9 chất nên bổ sung khi ăn Keto

Chế độ ăn Keto là một phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng lại chỉ cho phép nạp vào lượng carb rất thấp. Do đó, một số loại thực phẩm sẽ bị loại bỏ khỏi chế độ ăn này, ví dụ như ngũ cốc, các loại đậu, hầu hết các loại quả, rau củ nhiều tinh bột,…. Khi không ăn đa dạng các nhóm thực phẩm thì sẽ rất dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Do đó, việc bổ sung một số chất là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe trong thời gian ăn kiêng.

Hơn nữa, một số chất còn giúp làm giảm các hiện tượng khó chịu mà những người ăn kiêng có thể gặp phải, ví dụ như cúm Keto và thậm chí còn giúp nâng cao hiệu suất tập luyện.

Dưới đây là danh sách 9 chất mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn kiêng Keto.

1. Magiê

Magiê là một khoáng chất giúp tăng cường năng lượng, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Nghiên cứu cho thấy rằng do việc dùng các loại thuốc có tác dụng phụ là làm giảm nồng độ magiê, chế độ ăn có nhiều thực phẩm chế biến sẵn và một số yếu tố khác nên một bộ phận lớn dân số đang bị hoặc có nguy cơ cao bị thiếu hụt magiê.

Trong chế độ ăn kiêng Keto, việc đáp ứng nhu cầu magiê của cơ thể thậm chí còn khó khăn hơn nữa vì nhiều loại thực phẩm giàu magiê như đậu và trái cây có chứa nhiều carb nên bị loại bỏ ra khỏi chế độ ăn.

Vì thế, nên uống bổ sung 200 - 400 mg magiê mỗi ngày trong thời gian ăn Keto.

Bổ sung magiê sẽ giúp giảm chuột rút cơ, khó ngủ và cáu kỉnh – những vấn đề thường gặp khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto.

Một số dạng magiê dễ hấp thụ nhất là magnesium glycinate, magnesium gluconate and magnesium citrate.

Nếu muốn bổ sung magiê cho cơ thể qua chế độ ăn thì có thể chọn các nguồn thực phẩm giàu magiê và ít carb như:

• Rau xanh
• Các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân,…
• Các loại hạt như hạt bí,…
• Quả bơ
• Cá thu

Tóm tắt: Những người ăn kiêng Keto có nguy cơ cao bị thiếu hụt magiê. Uống bổ sung magiê hoặc ăn nhiều thực phẩm ít carb, giàu magiê sẽ giúp đáp ứng đủ nhu cầu magiê hàng ngày của cơ thể.

2. Dầu MCT

MCT hay chất béo trung tính chuỗi trung bình (medium-chain triglyceride) cũng là một chất mà những người ăn kiêng Keto nên cân nhắc bổ sung.

Chất béo trung tính chuỗi trung bình được chuyển hóa theo cách khác với chất béo trung tính chuỗi dài - loại chất béo phổ biến nhất có trong thực phẩm.

MCT được gan phân hủy rồi nhanh chóng đi vào máu và tại đây, loại chất béo này được sử dụng làm nguồn năng lượng cho não và cơ.

Dầu dừa là một trong những nguồn cung cấp MCT dồi dào nhất. Khoảng 17% lượng axit béo trong dầu dừa là dạng MCT.

Tuy nhiên, uống bổ sung dầu MCT hay MCT oil (được tạo ra bằng cách phân lập MCT từ dầu dừa hoặc dầu cọ) sẽ đơn giản hơn và cung cấp đủ lượng MCT cần thiết những người ăn Keto.

Bổ sung MCT rất có lợi trong thời gian thực hiện chế độ ăn Keto vì sẽ nhanh chóng làm tăng lượng chất béo, tăng nồng độ xeton và giúp duy trì trạng thái ketosis – trạng thái trao đổi chất mà cơ thể đốt cháy chất béo làm năng lượng thay cho carb.

MCT cũng đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy hiệu quả giảm cân và duy trì cảm giác no lâu – đây đều là những điều hữu ích cho những người ăn kiêng Keto nhằm mục đích giảm cân.

