Chạy khi mang thai: Nên hay không?

Chạy trong thai kỳ có an toàn không?

Nếu bạn có sức khoẻ tốt và thai kỳ không phức tạp thì câu trả lời thường là có. Tuy nhiên, một số phụ nữ có các vấn đề y tế hoặc các biến chứng thai kỳ có nghĩa là không nên tập thể dục. Hãy tham khảo tư vấn với bác sĩ trước khi bắt đầu chạy - hoặc thực hiện bất kỳ loại hình tập luyện nào - trong thời kỳ mang thai.

Nếu bác sĩ cho phép, thì quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình - không vượt quá giới hạn của chính mình. Phụ nữ có thói quen chạy thường xuyên trước khi mang thai thường có thể tiếp tục chạy với tốc độ bình thường của họ nếu cảm thấy thoải mái.

Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu, hãy từ từ: Khởi động từ 5 đến 10 phút bằng cách căng cơ và đi bộ, sau đó chạy bộ chậm trong khoảng 5 phút và sau khi tập xong, làm mát cơ thể bằng cách đi bộ thêm 5 đến 10 phút nữa.

Nếu khớp không đau và nếu bạn cảm thấy đã sẵn sàng để tập nhiều hơn thì có thể dần dần tăng tốc độ hoặc tăng khoảng cách mỗi tuần. Mục tiêu đề nghị cho phụ nữ mang thai là thực hiện ít nhất 20 đến 30 phút tập thể dục với cường độ trung bình vào tất cả hoặc hầu hết các ngày trong tuần. (Tìm hiểu về các cách tuyệt vời để tập thể dục trong thời kỳ mang thai.)

Lưu ý rằng điều quan trọng là giữ cơ thể luôn mát mẻ trong khi tập thể dục. Tránh chạy bộ trong thời tiết nóng hoặc ẩm ướt vì phụ nữ mang thai có xu hướng dễ bị nóng nực. Ngoài ra, cho dù bạn là người mới hay đã từng quen với việc chạy bộ, thì vẫn cần phải sửa đổi thói quen của mình trong giai đoạn sau của thai kỳ để phù hợp với bụng đang phát triển.

Đọc tiếp để biết thêm các lời khuyên giúp bạn kết hợp chạy bộ an toàn vào thói quen tập luyện khi mang thai.

Các lời khuyên khi tập chạy trong tam cá nguyệt thứ nhất

Giữ nước: Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy. Một cách để theo dõi sự hydrat hóa của bạn là cân trước và sau khi chạy. Bất kỳ cân nặng nào giảm mà do chất lỏng thì cần được thay thế bằng cách uống đủ nước sau đó để đưa trọng lượng trở lại ban đầu trong lần tập tiếp theo.

Một cách khác để theo dõi sự hydrat hóa của bạn là kiểm tra màu nước tiểu - nếu màu vàng đậm, bạn cần uống nhiều hơn. Nước tiểu nên có màu vàng nhạt gần trong.

Mẹo: Nước thường là tốt nhất, nhưng nếu bạn dùng nước giải khát thay thế chất điện giải, thì hãy pha loãng nó để cắt giảm lượng đường - hai phần nước với một phần đồ uống thể thao.

• Giữ mát cơ thể. Mặc quần áo rộng rãi làm bằng chất liệu nhẹ, thoáng khí để giúp cơ thể luôn mát
• Bảo vệ làn da của bạn. Đội mũ có vành để ngăn ngừa hoặc giảm thiểu sạm da (tình trạng da tối màu liên quan đến thai kỳ). Luôn luôn bôi kem chống nắng phổ rộng với SPF 30 hoặc cao hơn lên tất cả các vùng da bị phơi nhiễm.
• Đi giày phù hợp. Giày nên hỗ trợ nhiều cho đôi chân, đặc biệt là mắt cá chân và vùng gan bàn chân. Tìm loại giày có hỗ trợ chống sốc và có độ đàn hồi. Ngoài ra cũng cần chắc chắn bạn đi giày vừa vặn với chân – vì thai kỳ sẽ làm tăng kích cỡ chân. Bạn có thể muốn thay đổi lớp lót thường bằng lớp lót dạng gel giúp chống sốc tốt hơn.
• Mặc áo ngực hỗ trợ. Hãy đầu tư vào một bộ áo ngực thể thao có thể điều chỉnh và hỗ trợ, có thể mở rộng ra cho vừa với khuôn ngực đang phát triển của bạn.

