7 chất cần bổ sung khi ăn thuần chay

Ăn thuần chay là chế độ ăn uống loại bỏ toàn bộ thực phẩm nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và chỉ ăn thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau củ, ngũ cốc, trái cây. Chế độ ăn này được thực hiện vì nhiều lý do khác nhau và một trong số đó là để giảm cân. Vì loại bỏ đi các nhóm thực phẩm nguồn gốc động vật có lượng calo cao và thay bằng thực phẩm nguồn gốc thực vật ít calo nên ăn thuần chay đúng là một phương pháp giảm cân khá hiệu quả.

Tuy nhiên, phương pháp này lại có một nhược điểm lớn là vì lựa chọn thực phẩm bị giới hạn nên sẽ dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.

Dưới đây là 7 chất dinh dưỡng mà những người ăn thuần chay thường hay bị thiếu và cần phải bổ sung

1. Vitamin B12

Bất kỳ ai cũng có thể bị thiếu hụt vitamin B12 nhưng những người ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay sẽ có nguy cơ cao hơn.

Vitamin B12 tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, gồm có chuyển hóa protein và hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Loại vitamin này còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống thần kinh.

Lượng vitamin B12 quá thấp có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh, cũng như là vô sinh và bệnh xương khớp, tim mạch.

Lượng tiêu thụ vitamin B12 được khuyến nghị là 2.4 mcg mỗi ngày đối với người trưởng thành, 2.6 mcg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai và 2.8 mcg mỗi ngày khi cho con bú.

Cách duy nhất đã được khoa học chứng minh để giúp những người ăn thuần chay cung cấp đủ lượng vitamin B12 này cho cơ thể ăn những loại thực phẩm được bổ sung thêm vitamin B12 hoặc dùng viên uống vitamin B12. Những thực phẩm thường được bổ sung vitamin B12 là sữa hạt, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

Một số thực phẩm nguồn gốc thực vật cũng có chứa một dạng vitamin B12 tự nhiên nhưng vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu dạng này có tác dụng trong cơ thể người hay không.

Men dinh dưỡng (nutritional yeast) chỉ chứa vitamin B12 khi được bổ sung. Tuy nhiên, vitamin B12 nhạy cảm với ánh sáng và có thể bị biến chất nếu được đựng bằng túi nhựa trong.

Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin B12 được hấp thụ tốt nhất khi tiêu thụ thành từng lượng nhỏ. Do đó, nên bổ sung thường xuyên, mỗi lần một ít thay vì bổ sung một lượng lớn cùng một lúc.

Đối với những người ăn thuần chay không thể đáp ứng được lượng tiêu thụ vitamin B12 khuyến nghị bằng thực phẩm thì nên uống bổ sung 25 – 100 mcg cyanocobalamin (một dạng vitamin B12) hàng ngày hoặc 2.000 mcg hàng tuần.

Tốt nhất nên đi làm xét ngiệm để kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong máu trước khi dùng bất kỳ sản phẩm viên uống bổ sung nào.

Cuối cùng, khả năng hấp thụ vitamin B12 sẽ giảm dần theo tuổi tác. Do đó, tất cả những người từ 51 tuổi trở lên, bất kể có ăn chay hay không nên dùng viên uống vitamin B12 hoặc ăn các loại thực phẩm được bổ sung vitamin B12.

Tóm tắt: Tất cả những người ăn thuần chay phải cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể. Cách hiệu quả nhất là ăn các loại thực phẩm được bổ sung vitamin B12 hoặc dùng viên uống vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường sự hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột.

Vitamin này cũng tham gia vào nhiều quá trình khác của cơ thể, gồm có chức năng miễn dịch, tâm trạng, trí nhớ và sự phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Lượng tiêu thụ vitamin D được khuyến nghị hàng ngày đối với trẻ em và người lớn là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày. Người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên bổ sung 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày.

Mặc dù vậy nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể lớn hơn nhiều so với mức khuyến nghị hiện tại.

Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên và kể cả những loại thực phẩm được bổ sung vitamin D như ngũ cốc hay sữa cũng không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Do đó, thiếu hụt vitamin D là một vấn đề rất phổ biến ở cả những người ăn thuần chay và những người không ăn chay.

