Ăn thế nào để giảm cân mà không cần tính calo?

Nhiều người vẫn nói, muốn giảm cân thì chẳng có cách nào ngoài ăn ít đi và vận động nhiều hơn.

Mặc dù giảm calo nạp vào và tăng calo tiêu hao đúng là một nguyên tắc để giảm cân nhưng trên thực tế, nguyên nhân khiến chúng ta tăng hoặc giảm cân không hoàn toàn là do calo.

Sự thay đổi cân nặng phức tạp hơn thế nhiều. Các loại thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến cảm giác đói – no và các hormone trong cơ thể kiểm soát cân nặng theo những cách khác nhau. Calo từ mỗi loại thực phẩm cũng không giống nhau.

Và trên thực tế, có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần phải vất vả tính toán lượng calo trong mỗi bữa.

Dưới đây là 7 cách được chứng minh là hiệu quả nhất.

1. Thay bữa sáng thông thường bằng trứng

Thực ra, giảm cân cũng không quá khó khăn. Đôi khi chỉ cần thay đổi bữa sáng là đã có thể đạt được cân nặng như mong muốn.

Hai nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng thay cho các loại đồ ăn làm từ ngũ cốc thông thường như bánh mỳ, xôi hay bún phở có thể giúp giảm béo mà không cần phải tính toán lượng calo.

Ở một trong hai nghiên cứu này, 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã được chia làm hai nhóm, một nhóm ăn bánh mì và một nhóm chỉ ăn trứng vào bữa sáng.

Nhóm ăn trứng đã nạp vào ít calo hơn trong bữa trưa, suốt cả ngày hôm đó và trong 36 giờ tiếp theo.

Như vậy, trứng giúp tạo cảm giác no lâu và khiến cho chúng ta tự động ăn ít đi vào các bữa tiếp theo.

Một nghiên cứu khác đã chia 152 người thừa cân thành 2 nhóm. Một nhóm ăn trứng trong khi nhóm còn lại ăn bánh mì. Cả hai nhóm đều đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Sau 8 tuần, nhóm ăn trứng đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn bánh mì. Kết quả cụ thể như sau:

• Giảm cân nhiều hơn 65% (nhóm ăn trứng giảm 0.9kg còn nhóm ăn bánh mì giảm 0.5kg)
• Giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) nhiều hơn 61%
• Giảm số đo vòng eo nhiều hơn 34%
• Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhiều hơn 16%

Sự khác biệt này mặc dù không quá lớn nhưng kết quả cho thấy rõ ràng rằng những cách đơn giản, ví dụ như thay đổi một bữa ăn trong ngày cũng có tác dụng giảm cân.

Một lợi ích tuyệt vời khác của việc ăn trứng là trứng được xếp trong nhóm các thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất trên hành tinh.

Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng các nghiên cứu cho thấy loại thực phẩm này không hề làm tăng mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) hay dẫn đến bệnh tim như nhiều người vẫn nghĩ.

Nếu bạn là người bận rộn và không có thời gian nấu bữa sáng lành mạnh thì trứng lại càng là lựa chọn phù hợp. Luộc một quả trứng chỉ mất khoảng 5 – 10 phút. Chỉ cần đặt báo thức sớm lên một chút là đã có thể chuẩn bị bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và còn tốt cho việc giảm cân.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp tự động nạp vào ít calo hơn trong các bữa tiếp theo so với bữa sáng bằng các loại đồ ăn làm từ ngũ cốc thông thường.

2. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn

Bộ não con người là vật thể phức tạp nhất trong vũ trụ.

Nó hoạt động theo những cách mà khoa học vẫn chưa lý giải được và việc kiểm soát hành vi ăn uống của não bộ cũng không hề đơn giản.

Bộ não là cơ quan quyết định tất cả mọi thứ liên quan đến việc ăn uống, gồm có ăn khi nào, ăn gì, ăn bao nhiêu và khi nào thì ngừng ăn.

Mặc dù có cơ chế hoạt động phức tạp như vậy nhưng có một cách rất đơn giản để “đánh lừa” bộ não trong khi ăn uống nhằm nạp vào ít calo hơn, đó là dùng bát đĩa kích cỡ nhỏ.

