TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ TRONG MÙA CÔ VI - NÂNG CAO SỨC KHỎE CƠ XƯƠNG KHỚP

Đảm bảo “Giãn cách xã hội” mùa Cô Vi là một cách để bạn chung tay đầy trách trách nhiệm với ngành Y tế kiểm soát dịch bệnh.

Phòng gym, phòng tập yoga và các sân thể thao đều đóng cửa, không có nghĩa là bạn sẽ “chảy thây” ra với đồ ăn ngập bàn. Bạn có thể tự duy trì lịch tập và vận động ngay tại nhà để giữ dáng, tăng cường sự dẻo dai của hệ cơ xương khớp. Hãy thử áp dụng 5 bài tập gợi ý sau đây:

Bài tập tư thế chiến binh: Đứng thẳng, hai tay và hai chân dang rộng -> từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài -> đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải -> giữ tư thế trong thời gian lâu nhất và lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập Squat: Chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng -> thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc -> nâng mông từ từ thẳng người -> ngực đẩy về phía trước. Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Bài tập căng cơ gập lưng: nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực -> di chuyển đầu về phía gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp. Lặp lại động tác này vài lần.

Bài tập kéo giãn: Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân -> từ từ chống khuỷu tay lên nâng ngực không chạm sàn -> duỗi thẳng cánh tay và giữ trong 10 - 20 giây. Lặp lại 3-5 lần và thực hiện hàng ngày

Bài tập Plank: Nằm sấp trên một mặt phẳng, đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất -> duỗi chân ra phía sau và giữ thăng bằng trên các ngón chân -> hóp bụng và mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng -> giữ cổ thẳng hàng với cột sống để yên trong 5 giây. Lặp lại 3-5 lần, thực hiện 3 - 5 lần/tuần.

Bài tập tạ tay: Đứng thẳng, thân mình giữ thẳng và nắm tạ đơn ở tay -> giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên -> cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước -> giữ một thời gian, đếm nhịp, gồng cơ tay -> hít vào và từ từ chuyển tạ về vị trí ban đầu. Chọn tạ có số kg vừa với sức.

Bài tập với bóng: Đặt quả bóng giữa sàn -> nằm sấp, chống thẳng hai tay, hai chân đặt trên quả bóng -> giữ tư thế từ 1 – 5 phút, điều hòa hơi thở, tập trung suy nghĩ vào phần cơ bụng. Thực hiện ít nhất 3 -5 lần/ ngày

Bài tập đạp xe với máy: Người hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng bám chắc vào tay vịn, bụng hóp lại, hai đùi đặt song song với thanh chắn ngang của xe, mắt nhìn thẳng về phía trước -> chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, là tròn một nhịp đạp xe. Tăng tốc độ khi đã quen nhịp.

Hãy nhớ bên cạnh việc rèn luyện sức khỏe, vừa xây dựng một chế độ ăn uống khoa học: nhiều rau xanh, vitamin. Đặc biệt là trong thời tiết mùa hè này, hãy uống nhiều nước. Nâng cao sức khỏe, đại dịch lùi xa!

.--------------------------------------

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH

2B Phổ Quang, phường 2, quận Tân Bình, TP.HCM

Hotline: 0287 102 6789

108 Hoàng Như Tiếp, phường Bồ Đề, quận Long Biên, TP. Hà Nội

Hotline: 1800 6858