Tại sao thường xuyên thấy đói và thèm ăn trong thời kỳ mãn kinh?

Nguyên nhân gây đói và thèm ăn trong thời kỳ mãn kinh

“Tiền” có nghĩa là trước. Tiền mãn kinh là giai đoạn diễn ra trước khi phụ nữ chính thức mãn kinh. Ở giai đoạn này, chu kỳ kinh nguyệt sẽ có những thay đổi. Giai đoạn tiền mãn kinh có thể kéo dài vài năm hoặc lâu hơn trước khi chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt hoàn toàn. Sự thay đổi nồng độ hormone là nguyên nhân dẫn đến giai đoạn tiền mãn kinh và ở giai đoạn này, phụ nữ sẽ gặp phải nhiều triệu chứng, chẳng hạn như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, đau khớp, nhức đầu và khô âm đạo.

Và cũng chính sự thay đổi hormone này là nguyên nhân khiến một số phụ nữ thường xuyên cảm thấy đói và thèm ăn trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2014 ở 94 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy tình trạng liên tục thấy đói là một trong những triệu chứng phổ biến ở giai đoạn này. Những người tham gia nghiên cứu còn cho biết họ cảm thấy thèm ăn nhiều hơn trước.

Các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói

Các hormone có ảnh hưởng đến rất nhiều cơ quan và hệ thống khác nhau trong cơ thể và còn ảnh hưởng đến cả cảm giác đói.

Estrogen

Ở giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ estrogen bắt đầu giảm.

Estrogen là một loại hormone giúp làm giảm cảm giác thèm ăn. Như vậy, khi nồng độ estrogen giảm vào giai đoạn tiền mãn kinh, bạn sẽ thèm ăn nhiều hơn.

Leptin

Leptin là một loại hormone được tạo ra bởi các tế bào mỡ giúp điều hòa năng lượng. Leptin được gọi nó là “hormone no” vì hormone này ức chế cảm giác đói.

Nồng độ leptin cao sẽ báo cho não biết rằng bạn đã ăn và đã đến lúc phải ngừng ăn. Điều này giúp kiểm soát cân nặng. Một vài nghiên cứu được công bố vào năm 2000 cùng với các nghiên cứu mới đây từ năm 2020 cho thấy rằng nồng độ leptin giảm khi có tuổi và đó có thể là lý do khiến bạn cảm thấy đói nhiều hơn khi bước vào tuổi mãn kinh.

Ghrelin

Nếu leptin là hormone tạo cảm giác no thì ghrelin lại ngược lại. Ghrelin được gọi là “hormone đói”. Nồng độ ghrelin cao khiến cho chúng ta cảm thấy đói. Nồng độ ghrelin thường tăng lên trong giai đoạn tiền mãn kinh và điều này làm tăng cảm giác đói.

Nghiên cứu cho thấy những người có mức ghrelin cao hơn thường thèm ăn nhiều hơn.

Các tế bào trong đường tiêu hóa sản xuất ra ghrelin. Khi dạ dày rỗng, hormone này gửi tín hiệu đến não bộ để báo cho não biết đã đến lúc cần ăn. Mức ghrelin thường tăng lên trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn và giảm xuống sau khi ăn xong.

Cortisol

Cortisol được gọi là “hormone stress”. Đó là một loại hormone steroid được tạo ra bởi tuyến thượng thận, có vai trò giúp chúng ta phản ứng với các tình huống gây căng thẳng, ngoài ra còn giúp tránh nhiễm trùng và điều hòa quá trình trao đổi chất. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ cortisol thường tăng trong suốt thời kỳ mãn kinh.

Các cách kiểm soát cơn thèm ăn

Tăng cảm giác đói và thèm ăn là một hiện tượng bình thường vào thời kỳ mãn kinh do sự thay đổi nội tiết tố. Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn ăn nhiều và dẫn đến tăng cân. Thừa cân sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật như bệnh tim mạch và tiểu đường, mà nguy cơ mắc các bệnh này vốn đã cao hơn bình thường khi bước vào tuổi mãn kinh. Do đó, bạn nên thực hiện các biện pháp để kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Hiểu rõ cơn thèm ăn

Theo một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020, cảm giác thèm ăn thường xảy ra vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối nhưng cảm giác thèm ăn những món có lượng calo cao tăng lên trong suốt cả ngày. Biết rõ thời điểm mà bản thân thường thấy thèm ăn trong ngày sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị tốt để đối phó với cơn thèm ăn.

Không nhịn đói

Một sai lầm mà nhiều người thường mắc phải khi giảm cân là thực hiện chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt, thậm chí là nhịn đói. Cách này thường sẽ phản tác dụng. Sau một thời gian nhịn ăn, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn và ăn uống vô độ. Hậu quả là cân nặng sẽ lại tăng và thậm chí còn tăng nhiều hơn trước. Do đó cần xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học để cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Hãy kiên nhẫn

Một nghiên cứu vào năm 2020 về cảm giác thèm ăn đã cho thấy rằng những người cố gắng cắt giảm một số loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như thực phẩm chứa carbohydrate, thường cảm thấy thèm ăn những thực phẩm đó nhiều hơn trong vài ngày đầu ăn kiêng.

Nhưng nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng cuối cùng, cơ thể sẽ nhận ra rằng chúng ta không thực sự cần những thực phẩm đó và cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi. (1)

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số ví dụ về thực phẩm giàu dinh dưỡng gồm có:

• Trái cây
• Rau củ
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Protein nạc
• Chất béo tốt

No lâu hơn sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ăn vặt và ăn khuya. Bạn nên viết ra danh sách những loại thực phẩm “nghèo dinh dưỡng” mà bạn thường thèm và thay thế bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng.

