Người bệnh tiểu đường nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày?

Tại sao cần tính lượng carb?

Đối với nhiều người mắc bệnh tiểu đường, việc tính toán lượng carb tiêu thụ hàng ngày là điều không đơn giản.

Theo nhiều hướng dẫn về chế độ ăn uống dành cho người mắc bệnh tiểu đường, lượng calo từ carb nên chiếm khoảng 45 – 65% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. (1)

Tuy nhiên, theo ý kiến của nhiều chuyên gia, người bệnh tiểu đường nên ăn ít carb hơn. Trên thực tế, nhiều chuyên gia khuyến nghị người bệnh chỉ nên tiêu thụ lượng carb bằng nửa mức này.

Tính lượng carb tiêu thụ sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu luôn trong phạm vi khỏe mạnh.

Các loại carb

Có ba loại carb chính là đường, tinh bột và chất xơ.

Đường là carbohydrate đơn giản. Carb đơn giản được chia thành hai loại là carb chỉ có một phân tử đường (monosacaride) và carb có hai phân tử đường (disaccharide).

Đường có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, sữa, các sản phẩm từ sữa và mật ong. Đường cũng được thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, nước giải khát. Đường này được gọi là đường bổ sung (added sugar).

Tinh bột và chất xơ đều là carbohydrate phức tạp. Carb phức tạp có ít nhất ba phân tử đường. Quá trình tiêu hóa hay phân hủy tinh bột mất nhiều thời gian hơn so với đường và cơ thể con người không thể tiêu hóa được chất xơ.

Tinh bột có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc và sản phẩm làm từ ngũ cốc, khoai, các loại đậu,…

Chất xơ có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như đường và tinh bột, chất xơ tự nhiên không làm tăng lượng đường trong máu và thậm chí còn giúp làm chậm tốc độ tăng đường trong máu sau bữa ăn.

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như cơm, chứa nhiều hơn một loại carbohydrate.

Thực phẩm ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, gồm có hoạt động thể chất, căng thẳng và bệnh tật. Tuy nhiên, một trong những yếu tố lớn nhất tác động đến đường huyết là đồ ăn thức uống.

Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng là carb, protein và chất béo thì carb có ảnh hưởng lớn nhất đến đường trong máu vì sau khi vào cơ thể, carb được phân hủy thành đường (glucose) và đi vào máu.

Điều này xảy ra với tất cả các loại carb tiêu hóa được, bao gồm cả các nguồn carb tinh chế như cơm, bánh mì, bánh quy, đồ ngọt và bánh quy cũng như các nguồn carb nguyên chất, không qua tinh chế như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Khi người mắc bệnh tiểu đường ăn thực phẩm chứa nhiều carb, lượng đường trong máu sẽ tăng cao. Sau một bữa ăn có nhiều carb, người bệnh thường phải tăng liều insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường để giữ ổn định lượng đường trong máu.

Vì người mắc bệnh tiểu đường type 1 không thể tự tạo ra hormone insulin nên cần phải tiêm insulin nhiều lần trong ngày, bất kể ăn gì. Tuy nhiên, ăn ít carb hơn sẽ có thể làm giảm đáng kể liều insulin cần tiêm trước bữa ăn.

Người mắc bệnh tiểu đường nên ăn bao nhiêu carb một ngày?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có nhiều mức độ tiêu thụ carb để kiểm soát lượng đường trong máu và lượng carb mà mỗi người nên tiêu thụ là khác nhau.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) đã từng đưa ra khuyến nghị rằng người mắc bệnh tiểu đường nên giới hạn lượng carb mỗi ngày ở mức khoảng 45% tổng lượng calo nạp vào.

Tuy nhiên, ADA hiện đã điều chỉnh lại khuyến nghị về mức tiêu thụ carb. Theo đó, lượng carb trong bữa ăn hàng ngày cần được tùy chỉnh dựa trên thói quen ăn uống, sở thích và mục tiêu trao đổi chất.

Điều quan trọng là lượng carb tiêu thụ phải đáp ứng được nhu cầu của cơ thể và có thể duy trì về lâu dài.