Bạn có thể uống dầu MCT trực tiếp hoặc thêm vào các loại nước ép rau củ, món ăn.

Ban đầu chỉ nên uống một lượng nhỏ (1 thìa cà phê hay 5ml) để quan sát phản ứng của cơ thể trước rồi mới tăng đến liều lượng ghi trong hướng dẫn sử dụng.

Lưu ý, dầu MCT có thể gây ra các một số tác dụng phụ như tiêu chảy và buồn nôn.

Tóm tắt: MCT là một loại chất béo được tiêu hóa nhanh chóng. Những người ăn kiêng Keto có thể uống bổ sung dầu MCT để tăng lượng chất béo và duy trì trạng thái ketosis.

3. Axit béo omega-3

Các loại thực phẩm chức năng bổ sung axit béo omega-3, chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể (krill oil), rất giàu axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là hai loại axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

EPA và DHA được chứng minh là có tác dụng giảm phản ứng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Chế độ ăn hiện nay thường có nhiều axit béo omega-6 (có trong các loại thực phẩm như dầu thực vật, thịt, trứng) nhưng lại ít axit béo omega-3 (có trong các loại cá béo như cá hồi, cá trích,…).

Sự mất cân bằng này có thể làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể và gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan.

Bổ sung axit béo omega-3 sẽ đặc biệt có lợi cho những người đang ăn kiêng Keto vì giúp duy trì tỷ lệ omega-3 trên omega-6 ở mức lành mạnh trong thời gian ăn nhiều chất béo.

Hơn nữa, việc tăng lượng axit béo omega-3 còn giúp nâng cao hiệu quả của chế độ ăn Keto đối với sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống bổ sung dầu nhuyễn thể trong thời gian ăn Keto đã giảm triglyceride, insulin và các chất chỉ điểm phản ứng viêm nhiều hơn so với những người không uống.

Khi mua thực phẩm chức năng omega-3 thì nên chọn những sản phẩm có ít nhất 500mg EPA và DHA kết hợp trong mỗi 1.000mg.

Những người đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi uống bổ sung omega-3 vì loại axit béo này sẽ càng làm loãng máu hơn nữa.

Để tăng lượng axit béo omega-3 trong chế độ ăn thì hãy chọn các loại thực phẩm thân thiện với Keto như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm, dầu gan cá tuyết, hàu, hạt chia, ….

Tóm tắt: Bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm phản ứng viêm, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch và duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa omega-3 và omega-6.

4. Vitamin D

Cơ thể có đủ lượng vitamin D là điều rất quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm cả những người đang theo chế độ ăn Keto.

Mặc dù chế độ ăn Keto không khiến cơ thể bị thiếu hụt vitamin D nhưng đây là một vấn đề rất phổ biến hiện nay nên bổ sung loại vitamin này là một điều cần thiết. Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, ví dụ như tạo điều kiện cho sự hấp thụ canxi - một chất dinh dưỡng có thể bị thiếu trong chế độ ăn Keto, đặc biệt là ở những người không dung nạp lactose.

Vitamin D còn có vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch, kiểm soát sự phát triển của các tế bào, cải thiện sức khỏe của xương và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Vì rất khó đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D bằng thực phẩm nên các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị nên dùng thêm viên uống bổ sung để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ loại vitamin quan trọng này.

Trước tiên nên làm xét nghiệm máu để xác định xem có bị thiếu vitamin D hay không và sau đó bác sĩ sẽ tư vấn liều lượng phù hợp dựa trên nhu cầu.

Tóm tắt: Vì tình trạng thiếu hụt vitamin D rất phổ biến nên những người theo chế độ ăn Keto cũng nên kiểm tra và uống bổ sung loại vitamin này.

5. Men tiêu hóa

Một trong những vấn đề thường gặp trong thời gian đầu ăn kiêng Keto là lượng chất béo quá cao gây tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa.

