Tại sao cần tăng cường sức mạnh cơ lưng, bụng để thụ thai?

Nội dung chính bài viết:

• Tập trung sức mạnh vùng trung tâm (vùng “lõi” - bụng, lưng, cơ sàn chậu) được cho là giúp ích cho hoạt động rụng trứng và dễ dàng chuyển dạ cũng như hồi phục tốt hơn trong tương lai.
• Chú ý tập đúng bài tập tác động đến đúng nhóm cơ cần tác động và đừng quên tập bài tập cơ sàn chậu.
• Một số bài tập xây dựng sức mạnh vùng trung tâm: gập bụng, the hundred, bài tập gập gối.

Tăng cường sức mạnh cho các vùng chính

Khi nỗ lực mang thai, hầu hết sự tập trung của bạn sẽ tự nhiên đi từ đỉnh dạ dày đến phần xương mu: phần cơ thể có lẽ sẽ nhận được nhiều sự chú ý ngay từ bây giờ. Sự tập trung nhiều hơn vào vùng bụng và vùng bên dưới cũng giúp cho hoạt động rụng trứng được tối ưu. Và thứ mà chúng ta ít để ý đến nhất chính là cơ của mình.

“Nhưng nếu bạn mang thai với vùng bụng khỏe mạnh, bạn sẽ ngăn chặn được rất nhiều vấn đề và dễ dàng chuyển dạ cũng như hồi phục tốt hơn”, Julie Tupler, R.N, đồng tác giả cuốn Lose Your Mummy Tummy (Da Capo Press, 2004) cho biết.

Một số phụ nữ cũng nói rằng một vòng bụng và lưng dưới khỏe mạnh cũng giúp quá trình chuyển dạ nhanh hơn, mặc dù nghiên cứu cho đến nay chỉ xác nhận rằng tập thể dục tổng thể có thể rút ngắn thời gian sinh (không có bằng chứng nào nói rằng vùng bụng mạnh mẽ có thể có thể làm cho có nhiều hoặc ít khả năng thụ thai hay sảy thai hơn.)

Để có thể sinh dễ dàng, hồi phục không đau và nhanh chóng, bạn cần có một bộ “lõi” mạnh mẽ”. Vậy bộ “lõi” ở đây chính xác là gì?

Chantal Donnelly, MPT, nhà trị liệu vật lý trị liệu và là người sáng lập Body Insight ở Los Angeles, cho biết: "Nó bao gồm các khối cơ bụng sâu của bạn – cơ bụng ngang - hoạt động như một cái nịt xung quanh vùng cơ giữa và nhỏ ở lưng bạn. "Luyện tập cho bộ lõi là tăng cường các cơ hỗ trợ và ổn định cột sống."

Những động tác xây dựng “lõi” thực sự tập trung vào khối cơ bụng sâu, chứ không phải các cơ thẳng bụng ở trên (cơ bụng 6 múi và giúp bạn gập người về phía trước). Hơn nữa việc tập cơ không đúng, điều mà rất nhiều chúng ta mắc phải, có thể dẫn đến tình trạng lỏng khớp, trong đó các cơ ngoài cùng bị tách ra, Tupler giải thích.

Và đừng quên các cơ sàn chậu, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng thụ thai. Donnelly cho biết: “Chúng đóng vai trò vì khi bạn tập khối cơ bụng sâu, cơ sàn chậu cũng tham gia, vì vậy chúng được coi là một phần của “lõi”. Tăng độ đàn hồi cho cơ sàn chậu (ví dụ với bài tập Kegel, trong đó bạn co bóp các cơ vùng chậu như khi bạn nín tiểu), với bài tập này bạn cũng có thể thêm một lợi ích nữa: Bạn sẽ ít có khả năng có cảm giác tự ti về các vấn đề xuất hiện sau sinh của mình.

Nếu bắt đầu chế độ tập bụng – lưng thì đây chính là khoảng thời gian tốt nhất: “Một khi đã đang mang thai, có rất nhiều điều cần tránh, đặc biệt khi bạn bước vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba”. "Ví dụ như bạn sẽ không thể tập thể dục trên bụng, nằm sấp” hoặc nằm ngửa. Vì vậy, bây giờ tập luyện sẽ tốt hơn nhiều. Và tập luyện cho bộ lõi thậm chí còn có thể an toàn hơn một chút khi bạn thực hiện trước khi mang thai.

"Hầu hết mọi người tập thể dục bụng không chính xác," Tupler cảnh báo. Họ vội vã khi tập bài tập sit up – crunch, kéo căng đầu và cổ, khiến không thể đưa rốn về gần cột sống và giữ nó ở vị trí đó. “Một khi cử động chuyển tiếp mạnh lên các cơ bụng ngoài cùng, nó sẽ làm cho các mô liên kết bị bè sang ngang”, điều đó làm tăng nguy cơ dẫn đến lỏng khớp phần cuối chu kỳ tim, Tupler nói. “Điều đó làm suy yếu hệ thống hỗ trợ cho phần lưng và các cơ quan và nếu bạn mang thai với cơ bị tách ra thì bạn sẽ bắt đầu bị lỏng khớp phần cuối chu kỳ tim, điều này dẫn đến tỉ lệ cao hơn bị các vấn đề về lưng và khó khăn hơn trong việc sinh con”.

