Cách tập thể hình mà không cần đến phòng gym

Tập thể hình là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ tập luyện nào. Hình thức tập luyện này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ trong cơ thể.

Khi tập thể hình, bạn sẽ sử dụng các nhóm cơ để chống lại một số kháng lực, chẳng hạn như:

• Trọng lượng cơ thể
• Trọng lượng của tạ, như tạ đơn và tạ đòn
• Dây kháng lực
• Máy tập, chẳng hạn như máy kéo cáp, máy chèo thuyền, máy tập tạ chân

Tập thể hình là một hình thức tập luyện mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Mặc dù một số bài tập chỉ có thể thực hiện tại phòng gym nhưng cũng có nhiều bài tập không đòi hỏi thiết bị, dụng cụ và bạn có thể tập ngay tại nhà.

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bước cần chuẩn bị để bắt đầu tập thể hình tại nhà cùng với các bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ tập luyện của mình.

Lợi ích của tập thể hình

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể hình mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Cụ thể, tập thể hình giúp:

• tăng khối lượng cơ
• giảm mỡ trong cơ thể
• giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả vào những lúc nghỉ ngơi
• tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân dễ dàng hơn
• tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương
• cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động
• cải thiện sức khỏe não bộ và các chức năng nhận thức
• giảm triệu chứng và nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như đau mỏi lưng, tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim machh
• cải thiện tư thế, khả năng thăng bằng và ổn định
• tăng mức năng lượng
• cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần

Lợi ích khi tập luyện tại nhà

Các lợi ích:

• Tiết kiệm thời gian: không cần phải di chuyển đến phòng tập hay phải chờ đến lượt dùng máy móc, thiết bị.
• Chi phí thấp: không cần mua thẻ tập hay các thiết bị đắt tiền.
• Có thể tập bất cứ lúc nào: bạn có thể tập luyện theo lịch trình của riêng mình, bất kể ngày hay đêm.
• Chăm chỉ tập hơn: khi phải đến phòng gym, bạn sẽ rất dễ nghỉ tập vì những lý do như trời mưa hay thời tiết quá lạnh. Nếu tập ở nhà thì bạn sẽ tập đều đặn hơn.
• Đảm bảo riêng tư: bạn có thể thoải mái tập luyện mà không cần để ý đến người xung quanh.
• Tập theo khả năng của bản thân: khi tập tại phòng gym, nhiều người thường có tâm lý so sánh bản thân với những người xung quanh và dẫn đến tập quá sức.

Chuẩn bị trước khi tập

Khi đã sẵn sàng bắt đầu chế độ tập luyện thì bước đầu tiên là phải tìm một vị trí thích hợp trong nhà. Vị trí đó phải đủ rộng rãi để có thể thoải mái vận động tay chân.

Hoàn toàn có thể tập mà không cần bất cứ dụng cụ, thiết bị nào nhưng nếu muốn tăng hiệu quả thì bạn có thể mua những món sau đây:

• Một tấm thảm tập
• Dây kháng lực
• Tạ đơn (dumbbell)
• Tạ chuông/tạ ấm (kettlebell)
• Bóng tập yoga
• Bóng tạ (medicine ball)

Bạn cũng có thể thay tạ đơn hoặc tạ ấm bằng chai nước, túi kín đựng cát hoặc các vật nặng khác.

Khi mới bắt đầu thì nên xem các clip hướng dẫn một số bài tập cơ bản để nắm được cách thực hiện cho đúng.

Khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu buổi tập thì nên khởi động làm nóng cơ thể ít nhất 5 đến 10 phút. Có thể đi bộ, chạy tại chỗ hoặc các động tác vận động chân, tay và các nhóm cơ chính khác.

Body weight - các bài tập không cần dụng cụ

Sau khi cơ thể đã nóng lên và các nhóm cơ đã được khởi động xong thì bạn có thể bắt đầu với các bài tập body weight. Đây là phương pháp tập luyện không cần dùng bất kỳ dụng cụ hay thiết bị nào, ngoại trừ một tấm thảm tập để tránh bị chấn thương.

