Nên ăn cả quả trứng hay chỉ ăn lòng trắng?

Giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng là chất lỏng trong suốt, dạng sệt bao quanh lòng đỏ trứng.

Khi trứng được thụ tinh (có trống), lòng trắng có chức năng bảo vệ phôi gà khỏi vi khuẩn có hại. Lòng trắng còn cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của phôi gà.

Lòng trắng trứng được tạo nên từ khoảng 90% nước và 10% protein.

Vì vậy nên nếu bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng trứng thì giá trị dinh dưỡng của trứng sẽ thay đổi đáng kể.

Bảng dưới đây cho thấy sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng giữa lòng trắng trứng và trứng nguyên quả: (1)

*DV (daily value): Giá trị dinh dưỡng hàng ngày

	Lòng trắng trứng	Trứng nguyên quả
Lượng calo	18 calo	71 calo
Protein	4 gram	6 gram
Chất béo	0 gram	5 gram
Cholesterol	0 gram	186mg
Vitamin A	0% DV	27% DV
Vitamin B12	0% DV	19% DV
Vitamin B2	11% DV	18% DV
Vitamin B5	1% DV	15% DV
Vitamin D	0% DV	19% DV
Choline	0% DV	27% DV
Selen	8% DV	27% DV

Như vậy là có thể thấy lòng trắng trứng chứa ít calo, protein, chất béo và vi chất dinh dưỡng hơn so với trứng nguyên quả.

Tóm tắt: Lòng trắng trứng chứa ít calo hơn trứng nguyên quả. Hàm lượng protein, cholesterol, chất béo, vitamin và khoáng chất trong lòng trắng cũng thấp hơn.

Lòng trắng trứng ít calo nhưng giàu protein

Lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng lại ít calo. Lượng protein trong lòng trắng chiếm khoảng 67% tổng lượng protein trong một quả trứng.

Lòng trắng trứng là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì có chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu – các axit amin mà cơ thể cần để hoạt động bình thường nhưng không thể tự tạo ra.

Nhờ có hàm lượng protein cao nên ăn lòng trắng trứng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Vì vậy nên ăn lòng trắng trứng giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Bổ sung đủ protein là điều rất quan trọng để duy trì và phát triển khối lượng cơ, đặc biệt là đối với những người đang cần giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Vì trứng nguyên quả có lượng calo cao hơn mà lại chỉ chứa nhiều protein hơn một chút so với lòng trắng nên những người đang cần giảm cân có thể chỉ cần ăn lòng trắng trứng.

Tóm tắt: Lòng trắng trứng trung bình cung cấp 4 gram protein và chỉ có 18 calo. Vì thế nên lòng trắng là một lựa chọn thực phẩm rất phù hợp cho những người đang cần giảm cân.

Xem thêm: Một quả trứng có bao nhiêu protein?

Lòng trắng trứng chứa ít chất béo và không có cholesterol

Trước đây, trứng là một loại thực phẩm gây tranh cãi do chứa hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao.

Tuy nhiên, toàn bộ lượng cholesterol và chất béo trong trứng đều tập trung ở lòng đỏ trứng. Trong khi đó, lòng trắng trứng gần như chỉ chứa protein và không chứa chất béo cùng với cholesterol.

Điều này có nghĩa là ăn lòng trắng trứng được coi là tốt cho sức khỏe hơn so với ăn cả quả trứng.

Nhưng các nghiên cứu ngày nay đã chứng minh rằng ở hầu hết mọi người thì cholesterol trong trứng không gây hại đến sức khỏe.

Tuy nhiên, ở những người bị tăng phản ứng với cholesterol (hyper-responder) thì ăn thực phẩm giàu cholesterol như trứng sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Những người này mang các gen, chẳng hạn như APoE4, khiến cơ thể nhạy cảm hơn với cholesterol trong thực phẩm và do đó có nguy cơ tăng cholesterol cao hơn bình thường. Những người mang gen này và người có chỉ số cholesterol cao nên ăn lòng trắng trứng thay vì lòng đỏ hoặc cả quả trứng.

Ngoài ra, vì lòng trắng trứng hầu như không chứa chất béo nên có lượng calo thấp hơn đáng kể so với trứng nguyên quả.

Do đó, lòng trắng trứng sẽ phù hợp hơn với chế độ ăn kiêng ít calo để giảm cân.

Tóm tắt: Lòng trắng trứng chứa ít cholesterol và chất béo. Vì thế nên lòng trắng là một lựa chọn lành mạnh dành cho những người cần hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn và người đang cần giảm cân.

Tác hại của lòng trắng trứng

Trứng nguyên quả hay lòng trắng trứng đều là loại thực phẩm an toàn và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một số vấn đề có thể xảy ra khi ăn lòng trắng trứng.

Dị ứng

Mặc dù lòng trắng trứng an toàn cho hầu hết mọi người nhưng một số người lại bị dị ứng trứng.

