Ăn thuần chay để giảm cân: Những điều bạn cần biết

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Thuần chay được định nghĩa là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nguồn gốc động vật, gồm có thịt, trứng và sữa cũng như các sản phẩm có thành phần từ động vật như gelatin, đạm whey,… Một số người còn theo chủ nghĩa thuần chay, có nghĩa là ngoài chế độ ăn, họ còn thực hiện lối sống thuần chay, không dùng các vật dụng có nguồn gốc động vật như quần áo lông hay túi xách da...

Chế độ ăn thuần chay được thực hiện vì nhiều lý do khác nhau, từ lý do tôn giáo, mong muốn bảo vệ môi trường, bảo vệ động vật hay để cải thiện sức khỏe và giảm cân.

Tóm tắt: Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn uống loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật. Chế độ ăn này được thực hiện vì lý do tôn giáo, môi trường hoặc sức khỏe.

Những thực phẩm cần tránh

Người ăn thuần chay không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc động vật cũng như là những sản phẩm có chứa thành phần từ từ động vật, gồm có:

• Tất cả các loại thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt dê, thịt bê, thịt trâu, gà, vịt, ngan, ngỗng, nội tạng, thịt thú rừng,….
• Tất cả các loại cá và các loại thủy hải sản: cá, tôm, cua, mực, ngao, sò, ốc, trai,…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi, kem lạnh,….
• Các loại trứng: trứng gà, trứng vịt, trứng cút, trứng cá,…
• Các sản phẩm từ ong như mật ong, sáp ong, sữa ong chúa,….
• Các thành phần có nguồn gốc động vật như đạm whey, casein, lactose, albumen của lòng trắng trứng, gelatin, cochineal, carmine, isinglass, shellac, L-cysteine, vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật và axit béo omega-3 có nguồn gốc từ cá.

Tóm tắt: Những người ăn thuần chay không ăn thực phẩm nguồn gốc động vật và sản phẩm có thành phần từ động vật.

Thực phẩm có thể ăn

Trong chế độ ăn thuần chay, tất cả thực phẩm nguồn gốc động vật được thay bằng thực phầm nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:

• Đậu phụ: đây là một nguồn protein thay thế cho thịt, cá và trứng khi ăn thuần chay
• Mì căn (seitan): một nguyên liệu thay cho thịt trong các món ăn chay, được làm từ gluten trong bột mì. Đây cũng là một nguồn protein dồi dào.
• Các loại đậu: các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu trắng và đậu Hà Lan chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Có thể ăn ươm mầm hoặc lên men để tăng thêm sự đa dạng cho các món ăn và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười,… là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E.
• Các loại hạt như hạt chia, vừng, hạt lanh có chứa một lượng lớn protein và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.
• Sữa hạt như sữa hạt điều, sữa hạnh nhân, sữa hạt sen, sữa óc chó: nên chọn những loại được bổ sung thêm canxi, vitamin B12 và vitamin D.
• Rong biển: chứa nhiều protein và là nguồn cung cấp i-ốt cho cơ thể.
• Men dinh dưỡng (nutritional yeast): giúp tăng hàm lượng protein và thêm hương vị cho các món ăn thuần chay. Nên chọn các loại được bổ sung vitamin B12.
• Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chay: là những nguồn carb, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất. Các loại thực phẩm chay còn giàu protein.
• Thực phẩm lên men: tương miso, natto, dưa cải, dưa hành, kim chi và kombucha chứa lợi khuẩn và vitamin K2. Thực phẩm lên men còn giúp tăng cường sự hấp thụ khoáng chất.
• Trái cây và rau củ: cả hai đều là những nhóm thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng. Các loại rau lá xanh như cải ngọt, rau mùng tơi, rau ngót,… đặc biệt chứa nhiều sắt và canxi.

Tóm tắt: Người ăn thuần chay có thể ăn bất kỳ loại thục phẩm nguồn gốc thực vật nào.

Chế độ ăn thuần chay có giúp giảm cân không?

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau và một trong số đó là chế độ ăn thuần chay. Mặc dù ban đầu, chế độ ăn thuần chay xuất phát từ lý do tôn giáo, tín ngưỡng nhưng hiên nay, có không ít người chọn chế độ ăn này để cải thiện sức khỏe hay giảm cân. Theo các nghiên cứu, ăn thuần chay là một cách giảm cân khá hiệu quả.

Mặc dù sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa nhưng vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ các loại thực phẩm nguồn gốc động vật như trứng, thịt, sữa, thủy hải sản mà đây là những thực phẩm nhiều calo nên khi ăn thuần chay thì lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ được giảm đi đáng kể. Hơn nữa, những thực phẩm này sẽ được thay thế bằng các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu chất xơ, ít calo nên sẽ giúp no lâu hơn, ăn ít đi và càng làm giảm lượng calo nạp hơn nữa.

