Phòng ngừa viêm khớp bằng cách nào?

Rất khó ngăn ngừa viêm khớp một cách tuyệt đối vì một số nguyên nhân và yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như sự lão hóa tự nhiên và tiền sử gia đình, nằm ngoài tầm kiểm soát. Tuy nhiên, điều chỉnh một số thói quen sống và chăm sóc tốt cho sức khỏe khớp sẽ giúp trì hoãn hoặc làm giảm nguy cơ viêm khớp khi có tuổi.

1. Bổ sung axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Loại chất béo này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, một trong số đó là làm giảm viêm trong cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 còn có thể làm giảm mức độ hoạt động của bệnh viêm khớp dạng thấp.

Một loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 là cá béo (các loại cá có chứa lượng dầu lớn trong mô cơ thể, ví dụ như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích).

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người lớn nên ăn cá béo hai bữa mỗi tuần, mỗi bữa ít nhất 100g. Cá đánh bắt tự nhiên chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn so với cá nuôi.

Ngoài ra, axit béo omega-3 còn có trong các loại hải sản khác và một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như:

• Các loại hạt và quả hạch, chẳng hạn như óc chó, macca, hạt lanh và hạt chia
• Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu hạt lanh

Bên cạnh các loại thực phẩm chứa axit béo omega-3 tự nhiên, loại chất béo này cũng được thêm vào một số loại thực phẩm và đồ uống như trứng gà, bột ngũ cốc, đồ uống làm từ đậu nành, sản phẩm từ sữa, nước ép đóng chai…

Một cách nữa để bổ sung axit béo omega-3 là dùng thực phẩm chức năng như:

• Dầu cá
• Dầu Krill
• Dầu gan cá
• Dầu tảo

2. Kiểm soát cân nặng

Duy trì cân nặng khỏe mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ viêm khớp và giảm đau khi bị viêm khớp.

Trên thực tế, những người thừa cân và béo phì có nguy cơ bị viêm khớp cao hơn so với người có cân nặng khỏe mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần giảm 0,5kg cân nặng là đã có thể giảm bớt 2kg áp lực lên khớp gối ở những người bị thoái hóa khớp gối.

Giảm 10 - 20% khối lượng cơ thể có thể giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.

3. Tập thể dục

Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh và làm giảm áp lực lên khớp mà còn tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp. Điều này giúp tăng tính ổn định cho khớp và giảm sự hao mòn khi chuyển động.

Có 4 hình thức tập luyện và tốt nhất nên kết hợp cả 4 trong chế độ tập luyện hàng tuần:

• Tập cardio: là các bài tập làm tăng nhịp tim như đi bộ, bơi lội và đạp xe. Các bài tập này giúp tăng cường sức bền. Nên tập cardio 5 buổi một tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút.
• Tập luyện tăng cường sức mạnh như nâng tạ, bài tập với dây kháng lực hoặc bodyweight (sử dụng chính trọng lượng cơ thể). Các bài tập này giúp củng cố các cơ hỗ trợ khớp. Nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 buổi/tuần, mỗi buổi từ 20 đến 30 phút.
• Tập luyện tăng sự linh hoạt như giãn cơ, yoga và pilates. Những bài tập này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, giảm cứng khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Có thể tập các bài tập này từ 4 đến 5 buổi một tuần. Mỗi động tác giữ trong 10 đến 15 giây.
• Bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng như thái cực quyền, đứng một chân và một số động tác yoga, pilates. Những bài tập này còn giúp cải thiện tư thế. Nếu các khớp ở chân bị lỏng, những bài tập này có thể giúp giảm nguy cơ té ngã. Tập các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng một vài lần mỗi tuần.

4. Tránh chấn thương

Sụn trong khớp bị mòn một cách tự nhiên theo thời gian. Chấn thương ở khớp, ví dụ như khi chơi thể thao hoặc tai nạn giao thông, sẽ khiến sụn bị hỏng và mòn nhanh hơn.

