Sucrose, glucose và fructose có gì khác nhau?

Đối với những người đang phải giảm lượng đường trong chế độ ăn, việc hiểu rõ sự khác biệt giữa sucrose, glucose và fructose là điều rất cần thiết.

Ba loại đường này có lượng calo tương đương nhau. Cả ba đều có tự nhiên trong trái cây, rau củ, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nhưng cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

Sucrose, glucose và fructose khác nhau về cấu trúc hóa học, cách cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa, cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe.

Sucrose được tạo nên từ glucose và fructose

Sucrose là tên khoa học của đường ăn.

Đường được chia làm hai loại là đường đơn (monosaccharide) và đường đôi (disaccharide). Đường đôi được tạo nên từ hai phân tử đường đơn liên kết với nhau và lại được phân hủy thành đường đơn trong quá trình tiêu hóa.

Sucrose là một loại đường đôi gồm có một phân tử glucose và một phân tử fructose, có nghĩa là gồm có 50% glucose và 50% fructose.

Sucrose là một loại carbohydrate tự nhiên có trong nhiều loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nhưng cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như kẹo, kem, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng hộp, nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác.

Đường ăn và sucrose trong thực phẩm chế biến sẵn thường được làm từ mía hoặc củ cải đường.

Sucrose ít ngọt hơn fructose nhưng ngọt hơn so với glucose.

Glucose

Glucose là một loại đường đơn hay monosaccharide. Đó là nguồn năng lượng có nguồn gốc từ carb chính của cơ thể.

Đường đơn được tạo nên từ một đơn vị đường và do đó không thể bị phân hủy thành các hợp chất đơn giản hơn.

Đường đơn là thành phần cấu tạo của cacbohydrate.

Trong thực phẩm, glucose thường liên kết với một loại đường đơn khác để tạo thành đường đa (polysaccharide) hay đường đôi, chẳng hạn như sucrose và lactose.

Glucose thường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng dextrose - một loại đường có nguồn gốc từ ngô hoặc lúa mì.

Glucose ít ngọt hơn so với cả fructose và sucrose.

Fructose

Fructose cũng là một loại đường đơn giống như glucose.

Fructose có tự nhiên trong trái cây, mật ong, cây thùa (agave) và hầu hết các loại rau củ. Fructose cũng thường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng siro ngô có hàm lượng fructose cao (high fructose corn syrup).

Fructose có nguồn gốc từ mía, củ cải đường và ngô. Siro ngô có hàm lượng fructose cao được làm từ tinh bột ngô, chứa nhiều fructose hơn glucose và hàm lượng fructose cao hơn so với siro ngô thông thường.

Trong số ba loại đường, fructose là ngọt nhất nhưng lại có ảnh hưởng ít nhất đến lượng đường trong máu. (1)

Tóm tắt: Sucrose được tạo nên từ hai loại đường đơn là glucose và fructose. Sucrose, glucose và fructose đều có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm nhưng cũng được thêm vào các sản phẩm chế biến sẵn.

Điểm khác biệt về quá trình tiêu hóa và hấp thụ

Đường đơn và đường đôi được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ theo các cách khác nhau.

Vì đường đơn đã ở dạng đơn giản nhất nên cơ thể không cần phải phân hủy trước khi sử dụng. Đường đơn được hấp thụ trực tiếp vào máu, điều này diễn ra chủ yếu ở ruột non.

Mặt khác, cơ thể phải phân hủy các loại đường đôi như sucrose thành đường đơn trước khi hấp thụ.

Khi ở dạng đơn giản nhất, đường sẽ được chuyển hóa theo cách khác.

Quá trình hấp thụ và sử dụng glucose

Glucose được hấp thụ trực tiếp qua niêm mạc của ruột non vào máu, sau đó được vận chuyển đến các tế bào.

Glucose làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với các loại đường khác và điều này kích thích sự giải phóng insulin từ tuyến tụy.

Insulin là hormone cần thiết để glucose trong máu được vận chuyển vào các tế bào.

Khi vào bên trong tế bào, glucose sẽ được sử dụng ngay lập tức để tạo ra năng lượng hoặc chuyển thành glycogen để dự trữ trong cơ hoặc gan và sử dụng sau.

Cơ thể chúng ta có cơ chế kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu. Khi đường trong máu giảm xuống mức thấp, glycogen sẽ được phân hủy thành glucose và được giải phóng vào máu để các tế bào sử dụng làm năng lượng.

Khi không có glucose, gan có thể tạo ra loại đường này từ các nguồn khác.

Quá trình hấp thụ và sử dụng fructose

Giống như glucose, fructose cũng được hấp thụ trực tiếp vào máu từ ruột non.

Fructose làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn so với glucose và gần như không ảnh hưởng ngay đến nồng độ insulin.

Mặc dù fructose không làm tăng lượng đường trong máu ngay lập tức nhưng có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực về lâu dài hơn.

Gan phải chuyển hóa fructose thành glucose thì cơ thể mới có thể sử dụng làm năng lượng.

Chế độ ăn nhiều calo và fructose sẽ làm tăng nồng độ triglyceride trong máu.

Ăn quá nhiều fructose còn có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. (2)

Quá trình hấp thụ và sử dụng sucrose

Các enzyme trong khoang miệng sẽ phân hủy một phần sucrose thành glucose và fructose. Tuy nhiên, phần lớn quá trình tiêu hóa đường diễn ra ở ruột non.

Sucrase – loại enzyme được tạo ra bởi niêm mạc ruột non – có nhiệm vụ phân tách sucrose thành glucose và fructose. Glucose và fructose sau đó được hấp thụ vào máu.