Ngoài một lượng nhỏ từ chế độ ăn uống, vitamin D còn được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể bằng cách dành ra khoảng 15 phút phơi nắng mà không che chắn hay dùng kem chống nắng.

Tuy nhiên, những người lớn tuổi, người có da sẫm màu, những người sống ở nơi có ít nắng hoặc khí hậu lạnh và những người thường ở trong nhà sẽ rất dễ bị thiếu hụt vitamin D.

Hơn nữa, do các tác động tiêu cực của tia cực tím trong ánh nắng đến da nên các bác sĩ da liễu đều khuyến cáo tránh để da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Cách tốt nhất để những người ăn thuần chay có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D nếu như không tiếp xúc nhiều với nắng là dùng viên uống bổ sung vitamin D2 hoặc vitamin D3 (phải để ý thành phần vì một số sản phẩm vitamin D3 có thành phần từ động vật, ví dụ như len cừu). Trước khi uống bổ sung nên làm xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ vitamin D.

Mặc dù hầu hết mọi người chỉ cần bổ sung vitamin D2 là đủ nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D3 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu hiệu quả hơn.

Tóm tắt: Thiếu hụt vitamin D là một vấn đề phổ biến ở cả những người ăn chay và người không ăn chay. Những người ăn thuần chay nếu không thể duy trì nồng độ vitamin D trong máu ở mức bình thường bằng các loại thực phẩm hay phơi nắng thì nên cân nhắc uống bổ sung vitamin D2 hoặc D3.

3. Axit béo omega-3 chuỗi dài

Axit béo omega-3 được chia thành 2 loại:

• Axit béo omega-3 thiết yếu: axit alpha-linolenic (ALA) là loại axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất, có nghĩa là cơ thể không thể tự tạo ra mà bắt buộc phải bổ sung từ bên ngoài.
• Axit béo omega-3 chuỗi dài: loại này gồm có axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng không được coi là axit béo omega-3 thiết yếu vì cơ thể có thể tạo ra từ ALA.

Axit béo omega-3 chuỗi dài đóng vai trò quan trọng đối với chức năng não bộ và đôi mắt. Cung cấp đủ lượng axit béo này cũng là điều cần thiết cho sự phát triển của não và giảm nguy cơ viêm nhiễm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Một số thực phẩm nguồn gốc thực vật có lượng ALA cao gồm có hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và đậu nành. EPA và DHA chủ yếu có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như cá béo và dầu cá.

Về mặt lý thuyết, bổ sung đủ ALA sẽ giúp duy trì nồng độ EPA và DHA ở mức bình thường. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi ALA thành EPA chỉ ở mức thấp (5 – 10%) và tỷ lệ chuyển đổi ALA thành DHA còn thấp hơn nữa (2 – 5%).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn thuần chay hay bán chay đều có nồng độ EPA và DHA trong máu và mô thấp hơn tới 50% so với những người không ăn chay.

Theo hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người nên bổ sung 200 – 300 mg EPA và DHA hàng ngày.

Những người ăn thuần chay có thể đáp ứng được mức này bằng cách uống dầu tảo.

Hơn nữa, nên giảm thiểu lượng axit béo omega-6 từ các loại dầu, gồm có dầu ngô, dầu hướng dương và dầu mè, đồng thời ăn đủ thực phẩm giàu ALA để đảm bảo cung cấp đủ EPA và DHA cho cơ thể.

Tóm tắt: Những người ăn thuần chay thường có lượng axit béo omega-3 chuỗi dài trong máu và mô thấp hơn người không ăn chay. Do đó, những người này nên dùng các sản phẩm bổ sung EPA và DHA.

4. I-ốt

Bổ sung đủ i-ốt là là điều rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và khoáng chất này còn giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất.

Sự thiếu hụt i-ốt trong thời gian mang thai và trong những năm đầu đời của trẻ có thể gây khuyết tật trí tuệ.

Ở người trưởng thành, lượng i-ốt thấp có thể dẫn đến suy giáp.