Để giảm nguy cơ chấn thương khi tập thể thao, hãy khởi động trước khi tập, mang giày phù hợp và sử dụng các dụng cụ bảo vệ, ví dụ như đai bảo vệ đầu gối, cổ tay và khuỷu tay.

5. Tránh các hoạt động gây áp lực lên khớp

Thường xuyên thực hiện các hoạt động gây áp lực lên khớp, ví dụ như quỳ, gập gối, leo trèo, nhảy, nâng vật nặng và ngồi xổm sẽ làm tăng nguy cơ gặp phải vấn đề về khớp như thoái hóa khớp sau này. Việc nâng vật nặng đặc biệt gây hại cho các khớp.

Đứng lâu và tiếp xúc với vật gây rung trong thời gian dài cũng có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Một số công việc có nguy cơ mắc vấn đề về khớp cao nhất là thợ xây, dọn vệ sinh, nông dân và công nhân.

Ngồi và nâng vật nặng đúng kỹ thuật sẽ giúp làm giảm áp lực lên khớp và giảm nguy cơ thoái hóa khớp sau này. Ví dụ, khi nâng vật nặng, hãy dồn trọng lực lên đầu gối và hông thay vì lên lưng. Khi xách đồ, hãy đặt tay sát người để không tạo quá nhiều áp lực lên cổ tay.

6. Bỏ thuốc lá

Bỏ thuốc lá không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và phổi mà còn giúp ngăn ngừa viêm khớp.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2010 đã lần đầu tiên chỉ ra tác động của hút thuốc đến nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những nam giới hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp cao hơn gấp đôi so với nam giới không hút thuốc và phụ nữ hút thuốc có nguy cơ bị viêm khớp dạng thấp cao gấp 1,3 lần so với phụ nữ không hút thuốc.

Theo các nhà nghiên cứu, điều này có thể là do viêm khớp dạng thấp là một bệnh tự miễn, xảy ra do hệ miễn dịch tấn công và gây viêm ở khớp cũng như khắp cơ thể mà hút thuốc lại làm tình trạng viêm trong cơ thể.

Hút thuốc còn làm giảm hiệu quả điều trị viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc không đáp ứng tốt với thuốc điều trị viêm khớp như những người không hút thuốc.

7. Điều trị nhiễm trùng

Vi khuẩn và virus ở những khu vực khác trong cơ thể có thể lan đến khớp và gây viêm khớp.

Loại viêm khớp này gọi là viêm khớp nhiễm trùng. Hầu hết các trường hợp viêm khớp nhiễm trùng là do vi khuẩn gây ra và một trong những thủ phạm chính là vi khuẩn tụ cầu vàng (Staphylococcus aureus). Vi khuẩn từ vị trí nhiễm trùng ban đầu sẽ xâm nhập vào máu và di chuyển đến khớp hoặc chất lỏng xung quanh khớp. Viêm khớp do nhiễm khuẩn cần điều trị bằng kháng sinh.

Theo một nghiên cứu vào năm 2019, các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh và cúm có thể gây viêm khớp dạng thấp. Điều này có thể là do nhiễm trùng kích hoạt phản ứng bất thường của hệ miễn dịch và dẫn đến viêm khớp dạng thấp.

Ngoài ra, bệnh viêm nha chu cũng có thể dẫn đến viêm khớp dạng thấp.

8. Sắp xếp đồ đạc

Việc sắp xếp đồ trong nhà và chỗ làm một cách khoa học sẽ giúp giảm bớt áp lực mà các khớp phải chịu mỗi khi làm một việc nào đó, nhờ đó giảm nguy cơ viêm khớp và giảm đau ở các khớp đã bị viêm. Nếu bạn phải ngồi làm việc trong thời gian dài, hãy chọn một chiếc ghế thoải mái, có hỗ trợ lưng, chân và cánh tay.

Đặt máy tính cách người một khoảng bằng chiều dài của cánh tay và thấp hơn tầm nhìn khoảng 15 độ để tránh bị căng cổ. Sử dụng bàn phím và chuột công thái học để giảm áp lực cho cánh tay và bàn tay khi làm việc.

