10 lầm tưởng về chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là một cách giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Chế độ ăn này còn giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh, không chỉ có béo phì mà còn có tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người hiểu chưa đúng về chế độ ăn kiêng low-carb, trong đó có cả những người đang thực hiện.

Dưới đây là 10 lầm tưởng phổ biến nhất về chế độ ăn low-carb.

1. Chế độ ăn kiêng low-carb phù hợp với tất mọi người

Những nghiên cứu đều cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật khác nhau.

Mặc dù vậy nhưng chế độ ăn uống này không dành cho tất cả mọi người.

Một vài người gặp phải những biểu hiện bất thường về sức khỏe khi thực hiện theo chế độ ăn low-carb trong khi nhiều người khác không có được kết quả như mong đợi.

Ngoải ra, với các vận động viên hoặc những người thường xuyên hoạt động thể chất cường độ cao thì lượng carb trong chế độ ăn này quá thấp do với nhu cầu của cơ thể.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe cho nhiều người. Tuy nhiên chế độ này không thể áp dụng cho tất cả mọi người, đặc biệt không phù hợp với vận động viên.

2. Ăn nhiều carb sẽ bị tăng cân

Ăn nhiều đường và carb tinh chế gây hại cho sức khỏe.

Tuy nhiên, carb chỉ gây tăng cân và béo phì khi qua quá trình tinh chế và trở thành thành phần trong các loại đồ ăn chế biến sẵn ngon miệng, kích thích thèm ăn và khiến chúng ta ăn quá nhiều.

Ví dụ, khoai tây vốn là một loại thực phẩm lành mạnh có nhiều chất xơ và giúp tạo cảm giác no nhanh nhưng snack khoai tây được chiên trong dầu và thêm muối lại chứa nhiều carb tinh chế và gây hại cho sức khỏe.

Người dân ở nhiều quốc gia trên thế giới, chẳng hạn như các nước Châu Á vẫn có sức khỏe rất tốt dù chế độ ăn uống hàng ngày có nhiều carb vì ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp.

Tóm tắt: Mặc dù ăn quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng nhiều calo nào cũng đều sẽ gây tăng cân nhưng bản thân carb trong các loại thực phẩm tự nhiên sẽ không gây béo. Carb chỉ gây hại khi qua tinh chế.

3. Trái cây và các loại củ không tốt cho sức khỏe vì có nhiều carb

Nhiều loại thực phẩm tự nhiên như trái cây và các loại củ thường bị những người theo chế độ ăn low-carb tránh xa vì có chứa nhiều carb.

Khi ăn theo chế độ low-carb hoặc Keto thì đúng là cần hạn chế những thực phẩm này nhưng điều đó không có nghĩa là chúng có hại cho sức khỏe.

Mặt lợi và hại của bất cứ loại thực phẩm nào cũng cần được đánh giá dựa trên mục đích và tình trạng sức khỏe.

Ví dụ, nếu thay thế tất cả các loại đồ ăn vặt trong chế độ ăn uống bằng những thực phẩm tự nhiên, nhiều carb như chuối chín thì sẽ có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường đang cần phải cắt giảm carb thì việc ăn chuối sẽ lại gây hại.

Tóm tắt: Mặc dù đúng là nên hạn chế ăn trái cây và rau củ nhiều carb trong chế độ ăn low-carb nhưng những thực phẩm này vẫn rất cần thiết trong một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

4. Chế độ ăn low-carb và Keto là một

Chế độ ăn kiêng Keto là một chế độ ăn uống có rất ít carb, thường chỉ được nạp vào chưa đầy 50 gram carb mỗi ngày cùng với một lượng chất béo rất cao (chiếm 60 - 85% tổng lượng calo).

Việc cắt giảm carb một cách tối đa như vậy khiến cơ thể ở trong trạng thái ketosis. Ketosis là một trạng thái trao đổi chất rất có lợi, đặc biệt là đối với những người mắc các bệnh như tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, động kinh hoặc béo phì.