Vấn đề này có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như thiếu năng lượng, mệt mỏi, da khô, tái xanh châm chích ở tay và chân, hay quên, trầm cảm, dễ tăng cân, ăn không ngon miệng, táo bón, thở gấp, đau khớp, cơ, vấn đề về kinh nguyệt ở phụ nữ…

Những người ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt i-ốt rất cao. Cụ thể, các nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn thuần chay có nồng độ i-ốt trong máu thấp hơn tới 50% so với người không ăn chay.

Lượng tiêu thụ i-ốt khuyến nghị đối với người lớn là 150 mcg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên bổ sung 220 mcg mỗi ngày trong khi những người đang cho con bú cần đến 290 mcg i-ốt mỗi ngày.

Hàm lượng i-ốt trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật phụ thuộc vào lượng i-ốt có trong đất trồng. Do đó, những thực phẩm được trồng gần biển sẽ chứa nhiều i-ốt hơn.

Những loại thực phẩm có hàm lượng i-ốt cao là muối i-ốt, cá, thủy hải sản, rong biển và các sản phẩm từ sữa.

Nửa thìa cà phê (2.5 ml) muối i-ốt là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Những người ăn thuần chay không muốn ăn muối i-ốt hoặc ăn rong biển nên dùng viên uống bổ sung.

Tóm tắt: I-ốt đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tuyến giáp và sự trao đổi chất. Những người ăn thuần chay không đáp ứng đủ lượng i-ốt từ rong biển hoặc muối i-ốt nên cân nhắc dùng viên uống bổ sung.

5. Sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra DNA và các tế bào hồng cầu mới, ngoài ra còn đảm nhận vai trò vận chuyển oxy trong máu. Chất sắt cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng.

Nồng độ sắt trong cơ thể quá thấp có thể dẫn đến thiếu máu với các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao và giảm chức năng miễn dịch.

Mức tiêu thụ sắt khuyến nghị là 8 mg đối với nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh. Phụ nữ trưởng thành cần bổ sung 18 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ đang mang thai cần 27 mg.

Chất sắt có hai dạng là heme và không heme. Sắt heme chỉ có ở các loại thực phẩm nguồn gốc động vật trong khi sắt không heme có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Vì sắt heme dễ được hấp thụ từ chế độ ăn uống hơn so với sắt không heme nên với những người ăn thuần chay thì mức tiêu thụ sắt khuyến nghị thường tăng gấp 1.8 lần bình thường. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định xem liệu người ăn thuần chay có thực sự cần lượng sắt lớn đến như vậy hay không.

Những người ăn thuần chay bị thiếu sắt nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như các loại rau họ cải, các loại đậu, đậu Hà Lan, trái cây khô, quả hạch và hạt. Ngoài ra cũng có thể ăn các loại thực phẩm được bổ sung thêm sắt, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì và một số loại sữa hạt.

Ngoài ra, nên sử dụng nồi hoặc chảo gang để nấu ăn, tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Cách chính xác nhất để kiểm tra xem có đang bị thiếu sắt hay không là làm xét nghiệm máu.

Việc bổ sung sắt khi không cần thiết có thể gây tổn hại tế bào và ngăn cản sự hấp thụ các khoáng chất khác.

Nồng độ sắt quá cao có thể gây co giật, dẫn đến suy nội tạng hoặc hôn mê và thậm chí gây tử vong trong một số trường hợp. Vì vậy, chỉ bổ sung chất sắt khi bị thiếu hụt

Tóm tắt: Những người ăn thuần chay nếu không đáp ứng đủ lượng chất sắt cần thiết từ chế độ ăn uống nên cân nhắc ăn các loại thực phẩm có bổ sung chất sắt hoặc dùng viên uống bổ sung. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần bổ sung sắt và hàm lượng sắt quá cao sẽ gây hại. Do đó, chỉ bổ sung khi bị thiếu hụt.

6. Canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương và răng. Khoáng chất này cũng đóng một vai trò quan trọng đối với chức năng cơ, tín hiệu thần kinh và sức khỏe tim mạch.

Lượng tiêu thụ canxi khuyến nghị là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với người trên 50 tuổi.

