7 chất dinh dưỡng dễ bị thiếu hụt nhất

Tất cả các chất dinh dưỡng đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Ở những người khỏe mạnh, chỉ cần có chế độ ăn uống cân bằng là đã có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng không phải ai cũng thực hiện được chế độ ăn uống như vậy. Điều này dẫn đến thiếu hụt một hoặc một vài chất dinh dưỡng. Thiếu hụt dinh dưỡng có thể xảy ra do các nguyên nhân khác như khả năng hấp thụ kém, có vấn đề sức khỏe, tác dụng phụ của các loại thuốc đang dùng, mang thai hoặc cho con bú…

Dưới đây là 7 chất dinh dưỡng có tỷ lệ thiếu hụt cao nhất.

1. Sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu và là một thành phần chính trong hồng cầu. Trong hồng cầu, sắt liên kết với hemoglobin (huyết sắc tố) và giúp vận chuyển oxy đến các tế bào.

Có 2 dạng chất sắt trong thực phẩm là:

• Sắt heme: dạng sắt này được cơ thể hấp thụ rất tốt. Sắt không heme chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, trong đó thịt đỏ có hàm lượng sắt đặc biệt cao.
• Sắt không heme: dạng sắt này có trong cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật nhưng không được hấp thụ tốt như sắt heme.

Thiếu sắt là một trong những loại thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Tỷ lệ dân số toàn cầu bị thiếu sắt là hơn 25%. (1)

Tỷ lệ này tăng lên 47% ở trẻ em từ 3 – 5 tuổi. Nếu không ăn đủ thực phẩm giàu chất sắt thì trẻ sẽ rất dễ bị thiếu sắt.

Khoảng 30% phụ nữ có kinh nguyệt bị thiếu do mất máu hàng tháng và tỷ lệ thiếu sắt ở phụ nữ trẻ đang mang thai lên đến 42%.

Ngoài ra, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu sắt cao hơn vì chế độ ăn chỉ có sắt không heme – dạng sắt không được hấp thụ hiệu quả như sắt heme.

Vấn đề phổ biến phát sinh khi bị thiếu sắt là thiếu máu - tình trạng mà số lượng hồng cầu giảm và khả năng vận chuyển oxy trong máu kém.

Các triệu chứng thường gặp khi bị thiếu máu là mệt mỏi, uể oải, khó thở, tim đập nhanh, da xanh xao, chóng mặt, chân tay lạnh, miễn dịch kém, lú lẫn, tập trung kém và suy giảm trí nhớ.

Các loại thực phẩm chứa nhiều sắt heme nhất gồm có:

• Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, dê, cừu, trâu: 85 gram thịt bò có thể đáp ứng gần 30% nhu cầu sắt hàng ngày.
• Nội tạng như gan, cật, tim: Một miếng gan 80 gram có thể đáp ứng hơn 50% nhu cầu sắt hàng ngày.
• Động vật có vỏ như ngao, trai và hàu: 85 gram hàu nấu chín có thể đáp ứng khoảng 50% nhu cầu sắt hàng ngày.
• Cá mòi đóng hộp: Một hộp cá mòi 106 gram có thể đáp ứng 34% nhu cầu sắt hàng ngày.

Các loại thực phẩm chứa nhiều sắt không heme:

• Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu tây: Nửa chén (85 gram) đậu tây nấu chín có thể đáp ứng 33% nhu cầu sắt hàng ngày.
• Các loại hạt như hạt bí, vừng: 28 gram hạt bí có thể đáp ứng 11% nhu cầu sắt hàng ngày.
• Rau màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, cải chíp và rau chân vịt: 28 gram cải xoăn (cải kale) tươi có thể cung cấp 5,5% nhu cầu sắt hàng ngày.

Không uống bổ sung sắt nếu không cần thiết vì quá nhiều sắt trong cơ thể sẽ gây hại.

Vitamin C có thể tăng cường sự hấp thụ sắt. Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, cải xoăn và ớt chuông cùng với thực phẩm giàu sắt sẽ giúp cơ thể hấp thụ được nhiều sắt hơn.