Mặc dù có điểm chung là đều phải hạn chế carb nhưng chế độ ăn kiêng Keto khác với chế độ ăn low-carb.

Điểm khác biệt lớn nhất là chế độ ăn low-carb có lượng carb cao hơn, trong khoảng từ 100 – 150 gram và có thể còn nhiều hơn.

Vì thế nên khi ăn low-carb, bạn vẫn có thể ăn vài miếng trái cây mỗi ngày và thậm chí một lượng nhỏ thực phẩm nhiều tinh bột như khoai tây.

Mặc dù chế độ ăn kiêng Keto giúp giảm cân nhanh chóng và giảm nguy cơ một số bệnh tật nhưng không phải ai cũng theo được vì có lượng carb quá thấp và đi kèm với nhiều vấn đề hơn.

Một điểm khác biệt nữa là chế độ ăn low-carb có lượng protein cao hơn nhưng lại ít chất béo hơn chế độ ăn Keto.

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb khác với Keto ở chỗ là nhiều carb hơn. Đối với những người không thể theo được chế độ ăn kiêng Keto thì chế độ ăn low-carb sẽ an toàn hơn mà hiệu quả cũng không thua kém.

5. Tất cả các loại carb đều là đường

Nhiều người cho rằng tất cả carb khi vào hệ tiêu hóa sẽ bị phân hủy thành đường. Điều này là không đúng. Nếu theo như suy nghĩ này thì một củ khoai tây cũng sẽ gây hại cho cơ thể giống như một thanh kẹo? Nghe quá vô lý.

Từ “đường” được dùng cho các loại đường đơn khác nhau như glucose, fructose và galactose. Trong khi đó, đường phức (ví dụ như sucrose) gồm có một phân tử glucose liên kết với fructose.

Tinh bột – chất có trong các loại ngũ cốc và củ - là một chuỗi phân tử glucose dài. Các enzyme (men) tiêu hóa phân giải tinh bột thành glucose trước khi được cơ thể hấp thụ.

Cuối cùng, toàn bộ carb (trừ chất xơ) đều trở thành đường.

Trong khi đường đơn dễ tiêu hóa và gây ra sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu thì tinh bột và các loại carb khác trong thực phẩm tự nhiên lại không làm cho lượng đường trong máu tăng nhiều như loại carb có trong các thực phẩm qua tinh chế hay chế biến sẵn.

Do đó, cần phải phân biệt giữa carb trong thực phẩm tự nhiên (toàn phần) và carb tinh chế.

Tóm tắt: Tất cả các loại carb sau khi tiêu hóa được hấp thụ vào máu dưới dạng carb đơn giản hoặc đường đơn. Tuy nhiên, quá trình tiêu hóa các loại carb phức tạp cần nhiều thời gian hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm hơn và thấp hơn.

6. Không thể tăng cân khi ăn kiêng low-carb

Một số người cho rằng sẽ không thể tăng cân miễn là lượng carb trong chế độ ăn và nồng độ insulin được giữ ở mức thấp.

Tuy nhiên, thực tế là bạn vẫn hoàn toàn có thể tăng cân dù đang thực hiện chế độ ăn low-carb.

Một số loại thực phẩm ít carb cũng có thể gây tăng cân nếu ăn nhiều, ví dụ như phô mai, các loại hạt, đậu phộng, kem tươi...

Mặc dù nhiều người có thể ăn những thực phẩm này mà không gặp bất kỳ vấn đề gì nhưng nếu muốn giảm cân thì chỉ nên ăn vừa phải.

Tóm tắt: Mặc dù chế độ ăn low-carb giúp giảm cân nhưng vẫn cần phải hạn chế các loại thực phần nhiều chất béo.

7. Ăn nhiều bơ và dầu dừa để giảm cân

Suốt hàng chục năm, chất béo được cho là thủ phạm gây tăng cân và béo phì. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các loại chất béo tốt như chất béo bão hòa không có hại và còn tốt cho sức khỏe.

