Tập yoga có giảm cân được không?

Yoga là một phương pháp tập luyện từ lâu đã được biết đến với những lợi ích lớn đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần và giúp cải thiện nhiều khía cạnh khác nhau của bản thân.

Yoga cũng là một phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt là các bài tập yoga cần dùng nhiều sức. Và những thay đổi trong nhận thức mà bạn có được từ các buổi tập yoga cũng sẽ giúp ích nhiều cho quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh yoga giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm cân theo một số cách khác nhau. Hãy cùng điểm qua một vài lợi ích lớn nhất.

Yoga giúp cải thiện nhận thức về ăn uống

Lợi ích về mặt tinh thần của yoga giúp làm tăng sự nhận thức về nhiều thói quen khác nhau trong cuộc sống, trong đó có cả chế độ ăn uống.

Yoga có thể giúp bạn chú ý hơn đến các loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn hàng ngày.

Một nghiên cứu vào năm 2016 đã cho thấy rằng những người cải thiện được sự nhận thức khi tập yoga có thể chống lại cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn các loại thực phẩm không lành mạnh dễ dàng hơn. Phương pháp tập luyện này còn giúp chúng ta cảm nhận được tốt hơn những tín hiệu của cơ thể để dừng ăn đúng lúc khi cảm thấy vừa đủ no.

Yoga còn có lợi cho những người đang gặp khó khăn trong quá trình giảm cân theo nhiều cách khác.

Một nghiên cứu tổng hợp vào năm 2017 đã báo cáo rằng rèn luyện sự nhận thức khi tập yoga đem lại những lợi ích trong ngắn hạn đối với chứng ăn uống mất kiểm soát và mức độ hoạt động thể chất. Nghiên cứu cho thấy rằng càng rèn luyện được sự nhận thức lâu dài thì giảm cân càng hiệu quả.

Vì không nên tập yoga khi bụng đói nên bạn sẽ có ý thức lựa chọn các loại đồ ăn lành mạnh trước khi tập và sau buổi tập thường sẽ thèm các món ăn tự nhiên, tốt cho sức khỏe hơn. Bạn cũng có thể sẽ học được cách nhai kỹ và ăn chậm lại. Điều này sẽ giúi tiêu thụ ít thực phẩm hơn.

Yoga giúp ngủ ngon giấc hơn

Tập yoga sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sau một thời gian tập Yoga đều đặn, bạn sẽ nhận thấy là mình có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ sâu giấc hơn, nhờ đó mà có thể đảm bảo được thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị là từ 6 – 9 tiếng mỗi đêm.

Chất lượng giấc ngủ tốt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và trong đó có cả giảm cân. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng những người bị thiếu ngủ 5 lần mỗi tuần giảm được ít mỡ hơn so với những người ngủ đủ giấc. Cả hai nhóm đều cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn ở mức giống nhan. Như vậy có nghĩa là thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến thành phần cơ thể, gồm có cả giảm mỡ.

Yoga nidra (Yoga for bed time) là một bài tập Yoga hay nói đúng hơn là một hình thức thiền định được thực hiện trước khi ngủ với tác dụng đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn sâu, giúp dễ ngủ hơn và ngủ ngon giấc hơn, ngoài ra còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Yoga giúp tăng đốt cháy calo

Mặc dù yoga vốn không được coi là một phương pháp tập luyện nhằm mục đích chính là đốt cháy calo như tập cardio hay tập tạ nhưng có một số bài tập yoga vẫn có lợi cho thể chất và giảm cân.

Các bài tập yoga cần vận động, dùng nhiều sức sẽ giúp đốt cháy nhiều calo nhất, điều này giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Ashtanga, Vinyasa và Power Yoga là một số ví dụ về các bài tập yoga tác động nhiều đến thể chất.

Vinyasa và Power Yoga thường được dạy trong các lớp học yoga nóng. Những bài tập yoga này đòi hỏi phải di chuyển liên tục và điều này giúp cơ thể đốt cháy calo.

Tập Yoga còn giúp bạn phát triển các nhóm cơ và cải thiện tốc độ trao đổi chất trong cơ thể

Mặc dù Yoga phục hồi không phải là các bài tập yoga cần vận động nhiều nhưng vẫn giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy Yoga phục hồi giúp những phụ nữ thừa cân giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Yoga phục hồi phù hợp cho những người có cân nặng quá lớn và không thể thực hiện được các bài tập Yoga phức tạp và đòi hỏi phải hoạt động thể chất nhiều.

Một bản đánh giá dựa trên các nghiên cứu vào năm 2013 đã cho thấy rằng tập Yoga là một phương pháp hiệu quả để thay đổi hành vi ăn uống, giảm cân và duy trì cân nặng bằng cách tăng cường đốt cháy calo, nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống và giảm căng thẳng. Những yếu tố này sẽ giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hiểu rõ hơn những tác hại của việc ăn quá nhiều.

Tần suất tập yoga để giảm cân

Giống như tất cả các phương pháp tập luyện khác, tập Yoga càng thường xuyên thì hiệu quả giảm cân càng cao. Bạn có thể tập các bài tập cường độ cao ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần và mỗi lần tập ít nhất một tiếng.

Vào những ngày khác trong tuần thì hãy cân bằng lại chế độ luyện tập bằng những hình thức tập nhẹ nhàng, thư giãn hơn, ví dụ như Hatha yoga, Yin yoga và Yoga phục hồi.

