carb ở mức vừa phải

Một số phụ nữ nên tiêu thụ một lượng carb vừa phải, khoảng 100 – 150 gram mỗi ngày, ví dụ như:

• Những người tập luyện cường độ cao
• Những người có tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp) dù đã dùng thuốc
• Những người đang đang muốn giảm cân
• Mất kinh nguyệt hoặc chu kỳ kinh nguyệt không đều
• Đã ăn rất ít carb trong một thời gian dài
• Đang mang thai hoặc cho con bú

Đối với những phụ nữ này, chế độ ăn kiêng có lượng carb vừa phải sẽ đem lại những lợi ích như giảm cân, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng, khôi phục chu kỳ kinh nguyệt bình thường và ngủ ngon giấc.

Với các vận động viên hoặc những người đang muốn tăng cân thì nên tiêu thụ trên 150 gram carb mỗi ngày.

Tóm tắt: Chế độ ăn có lượng carb vừa phải sẽ có lợi cho một số phụ nữ, gồm có cả những người tập luyện nhiều hoặc có vấn đề về kinh nguyệt.

Những người nên ăn ít carb

Một số phụ nữ nên thực hiện chế độ ăn ít carb, có nghĩa là dưới 100 gram mỗi ngày, ví dụ như:

• Người thừa cân hoặc béo phì
• Người rất ít vận động
• Người bị động kinh
• Người bị hội chứng buồng trứng đa nang, u xơ tử cung hoặc lạc nội mạc tử cung
• Từng bị nhiễm trùng nấm men
• Bị kháng insulin
• Mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 hoặc tuýp 2
• Bị các bệnh về thần kinh như Alzheimer hoặc Parkinson
• Bị ung thư

Tìm hiểu thêm về lượng carb nên ăn mỗi ngày.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb sẽ có lợi cho những phụ nữ bị béo phì, động kinh, tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang và một số bệnh lý khác.

Tóm tắt bài viết

Nội tiết tố của phụ nữ rất nhạy cảm với lượng calo trong chế độ ăn, có nghĩa là quá ít calo hoặc quá ít carb sẽ gây mất cân bằng.

Sự mất cân bằng này sẽ dẫn đến những hậu quả như giảm khả năng sinh sản, tâm trạng kém và tăng cân.

Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng đều cho thấy những tác động này thường chỉ xảy ra ở những phụ nữ ăn quá ít carb trong thời gian dài (dưới 50 gram mỗi ngày).

Cơ thể mỗi người đều khác nhau và lượng carb cần tiêu thụ cũng không giống nhau nên không có quy tắc nào có thể áp dụng được cho tất cả mọi người.

Một số người có thể ăn rất ít carb trong khi một số khác lại cần duy trì chế độ ăn có lượng carb vừa phải hoặc nhiều carb để đảm bảo các chức năng của cơ thể.

Để tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất thì chẳng còn cách nào khác ngoài tự thử nghiệm và điều chỉnh lượng carb.