Những người ăn thuần chay thường có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người vẫn ăn thực phẩm từ động vật. Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng ít calo thông thường. Điều đáng nói là những người ăn thuần chay được phép ăn cho đến khi no trong khi những người trong nhóm còn lại phải cắt giảm khẩu phần ăn.

Giảm cân bằng cách ăn thuần chay có lành mạnh không?

Loại bỏ hẳn các nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống nghe có vẻ là một cách giảm cân không được lành mạnh. Và nếu như bạn không chú ý đến các loại thực phẩm ăn hàng ngày thì đúng là sẽ rất dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Ví dụ, những người ăn thuần chay có thể bị thiếu hụt protein hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin B12. Loại vitamin này chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật và nếu bị thiếu thì sẽ dẫn đến thiếu máu. Những người ăn thuần chay cần uống thực phẩm chức năng, ăn các loại ngũ cốc có bổ sung thêm vitamin B12 hoặc các sản phẩm từ đậu nành để tránh bị thiếu hụt.

Một vấn đề nữa có thể gặp phải khi giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay là hiệu ứng Yo-yo. Đó là hiện tượng mà cân nặng tăng trở lại sau khi giảm (trở về mức như trước đây hoặc còn tăng cao hơn), sau đó lại tiếp tục phải ăn kiêng để giảm cân, chu kỳ cứ thế lặp đi lặp lại và việc giảm cân sẽ ngày càng khó khăn. Hiệu ứng Yo-yo có thể gây hại cho sức khỏe, chẳng hạn như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Mặc dù vậy nhưng bạn vẫn hoàn toàn có thể giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay nếu thực hiện theo các cách trong phần bên dưới. Dù là bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, chìa khóa để giảm cân thành công là tập trung vào các loại thực phẩm tươi và giàu chất dinh dưỡng thay vì những thực phẩm có calo rỗng (có nghĩa là nhiều calo trong khi giá trị dinh dưỡng thấp). Khi chọn chế độ ăn thuần chay để giảm cân thì nên chọn những thực phẩm như:

• Trái cây và rau củ tươi
• Các loại ngũ cốc
• Các loại đậu
• Các loại quả hạch và hạt và hạt giống

Hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa những chất như:

• Chất béo
• Đường
• Tinh bột
• Natri
• Phụ gia thực phẩm

Giảm thiểu rủi ro về sức khỏe khi ăn thuần chay

Nên lên kế hoạch cẩn thận cho chế độ ăn uống và hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thay bằng những thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng là điều rất quan trọng đối với tất cả mọi người chứ không riêng những người ăn thuần chay.

Những người ăn thuần chay nếu như không biết cách xây dựng chế độ ăn cho hợp lý thì sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12, vitamin D, omega-3, iốt, sắt, canxi và kẽm cao hơn.

Khi cơ thể không được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này thì sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là ở những người có nhu cầu cao hơn, chẳng hạn như trẻ nhỏ hoặc phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú.

Gen di truyền và hệ vi khuẩn đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn thuần chay.

Một cách để giảm thiểu nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng là hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn và thay vào đó là chọn những thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng.

Nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, vitamin D và vitamin B12 trong bữa ăn hàng ngày.

Có thể ăn các loại rau mầm và thực phẩm lên men để tăng cường khả năng hấp thụ sắt và kẽm.

Ngoài ra, sử dụng nồi và chảo gang để nấu ăn, tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C cũng là những cách để tăng khả năng hấp thụ sắt.

Nên ăn rong biển và nêm nếm thức ăn bằng muối i-ốt để cung cấp đủ lượng i-ốt cho cơ thể mỗi ngày.

Cuối cùng, mỗi bữa nên ăn các loại thực phẩm chứa axit béo omega-3, đặc biệt là những loại chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA) để giúp cơ thể sản xuất các axit béo omega-3 chuỗi dài như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Một số thực phẩm giàu ALA gồm có hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Hoặc cũng có thể uống bổ sung 200 – 300mg EPA và DHA hàng ngày để ngăn ngừa thiếu hụt.

Tóm tắt: Những người ăn thuần chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn được lên kế hoạch cẩn thận, gồm có nhiều loại thực phẩm tươi và giàu chất dinh dưỡng thì vẫn có thể cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra cũng có thể dùng thêm thực phẩm chức năng để ngăn ngừa thiếu hụt.