Nếu bạn là người mới tập Yoga thì hãy bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng phương pháp luyện tập cho riêng mình. Điều này giúp tăng dần sức mạnh và sự linh hoạt đồng thời tránh bị chấn thương. Tốt nhất là mới đầu nên tham gia một lớp học Yoga để được hướng dẫn những động tác cơ bản và uốn nắn chính xác rồi sau đó có thể tự tập theo clip. Nhưng nếu không có thời gian tham gia lớp học thì cũng có thể tự luyện tập trong ít nhất 20 phút mỗi ngày và dành một ngày nghỉ ngơi trọn vẹn mỗi tuần.

Nên kết hợp tập yoga với các bài tập khác như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc tập tạ để tăng thêm hiệu quả giảm cân.

Một điều cần lưu ý, không bước lên cân ngay sau khi kết thúc tập yoga, đặc biệt là sau lớp học yoga nóng vì cơ thể bị mất nước trong suốt quá trình tập. Thay vào đó, hãy cân vào sáng sớm mỗi ngày, sau khi thức dậy và đi vệ sinh xong.

Các bài tập Yoga giúp giảm cân

Dưới đây là một số bài tập Yoga giúp giảm cân mà bạn có thể thực hiện tại nhà nếu không có thời gian đến lớp học.

Chuỗi Chào mặt trời (Sun Salutation)

Thực hiện ít nhất 10 lần. Bạn có thể tăng cường độ khó bằng cách giữ nguyên một số tư thế trong thời gian dài hơn hoặc tăng tốc độ.

1. Đứng thẳng, hai chân khép và hai tay chắp lại tạo thành tư thế cầu nguyện. Hít 1 hơi thật sâu bằng mũi và thở hết ra bằng miệng (hóp chặt bụng)
2. Hít vào và vươn hai cánh tay qua đầu, các ngón tay hướng lên. Hơi cong lưng, ngả người về phía sau
3. Thở ra và gập người về phía trước, giữ thẳng lưng. Đầu càng sát cẳng chân càng tốt, giữ cho đầu gối thẳng
4. Đặt lòng bàn tay xuống sàn ở bên cạnh bàn chân
5. Hít vào và duỗi chân phải về phía sau. Chân trái chống vuông góc với sàn rồi duỗi ra sao cho hai chân đặt song song và thở ra.
6. Hít vào và hai tay chống vuông góc với sàn, giữ cho vai, lưng và hông tạo thành một đường thẳng (tư thế plank).
7. Giữ tư thế này trong ít nhất 5 nhịp thở.
8. Hạ từng đầu gối xuống sàn, ngực và cằm chạm sàn (thở ra).
9. Hạ toàn bộ thân người xuống chạm sàn, bàn chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên
10. Đặt tay dưới vai, chống nửa thân trên lên và ngửa cổ ra sau sao cho chân và hông vẫn chạm sàn, tạo thành tư thế Rắn hổ mang (hít vào)
11. Thở ra và chống đầu gối cùng mũi chân lên, đẩy hông lên phía trên và ra sau, tay vẫn đặt trên sàn, tạo thành hình chữ V ngược (tư thế Chó úp mặt)
12. Hít vào và giữ tư thế này trong ít nhất 5 nhịp thở sau đó thở ra.
13. Hít vào và bước chân trái lên. Bàn chân ở ngang bàn tay và cẳng chân vuông góc mặt sàn. Hạ đầu gối xuống và ngửa cổ ra sau.
14. Thở ra và đưa chân phải lên ngang chân trái, giữ cho thân trên gập sát cẳng chân như tư thế số 3.
15. Sau đó hít vào và giơ cánh tay lên qua đầu, vươn người lên và hơi ngả ra sau
16. Thở ra để hạ cánh tay xuống về tư thế số 1.

Tư thế Con thuyền

Tư thế này có sự tham gia của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và giúp giảm căng thẳng.

1. Ngồi co đầu gối với hai bàn chân đặt sát nhau trên sàn. Hai bàn tay đặt úp trên sàn, ngón tay hướng về phía trước. Người hơi ngả về sau.
2. Nhấc hai chân lên khỏi sàn sao cho đùi tạo một góc 45 độ với sàn trong khi cẳng chân song song với sàn.
3. Nâng hai cánh tay lên sao cho song song với sàn nhà.
4. Nếu có thể thì duỗi thẳng chân còn nếu không thì vẫn giữ nguyên tư thế gập đầu gối sao cho cẳng chân song song với sàn
5. Giữ tư thế này trong 30 giây.
6. Lặp lại ít nhất 5 lần.

Tư thế Plank (Tấm ván)

Dành 10 đến 20 phút để thực hiện tư thế Plank.

1. Chống hai bàn tay và đầu gối trên sàn, sao cho hai cẳng chân song song nhau.
2. Duối thẳng từng chân ra sau trong khi vẫn chống tay sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Không đẩy hông lên và cũng không võng lưng. Nếu chưa quen thì nên tập trước gương để kiểm tra.
3. Gồng chặt các cơ bụng, cơ cánh tay và cơ chân.
4. Giữ ít nhất một phút.
5. Có thể tăng độ khó bằng cách hạ khủyu tay xuống chạm sàn.

Tóm tắt bài viết

Tập Yoga có thể giảm cân nhưng cần chọn những bài tập phù hợp và kiên trì thực hiện đều đặn. Bên cạnh đó, hãy kết hợp thêm cả những thay đổi trong lối sống, chế độ ăn uống và các hình thức tập thể dục khác để đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Khi duy trì thói quen tập Yoga trong thời gian dài, bạn sẽ dần nhận thấy rằng mình bắt đầu chọn những thực phẩm và có thói quen sống lành mạnh hơn. Mặc dù không đảm bảo rằng bạn sẽ giảm cân thành công nhưng chắc chắn kết quả có được sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe về lâu dài chứ không chỉ là cân nặng.