Sự hiện diện của glucose làm tăng lượng fructose được hấp thụ và còn kích hoạt sự giải phóng hormone insulin. Tiêu thụ quá nhiều fructose còn làm tăng sự tích trữ chất béo trong gan.

Điều này có nghĩa là chế độ ăn có nhiều fructose và glucose sẽ gây hại cho sức khỏe hơn là chỉ ăn nhiều một trong hai loại đường.

Đó là lý do tại sao các loại đường bổ sung như siro ngô có hàm lượng fructose cao có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

Tóm tắt: Glucose và fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu, trong khi sucrose phải được phân hủy trước khi hấp thụ. Glucose được sử dụng làm năng lượng ngay lập tức hoặc được dự trữ dưới dạng glycogen. Fructose được chuyển thành glucose hoặc được dự trữ dưới dạng chất béo.

Tác hại của fructose trong thực phẩm chế biến sẵn

Cơ thể chuyển hóa fructose thành glucose trong gan để sử dụng làm năng lượng. Tiêu thụ quá nhiều fructose từ thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn sẽ gây áp lực lên gan và có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về chuyển hóa.

Fructose tự nhiên trong trái cây không gây ra những vấn đề này. Trái cây không chứa sự kết hợp của glucose và fructose giống như thành phần nhân tạo được sử dụng trong siro ngô có hàm lượng fructose cao.

Ngoài ra, lợi ích của việc ăn trái cây đối với sức khỏe vượt xa mọi tác động tiêu cực của lượng fructose tự nhiên vì trái cây giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Nên ăn trái cây như một phần của chế độ ăn uống cân bằng cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, protein nạc và chất béo tốt. Theo khuyến nghị, người lớn nên ăn 2 – 2,5 phần trái cây mỗi ngày.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra những tác hại của siro ngô có hàm lượng fructose cao, gồm có kháng insulin, tiểu đường type 2, béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người uống đồ uống có chứa fructose đã tăng 8,6% lượng mỡ bụng trong khi mức tăng ở những người uống đồ uống chứa glucose chỉ là 4,8%.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng mặc dù tất cả các loại đường bổ sung đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và béo phì nhưng siro ngô có hàm lượng fructose cao làm tăng nguy cơ nhiều nhất.

Hơn nữa, fructose đã được chứng minh là làm tăng hormone gây cảm giác đói ghrelin và điều này khiến chúng ta nhanh cảm thấy đói sau khi ăn.

Vì fructose được chuyển hóa trong gan giống như rượu bia nên một số bằng chứng cho thấy loại đường này cũng có thể gây nghiện. Một nghiên cứu cho thấy rằng fructose kích hoạt hệ thần kinh tưởng thưởng trong não và điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ngọt.

Tóm tắt: Fructose trong thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, gồm có béo phì, tiểu đường type 2, kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ. Ăn đồ chứa fructose còn làm tăng cảm giác đói và thèm ngọt.

Cắt giảm lượng đường tiêu thụ

Không cần thiết phải tránh các loại đường tự nhiên trong thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này có chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và nước giúp chống lại các tác động tiêu cực của đường.

Hầu hết các tác hại của chế độ ăn nhiều đường mà chúng ta vẫn thường nhắc đến đều là tác hại của đường bổ sung – loại đường được thêm vào thực phẩm, đồ uống chế biến sẵn.

Theo một cuộc khảo sát được thực hiện với sự tham gia của 30.000 người Mỹ, một người trung bình tiêu thụ 68 gram đường bổ sung mỗi ngày, tương đương 13% tổng lượng calo nạp vào. Mức tiêu thụ này cao hơn nhiều so với khuyến nghị.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị giới hạn đường bổ sung ở mức 5 – 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Ví dụ, nếu một ngày bạn nạp vào 2.000 calo thì lượng calo từ đường bổ sung không nên vượt quá 100 – 200 calo, tương đương 25 – 50 gram đường bổ sung. (3)

Để dễ hình dung, một lon nước ngọt 355 ml chứa gần 40 gram đường bổ sung. Điều này có nghĩa là chỉ cần uống một lon nước ngọt là bạn đã vượt quá hoặc gần vượt quá mức giới hạn đường bổ sung trong một ngày.

Đường không chỉ có trong các loại thực phẩm có vị ngọt rõ ràng như bánh, kẹo, kem hay nước ngọt. Đường còn có mặt trong những thực phẩm mà chúng ta không ngờ tới, chẳng hạn như gia vị, nước sốt và thực phẩm đông lạnh.

Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy luôn đọc kỹ danh sách thành phần để biết sản phẩm đó có đường hay không. Hãy nhớ rằng đường có thể xuất hiện dưới rất nhiều cái tên khác nhau.

Cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường trong chế độ ăn là ăn chủ yếu thực phẩm toàn phần và giảm tối đa thực phẩm chế biến sẵn.

Tóm tắt: Nên hạn chế đường bổ sung nhưng không cần phải lo lắng về đường tự nhiên trong thực phẩm. Ăn chủ yếu thực phẩm toàn phần và tránh thực phẩm chế biến sẵn là cách tốt nhất để giảm lượng đường bổ sung.

Tóm tắt bài viết

Glucose và fructose là đường đơn hay monosaccharide.

Cơ thể hấp thụ các loại đường này dễ dàng hơn so với sucrose – một loại đường đôi (disaccharide) cần được phân hủy trước khi hấp thụ.

Fructose được thêm vào các loại thực phẩm, đồ uống gây hại nhiều nhất đến sức khỏe nhưng nên hạn chế tất cả các loại đường bổ sung.

Tuy nhiên, không cần thiết phải tránh các loại đường có tự nhiên trong trái cây và rau củ.

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy chọn thực phẩm toàn phần và giảm tối đa lượng đường bổ sung.