Tập tạ có thể giảm nguy cơ tiểu đường type 2

Nghiên cứu có sự tham gia của hơn 4.500 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Những người này đều tham gia vào khóa Strength training được tổ chức bởi Duck-Chul Lee - trưởng nhóm nghiên cứu và là phó giáo sư khoa Cơ thể động học tại Đại học bang Iowa (Mỹ).

* Strength training là các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị để tăng cường khối lượng cơ, sức bền và sức mạnh. Một số bài tập Strength training là tập tạ, chống đẩy, squat…

Nghiên cứu này giải thích rằng việc tập Strength training cường độ vừa phải và sự tăng khối lượng cơ tổng thể đã được chứng minh là giúp làm giảm 32% nguy cơ mắc tiểu đường type 2. (1)

Đối với những người đã mắc tiểu đường type 2, tập Strength training thường xuyên và tăng khối lượng cơ có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin, giảm lượng mỡ trong cơ thể và lượng đường trong máu.

"Khi nghe đến đây, điều mà đa số mọi người đều quan tâm là tần suất tập tạ hay mức tăng khối lượng cơ cần đạt được nhưng trên thực tế, vấn đề không đơn giản như vậy", ông Lee cho biết.

“Các nhà nghiên cứu có nhiều cách để đo sức mạnh của cơ, chẳng hạn như lực cầm nắm hay lực nâng khi ở tư thế nằm. Cần phải nghiên cứu thêm để xác định cường độ tập Strength training thích hợp. Điều này phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục đích của mỗi người. "

Những người tham gia ở độ tuổi từ 20 đến 100 và đã thực hiện các bài tập ngực và chân để các nhà nghiên cứu đo sức mạnh cơ vào các thời điểm khác nhau trong nghiên cứu.

Các yếu tố được tính đến gồm có tuổi tác, giới tính và cân nặng. Những yếu tố này làm cho quá trình thực hiện nghiên cứu trở nên phức tạp hơn.

Lợi ích của Strength training

Mặc dù đây là nghiên cứu đầu tiên đánh giá mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường và tập Strength training đơn thuần mà không tập thêm các bài tập cardio nhưng nhiều nghiên cứu trước đây đã kết luận rằng việc tập Strength training mang lại nhiều lợi ích lớn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào đầu năm nay về Strength training cho thấy rằng hình thức tập luyệnn này giúp làm giảm nguy cơ mắc tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường type 2.

Một nghiên cứu vào năm 2017 đã chứng minh lợi ích của việc tập Strength training đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Và một nghiên cứu vào năm 2016 đã chứng minh lợi ích của việc tập Strength training đối với tình trạng kháng insulin.

Theo Christel Oerum - nhà đồng sáng lập của Diabetes Strong và cũng là một người đang sống chung với bệnh tiểu đường type 1: “Tập kết hợp cả Strength training và cardio là tốt nhất, nhưng nếu phải lựa chọn một trong hai thì Strength training sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn đối với bệnh tiểu đường type 2.”

Bà đồng thời cũng là một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia tư vấn sức khỏe bệnh tiểu đường. Bà giải thích rằng việc sử dụng các cơ trong quá trình tập các bài tập Strength training sẽ tạo điều kiện cho glucose (đường trong máu) đi vào các tế bào của cơ để làm nặng lượng. Điều này giúp làm giảm lượng đường trong máu mà không cần thêm insulin.

Cơ chế tác dụng của Strength training

Tập Strength training không thay thế được insulin nhưng hình thức tập luyện này giúp cơ thể đốt cháy nhiều glucose làm năng lượng hơn mà không cần insulin bổ sung từ tuyến tụy hoặc từ bên ngoài.

Bà Oerum giải thích: “Tập Strength training khiến các sợi cơ bị xé rách. Những sợi cơ này phải tái tạo để trở nên khỏe hơn và quá trình tái tạo đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, đốt cháy nhiều glucose và calo hơn sau khi tập."

Mặc dù đúng cơ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với mỡ khi ở trạng thái nghỉ nhưng bà Oerum nhấn mạnh rằng bản thân việc tập luyện và sự tăng dần khối lượng cơ khỏe mạnh mới là điều mang lại lợi ích lớn nhất.