Chế độ ăn uống điển hình của người trưởng thành cung cấp khoảng 2.000 calo mỗi ngày và khoảng 50% lượng calo này đến từ carb, tương đương khoảng 250 gram carb mỗi ngày.

Những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có lượng carb dưới 50 gram mỗi ngày thường mang lại sự thay đổi rõ rệt nhất và có thể giúp người bệnh giảm liều hoặc thậm chí ngừng sử dụng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường. Đối với chế độ ăn cung cấp 2.000 – 2.200 calo, lượng carb này chỉ chiếm 9 – 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

Khi theo dõi lượng carb tiêu thụ, các chuyên gia khuyến nghị nên tập trung vào lượng carb thuần thay vì tổng lượng carb. Hiểu một cách đơn giản, carb thuần hay net carb là lượng carb mà cơ thể có thể tiêu hóa. Cách tính lượng carb thuần là lấy tổng lượng carb trong thực phẩm trừ đi lượng chất xơ.

Tuy nhiên, cũng không nhất thiết phải giới hạn lượng carb ở mức quá thấp. Chế độ ăn có lượng carb chiếm tới 26% lượng calo nạp vào hàng ngày vẫn sẽ giúp kiểm soát mức đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường. Ví dụ, nếu chế độ ăn cung cấp 2.000 – 2.200 calo thì lượng carb tiêu thụ mỗi ngày sẽ là khoảng 130 – 143 gram. (2)

Vì carb làm tăng lượng đường trong máu nên việc cắt giảm bớt carb, dù nhiều hay ít đều sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Mỗi người cần tự thử nghiệm để tìm ra mức tiêu thụ carb phù hợp nhất với bản thân.

Ví dụ, nếu bạn hiện đang ăn khoảng 250 gram carb mỗi ngày thì việc giảm xuống 150 gram sẽ giúp giảm đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn.

Làm thế nào để xác định lượng carb nên ăn?

Để xác định lượng carb lý tưởng, hãy kiểm tra lượng đường trong máu bằng máy đo đường huyết trước bữa ăn và đo lại sau khi ăn 1 – 2 giờ.

Để giữ cho mạch máu và dây thần kinh không bị tổn hại, mức đường huyết vào thời điểm 2 giờ sau bữa ăn không được vượt quá 180 mg/dL hay 10 mmol/L. Tuy nhiên nên cố gắng giữ lượng đường trong máu ở mức thấp hơn. (3)

Để giữ lượng đường trong máu trong phạm vi an toàn, người bệnh có thể sẽ phải giới hạn lượng carb ở mức 10, 15 hoặc 25 gram mỗi bữa. Ngoài ra, lượng đường trong máu thường tăng nhiều hơn vào một số thời điểm nhất định trong ngày. Vì vậy nên giới hạn carb trong mỗi bữa là khác nhau. Ví dụ, lượng carb trong bữa tối nên thấp hơn lượng carb trong bữa sáng và bữa trưa.

Nói chung, ăn càng ít carb thì lượng đường trong máu sẽ tăng càng ít và liều insulin hay thuốc trị tiểu đường cần dùng sẽ càng thấp.

Nếu phải dùng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ về liều dùng thích hợp trước khi cắt giảm carb trong chế độ ăn.

Các chế độ ăn kiêng ít carb có lợi cho người bệnh tiểu đường

Nhiều nghiên cứu ủng hộ việc thực hiện các chế độ ăn kiêng ít carb ở người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã xác nhận rằng nhiều mức độ cắt giảm carb khác nhau có thể làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb Keto

Chế độ ăn có rất ít carb sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis từ nhẹ đến vừa. Đây là trạng thái mà cơ thể sử dụng ceton và chất béo làm nguồn năng lượng chính thay cho đường (glucose).