Trong mỗi bài tập dưới đây, hãy thực hiện các chuyển động một cách nhịp nhàng, ổn định và chính xác.

Lunges

Động tác lunge cơ bản tác động đến các cơ ở phần dưới cơ thể, gồm có cơ tứ đầu, cơ đùi sau (cơ gân kheo), cơ mông và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Chân phải bước rộng về phía trước và hạ thấp thân trên xuống cho đến khi cẳng chân phải vuông góc với sàn và cẳng chân trái ở đẳng sau song song với sàn. Đầu gối chân phải không được vượt ra quá mũi chân.
3. Giữ cho cột sống thẳng.
4. Giữ tư thế này trong 5 giây hoặc lâu hơn.
5. Sau đó bước chân phải về phía sau để về tư thế ban đầu và đổi sang thực hiện tương tự với chân trái.
6. Lặp lại 10 đến 12 lần cho mỗi chân, sau đó nghỉ một chút và tiếp tục hiệp thứ hai.

Một số biến thể của bài tập lunge gồm có lunge đi bộ (bước về phía trước thay vì đứng yên), lunge bật nhảy (bật nhảy lên mỗi lần đổi chân), lunge vặn người (vặn người sang một bên trong khi bước chân về phía trước) và lunge ngang (bước chân sang ngang thay vì bước lên trước).

Squat và giơ tay qua đầu

Khi mới tập thì chỉ cần giơ cao cánh tay qua đầu còn khi đã quen thì có thể cầm thêm tạ đơn.

Bài tập này không chỉ tác động đến cơ mông và cơ chân mà còn giúp củng cố các cơ ở vùng giữa cơ thể (core muscle), cơ lưng, vai và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai chân hơi rộng hơn hông và cánh tay thả lỏng ở hai bên người.
2. Từ từ hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối hướng ra ngoài và không được vượt quá mũi chân. Giơ hai tay lên qua đầu trong quá trình tập.
3. Đẩy người lên để trở lại tư thế ban đầu.
4. Thực hiện 1 - 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Plank

Plank là một bài tập vô cùng hiệu quả để tăng cường các cơ ở vùng giữa và cải thiện khả năng ổn định của cơ thể. Bài tập này còn tác động đến các cơ ở lưng, ngực và vai.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp chống hai khuỷu tay trên sàn sao cho khuỷu tay thẳng với vai, toàn thân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông và cơ bụng.
2. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây hoặc thời gian lâu nhất có thể.
3. Tăng dần thời gian lên 1 phút hoặc lâu hơn.

Nếu muốn tăng độ khó thì hãy thử nhấc một chân lên khỏi sàn khi đang giữ tư thế plank.

Push-up (chống đẩy)

Chống đẩy tác động đến cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu và cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank nhưng duỗi thẳng hai cánh tay để lòng bàn tay đặt trên sàn, ngay bên dưới vai. Toàn thân tạo thành một đường thẳng.
2. Giữ lưng phẳng và siết cơ bụng, gập khuỷu tay để hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần như chạm sàn.
3. Dùng tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 8 – 12 lần x 1 - 2 hiệp và tăng lên đến 3 hiệp khi có thể.

Nếu không làm được như cách nêu trên thì có thể điều chỉnh cho dễ hơn bằng cách hạ gối xuống sàn và chống đẩy thay vì dồn trọng tâm vào mũi chân.

Một số biến thể khó hơn gồm có chống đẩy vỗ tay, đặt hai tay sát nhau hơn khi chống đẩy và chống đẩy khi gác hai chân lên ghế.

Các bài tập với tạ

Hai bài tập dưới đây cần sử dụng tạ đơn. Mới bắt đầu có thể dùng tạ 2.5kg. Khi các nhóm cơ đã khỏe hơn thì tăng dần mức tạ lên 4 - 5kg

Bạn cũng có thể sử dụng chai nước hay một vật nặng để thay cho tạ nhưng phải chọn những vật có thể nắm chắc để tránh bị thương.

Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai với tạ đơn)

Bài tập này nhắm vào các cơ ở vai và cánh tay, đồng thời còn giúp tăng cường các cơ ở vùng giữa và cơ ngực.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Tay cầm tạ và giơ cao ngang vai. Lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc ra ngoài.
3. Nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
4. Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây rồi sau đó đưa tạ trở về vị trí vai.
5. Lặp lại 8 – 12 lần x 1 - 3 hiệp.

Dumbbell triceps kickback (Nâng tạ ra sau)

Bài tập này tác động đến cơ tam đầu cũng như là cơ vai.

Cách thực hiện:

1. Mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Cúi người một góc 45 độ và gập khuỷu tay để tạo thành một góc 90 độ.
3. Sau đó duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, tập trung vào cơ tam đầu khi di chuyển.
4. Bạn có thể thực hiện từng bên một hoặc cả hai tay cùng lúc.
5. Khi mới bắt đầu thì lặp lại 8 – 12 lần x 1 – 2 hiệp rồi tăng lên 3 hiệp.

Bài tập với dây kháng lực

Dây kháng lực cũng là một dụng cụ lý tưởng để tập thể hình tại nhà. Chúng có trọng lượng nhẹ và linh hoạt. Một nghiên cứu năm 2010 đã cho thấy rằng dây kháng lực cũng rèn luyện các nhóm cơ không thua kém gì tạ đơn hay máy tập tạ.

Resistance band pull-apart (Kéo dây kháng lực)

Bài tập này tác động đến các cơ ở lưng, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng với cánh tay giơ ngang ngực về phía trước.
2. Cần dây kháng lực bằng cả hai tay. Dây phải song song với sàn.
3. Kéo căng dây sang hai bên trong khi vẫn giữ thẳng hai cánh tay.
4. Ép hai bả vai vào nhau và giữ thẳng cột sống, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 1 - 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần.

Hip extension (Mở rộng hông)

Bài tập này tác động các cơ ở hông và chân. Bạn sẽ cần một dây kháng lực từ nhẹ đến vừa để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

1. Quấn dây kháng lực ở hai mắt cá chân. Bạn có thể bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
2. Đưa chân trái về phía sau hết mức có thể, giữ chân càng thẳng càng tốt.
3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 12 lần với chân trái, sau đó chuyển sang chân phải.
5. Hoàn thành 2 hiệp cho mỗi bên chân và tăng lên 3 hiệp khi đã quen.

Resistance band leg press (Đẩy chân với dây kháng lực)

Bài tập này giúp phát triển cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ mông. Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa và giơ thẳng hai chân lên không, vuông góc với mặt sàn.
2. Gấp đầu gối để chân tạo một góc 90 độ. Gập bàn chân để các ngón chân hướng lên trên.
3. Đặt dây kháng lực ở giữa bàn chân và tay giữ đầu còn lại.
4. Dùng chân kéo căng dây kháng lực cho đến chân duỗi ra hoàn toàn.
5. Gập đầu gối để trở lại góc 90 độ.
6. Thực hiện 1 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Giãn cơ sau khi tập

Sau khi tập xong, hãy dành ra 5 đến 10 phút để giãn cơ và hạ nhiệt. Điều này giúp đưa nhịp thở và nhịp tim trở về bình thường. Bạn có thể đi bộ tại chỗ hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.

Tóm tắt bài viết

Tập thể hình 2 - 3 lần một tuần và mỗi lần 30 đến 45 phút là một cách đơn giản mà hiệu quả để tăng cường khối lượng cơ, thúc đẩy đốt cháy calo và cải thiện tỷ lệ trao đổi chất. Điều này sẽ giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể và giảm cân dễ dàng hơn.

Ngoài ra, tập thể hình còn giúp tăng cường sức mạnh cho xương và khớp, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện tính linh hoạt, tư thế và sự ổn định, thăng bằng, đồng thời cải thiện tâm trạng cũng như là mức năng lượng.

Nhiều bài tập thể hình có thể thực hiện được ngay tại nhà, sử dụng chính trọng lượng cơ thể hoặc chỉ cần một số dụng cụ tối thiểu.

Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập, tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và giãn cơ sau khi tập để các cơ có thể phục hồi, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.