Khoa học đã cho thấy, dù cùng một lượng thực phẩm nhưng khi sử dụng bát đĩa lớn thì não bộ sẽ cho rằng chúng ta mới chỉ ăn ít và do đó không phát ra tín hiệu tạo cảm giác no. Bằng cách sử dụng bát đĩa nhỏ hơn, bộ não sẽ bị đánh lừa là đã ăn nhiều và từ đó tạo ra cảm giác no dù mới nạp vào ít calo.

Các chuyên gia tâm lý học đã nghiên cứu và kết luận phương pháp này thật sự có hiệu quả. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng tác dụng của phương pháp ăn bằng bát đĩa nhỏ ở những người thừa cân, béo phì sẽ thấp hơn so với những người có cân nặng bình thường.

Đọc thêm bài viết: 8 cách đơn giản để giảm khẩu phần ăn.

Tóm tắt: Có thể “đánh lừa” bộ não rằng chúng ta đã ăn nhiều và tạo cảm giác no nhanh bằng cách sử dụng bát đĩa nhỏ hơn.

3. Ăn nhiều protein để giảm cảm giác thèm ăn, tăng đốt mỡ và tăng cơ

Có nhiều bằng chứng cho thấy protein giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ và giảm cảm giác đói, nhờ đó giúp giảm cân một cách tự nhiên.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy protein có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất hiệu quả hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác.

Lý do là bởi quá trình tiêu hóa và sử dụng protein cần nhiều calo hơn so với chất béo và carb.

Protein còn làm tăng cảm giác no và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein trong bữa ăn lên 30% tổng lượng calo đã khiến những người tham gia nạp vào ít đi 441 calo mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein giúp giảm cân trong khi vẫn có thể ăn no.

Protein còn có tác dụng hỗ trợ tăng cơ, đặc biệt là kết hợp với tập tạ. Các nhóm cơ đều có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, mất cơ lại là một vấn đề phổ biến xảy ra trong quá trình ăn kiêng giảm cân và do đó khiến cho hiệu quả trao đổi chất bị giảm đi.

Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng calo nạp vào là ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá và trứng vì đây là những nguồn protein dồi dào. Điều quan trọng là nên ăn trong tất cả các bữa trong ngày.

Tóm tắt: Ăn nhiều protein giúp tăng cường sự trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Chất dinh dưỡng này còn làm tăng khối lượng cơ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn cả lúc vận động và nghỉ ngơi.

4. Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp và nhiều chất xơ

Một cách khác để cảm thấy no dù chỉ nạp vào ít calo là ăn những thực phẩm có mật độ calo thấp hay hiểu một cách đơn giản là ít calo. Đó chủ yếu là những thực phẩm chứa hàm lượng nước cao và có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau củ và một số loại trái cây.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mà chế độ ăn gồm có nhiều thực phẩm mật độ calo thấp sẽ giảm cân hiệu quả hơn so với những người ăn các loại thực phẩm có mật độ calo cao.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn súp (món ăn chứa nhiều nước và có mật độ calo thấp) giảm cân nhiều hơn 50% so với những người ăn các món mật độ calo cao.

Rau còn chứa nhiều giàu chất xơ hòa tan – một chất đã được chứng minh là có công dụng hỗ trợ giảm cân.

Một lợi ích khác của chất xơ hòa tan là cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Quá trình chất xơ hòa tan bị vi khuẩn phân hủy tạo ra một loại xit béo có tên là butyrate, có tác dụng ngăn ngừa béo phì.

Nói một cách đơn giản, bạn có thể giảm cân mà không cần giảm lượng thực phẩm tiêu thụ bằng cách chọn những thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như các loại rau giàu chất xơ.

Tóm tắt: Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như rau và một số loại trái cây, sẽ giúp cảm thấy no dù chỉ nạp vào ít calo.

5. Cắt giảm carb

Một trong những cách tốt nhất để có thể giảm cân mà không cần mất công tính toán chi li lượng calo hay cắt giảm khẩu phần ăn là giảm lượng carb tiêu thụ.