Vì chất béo trong chế độ ăn Keto có thể chiếm tới 75% tổng lượng calo nên có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn và tiêu chảy.

Ngoài ra, mặc dù chế độ ăn này chỉ có lượng protein ở mức vừa phải nhưng có thể vẫn khá cao đối với một số người và điều này cũng có thể gây ra vấn đề.

Nếu bạn đang gặp các biểu hiện như buồn nôn, tiêu chảy và đầy hơi khi chuyển sang chế độ ăn Keto thì có thể uống men (enzyme) tiêu hóa có chứa enzyme phân hủy chất béo (lipase) và enzyme phân hủy protein (protease) để cải thiện chức năng tiêu hóa.

Ngoài ra, các enzyme phân giải protein (enzym có tác dụng phân hủy và tiêu hóa protein) đã được chứng minh là giúp làm giảm tình trạng đau nhức sau khi tập luyện nên sẽ giúp ích cho những người thường xuyên tập thể dục trong khi ăn kiêng Keto.

Tóm tắt: Uống men tiêu hóa có chứa cả enzyme protease và lipase (các loại enzyme phân hủy protein và chất béo) sẽ giúp làm giảm các vấn đề về tiêu hóa trong thời gian đầu mới ăn Keto.

6. Xeton ngoại sinh

Xeton ngoại sinh là xeton được cung cấp cho cơ thể từ một nguồn bên ngoài, trong khi xeton nội sinh là loại được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể trong một quá trình được gọi là sự tạo xeton (ketogenesis).

Các sản phẩm bổ sung xeton ngoại sinh thường được sử dụng phổ biến bởi những người đang ăn kiêng Keto để tăng nồng độ xeton trong máu.

Ngoài tác dụng giúp cơ thể bắt đầu trạng thái ketosis nhanh hơn, xeton ngoại sinh còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Ví dụ, những sản phẩm này đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất thể thao, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau tập luyện và giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, hiện chưa có nhiều nghiên cứu về xeton ngoại sinh và các chuyên gia cho rằng việc bổ sung chất này là không cần thiết ở những người ăn kiêng Keto.

Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng một loại xeton ngoại sinh mạnh được gọi là este xeton trong khi muối xeton mới là dạng phổ biến nhất có trong các sản phẩm bổ sung bán trên thị trường.

Mặc dù uống xeton ngoại sinh có thể đem lại một số tác dụng nhất định nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định những lợi ích và tác dụng phụ.

Tóm tắt: Xeton ngoại sinh có thể làm tăng nồng độ xeton, giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu suất thể thao nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả và những rủi ro khi uống bổ sung chất này.

7. Bột rau

Ăn nhiều rau là điều luôn được khuyến khích.

Rau chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp cơ thể hoạt động một cách tối ưu.

Mặc dù chế độ ăn Keto không bắt buộc phải kiêng hoàn toàn rau củ nhưng do phải hạn chế lượng carb tiêu thụ ở mức rất thấp nên sẽ khó ăn đa dạng các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Một cách nhanh chóng và đơn giản để có được những chất dinh dưỡng trong rau củ khi ăn kiêng Keto là dùng bột rau. Những sản phẩm này là dạng bột của các loại rau như cải bó xôi, tảo xoắn, cải xoăn, súp lơ… và chỉ cần pha với nước uống hàng ngày. Mặc dù không thể thay thế được cho thực phẩm tươi nhưng uống bột rau là một cách hiệu quả mà lại đơn giản để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn Keto cũng vẫn nên ăn nhiều loại rau không tinh bột như rau xanh, bắp cải, dưa chuột, bí ngòi, cà tím, nấm,…

Tóm tắt: Bột rau là dạng bột nghiền mịn của các loại thực phẩm như cải bó xôi, tảo xoắn hay cải xoăn, giúp bổ sung các chất dinh dưỡng có thể bị thiếu hụt cho người ăn kiêng Keto.

8. Các chất điện giải

Bổ sung đủ khoáng chất trong chế độ ăn uống là điều quan trọng đối với những người đang ăn kiêng Keto, đặc biệt là trong thời gian mới chuyển sang chế độ ăn này.