Hiểu được sự e ngại của nhiều người về việc tăng cơ quá nhiều sẽ khiến cho cơ thể bị thô, bà giải thích: “Cũng không nhất thiết phải tăng khối lượng cơ để có được những lợi ích kể trên. Điều quan trọng là trở nên khỏe hơn chứ không phải lớn hơn.”

Hơn nữa, để có thể tăng khối lượng cơ rõ rệt thì cần phải có ý chí quyết tâm, chương trình tập luyện bài bản và chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt. Nếu chỉ đơn giản là thêm các bài tập Strength training vào lịch tập hàng tuần thì sẽ rất khó tăng cơ.

Nên nâng tạ bao lâu một lần?

Bà Oerum khuyến nghị nên tập Strength training 3 đến 4 buổi một tuần để có kết quả tốt nhất, nhưng tùy thuộc vào thói quen tập thể dục hiện tại mà có thể chỉ tập từ 2 đến 3 buổi một tuần.

"Tần suất tập phụ thuộc vào thói quen tập thể dục, độ tuổi của mỗi người cũng như là tiền sử chấn thương hay những hạn chế khác về thể chất.”

Mặc dù buổi tập Strength training lý tưởng có thể kéo dài 45 phút đến một giờ nhưng bà Oerum cho biết người mới bắt đầu chỉ nên tập 10 đến 20 phút mỗi ngày.

“Sau đó có thể tăng dần lên 30 phút mỗi ngày và duy trì trong vài tuần đến một tháng.”

Hiện tượng đau cơ sẽ xảy ra trong tuần đầu tiên tập Strength training. Tình trạng đau nhức này sẽ giảm dần khi cơ thể quen với việc tập luyện. Để giảm đau nhức thì nên khởi động kỹ trước khi tập, giãn cơ nhẹ nhàng sau tập và nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Nếu không có điều kiện đến phòng gym thì còn có rất nhiều lựa chọn khác.

“Không nhất thiết phải tập tạ. Tập Strength training đơn giản chỉ là các bài tập cần căng cơ và hoàn toàn có thể tập các bài tập này tại nhà mà không cần các dụng cụ phức tạp.”

Tập luyện tại nhà

Mặc dù một số người cảm thấy đến phòng gym giúp họ có động lực tập luyện đều đặn hơn nhưng tập luyện tại nhà vẫn mang lại những lợi ích tương đương.

Bà Oerum giải thích: “Có nhiều bài tập body weight (những bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể) mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chỉ cần ngồi xuống và đứng lên trên một chiếc ghế thấp hoặc chống tay vào lưng ghế và thực hiện động tác squat. Chú ý hạ thấp hông về phía sau và dồn trọng lượng ở gót chân khi tập để tránh gây áp lực lên đầu gối.”

Ngoài ra còn có rất nhiều bài tập có thể thực hiện tại nhà như chống đẩy với tường hoặc step-up sử dụng bậc cuối của cầu thang.

Nếu muốn thêm dụng cụ thì có thể chọn dây kháng lực (resistance band). Đây là một trong những dụng cụ tập luyện đơn giản nhất.

Ban đầu nên sử dụng dây có mức kháng lực nhẹ và khi đã quen thì chuyển sang mức kháng lực cao hơn. Cứ thế tăng dần mức kháng lực để tăng độ khó tập luyện và rèn luyện các cơ hiệu quả hơn.

Ngoài ra cũng có thể sử dụng các vật dụng trong nhà như bình đựng nước thay cho tạ.

Những yếu tố khác

Nghiên cứu lưu ý rằng các yếu tố khác, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu bia, béo phì và huyết áp cũng đóng vai trò quan trọng đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Càng thực hiện nhiều thay đổi để cải thiện sức khỏe tổng thể và thói quen thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ càng giảm.

Xem thêm:

• Hiểu về tiền tiểu đường: Dấu hiệu, biến chứng và cách phòng ngừa
• 14 dấu hiệu ban đầu của bệnh tiểu đường type 2