Tóm tắt: Thiếu sắt là vấn đề rất phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ mang thai, trẻ em và người ăn chay. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, suy giảm chức năng miễn dịch và chức năng não.

2. I-ốt

I-ốt là một khoáng chất cần thiết cho chức năng của tuyến giáp và sự sản xuất hormone tuyến giáp.

Hormone tuyến giáp tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng, phát triển não bộ và duy trì sự chắc khỏe của xương. Hormone tuyến giáp còn giúp điều hòa sự trao đổi chất.

Thiếu i-ốt là một trong những loại thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất, ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới. (2)

Triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiếu i-ốt là phì đại tuyến giáp, còn được gọi là bướu giáp. Thiếu i-ốt còn gây tăng nhịp tim, khó thở và tăng cân.

Thiếu i-ốt nghiêm trọng có thể dẫn đến vấn đề nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Tình trạng này có thể gây chậm phát triển trí tuệ và cơ thể phát triển bất thường.

Những loại thực phẩm giàu i-ốt gồm có:

• Rong biển: chỉ 1 gram tảo bẹ có thể đáp ứng 460 - 1.000% nhu cầu i-ốt hàng ngày.
• Cá: 85 gram cá tuyết có thể đáp ứng 66% nhu cầu i-ốt hàng ngày.
• Sản phẩm từ sữa: một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất có thể đáp ứng khoảng 50% nhu cầu i-ốt hàng ngày.
• Trứng: một quả trứng lớn có thể đáp ứng 16% nhu cầu i-ốt hàng ngày.

Tuy nhiên, hàm lượng i-ốt thực tế trong thực phẩm có thể ít hơn hoặc nhiều hơn thế vì còn phụ thuộc vào lượng i-ốt có trong đất và nước biển. Ví dụ, những thực phẩm được trồng ở vùng đất ít i-ốt sẽ có hàm lượng i-ốt thấp hay cá ở vùng biển nhiều i-ốt sẽ có hàm lượng khoáng chất này cao hơn so với cá sống ở vùng biển ít i-ốt.

I-ốt được thêm vào một số loại muối ăn và bột canh. Điều này giúp giảm đáng kể tỷ lệ thiếu i-ốt và bướu giáp.

Tóm tắt: I-ốt là một trong những chất dinh dưỡng có tỷ lệ thiếu hụt cao nhất trên thế giới. Thiếu i-ốt có thể gây phì đại tuyến giáp. Thiếu i-ốt trầm trọng còn gây chậm phát triển trí tuệ và bất thường về phát triển ở trẻ em.

3. Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo và có chức năng giống như hormone steroid trong cơ thể.

Vitamin D đi theo máu vào các tế bào và báo cho tế bào bật hoặc tắt các gen. Hầu như mọi tế bào trong cơ thể đều có cơ quan tiếp nhận vitamin D.

Vitamin D được tạo ra từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Do đó, những người sống cách xa đường xích đạo (những nơi ít nắng) có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D, trừ khi chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm giàu vitamin D hoặc dùng viên uống bổ sung vitamin D.

Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Mỹ, khoảng 42% người dân có thể bị thiếu vitamin D. Tỷ lệ này tăng lên 74% ở người lớn tuổi và 82% ở những người có da tối màu vì da tổng hợp ít vitamin D hơn khi tiếp xúc với nắng.

Sự thiếu hụt vitamin D thường không biểu hiện triệu chứng rõ ràng và có thể phải sau nhiều năm hoặc thậm chí vài chục năm mới xuất hiện triệu chứng.

Người lớn thiếu vitamin D có thể bị yếu cơ, loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ở trẻ em, thiếu vitamin D có thể gây chậm phát triển và còi xương.

Ngoài ra, tình trạng thiếu vitamin D còn gây đau xương, mệt mỏi, yếu cơ, đau nhức cơ và có thể dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch và thậm chí tăng nguy cơ ung thư.