Tập thể dục

Nhiều người cho rằng tập thể dục sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn. Nhưng trên thực tế, nghiên cứu lại cho thấy điều ngược lại: Hoạt động thể chất và tập thể dục có thể giúp giảm thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2016 thực hiện trên 11 nam giới cho thấy chế độ tập luyện cường độ vừa phải trong 12 tuần giúp làm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là cảm giác thèm thực phẩm nhiều chất béo, carb và đồ ăn nhanh. (2)

Ngoài việc tập thể dục đều đặn hàng ngày, bạn có thể đứng dậy đi bộ hoặc tập một vài bài tập tại chỗ mỗi khi cảm thấy thèm ăn.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng hay stress có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

Stress mạn tính có thể gây xáo trộn trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA), điều này làm thay đổi lượng cortisol được giải phóng trong cơ thể và dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn.

Cố gắng tránh những tác nhân gây stress và thực hiện các biện pháp giảm stress như tập thể dục, đi dạo, thiền, ngâm mình trong nước nóng.

Ngủ đủ giấc

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện mối liên hệ giữa cảm giác thèm ăn và thiếu ngủ.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2021 thậm chí còn chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn một số loại thực phẩm nhất định và làm giảm khả năng kiểm soát đối với những thực phẩm đó. (3)

Nếu gần đây bạn bị thiếu ngủ và nhận thấy bản thân thèm ăn nhiều hơn bình thường thì hãy cố gắng ngủ đủ giấc. Nếu bị khó ngủ, mất ngủ thì có thể thử các cách như đi ngủ vào cùng một khung giờ hàng ngày, tắm nước ấm trước khi ngủ, tránh ăn uống và vận động mạnh sát giờ ngủ, ngừng dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ…

Cách duy trì cân nặng khỏe mạnh sau mãn kinh

Kiểm soát cảm giác thèm ăn là điều quan trọng để kiểm soát cân nặng vào thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra còn có nhiều cách khác giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh trong và sau mãn kinh.

Ăn những món yêu thích

Các chuyên gia khuyến cao không nên cắt giảm lượng calo nạp vào quá nghiêm ngặt và cũng không nên loại bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích ra khỏi chế độ ăn uống.

Theo một thử nghiệm lâm sàng nhỏ được thực hiện trên phụ nữ lớn tuổi vào năm 2018, việc thực hiện chế độ ăn uống linh hoạt giúp giảm cân và duy trì cân nặng về lâu dài hiệu quả hơn hơn so với việc thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nhưng điều đó không có nghĩa là được ăn thoải mái những món ăn yêu thích. Hãy ăn ở mức độ vừa phải.

Tập thể dục đều đặn

Lối sống ít vận động sẽ góp phần gây tăng cân. Tập cardio mang lại rất nhiều lợi ích, một trong số đo là giúp đốt cháy calo. Một số hình thức tập cardio phổ biến gồm có đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, tập aerobic, nhảy zumba…

Nếu không có bệnh về xương khớp hay các bệnh lý khác cần hạn chế vận động, bạn có thể thử tập luyện cường độ cao vì một nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ sau mãn kinh.

Kết hợp tập kháng lực

Tập cardio rất tốt cho sức khỏe nhưng các chuyên gia cũng khuyến nghị phụ nữ đang trong giai đoạn mãn kinh và đã mãn kinh nên kết hợp cả tập kháng lực trong chế độ tập luyện. Tập kháng lực là những bài tập đòi hỏi các cơ phải chống lại trọng lực hoặc các lực tác động khác. Tập kháng lực mang lại nhiều lợi ích, ví dụ như tăng cường sức mạnh của cơ và tăng tốc độ trao đổi chất.

Nên tập kháng lực 2 - 3 buổi mỗi tuần. Một số ví dụ về các bài tập kháng lực là tập tạ, các bài tập với dây kháng lực hay bodyweight (sử dụng chính trọng lượng cơ thể), ví dụ như squat, lunge hay chống đẩy.

Khi tập kháng lực, điều quan trọng là phải tập đúng kỹ thuật để bài tập mang lại hiệu quả tối đa. Thời gian đầu, bạn có thể tập với huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn cách tập đúng.

Các nguyên nhân khác gây tăng đói và thèm ăn

Hiện tại chưa có nghiên cứu nào chỉ ra mối liên hệ giữa tình trạng gia tăng cảm giác thèm ăn và liệu pháp hormone thay thế (HRT) – một phương pháp điều trị các triệu chứng mãn kinh.

Tuy nhiên, thuốc điều trị một số bệnh lý nhất định có thể gây ra tác dụng phụ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn.

Ví dụ, một số loại thuốc ổn định tâm trạng và thuốc chống loạn thần thế hệ thứ hai có thể gây ra điều này. Những người dùng corticoid đường uống, chẳng hạn như prednisone, cũng có thể gặp phải tình trạng thèm ăn thường xuyên và tăng cân.

Nếu bạn thường xuyên thấy đói hoặc thèm ăn dù không thay đổi chế độ ăn uống và không dùng bất kỳ loại thuốc nào gây ra tình trạng này thì nên đi khám. Đó có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý như:

• Rối loạn lo âu
• Trầm cảm
• Tiểu đường type 2
• Cường giáp
• Hạ đường huyết

Tóm tắt bài viết

Sự thay đổi nội tiết tố vào thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Đây là một hiện tượng rất phổ biến. Có nhiều cách để kiểm soát cảm giác thèm ăn và tránh bị tăng cân ở giai đoạn này, gồm có ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, tập thể dục, không ăn kiêng khắc nghiệt, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress. Khi bước vào tuổi mãn kinh, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh sẽ khó hơn trước nhưng không phải là không thể.