Để tránh tình trạng này, lời khuyên của Tupler là tập đàn hồi căng cơ bụng dù bạn có mang thai hay không, luôn nhấn mạnh vào vùng rốn hướng về phía cột sống và giữ nó ở vị trí đó khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ. Điều đó không có nghĩa là bạn ngừng thở trong quá trình luyện tập của bạn, tất nhiên, bạn cần thở hơi khác một chút so với hầu hết cách chúng ta thường làm. Thay vì hút rốn khi bạn hít vào và sau đó thở ra đẩy rốn lên phía trước, hãy thử mở rộng bụng khi bạn đưa không khí vào và sau đó đưa rốn trở lại cột sống khi bạn thở ra. “Nếu bạn không đưa rốn đến cột sống bên trong và giữ nó ở đó, bạn sẽ không hoạt động bộ phận “lõi” này”.

Sarah Picot, tác giả Pilates and Pregnancy: A Workbook for Before, During and After Pregnancy (Picot Pilates, 2006), tin rằng, Pilates, một chương trình tập luyện tập trung vào sức mạnh “lõi”, đặc biệt phù hợp với những phụ nữ đang cố gắng thụ thai. “Pilates chủ yếu tập về lưu thông – cải thiện khả năng bơm máu của cơ thể”, bà giải thích. “Rất nhiều động tác trong Pilates thực hiện ở thành bụng dưới và vùng thắt lưng, đưa máu chảy vào vị trí mà bạn đang cố gắng mang lại sự sống”.

Các bài tập xây dựng sức mạnh bộ “lõi”

Dưới đây là ba trong số những bài tập xây dựng sức mạnh vùng lõi Pilates của Picot. Thực hiện bài tập này 5 phút, 4 hoặc 5 ngày một tuần và phần lõi của bạn sẽ sẵn sàng để mang thai sau khoảng 6 đến 8 tuần. Nhớ kéo và giữ rốn của bạn vào sát xương sống trong mỗi lần di chuyển.

Gập bụng

• Nằm ngửa, bàn chân dựng hướng lên trần nhà, hai chân duỗi thẳng và hơi cong. Hít vào đồng thời đưa tay lên trần nhà. Thở ra và để tay trên đầu, nhưng đừng chạm vào sàn.
• Hít vào và cuộn đầu và vai khỏi sàn nhà đồng thời giữ đầu ở vị trí giữa hai tay. Thở ra và tiếp tục cuộn người, mỗi lần một đốt sống Chân bạn sẽ uốn cong khi bạn cuộn lên
• Giữ thẳng chân khi chạm tới đỉnh; đưa cơ thể về phía trước, giữ đầu nằm giữa hai cánh tay
• Hít thở và bắt đầu nằm xuống, để vùng chậu khép vào. Sau đó, thở ra và trở lại vị trí ban đầu với việc ngả từng đốt sống một. Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập The Hundred

• Nằm ngửa thẳng lưng, hai chân đặt sát nhau và gập thành 1 góc 90 độ, xương chậu ở vị trí giữa (không được co và cong). Đặt cánh tay dọc theo cơ thể, thả lỏng vai.
• Hít vào, đồng thời đưa đầu và vai cuộn khỏi sàn nhà, giữ cho phần lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn, thở ra, và duỗi thẳng chân lên trần nhà, giữ cho hai gót chân sát vào nhau và cánh tay vươn tới trước, nâng tay lên cách sàn nhà 5 cm.
• Điều khiển cánh tay lên, xuống một chút khi bạn hít vào chậm chậm trong 5 tiếng đếm, và thở ra từ từ trong 5 tiếng đếm, đồng thời, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Đây là một động tác, lặp lại 9 lần. (Nếu khó tập như thế hãy sửa đổi động tác bằng cách giữ chân uốn cong ở tư thế ngồi ghế hoặc đặt hai bàn chân sát xuống sàn nhà, quan trọng hơn là phải kiểm soát bụng và giữ lưng nằm yên, thẳng trên sàn).

Bài tập gập gối

• Nằm ngửa trên sàn, đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà, đặt tay dọc theo người, chạm nhẹ vào sàn nhà
• Hít vào sau đó thở ra đồng thời vẫn giữ hông và đưa chân phải lên góc 90 độ, sau đó hít vào lần nữa. Thở ra, đồng thời đưa chân trái lên song song với chân phải, như này bạn sẽ trông như ở tư thế đang ngồi trên ghế.
• Hít vào, hạ chân phải, thả lỏng cơ bụng. Thở ra khi chân phải chạm sàn. Hít vào và hạ thấp chân trái, thở ra khi chân trái chạm sàn. Lặp lại hơn 2 lần, tập xen kẽ, lần lượt các chân.