Vitamin D chỉ có trong một số ít thực phẩm tự nhiên như:

• Dầu gan cá: Một muỗng canh dầu gan cá tuyết (15 ml) có thể đáp ứng 227% nhu cầu vitamin D hàng ngày.
• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích: 85 gram cá hồi nấu chín có thể đáp ứng 75% nhu cầu vitamin D hàng ngày.
• Lòng đỏ trứng: một lòng đỏ trứng lớn có thể đáp ứng 7% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Những người bị thiếu vitamin D cần dùng viên uống bổ sung hoặc tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời. Rất khó đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống.

Tóm tắt: Tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến. Các triệu chứng gồm có yếu cơ, loãng xương, dễ gãy xương và còi xương (ở trẻ em). Rất khó bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết từ thực phẩm.

4. Vitamin B12

Vitamin B12, hay còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin tan trong nước.

Vitamin B12 cần thiết cho sự hình thành hồng cầu cũng như là chức năng não bộ và hệ thần kinh.

Mỗi tế bào trong cơ thể đều cần vitamin B12 để hoạt động bình thường, nhưng cơ thể không thể tự sản xuất ra vitamin này mà phải hấp thụ từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung.

Vitamin B12 chủ yếu chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật với hàm lượng không cao. Rong biển là một trong số rất ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa vitamin B12 nhưng hàm lượng chỉ rất thấp. Vì vậy, những người không ăn thực phẩm từ động vật sẽ có nguy cơ bị thiếu vitamin B12.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng có đến 80 – 90% người ăn chay và ăn thuần chay bị thiếu vitamin B12. (3)

Hơn 20% người lớn tuổi cũng bị thiếu vitamin này do khả năng hấp thụ giảm theo thời gian.

Quá trình hấp thụ vitamin B12 phức tạp hơn so với các loại vitamin khác vì sự hấp thụ vitamin B12 cần sự hỗ trợ của một loại protein gọi là yếu tố nội tại (intrinsic factor). Một số người thiếu protein này và có thể cần tiêm vitamin B12 hoặc uống bổ sung liều cao.

Một triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu vitamin B12 là thiếu máu hồng cầu khổng lồ - tình trạng mà số lượng hồng cầu trong máu thấp và tế bào hồng cầu có kích thước lớn hơn bình thường.

Các triệu chứng khác khi bị thiếu vitamin B12 gồm có mệt mỏi, thiếu năng lượng, dị cảm (cảm giác châm chích), lưỡi đau và đỏ, loét miệng, yếu cơ, suy giảm thị lực, suy giảm chức năng não và tăng nồng độ homocysteine, điều này làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Những thực phẩm giàu vitamin B12 gồm có:

• Động vật có vỏ như ngao và sò: 85 gram ngao nấu chín có thể đáp ứng 1.400% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.
• Nội tạng như gan, cật: 60 gram gan có thể cung cấp hơn 1.000% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.
• Thịt: 170 gram thịt bò có thể đáp ứng 150% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.
• Trứng: Một quả trứng có thể đáp ứng khoảng 6% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.
• Các sản phẩm từ sữa: Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất có thể đáp ứng khoảng 18% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

Vitamin B12 không gây hại kể cả khi bổ sung liều lượng lớn vì vitamin này thường được hấp thụ kém và dễ bài tiết.

Tóm tắt: Thiếu vitamin B12 rất phổ biến, đặc biệt là ở người ăn chay, thuần chay và người lớn tuổi. Các triệu chứng thường gặp gồm có thiếu máu, suy giảm chức năng não và tăng nồng độ homocysteine.

5. Canxi

Canxi cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể. Canxi là khoáng chất chính tạo nên xương và răng. Canxi có vai trò đặc biệt quan trọng vào giai đoạn tăng trưởng nhảy vọt.

Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò là phân tử truyền tín hiệu. Nếu không có canxi thì tim, cơ và hệ thần kinh sẽ không thể hoạt động bình thường.

Nồng độ canxi trong máu được kiểm soát chặt chẽ. Lượng canxi dư thừa được dự trữ trong xương và khi nồng độ canxi trong máu ở mức thấp, xương sẽ bắt đầu giải phóng canxi. Điều này làm giảm mật độ khoáng của xương.

Đó là lý do tại sao triệu chứng phổ biến nhất khi bị thiếu canxi là loãng xương – tình trạng mà xương trở nên yếu và dễ gãy.