Các lời khuyên khi tập chạy trong tam cá nguyệt thứ hai

Hãy cẩn thận trước những thay đổi về sự cân bằng của cơ thể. Trọng tâm của trọng lực đang dịch chuyển khi bụng bạn phát triển, khiến bạn dễ bị trượt và ngã hơn. Tránh chạy trên các tuyến đường có các mảnh vụn, đá, rễ cây, và những trở ngại tự nhiên khác có thể làm bạn bị ngã. Chạy trên vỉa hè cho an toàn hơn.

Kiểm tra đường chạy. Một số phụ nữ mang thai thích đường thẳng dài vì chạy thẳng mà không cần thực hiện bất kỳ lượt rẽ nào sẽ giúp các khớp thoải mái hơn. Những phụ nữ khác không ngại rẽ và thích chạy trên đường mòn vì bề mặt này sẽ dễ chịu hơn nếu lỡ tiếp xúc đầu gối. Bất kể chọn loại đường mòn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ở một khu vực an toàn, không phải là nơi xa xôi có thể bị mắc kẹt trong trường hợp khẩn cấp. Và luôn mang điện thoại bên mình.

Hỗ trợ bụng đang phát triển. Nếu cử động bồng bềnh khi đang chạy trở nên không thoải mái, hãy thử đeo một đai hỗ trợ bụng.

Các lời khuyên khi tập chạy trong tam cá nguyệt thứ ba

Tiếp tục chạy cẩn thận như hai tam cá nguyệt trước. Và hãy nhớ: Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi để chạy tiếp, hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi. Làm khó bản thân có thể gây hại cho cả bạn và con.

Hầu hết các thai phụ chạy bộ đều thấy rằng tốc độ của họ giảm đáng kể trong tam cá nguyệt thứ ba - đi bộ nhanh có thể là sự lựa chọn tốt hơn khi gần đến ngày sinh

Dấu hiệu bạn đang làm khó mình, tập quá sức

Không bao giờ được chạy đến mức kiệt sức hoặc không thể thở được. Tập vượt quá giới hạn chịu đựng của mình sẽ khiến cơ thể chuyển hướng oxy lẽ ra phải đi đến bào thai. Hãy chậm lại nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây:

• Bạn cảm thấy đau ở khớp và dây chằng trong hoặc sau khi tập luyện.
• Bạn cảm thấy kiệt sức thay vì tràn đầy năng lượng sau khi tập luyện.
• Bạn đang quá hụt hơi không thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
• Đau, yếu hoặc run rẩy cơ trong một thời gian dài sau khi tập thể dục. Điều này thậm chí có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn.
• Tỉ lệ nhịp tim khi nghỉ vào buổi sáng của bạn nhiều hơn 10 nhịp so với bình thường. – một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã quá tải và cần nghỉ ngơi.

Các dấu hiệu cảnh báo khi tập luyện

Điều quan trọng là phải luôn nhận thức được bất kỳ dấu hiệu nào báo hiệu vấn đề đối với sức khỏe và thai kỳ của bạn. Ngừng chạy ngay và gọi cho bác sĩ nếu:

• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc hoa mắt
• Bạn bị đau ngực, co thắt hoặc chảy máu âm đạo
• Bạn phát triển bất kỳ triệu chứng nào được mô tả trong bài viết của chúng tôi về các dấu hiệu cảnh báo cần hoạt động chậm lại hoặc dừng lại.