Những tuần đầu tiên có thể sẽ hơi khó khăn vì cơ thể đang phải thích nghi dần với lượng carb tiêu thụ ở mức rất thấp.

Khi bắt đầu ăn Keto, cơ thể thường sẽ bị mất nước. Nguyên nhân là do glycogen (dạng dự trữ của carb trong gan và cơ) giữ một lượng nước lớn trong cơ thể. Khi lượng carb giảm, nguồn dữ trữ glycogen cũng giảm và nước sẽ được đào thải ra ngoài nhiều hơn.

Nồng độ các chất điện giải như natri, kali và magiê cũng theo đó mà giảm đi, dẫn đến các triệu chứng của cúm Keto, chẳng hạn như đau đầu, chuột rút cơ và mệt mỏi.

Ngoài ra, những người thường xuyên tập thể dục còn bị mất nước và chất điện giải nhiều hơn do đổ mồ hôi.

Bổ sung natri qua chế độ ăn uống là cách đơn giản nhất. Chỉ cần thêm muối vào các món ăn hoặc pha nước chanh cùng với một nhúm muối là đủ để bù lại lượng natri bị mất đi qua nước tiểu.

Ngoài ra nên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu kali và magiê để tránh bị thiếu hụt các khoáng chất quan trọng này.

Các loại rau lá xanh đậm, các loại quả hạch, hạt và quả bơ đều là những thực phẩm chứa nhiều magiê, kali và thân thiện với chế độ ăn Keto.

Hoặc nếu không thể ăn nhiều những thực phẩm này thì có thể dùng các sản phẩm bổ sung chất điện giải có chứa natri, kali và magiê.

Tóm tắt: Những người đang ăn kiêng Keto nên bổ sung natri, kali và magiê để ngăn ngừa các triệu chứng khó chịu như đau đầu, chuột rút cơ và mệt mỏi.

9. Các chất giúp tăng hiệu suất thể thao

Vận động viên hay những người muốn tăng hiệu suất thể thao trong thời gian thực hiện chế độ ăn Keto nên cân nhắc bổ sung các chất sau:

• Creatine monohydrate: creatine monohydrate là một chất đã được nghiên cứu nhiều và được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tăng cơ, cải thiện hiệu suất thể thao và tăng sức mạnh của cơ.
• Caffeine: uống một tách cà phê hoặc trà xanh không đường sẽ có lợi cho hiệu suất tập luyện và tăng cường mức năng lượng, đặc biệt là ở những vận động viên đang trong chế độ ăn Keto.
• Axit amin chuỗi nhánh (BCAA): axit amin chuỗi nhánh đã được chứng minh là giúp làm giảm nguy cơ chấn thương cơ, đau nhức cơ và mệt mỏi trong khi tập thể dục.
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB có tác dụng giảm mất cơ và tăng khối lượng cơ, đặc biệt ở những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc vừa tăng cường độ tập luyện.
• Beta-alanin: bổ sung axit amin beta-alanin sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và mất cơ khi thực hiện chế độ ăn Keto.

Tóm tắt: Các vận động viên và những người thường xuyên tập thể dục trong chế độ ăn Keto có thể bổ sung một số chất như creatine monohydrate, caffeine, BCAA, HMB và beta-alanin để duy trì khối lượng cơ, tăng cường hiệu suất thể thao và ngăn ngừa mệt mỏi.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn Keo là chế độ ăn kiêng có nhiều chất béo, ít carb và được thực hiện vì nhiều lý do khác nhau, từ giảm cân, cải thiện sức khỏe cho đến tăng cường hiệu suất thể thao.

Một số chất có thể hỗ trợ cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis dễ dàng hơn và giảm các triệu chứng cúm Keto.

Hơn nữa, nhiều chất trong đó còn đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng trong thời gian ăn kiêng và thậm chí nâng cao hiệu suất tập luyện.

Bổ sung những chất này sẽ giúp chế độ ăn kiêng Keto có hiệu quả cao hơn.