5 loại vitamin và khoáng chất tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân

Vitamin và giảm cân

Giảm cân là cả một quá trình chứ không phải cứ uống một vài viên thuốc là sẽ có được cân nặng như mong muốn. Tuy nhiên, có một số loại vitamin và khoáng chất mà bạn có thể uống bổ sung để hỗ trợ giảm cân.

Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng các loại thực phẩm có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu chất dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên, trong thời gian ăn kiêng, vì phải cắt giảm hoặc loại bỏ một số nhóm thực phẩm nên sẽ rất dễ bị thiếu chất. Việc dùng thêm viên uống bổ sung sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Nhưng không phải tất cả các loại vitamin và khoáng chất đều có tác động giống nhau đến việc giảm cân. Dưới đây là một số loại vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhất.

1. Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B gồm có:

• Thiamine (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Axit pantothenic (vitamin B5)
• Pyridoxine (vitamin B6)
• Biotin (vitamin B7)
• Folate (vitamin B9)
• Cobalamin (vitamin B12)

Đây đều là những vitamin cần thiết để quá trình trao đổi chất trong cơ thể có thể diễn ra bình thường. Tác dụng chính của vitamin B là giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo, đồng thời sử dụng năng lượng dự trữ từ thức ăn.

Ví dụ, thiamine (vitamin B1) giúp các tế bào trong cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Khi bị thiếu hụt bất cứ loại vitamin nào trong số này thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể đều sẽ không thể hoạt động một cách hiệu quả. Điều này làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Nguồn thực phẩm chứa vitamin B: Bạn có thể bổ sung vitamin B bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Một số nguồn dồi dào nhất là:

• Các loại đậu
• Sữa
• Trứng
• Thịt nạc
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Khoai tây
• Chuối

Tuy nhiên, cobalamin (vitamin B12) không có trong bất kỳ loại thực phẩm nguồn gốc thực vật nào nên những người theo chế độ ăn thuần chay rất khó bổ sung đủ loại vitamin này một cách tự nhiên.

Bổ sung ngoài chế độ ăn: Nói chung, các sản phẩm viên uống vitamin B tổng hợp thường có chứa cả 8 loại vitamin B này. Bạn có thể dùng nếu bữa ăn hàng ngày không đảm bảo đủ lượng vitamin B.

2. Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Cơ thể của chúng ta có thể được đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người ngày nay đều dành phần lớn thời gian ở trong nhà nên thời gian tiếp xúc với nắng không nhiều. Do đó mà dễ bị thiếu hụt vitamin D.

Việc bổ sung đủ vitamin D từ thực phẩm cũng rất khó nên các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị dùng thêm viên uống vitamin D. Theo một số nghiên cứu, việc cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể sẽ giúp ngăn ngừa chứng lo âu, trầm cảm. Thái độ tích cực cũng là nền tảng quan trọng cho một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Một nghiên cứu đã cho thấy, nồng độ vitamin D trong huyết thanh ở người béo phì thấp hơn so với những người có cân nặng bình thường.

Trong một nghiên cứu vào năm 2011, những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì dùng viên uống bổ sung canxi và vitamin D đã giảm được nhiều mỡ bụng hơn đáng kể so với những người không dùng.

Nguồn thực phẩm: Mặc dù ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho cơ thể nhưng bạn cũng có thể bổ sung loại vitamin này từ thực phẩm.

Một số loại thực phẩm có chứa vitamin D gồm có:

• Dầu gan cá tuyết
• Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi, cá trích,…
• Lòng đỏ trứng
• Thịt đỏ
• Các sản phẩm sữa hay ngũ cốc có bổ sung vitamin D

Bổ sung ngoài chế độ ăn: Bạn có thể cân nhắc dùng viên uống bổ sung vitamin D nếu không ở ngoài trời nhiều và chế độ ăn cũng không có đủ lượng vitamin D. Tuy nhiên, khi ra ngoài trời nắng thì vẫn cần dùng kem chống nắng và che chắn cẩn thận.

3. Chất sắt

Sắt là chất có vai trò giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ các chất dinh dưỡng. Sắt giúp vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể, gồm có cả tế bào cơ. Điều này sẽ giúp các cơ đốt cháy mỡ thừa.

Lượng chất sắt trong cơ thể quá ít sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Đây là một trong những dạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất hiện nay.

Các triệu chứng của thiếu máu do thiếu sắt gồm có:

• Người uể oải, mệt mỏi
• Chân tay không có sức
• Giảm tập trung
• Hoa mắt, chóng mặt
• Da xanh xao
• Niêm mạc nhợt nhạt
• Lưỡi bợt, nhẵn
• Móng và tóc bị khô

Nồng độ sắt thấp sẽ ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Những phụ nữ bị kinh nguyệt ra nhiều và người thường xuyên hiến máu rất dễ bị thiếu sắt.

Nếu bạn có nguy cơ cao bị thiếu sắt thì nên đi khám bác sĩ để làm xét nghiệm máu và hướng dẫn uống bổ sung sắt nếu cần thiết.

Nguồn thực phẩm: Bạn có thể tăng lượng sắt dự trữ cho cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm như:

• Thịt đỏ
• Hải sản
• Các loại đậu
• Nội tạng
• Rau lá xanh đậm
• Các loại quả khô như mơ, nho

Cơ thể chúng ta hấp thụ chất sắt có trong thịt tốt hơn chất sắt trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Những người ăn thuần chay sẽ rất dễ bị thiếu sắt nếu không thay thế thịt, cá bằng một nguồn sắt khác.

Nên ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với những thực phẩm chứa nhiều vitamin C, ví dụ quả họ cam chanh, ổi, cà chua để tăng khả năng hấp thụ.