Thiếu canxi còn có các triệu chứng khác như yếu cơ, co thắt cơ, suy giảm trí nhớ, tê hoặc châm chích ở ngón tay, ngón chân và mặt, chuột rút cơ, mòng giòn và dễ gãy.

Một cuộc khảo sát ở Mỹ cho thấy tỷ lệ dân số bổ sung đủ lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày là dưới 15% ở trẻ em gái tuổi vị thành niên, dưới 10% ở phụ nữ trên 50 tuổi và dưới 22% ở trẻ em trai tuổi vị thành niên cũng như là nam giới trên 50 tuổi.

Mặc dù việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung làm tăng tỷ lệ này lên một chút nhưng hầu hết mọi người vẫn không đáp ứng đủ mức canxi khuyến nghị.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu canxi là:

• Chế độ ăn có quá ít thực phẩm giàu canxi
• Dùng các loại thuốc làm giảm khả năng hấp thụ canxi
• Không dung nạp thực phẩm giàu canxi (không thể uống sữa do không dung nạp lactose) Thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ
• Tuổi cao
• Một số rối loạn di truyền

Các triệu chứng khi bị thiếu canxi nghiêm trọng gồm có còi xương (xương mềm) ở trẻ em và loãng xương ở người trưởng thành, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Một số thực phẩm giàu canxi:

• Các loại cá có xương: 92 gam cá mòi có thể đáp ứng 44% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Các sản phẩm từ sữa: Một cốc (240 ml) sữa có thể đáp ứng 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Rau màu xanh đậm như cải kale, cải ngọt, rau chân vịt và bông cải xanh: 28 gram cải kale tươi có thể đáp ứng 5,6% nhu cầu canxi hàng ngày.

Hiệu quả và tính an toàn của việc uống bổ sung canxi vẫn là một chủ đề gây tranh cãi trong vài năm gần đây.

Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng uống canxi làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng các nghiên cứu khác lại không cho thấy điều này.

Mặc dù tốt nhất nên cung cấp canxi cho cơ thể từ thực phẩm nhưng nếu chế độ ăn có quá it canxi thì có thể phải dùng đến viên uống bổ sung.

Tóm tắt: Thiếu canxi là vấn đề rất phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ và người lớn tuổi. Triệu chứng chính của thiếu canxi là loãng xương.

6. Vitamin A

Vitamin A là một vitamin thiết yếu tan trong chất béo. Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe của làn da, răng, xương và tham gia hình thành màng tế bào. Bên cạnh đó, vitamin này còn tạo ra sắc tố mắt – thành phần rất cần thiết cho thị lực.

Có 2 dạng vitamin A trong thực phẩm:

• Vitamin A đã chuyển hoá (preformed vitamin A): dạng vitamin A này có trong các loại thực phẩm từ động vật như thịt, cá và sữa.
• Tiền chất vitamin A (pro-vitamin A): dạng này có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây và rau củ. Beta carotene là dạng tiền vitamin A phổ biến nhất và sau khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin A.

Thông thường, chỉ cần có chế độ ăn cân bằng là có thể cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin A xảy ra khá phổ biến ở nhiều nước kém phát triển. Khoảng 44 – 50% trẻ em từ 3 - 5 tuổi ở một số khu vực nhất định trên thế giới bị thiếu vitamin A. Tỷ lệ này ở phụ nữ Ấn Độ là khoảng 30%. (4)

Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt tạm thời hoặc vĩnh viễn, thậm chí có thể dẫn đến mù lòa. Trên thực tế, sự thiếu hụt vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên thế giới.

Thiếu vitamin A còn làm giảm chức năng miễn dịch và làm tăng nguy cơ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Các triệu chứng thường gặp khi bị thiếu vitamin A:

• Quáng gà (suy giảm thị lực trong điều kiện thiếu ánh sáng)
• Khô mắt
• Dễ mắc các bệnh do nhiễm trùng
• Da khô, ngứa ngáy, đóng vảy và bong tróc
• Tăng trưởng kém ở trẻ em
• Giảm khả năng sinh sản

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin A đã chuyển hoá:

• Nội tạng: 60 gram gan bò có thể đáp ứng hơn 800% nhu cầu vitamin A hàng ngày.
• Dầu gan cá: Một muỗng canh (15 ml) dầu gan cá có thể đáp ứng khoảng 500% nhu cầu vitamin A hàng ngày.
• Ngoài ra, vitamin A đã chuyển hoá còn có trong trứng và sữa.