Cách giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn thuần chay

Phụ nữ nói chung cần nạp vào 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Còn để giảm cân thì sẽ cần giảm xuống 1.500 calo. Đối với nam giới thì lượng calo để duy trì cân nặng là 2.500 còn để giảm cân thì sẽ chỉ được nạp vào 2.000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên cũng phải chú ý đến cả giá trị dinh dưỡng của thực phẩm chứ không chỉ có calo. Các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn mặc dù thường có lượng calo lớn hơn nhưng giá trị dinh dưỡng lại thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm tươi.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân gồm có:

• Tuổi tác
• Chiều cao
• Cân nặng hiện tại
• Chế độ ăn
• Mức độ hoạt động thể chất
• Tỷ lệ trao đổi chất
• Tình trạng sức khỏe

Mặc dù trong đó có một số yếu tố mà bạn không thể kiểm soát như tuổi tác và chiều cao nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được chế độ ăn uống và thói quen tập luyện của mình. Cho dù là chọn ăn thuần chay hay bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì cũng nên tuân theo các nguyên tắc dưới đây để giảm cân thành công và không gây hại cho sức khỏe.

1. Sắp xếp thời gian cho bữa ăn

Việc ăn liên tục trong suốt cả ngày sẽ không tốt cho việc giảm cân. Thay vào đó nên sắp xếp thời gian cho các bữa ăn để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tạo thói quen ăn uống lành mạnh.

Nói chung, cố gắng ăn các bữa vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nên ăn nhiều vào bữa sáng, ăn trưa sớm lên một chút và ăn ít vào bữa tối.

Nếu bạn có thói quen tập thể dục thì hãy sắp xếp ăn trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập. Điều này sẽ giúp phục hồi và phát triển cơ bắp.

Không nên ăn trong vòng hai tiếng trước giờ đi ngủ. Nạp calo quá gần giờ đi ngủ sẽ gây tăng cân và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

2. Để ý đến khẩu phần ăn

Kích thước khẩu phần ăn là yếu tố rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn uống nào, kể cả thuần chay. Khuyến nghị về số lượng khẩu phần một số loại thực phẩm phổ biến đối với phụ nữ và nam giới như sau:

Dưới đây là ví dụ về khẩu phần một số loại thực phẩm cụ thể trong mỗi nhóm dành cho người ăn thuần chay:

3. Ăn đủ protein

Khuyến nghị hiện tại về lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày là khoảng 0.8 gram cho mỗikg cân nặng, có nghĩa là một phụ nữ nặng 55kg sẽ cần ăn 45 gram protein và một nam giới nặng 70kg sẽ cần ăn 56 gram protein mỗi ngày.

Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 calo. Như vậy, 45 gram protein sẽ chứa 180 calo và 56 gram protein sẽ chứa 224 calo.

Một số nguồn protein thực vật gồm có:

4. Chọn đồ uống lành mạnh

Đừng nghĩ rằng chỉ có calo từ đồ ăn mới được tính vào tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Trừ nước lọc, mọi loại đồ uống đều có chứa một lượng calo nhất định. Trước khi uống một thứ gì đó, hãy cân nhắc xem nó có thể chứa bao nhiêu calo. Ngay cả những thức uống được coi là “lành mạnh” cũng có thể chứa một lượng calo khá lớn.

Lấy ví dụ như nước cam ép. 590ml nước cam có chứa đến 279 calo trong khi một lon nước ngọt có ga chỉ chứa khoảng 240 calo và 15 đến 18 thìa cà phê đường.

Do đó, khi muốn giảm cân thì nên tránh xa tất cả các loại đồ uống nhiều calo. Tốt nhất chỉ nên uống nước lọc, trà và cà phê đen không đường. Nếu không thích nước lọc thì có thể thả vào vài lát chanh và thi thoảng có thể uống nước có ga không đường.

5. Hạn chế đường

Cho dù là ăn thuần chay hay chế độ ăn bình thường thì cũng chỉ nên tiêu thụ đường một cách vừa phải. Hiện nay, một người trưởng thành đang tiêu thụ trung bình 46.5 gram đường mỗi ngày – cao gần gấp đôi so với mức khuyến nghị. Các món ăn vặt dành cho người ăn chay cũng đều có chứa lượng đường khá lớn.

Đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng cân, béo phì, tăng huyết áp, viêm và tăng nồng độ triglyceride trong máu. Vậy nên tiêu thụ bao nhiều đường mỗi ngày? Phụ nữ nên cố gắng hạn chế lượng đường hàng ngày ở mức 6 muỗng cà phê, tương đương 100 calo mỗi ngày. Nam giới chỉ nên ăn tối đa 9 muỗng cà phê đường, tương đương 150 calo mỗi ngày.

Nếu bạn thèm ngọt thì có thể ăn trái cây tươi.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn thuần chay cũng là một phương pháp để giảm cân. Tuy nhiên cần lên kế hoạch bữa ăn cẩn thận, ăn đa dạng các loại thực phẩm để tránh bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, ví dụ như protein và vitamin B. Nếu cần thiết có thể dùng thêm viên uống bổ sung.