Bổ sung ngoài chế độ ăn: Nếu có những dấu hiệu thiếu sắt thì bạn nên đi khám để làm xét nghiệm máu xem có đúng là bị thiếu hụt hay không. Nếu đúng thì có thể dùng viên uống bổ sung. Trong thời gian uống sắt thì cần ăn nhiều chất xơ vì bổ sung sắt có thể gây táo bón.

4. Magiê

Magiê là chất cần thiết cho quá trình sản sinh năng lượng trong cơ thể. Khoáng chất này hoạt động với vai trò là một đồng yếu tố trong hơn 300 hệ thống enzyme. Các hệ thống này chịu trách nhiệm cho một loạt các quá trình diễn ra trong cơ thể, ví dụ như:

• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Điều hòa huyết áp
• Giữ cho xương khớp chắc khỏe
• Giữ cho hệ thần kinh hoạt động trơn tru

Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện nay thường không đáp ứng đủ nhu cầu magiê nên cần dùng thêm viên uống bổ sung.

Nguồn thực phẩm: Các nguồn thực phẩm giàu magiê nhất gồm có:

• Các loại quả hạch như hạnh nhân, macca, óc chó,…
• Các loại hạt như chia, vừng,…
• Các loại đậu
• Đậu phụ
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau xanh lá đậm
• Chocolate đen
• Quả bơ
• Cá
• Chuối

Trong thời gian ăn kiêng giảm cân nên chuẩn bị sẵn một số loại quả hạch như hạnh nhân, hạt dẻ cười, óc chó, hạt điều để bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể mỗi khi cảm thấy đói hay mệt, đặc biệt là khi còn tập thể dục nhiều. Nhưng cần lưu ý không ăn quá nhiều vì các loại quả hạch đều có lượng calo cao.

Bổ sung ngoài chế độ ăn: Khi chế độ ăn không có đủ lượng magiê thì có thể dùng thêm sản phẩm bổ sung nhưng cần tuân thủ hướng dẫn về liều lượng vì dùng liều quá cao sẽ gây tiêu chảy.

5. Chiết xuất trà xanh

Mặc dù không phải là một loại vitamin hay khoáng chất nhưng chiết xuất trà xanh cũng là một chất rất cần cho quá trình giảm cân. Trà xanh được chứng minh là có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng (calo) và đốt cháy mỡ thừa, đồng thời giảm sự sản xuất và hấp thụ chất béo.

Chiết xuất của lá trà có chứa một chất chống oxy hóa mạnh trong nhóm flavonoid, có tên là catechin. Ngoài ra, trà xanh còn có chứa caffeine – một chất giúp thúc đẩy sự trao đổi chất.

Một bản phân tích dựa trên 6 thử nghiệm lâm sàng đã cho thấy rằng một mình caffeine hoặc kết hợp với catechin giúp làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu vào năm 2012, những người béo phì uống chiết xuất trà xanh đã giảm được nhiều hơn gần 1kg so với những người dùng giả dược.

Để có được những lợi ích này, bạn có thể uống trà xanh thay cho nước lọc hàng ngày hoặc dùng viên uống chiết xuất trà xanh.

Mặc dù chiết xuất trà xanh an toàn nhưng các bác sĩ đều khuyến nghị nên uống khi no để giảm thiểu những vấn đề không mong muốn có thể phát sinh.

Các chất không có tác dụng giảm cân

Danh sách các chất được cho là có thể tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa còn rất dài. Tuy nhiên, phần lớn những chất này đều chưa có đủ nghiên cứu chứng minh.

Dưới đây là một số chất thường có trong nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân nhưng chưa được kết luận chính thức:

• Chiết xuất cam đắng (synephrine)
• carnitine
• axit linoleic liên hợp (conjugated linoleic acid - CLA)
• forskolin
• crom picolinate
• fucoxanthin
• Garcinia Cambogia

Lưu ý trước khi dùng

Nếu bạn đang cân nhắc uống bổ sung vitamin hoặc khoáng chất để hỗ trợ giảm cân nên nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước để đánh giá thể trạng hiện tại và tư vấn về những lợi ích, rủi ro của từng sản phẩm.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ đang mang thai, cho con bú hoặc những người có các bệnh lý mãn tính, chẳng hạn như cao huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh tim.

Hãy hỏi bác sĩ về các tương tác thuốc có thể xảy ra nếu như còn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào. Khi nhận thấy có biểu hiện bất thường trong thời gian dùng viên uống bổ sung thì hãy ngừng ngay và theo dõi xem tình trạng có hết hay không.

Cuối cùng, nếu có ý định dùng các sản phẩm bổ sung vitamin hay khoáng chất do thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng thì trước tiên nên đi khám bác sĩ. Đó có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn mà vitamin hay khoáng chất không thể khắc phục được.

Tóm tắt bài viết

Bổ sung một số vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ trong cơ thể và giúp giảm cân hiệu quả hơn. Những vitamin và khoáng chất này còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để kiểm soát căng thẳng, giữ cho tâm trạng tích cực và giảm mệt mỏi - tất cả đều là những điều cần thiết để chế độ ăn kiêng có thể thành công.

Tuy nhiên, nếu chỉ uống bổ sung vitamin và khoáng chất không thôi thì chưa đủ để giảm cân. Bạn sẽ không giảm được cân nào nếu như không điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục hàng ngày.

Phương pháp hiệu quả và bền vững nhất để giảm cân là thực hiện theo một kế hoạch kết hợp cả chế ăn kiêng lành mạnh để giảm lượng calo nạp vào và tập thể dục đều đặn để tăng lượng calo tiêu hao.

Phần lớn vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác nên đến từ thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Các loại viên uống bổ sung chỉ giúp lấp đầy sự thiếu hụt trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Không nên quá phụ thuộc vào những sản phẩm này.