Không có lý do gì để tránh các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, thịt mỡ, dầu dừa hoặc bơ. Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải thì đây là những thực phẩm lành mạnh.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức lại là điều không nên.

Tóm tắt: Mặc dù ăn thực phẩm nhiều chất béo bão hòa một cách điều độ sẽ không có vấn đề gì nhưng không tiêu thụ quá nhiều khi đang ăn kiêng. Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm giàu protein và chất xơ.

8. Lượng calo không quan trọng

Một số người ủng hộ chế độ ăn low-carb khẳng định rằng lượng calo nạp vào không quan trọng.

Calo là thước đo năng lượng và mỡ trong cơ thể chỉ đơn giản là một dạng năng lượng dự trữ.

Nếu cơ thể được nạp nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao thì sẽ tích trữ phần năng lượng thừa ra dưới dạng mỡ. Ngược lại, khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào thì sẽ đốt cháy mỡ để lấy thêm năng lượng.

Chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn ít đi. Vì chế độ ăn này khiến bạn tự động nạp vào ít calo hơn nên không cần phải tính toán calo hay giảm khẩu phần ăn.

Mặc dù việc tính calo một cách chi li đa phần là không cần thiết trong chế độ ăn kiêng low-carb nhưng trong nhiều chế độ ăn kiêng khác thì lượng calo nạp vào vẫn là vấn đề quan trọng,

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb giúp giảm cân một phần bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến tự động giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, calo vẫn quan trọng trong nhiều chế độ ăn kiêng khác.

9. Chất xơ không ảnh hưởng gì đến sức khỏe

Carb gồm có tinh bột, đường và chất xơ. Trong đó, chất xơ là loại carb duy nhất không được cơ thể tiêu hóa.

Cơ thể con người không có enzyme để phân hủy chất xơ nhưng chất này lại có vai trò lớn đối với sức khỏe.

Chất xơ rất quan trọng đối với vi khuẩn trong đường ruột. Những vi khuẩn này biến chất xơ thành các hợp chất có lợi như axit béo butyrate.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, mang lại nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như giảm cân và cải thiện chỉ số cholesterol.

Vì vậy, nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn low-carb.

Tóm tắt: Chất xơ là một thành phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ theo chế độ ăn low-carb.

10. Carb gây bệnh

Nhiều người khỏe mạnh và có chức năng chuyển hóa bình thường có thể ăn nhiều carb mà không gặp vấn đề gì, miễn là ăn chủ yếu thực phẩm tự nhiên.

Tuy nhiên, đối với những người bị kháng insulin hoặc béo phì thì quá trình chuyển hóa trong cơ thể đã không được như bình thường.

Những người bị rối loạn chức năng chuyển hóa phải tránh tất cả các loại thực phẩm giàu carb.

Cần lưu ý, mặc dù cắt giảm tối đa lượng carb là điều cần thiết để đẩy lùi bệnh tật nhưng không có nghĩa carb chính là nguyên nhân gây bệnh.

Nếu không bị rối loạn chức năng chuyển hóa thì vẫn có thể ăn thực phẩm nhiều carb, miễn là chọn thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp và tập thể dục thường xuyên.

Tóm tắt: Mặc dù chế độ ăn ít carb giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng không có nghĩa là chế độ ăn nhiều carb sẽ gây hại. Mức tiêu thụ carb sẽ phụ thuộc vào sức khỏe của mỗi người.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe nhưng lại vẫn có không ít người chưa hiểu đúng. Nhìn chung, chế độ ăn này không dành cho tất cả mọi người.

Nếu muốn cải thiện vấn đề về chuyển hóa hoặc giảm cân nhanh chóng thì có thể thử chế độ ăn low-carb. Với người khỏe mạnh, nếu ăn uống lành mạnh, nhiều thực phẩm tự nhiên và kết hợp tập thể dục đều đặn thì chế độ ăn nhiều carb vẫn có lợi cho sức khỏe.