Các nguồn canxi tự nhiên từ thực vật gồm có rau lá xanh đậm như cải ngọt, cải xoăn, rau ngót, mồng tơi, bông cải xanh, đậu xanh, đậu phụ. Ngoài ra cũng có thể uống sữa hạt hoặc nước ép trái cây có bổ sung can-xi.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết người ăn thuần chay đều không được cung cấp đủ canxi từ chế độ ăn.

Có ý kiến cho rằng những người ăn thuần chay có nhu cầu canxi thấp hơn so với những người không ăn chay vì cơ thể không cần sử dụng khoáng chất này để trung hòa axit do các loại thịt tạo ra.

Cần nghiên cứu thêm để đánh giá về tác động của chế độ ăn dựa trên thực vật đến nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy nếu những người ăn thuần chay tiêu thụ dưới 525 mg canxi thì sẽ có nguy cơ bị gãy xương cao hơn.

Vì lý do này nên tất cả những người ăn thuần chay đều được khuyến nghị bổ sung ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày. Nếu không đáp ứng đủ mức này bằng thực phẩm thì cần uống bổ sung canxi.

Tóm tắt: Những người ăn thuần chay nếu chế độ ăn hàng ngày có quá ít canxi thì nên cân nhắc uống bổ sung. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tiêu thụ dưới 525 mg canxi mỗi ngày.

7. Kẽm

Kẽm (zinc) là một khoáng chất rất quan trọng đối với sự trao đổi chất, chức năng miễn dịch và sửa chữa các tế bào cơ thể.

Việc bổ sung không đủ kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển, rụng tóc, tiêu chảy và chậm lành vết thương.

Lượng tiêu thụ kẽm khuyến nghị hiện này là 8 - 11 mg mỗi ngày đối với người lớn, 11 - 12 mg đối với phụ nữ mang thai và 12 – 13 mg đối với phụ nữ đang cho con bú.

Rất ít thực phẩm nguồn gốc thực vật có chứa nhiều kẽm. Hơn nữa, sự hấp thụ kẽm từ một số thực phẩm nguồn gốc thực vật bị hạn chế do có chứa cả phytate. Vì vậy, những người ăn chay nên bổ sung lượng kẽm nhiều gấp 1.5 lần mức khuyến nghị.

Mặc dù không phải tất cả những người ăn thuần chay đều bị thiếu hụt kẽm nhưng một bản đánh giá gần đây dựa trên kết quả 26 nghiên cứu cho thấy những người ăn chay, đặc biệt là những người ăn thuần chay có mức tiêu thụ kẽm cũng như là nồng độ kẽm trong máu thấp hơn một chút so với những người ăn thịt.

Để tăng nồng độ kẽm thì nên ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm,ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, đậu phụ, bánh mì nguyên cám, các loại quả hạch như hạt điều, óc chó và hạt như hạt bí.

Ngâm các loại quả hạch, hạt và các loại đậu qua đêm, ăn đủ protein và ăn các loại thực phẩm lên men, chẳng hạn như natto hay tương đậu sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thu kẽm.

Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ lượng kẽm hoặc nếu có các triệu chứng thiếu hụt kẽm thì nên uống bổ sung kẽm gluconat (zinc gluconate) hoặc kẽm citrate (zinc citrate) hàng ngày để đáp ứng 50 - 100% mức tiêu thụ khuyến nghị.

Tóm tắt: Những người ăn thuần chay nếu lo lắng về sự thiếu hụt kẽm thì cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm. Nếu không thể ăn nhiều những thực phẩm này và có nồng độ kẽm trong máu thấp thì nên dùng viên uống bổ sung hàng ngày.

Tóm tắt bài viết

Nếu được lên kế hoạch cẩn thận thì chế độ ăn thuần chay sẽ vẫn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.

Mặc dù vậy nhưng đôi khi, nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống thì sẽ khó mà cung cấp đủ một số chất dinh dưỡng nhất định, ví dụ như vitamin B12, vitamin D và axit béo omega-3 chuỗi dài.

Nếu không thể đáp ứng đủ mức tiêu thụ khuyến nghị bằng thực phẩm thì nên cân nhắc dùng các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, tốt nhất là nên đi xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ trong cơ thể rồi mới uống bổ sung.