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người ăn ít carb (tinh bột và đường) sẽ tự động nạp vào ít calo hơn và giảm cân mà không bị đói.

Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân và béo phì được chia ngẫu nhiên vào nhóm theo chế độ ăn kiêng ít carb và nhóm theo chế độ ăn ít calo, ít chất béo thông thường trong vòng 6 tháng.

Kết quả là những phụ nữ trong nhóm ăn ít carb dù vẫn ăn no nhưng lại giảm được số cân nặng gấp đôi (8.5kg) so với nhóm ăn ít chất béo (3.9kg).

Cách tốt nhất để cắt giảm carb là hạn chế hoặc loại bỏ hoàn hoàn các nguồn carb chính ra khỏi chế độ ăn uống, gồm có các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, kem, nước ngọt,… cũng như là các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì, cơm, khoai tây,...

Nên giới hạn chế lượng carb tiêu thụ trong khoảng 100 – 150 gram mỗi ngày. Còn nếu muốn giảm cân nhanh thì cần giảm lượng carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày.

Hạn chế tiêu thụ carb còn đem lại một lợi ích tuyệt vời khác, đó là làm giảm nồng độ insulin. Điều này làm cho thận bắt đầu thải natri và nước thừa ra khỏi cơ thể, giúp làm giảm đáng kể tình trạng chướng bụng và tích nước.

Tóm tắt: Giảm lượng carb trong chế độ ăn giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và từ đó tự động giảm cân (mà không cần phải tính calo hay kiểm soát khẩu phần ăn). Điều này còn giúp giảm tích nước trong cơ thể.

6. Ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng

Giấc ngủ và mức độ căng thẳng/stress thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cả hai đều vô cùng quan trọng đối với sự hoạt động của cơ thể và các hormone.

Trên thực tế, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến béo phì. Một nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người trưởng thành.

Thiếu ngủ còn làm tăng cảm giác đói và thèm ăn do ảnh hưởng đến nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác đói là ghrelin và leptin, khiến cho chúng ta ăn nhiều và tăng cân.

Căng thẳng quá mức sẽ làm tăng nồng độ cortisol – một loại hormone góp phần gây tích mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Do đó, việc xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ và cố gắng ngủ sâu giấc cũng như là hạn chế căng thẳng trong cuộc sống là điều rất quan trọng, không chỉ với cân nặng mà còn với sức khỏe tổng thể.

Tóm tắt: Thiếu ngủ và căng thẳng quá mức sẽ gây rối loạn nồng độ các hormone có vai trò quan trọng với sự chuyển hóa như hormone ghrelin, leptin và cortisol. Kiểm soát những hormone này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân hiệu quả hơn.

7. Tập trung khi ăn uống

Mất tập trung khi ăn uống là một trong những nguyên nhân khiến mọi người ăn quá nhiều và tăng cân.

Khi ăn, đừng để bị phân tâm bởi bất cứ thứ gì khác như công việc, xem TV hay lướt điện thoại mà hãy tập trung hoàn toàn vào những gì mình đang ăn và ăn chậm, nhai kỹ, chú ý đến các tín hiệu của cơ thể để biết dừng lại khi đủ no.

Ngoài ra, khoa học đã chứng minh việc cảm nhận trọn vẹn mùi vị các món ăn cũng giúp chúng ta no nhanh và no lâu hơn, từ đó giúp ăn ít hơn suốt khoảng thời gian còn lại trong ngày và giảm cân.

Tập trung ăn uống không chỉ giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân mà làm cho bữa ăn thoải mái hơn, nhờ đó mà có lợi cho tiêu hóa.

Một vấn đề thường gặp khác cũng là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì là ăn mỗi khi cảm thấy buồn chán dù không đói. Các món ăn vặt đa phần đều không tốt cho sức khỏe và rất dễ gây tăng cân. Do đó, chỉ nên ăn khi cảm thấy đói.

Tham khảo các cách để cắt cơn thèm ăn tại đây.

Tóm tắt: Mất tập trung khi ăn uống và ăn vặt nhiều là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và béo phì. Chỉ ăn khi đói và đừng để bị phân tâm khi ăn để giữ cho cân nặng ở mức khỏe mạnh.