Dị ứng trứng chủ yếu xảy ra ở trẻ nhỏ và thường tự hết khi lên 5 tuổi. (2)

Nguyên nhân gây dị ứng trứng là do hệ miễn dịch nhận nhầm một số protein trong trứng là tác nhân gây hại và gây ra phản ứng mỗi khi ăn trứng.

Các triệu chứng dị ứng trứng nhẹ gồm có phát ban, nổi mề đay, ngứa ngáy, sưng phù, chảy nước mũi, ngứa và chảy nước mắt. Dị ứng nặng có thể gây đau bụng, buồn nôn, nôn mửa và khó thở.

Một số người gặp phải một dạng phản ứng dị ứng nghiêm trọng gọi là sốc phản vệ. Sốc phản vệ gây ra các triệu chứng như tụt huyết áp, sưng phù nghiêm trọng ở cổ họng và mặt, khó thở, tim đập nhanh, chóng mặt và ngất xỉu. Nếu không được can thiệp kịp thời, sốc phản vệ có thể dẫn đến tử vong.

Ngộ độc thực phẩm do nhiễm khuẩn Salmonella

Lòng trắng trứng có thể bị nhiễm vi khuẩn Salmonella và gây ngộ độc thực phẩm nếu ăn sống.

Salmonella là một loại vi khuẩn có thể tồn tại trong trứng hoặc trên vỏ trứng. Tuy nhiên, các biện pháp chăn nuôi hiện đại, quy trình bảo quản và vệ sinh sạch sẽ có thể giảm thiểu nguy cơ trứng bị nhiễm Salmonella.

Hơn nữa, nấu chín trứng trước khi ăn cũng sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ ngộ độc thực phẩm do nhiễm vi khuẩn này.

Giảm hấp thụ biotin

Lòng trắng trứng sống có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B7 hay biotin – một loại vitamin tan trong nước, có trong nhiều loại thực phẩm. Biotin đóng vai trò quan trọng trong quả trình sản sinh năng lượng trong cơ thể.

Lòng trắng trứng sống chứa avidin – một loại protein có thể liên kết với biotin và ngăn cản cơ thể hấp thụ vitamin này.

Tuy nhiên, trên thực tế thì rất hiếm có trường hợp nào bị thiếu hụt biotin do ăn lòng trắng trứng sống bởi chỉ khi ăn một lượng lớn lòng trắng trứng sống liên tục trong thời gian dài thì vấn đề này mới xảy ra. Ngoài ra, việc nấu chín trứng sẽ làm vô hiệu hóa avidin.

Tóm tắt: Có một số vấn đề có thể xảy ra khi ăn lòng trắng trứng sống, gồm có dị ứng, ngộ độc thực phẩm và thiếu hụt biotin. Tuy nhiên, nguy cơ xảy ra các vân đề này chỉ rất thấp.

Nên ăn cả quả trứng hay chỉ ăn lòng trắng?

Lòng trắng trứng có hàm lượng protein cao nhưng ít calo, chất béo và cholesterol. Do đó, lòng trắng là một lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Lòng trắng cũng có lợi cho những người đang cần bổ sung protein nhưng phải hạn chế lượng calo, chẳng hạn như vận động viên hoặc người tập thể hình.

Tuy nhiên, so với trứng nguyên quả thì lòng trắng có ít chất dinh dưỡng hơn.

Trứng nguyên quả chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein và một số chất béo tốt.

Hơn nữa, mặc dù trứng có lượng cholesterol cao nhưng các nghiên cứu đã chứng minh ăn trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thậm chí, một nghiên cứu còn cho thấy rằng ăn một quả trứng mỗi ngày có thể giảm nguy cơ đột quỵ. (3)

Các chất dinh dưỡng có trong trứng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lòng đỏ trứng cung cấp hàm lượng lớn lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Ngoài ra, lòng đỏ còn chứa choline - một chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người bị thiếu hụt.

Ăn cả quả trứng cũng giúp cảm thấy no lâu hơn và nhờ đó làm giảm lượng calo nạp vào trong các bữa sau.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo. (4)

Tuy nhiên, đối với những người đang phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo, có tiền sử gia đình bị cholesterol cao và bệnh tim mạch hoặc người có chỉ số cholesterol cao thì lòng trắng trứng là lựa chọn lành mạnh hơn lòng đỏ và trứng nguyên quả.

Tóm tắt: Lòng trắng có lượng calo thấp hơn so với cả quả trứng. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều tập trung ở lòng đỏ.

Tóm tắt bài viết

Lòng trắng trứng là một loại thực phẩm giàu protein và ít calo.

Tuy nhiên, người khỏe mạnh nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng vì trứng nguyên quả có giá trị dinh dưỡng cao hơn.

Đối với một số người, đặc biệt là những người cần hạn chế cholesterol trong chế độ ăn thì lòng trắng trứng lại là một lựa chọn lành mạnh hơn.