Một số thực phẩm giàu beta-carotene (tiền chất vitamin A):

• Khoai lang: Một củ khoai lang luộc nặng 170 gram có thể đáp ứng 150% nhu cầu vitamin A hàng ngày.
• Cà rốt: Một củ cà rốt cỡ lớn có thể đáp ứng 75% nhu cầu vitamin A hàng ngày.
• Các loại rau màu xanh đậm: 28 gram rau chân vịt tươi có thể đáp ứng 18% nhu cầu vitamin A hàng ngày.

Ngoài ra, beta-carotene còn có trong các loại rau củ quả màu vàng hoặc cam, cà chua, trái cây và một số loại dầu thực vật.

Mặc dù vitamin A là chất dinh dưỡng rất cần thiết nhưng quá nhiều vitamin A đã chuyển hoá có thể gây ngộ độc.

Điều này không xảy ra với các tiền chất vitamin A, chẳng hạn như beta-carotene. Quá nhiều beta-carotene có thể da chuyển màu vàng nhưng hiện tượng này không nguy hiểm và sẽ tự hết khi giảm lượng beta-carotene.

Tóm tắt: Tình trạng thiếu vitamin A rất phổ biến ở những nước kém phát triển. Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt và dẫn đến mù lòa, suy giảm chức năng miễn dịch và làm tăng nguy cơ tử vong ở phụ nữ và trẻ em.

7. Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể.

Magiê cần thiết cho cấu trúc xương và răng. Khoáng chất này còn tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme.

Không bổ sung đủ magiê và nồng độ magiê trong máu thấp có thể dẫn đến một số bệnh, gồm có bệnh tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và loãng xương.

Thiếu magiê đặc biệt phổ biến ở những người phải nằm viện. Một số nghiên cứu cho thấy 9 - 65% bệnh nhân nằm viện dài ngày bị thiếu magiê.

Sự thiếu hụt magiê có thể là do bệnh tật, sử dụng thuốc, hấp thụ kém hoặc chế độ ăn có quá ít thực phẩm chứa magiê.

Các triệu chứng chính khi bị thiếu magiê nghiêm trọng là tê và châm chích, co giật, chuột rút cơ, rối loạn nhịp tim, hội chứng chân không yên, mệt mỏi và đau nửa đầu.

Về lâu dài, thiếu magiê có thể dẫn đến kháng insulin và tăng huyết áp.

Một số thực phẩm giàu magiê:

• Các loại ngũ cốc: Một chén (170 gram) yến mạch có thể đáp ứng 74% nhu cầu magiê hàng ngày.
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, mắc ca, hồ đào: 20 hạt hạnh nhân có thể đáp ứng 17% nhu cầu magiê hàng ngày.
• Sô cô la đen: 30 gram sô cô la đen có thể cung cấp 15% nhu cầu magiê hàng ngày.
• Các loại rau màu xanh đậm: 30 gam rau chân vịt có thể cung cấp 6% nhu cầu magiê hàng ngày.

Tóm tắt: Magiê cần thiết cho sự chắc khỏe của xương, răng và tham gia vào nhiều phản ứng enzyme. Thiếu magiê có thể dẫn đến nhiều bệnh tật. Magiê có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, quả hạch, sô cô la đen, rau màu xanh đậm.

Tóm tắt bài viết

Nếu không chú ý đến chế độ ăn uống, cơ thể có thể bị thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng nhưng trên đây là 7 chất có tỷ lệ thiếu hụt cao nhất.

Trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người ăn chay và ăn thuần chay là những nhóm dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng nhất.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng này là duy trì chế độ ăn uống cân bằng gồm nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ một chất nào đó thì có thể sẽ phải dùng thực phẩm chức năng để bổ sung.