Chọn ghế làm việc có phần hỗ trợ thắt lưng và tựa đầu. Ngồi thẳng lưng và đặt hai chân trên sàn hoặc trên chỗ để chân của bàn. Điều chỉnh phần đặt tay của ghế sao cho cánh tay tạo thành một góc 90 độ và cổ tay thẳng.

9. Theo dõi đường huyết

Bệnh viêm khớp và tiểu đường có mỗi liên hệ hai chiều. Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ bị viêm khớp cao hơn so với người không bị tiểu đường và viêm khớp cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Viêm khớp và tiểu đường có chung một số yếu tố nguy cơ như béo phì, lối sống ít vận động và tuổi tác cao. Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có nguy cơ bị viêm khớp cao hơn, ngay cả khi không bị thừa cân.

Một lý do là lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến tình trạng viêm cấp độ thấp kéo dài trong cơ thể. Lượng đường trong máu cao còn góp phần tạo ra các loại oxy hoạt động (reactive oxygen species - ROS) và ROS kích hoạt sự sản xuất các protein gây viêm gọi là cytokine trong khớp.

Đo đường huyết thường xuyên và điều trị bệnh tiểu đường là điều rất quan trọng để tránh các biến chứng như bệnh thần kinh và bệnh về mắt. Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy ở những người bị cả bệnh tiểu đường và viêm khớp, điều trị bệnh tiểu đường có thể làm chậm sự tiến triển của viêm khớp và ngăn ngừa hỏng khớp vĩnh viễn.

Câu hỏi thường gặp về viêm khớp

Nguyên nhân chính gây viêm khớp là gì?

Có hơn 100 loại viêm khớp. Mỗi loại là do nguyên nhân khác nhau gây ra. Một số loại là do phản ứng tự miễn, ví dụ như viêm khớp dạng thấp trong khi một số loại là do nhiễm trùng, ví dụ như viêm khớp phản ứng.

Thoái hóa khớp là loại viêm khớp phổ biến nhất và xảy ra do sụn trong khớp bị hao mòn hoặc phá hủy.

Có thể ngăn ngừa viêm khớp không?

Có thể giảm nguy cơ viêm khớp bằng cách điều chỉnh các yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được, ví dụ:

• giảm cân nếu bị thừa cân hoặc béo phì
• bảo vệ khớp khi thực hiện các hoạt động dễ xảy ra chấn thương
• đi khám khi thấy khớp bị đau hoặc sưng
• bỏ thuốc lá nếu hút
• thực hiện các biện pháp đảm bảo an toàn khi lao động

Tuy nhiên, không thể ngăn ngừa viêm khớp một các tuyệt đối vì một số yếu tố nguy cơ như tuỏi tác và tiền sử gia đình là không thể thay đổi được.

Viêm khớp có chữa khỏi được không?

Viêm khớp là bệnh mạn tính không thể chữa khỏi nhưng có thể làm giảm các triệu chứng và làm chậm sự tiến triển của bệnh bằng cách:

• Duy trì cân nặng hợp lý
• Tập thể dục cường độ vừa phải
• Hạn chế các hoạt động gây áp lực lên khớp
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Sử dụng thuốc điều trị đúng chỉ định

Tóm tắt bài viết

Có hơn 100 loại viêm khớp khác nhau, mỗi loại có nguyên nhân và yếu tố nguy cơ riêng. Không thể ngăn ngừa viêm khớp một các tuyệt đối nhưng có nhiều cách để giảm nguy cơ mắc bệnh và làm chậm sự tiến triển của bệnh, gồm có duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm cân nếu thừa cân, tập thể dục thường xuyên, hạn chế các hoạt động gây áp lực lên khớp, không hút thuốc lá và tránh chấn thương khớp. Một số yếu tố nguy cơ như tiền sử gia đình và tuổi tác là không thể thay đổi được.