Trạng thái ketosis thường diễn ra khi ăn dưới 50 gram carb mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng Keto hay ketogenic – một chế độ ăn có rất ít carb - đã được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường từ trước khi insulin được tạo ra vào năm 1921.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc giới hạn lượng carb tiêu thụ ở mức 20 – 50 gram mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Những thay đổi này thường diễn ra nhanh chóng sau khi bắt đầu ăn kiêng.

Chẳng hạn, trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng, những người tham gia được chia làm hai nhóm, một nhóm thực hiện chế độ ăn ít carb (dưới 50 gram carb mỗi ngày) trong khi nhóm còn lại thực hiện chế độ ăn ít chất béo và ít calo.

Nhóm ăn ít carb giảm trung bình 0,6% mức A1c (HbA1c) và giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với nhóm ăn ít chất béo. Hơn nữa, 44% những người theo chế độ ăn ít carb đã có thể ngừng sử dụng ít nhất một loại thuốc điều trị tiểu đường trong khi tỷ lệ này ở nhóm ăn ít chất béo chỉ là 11%.

Trên thực tế, trong một số nghiên cứu, những người tham gia đã có thể giảm liều hoặc ngừng sử dụng insulin và các loại thuốc trị tiểu đường khác nhờ cải thiện được khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn chỉ có 20 – 50 gram carb mỗi ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở những người bị tiền tiểu đường.

Mặc dù đã có ý kiến lo ngại rằng lượng protein cao trong chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến các vấn đề về thận nhưng một nghiên cứu kéo dài 12 tháng đã cho thấy rằng việc ăn kiêng rất ít carb không hề làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.

Thậm chí, một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn rất ít carb còn giúp cải thiện chức năng thận ở những bệnh nhân tiểu đường type 2 có chức năng thận bình thường hoặc mắc bệnh thận nhẹ.

Chế độ ăn kiêng ít carb

Nhiều chế độ ăn kiêng ít carb (low carb) hạn chế lượng carb ở mức 50 – 100 gram, tương đương khoảng 10 – 20% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Mặc dù mới có rất ít nghiên cứu về tác động của việc cắt giảm carb ở người mắc bệnh tiểu đường type 1 nhưng những nghiên cứu được thực hiện đều cho kết quả tích cực.

Một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với người mắc bệnh tiểu đường type 1 là hạ đường huyết – tình trạng lượng đường trong máu giảm xuống mức thấp nguy hiểm.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tháng vào năm 2005, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường type 1 sau khi giảm lượng carb tiêu thụ hàng ngày xuống dưới 90 gram đã có mức đường huyết thấp hơn 82% so với lúc trước khi bắt đầu ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu vào năm 2012, những người mắc bệnh tiểu đường type 1 được yêu cầu theo chế độ ăn kiêng chỉ có 70 gram carb mỗi ngày. Sau một thời gian, mức HbA1c của những người tham gia đã giảm trung bình từ 7,7% xuống 6,4%. Điều đáng nói là mức HbA1c vẫn giữ nguyên sau 4 năm.

Chỉ số HbA1c giảm 1,3% là một sự thay đổi đáng kể cần duy trì trong vài năm, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1.

Việc cắt giảm carb cũng có lợi cho cả những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Theo một tổng quan nghiên cứu, những người theo chế độ ăn có 26% tổng lượng calo đến từ carb có khả năng thuyên giảm bệnh tiểu đường cao hơn 32% so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo. Bệnh tiểu đường được coi là thuyên giảm khi chỉ số HbA1c giảm xuống dưới 6,5%.

Chế độ ăn có lượng carb vừa phải

Chế độ ăn có 130 – 220 gram carb mỗi ngày, tương đương 26 – 44% tổng lượng calo (đối với chế độ ăn cung cấp 2.000 calo) được coi là lượng carb vừa phải.

Một vài nghiên cứu về chế độ ăn như vậy đã cho thấy kết quả tích cực ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 259 người bị tiểu đường type 2, những người theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với tối đa 35% calo đến từ carb đã giảm đáng kể chỉ số HbA1c. Chỉ số HbA1c đã giảm trung bình 2,0% trong vòng 12 tháng.

