Các lợi ích của bài tập Kegel

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel gồm có siết chặt và thả lỏng cơ, lặp đi lặp lại nhiều lần để giúp cho cơ sàn chậu trở nên khỏe hơn. Sàn chậu là khu vực giữa hai hông, nơi có các cơ quan sinh dục.

Sàn chậu thực ra là một nhóm các cơ và mô tạo thành cấu trúc giống như chiếc võng, nằm ở đáy của khoang chậu. Chiếc võng này có vai trò giữ và nâng đỡ các cơ quan sinh dục. Cơ sàn chậu yếu có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu tiện và đại tiện không tự chủ.

Một khi đã hiểu và thành thạo, bạn có thể tập bài tập Kegel mọi lúc, mọi nơi.

Vì sao nên tập bài tập Kegel?

Bài tập Kegel có lợi cho cả phụ nữ và nam giới.

Có nhiều yếu tố có thể làm suy yếu cơ sàn chậu ở phụ nữ, chẳng hạn như mang thai, sinh con, lão hóa và tăng cân.

Các cơ sàn chậu hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột. Khi cơ sàn chậu suy yếu, các cơ quan vùng chậu này có thể sa xuống âm đạo. Không chỉ gây khó chịu, tình trạng này còn có thể dẫn đến chứng tiểu không tự chủ.

Nam giới cũng có thể bị suy yếu các cơ sàn chậu khi có tuổi. Điều này có thể dẫn đến tình trạng tiểu tiện và đại tiện không tự chủ, đặc biệt là ở những nam giới đã từng phẫu thuật tuyến tiền liệt.

Xác định cơ sàn chậu ở phụ nữ

Đối với những người mới bắt đầu tập bài tập Kegel, việc xác định đúng cơ sàn chậu có thể sẽ khó khăn. Một cách để xác định các cơ này là đưa một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo và siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay. Các cơ đang siết lại chính là cơ sàn chậu.

Một cách nữa để xác định vị trí các cơ sàn chậu là tưởng tượng như đang nhịn tiểu hay ngừng tiểu giữa chừng. Các cơ mà bạn đang siết lại để thực hiện hành động này là cơ sàn chậu. Hãy siết và thả lỏng cơ vài lần để làm quen với cảm giác.

Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng phương pháp này để xác định cơ sàn chậu. Không nên nhịn tiểu, ngừng tiểu giữa chừng thường xuyên và cũng không nên thực hiện bài tập Kegel khi bàng quang đầy. Ngừng tiểu giữa chừng sẽ khiến cho nước tiểu trong bàng quang không được xả hết ra ngoài. Nước tiểu ứ lại trong bàng quang sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Nếu vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ sàn chậu thì bạn có thể thử sử dụng tạ âm đạo. Đây là những dụng cụ nhỏ có hình dạng giống như quả trứng với một đoạn dây ở đầu. Bạn sẽ đưa vào đầu của đoạn dây vào bên trong âm đạo, sau đó siết các cơ sàn chậu để giữ tạ.

Phản hồi sinh học (biofeedback) cũng là một phương pháp giúp xác định cơ sàn chậu. Trong phương pháp này, một đầu dò nhỏ được đưa vào bên trong âm đạo hoặc sử dụng các miếng điện cực đặt ở bên ngoài âm đạo hoặc hậu môn. Sau đó bạn sẽ thực hiện bài tập Kegel. Màn hình hiển thị sẽ cho biết bạn có đang siết đúng cơ sàn chậu hay không và cần phải siết cơ trong thời gian bao lâu.

Xác định cơ sàn chậu ở nam giới

Nam giới cũng có thể gặp khó khăn khi xác định đúng cơ sàn chậu. Ở nam giới, một cách để xác định cơ sàn chậu là đưa một ngón tay vào trực tràng và siết cơ xung quanh ngón tay. Lưu ý không siết cơ bụng, mông và đùi.

Một cách khác là tưởng tưởng như đang phải kìm nén xì hơi. Các cơ đang siết lại để ngăn xì hơi là cơ sàn chậu.

Nếu vẫn không xác định được cơ sàn chậu thì hãy thử tưởng tưởng đang nhịn tiểu hoặc ngừng tiểu giữa chừng. Đây là một cách giúp xác định vị trí các cơ sàn chậu nhưng không nên thường xuyên nhịn tiểu thật.

Phản hồi sinh học cũng có thể giúp nam giới xác định vị trí các cơ sàn chậu.

Hiệu quả của bài tập Kegel

Luôn phải đi tiểu hết trước khi thực hiện bài tập Kegel. Nếu mới bắt đầu tập, bạn nên chọn một nơi yên tĩnh, riêng tư để có thể ngồi hoặc nằm. Sau một thời gian khi đã quen, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel ở bất cứ đâu.

Trong thời gian đầu, hãy siết cơ sàn chậu trong 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây. Lặp lại như vậy 10 lần. Trong vài ngày tiếp theo, hãy tăng dần thời gian siết cơ lên 10 giây mỗi lần. Lặp lại việc siết cơ rồi thả lỏng 10 lần và thực hiện 3 lượt mỗi ngày.

Đừng nản chí nếu như chưa thấy hiệu quả ngay. Thường phải sau vài tháng tập bài tập Kegel đều đặn thì chứng tiểu không tự chủ mới có cải thiện.

Hiệu quả của bài tập Kegel ở mỗi người là khác nhau. Một số người sau một thời gian tập bài tập Kegel đã nhận thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng kiểm soát cơ và tiểu tiện. Cho dù tình trạng không có cải thiện thì ít nhất bài tập Kegel cũng sẽ giúp ngăn vấn đề trở nên nặng hơn.

Lưu ý khi tập bài tập Kegel

Nếu bạn cảm thấy căng đau ở bụng hoặc lưng sau khi thực hiện bài tập Kegel thì rất có thể là bạn đã tập chưa đúng. Một điều quan trọng cần nhớ khi thực hiện bài tập Kegel là chỉ siết cơ sàn chậu và thả lỏng các cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên hông.

Cuối cùng, không nên lạm dụng bài tập Kegel. Khi phải hoạt động quá nhiều, các cơ sàn chậu sẽ trở nên suy yếu và không thể thực hiện các chức năng bình thường.