Những thực phẩm giàu carb cần tránh

Có rất nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng chỉ chứa ít carb và làm tăng lượng đường trong máu ở mức tối thiểu. Người bệnh tiểu đường có thể ăn nhiều những thực phẩm này khi thực hiện chế độ ăn ít carb.

Tuy nhiên, nên tránh hoặc hạn chế những thực phẩm nhiều carb sau đây:

• Ngũ cốc và sản phẩm làm từ ngũ cốc như cơm, mỳ, bánh mỳ
• Các loại khoai, gồm có khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, khoai môn
• Sữa và sản phẩm từ sữa có đường như sữa chua
• Hầu hết các loại trái cây, ngoại trừ quả mọng như việt quất, mâm xôi
• Các loại đồ ngọt như bánh ngọt, bánh quy, kẹo, kem, đồ ăn vặt chứa đường
• Nước trái cây, nước ngọt có ga, trà sữa và các loại đồ uống có đường khác
• Bia rượu (cả rượu vang và rượu mạnh)

Cần lưu ý rằng không phải tất cả những thực phẩm này đều có hại cho sức khỏe. Ví dụ, trái cây rất giàu dinh dưỡng nhưng ăn nhiều trái cây sẽ không có lợi cho những người đang phải thực hiện chế độ ăn ít carb để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Thực đơn tham khảo

Dưới đây là thực đơn tham khảo cho 3 bữa ăn trong ngày với tổng lượng carb là khoảng 113 gram:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám (khoảng 14 gram carb) cùng với 2 quả trứng tráng (khoảng 1 gram carb) và 1 chén rau không chứa tinh bột như bông cải xanh hay rau xanh (khoảng 10 gram carb).
• Bữa trưa: 1 chén súp đậu (khoảng 33 gram carb) và 1 quả táo (khoảng 15 gram carb)
• Bữa tối: 110 gram ức gà (0 gram carb), một chén rưỡi rau không chứa tinh bột như bí ngòi và đậu bắp (khoảng 15 gram carb) và 100 gram gạo lứt (khoảng 25 gram carb)

Những chế độ ăn khác cũng có lợi cho người bệnh tiểu đường

Chế độ ăn ít carb đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là giúp làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác ở người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, một số chế độ ăn có lượng carb cao hơn cũng có thể mang lại tác dụng tương tự.

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay ít chất béo có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện ở Hàn Quốc, những người tham gia được chia hai nhóm, một nhóm thực hiện chế độ ăn thuần chay với gạo lứt là loại thực phẩm chính (268,4 gram carb mỗi ngày, tương đương khoảng 72% lượng calo) trong khi nhóm còn lại thực hiện chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn dành cho người bệnh tiểu đường (249,1 gram carb mỗi ngày, tương đương khoảng 67% lượng calo). Mức HbA1c của nhóm ăn thuần chay đã giảm nhiều hơn so với nhóm còn lại.

Một phân tích tổng hợp gồm 4 nghiên cứu đã cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường type 2 sau khi thực hiện chế độ ăn thực dưỡng ít chất béo với 70% calo đến từ carb đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe khác.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải cũng giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và mang lại nhiều lợi ích khác cho người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các chế độ ăn này đều không được so sánh trực tiếp với chế độ ăn ít carb mà chỉ được so sánh với chế độ ăn ít chất béo thường được sử dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Do đó vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích mà những chế độ ăn này mang lại.

Tóm tắt bài viết

Cắt giảm bớt lượng carb tiêu thụ sẽ có lợi cho người bị bệnh tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giới hạn lượng carb tiêu thụ ở mức 44% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn mà còn hỗ trợ giảm cân và mang lại nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe.

Mức độ dung nạp carb của mỗi người là khác nhau. Do đó, hãy tự mình thử và tìm ra mức carb tiêu thụ hợp lý.

Đo đường huyết và chú ý đến cảm giác của cơ thể khi tiêu thụ các mức carb khác nhau sẽ giúp bạn xác định được lượng carb lý tưởng để kiểm soát bệnh tiểu đường mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.