Bệnh mỡ máu cao nên và không nên ăn gì?

Những ngày ngập trong công việc và những đêm bận rộn: ai mà có thời gian để nấu ăn? Đó là lý do tại sao nhiều người trong chúng ta dựa vào việc mua bán dễ dàng của thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, việc này có một nhược điểm. Những bữa ăn này thường có hàm lượng chất béo, muối và đường cao - và ít chất dinh dưỡng tốt như canxi, omega-3 và chất xơ.

Tuy nhiên, bạn có thể có một chế độ ăn uống tốt hơn trong lịch trình bận rộn nếu bạn mua sắm thông minh và dự trữ các loại thực phẩm tiện dụng.

Hạ mức cholesterol

Một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên cám, đậu, và chất béo có lợi có thể giúp hạ thấp cholesterol xấu LDL. Bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn khi mức LDL quá cao.

Bạn còn có được các lợi ích khác từ các loại thực phẩm này. Chúng cũng giúp:

• Hạ huyết áp
• Tăng cường miễn dịch
• Chống lại nhồi máu cơ tim, đột quỵ, và một số bệnh ung thư

Để giúp bạn có được các lựa chọn tốt nhất, đây là danh sách những gì nên thêm vào giỏ hàng của bạn và những gì nên tránh.

Thực phẩm nên mua

Tập trung vào những thực phẩm này khi bạn ở cửa hàng tạp hóa - và nhớ rằng chợ của người nông dân có thể có một số lựa chọn tuyệt vời:

Nông sản: Tìm các loại trái cây và rau quả đầy màu sắc, chẳng hạn như quả mọng, cam, táo, khoai lang, bông cải xanh, rau bina, và ớt chuông. Trái cây và rau quả tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo là nền tảng của một chế độ ăn uống tốt.

Các loại ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, và lúa mì cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp và protein. Hãy tìm các loại bánh mỳ, mì ống và ngũ cốc được làm bằng các loại ngũ cốc nguyên cám.

Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải tránh các loại ngũ cốc nhất định, nếu bác sĩ của bạn cho biết bạn không thể ăn gluten hoặc bạn bị bệnh celiac, vì một số loại ngũ cốc ảnh hưởng đến ruột non của bạn.

Hãy đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm bạn mua có chứa ít chất béo, đường và muối (natri).

Thịt và đậu: Chọn các miếng ức gà hoặc gà tây không có da, và các miếng thịt nạc như thăn thịt heo và thịt thăn bò. Đọc nhãn để chắc chắn thịt có ít nhất 92% không mỡ.

Mua các loại đậu giàu protein như đậu đen, đậu nành/edamame, đậu thận hoặc đậu garbanzo.

Các loại hạt: Để ăn vặt hoặc dùng để trang trí trong các món xà lách và mì ống. Sử dụng nhiều loại hạt thô. Khi bạn mua bơ đậu phộng tự nhiên hoặc bơ hạnh nhân, hãy tìm những sản phẩm chỉ chứa các loại hạt hoặc chỉ chứa hạt và muối.

Sữa/canxi: Hãy tìm các sản phẩm sữa chua, sữa và phô mai có hàm lượng chất béo thấp hoặc giảm chất béo, cũng như cá hộp như cá ngừ, cá mòi và cá hồi.

Nếu bạn không dung nạp đường lactose hoặc ăn chay, hãy thử các loại ngũ cốc và nước trái cây giàu chất xơ và bổ sung canxi, và các loại rau xanh nhiều lá, để bổ sung canxi.

Vitamin D, giúp bạn hấp thụ thêm canxi, thường được bổ sung vào các sản phẩm từ sữa, một số sản phẩm ngũ cốc và bơ thực vật. Nó cũng được tìm thấy trong tự nhiên trong cá và lòng đỏ trứng.

Các loại thực phẩm giàu omega-3: Hầu hết chúng ta không nạp đủ omega-3 trong khẩu phần ăn của chúng ta.

Bạn có thể tìm thấy những chất béo này trong cá. Cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá thu có hàm lượng cao hơn. Bạn cũng có thể tìm axit béo omega-3 trong hạt óc chó và hạt lanh.

Bạn cũng có thể tìm kiếm thực phẩm có nhiều axit béo omega-3. Chúng có thể bao gồm trứng, sữa, các sản phẩm từ đậu nành, bánh mì, ngũ cốc, và mì ống.

Dầu “tốt”: Một số loại dầu có thể tốt cho bạn. Dầu ô liu có thể giúp nâng cao mức cholesterol “tốt” (HDL) của bạn. Hãy tìm các loại dầu thực vật khác: hạt cải, đậu nành và hạt hướng dương.

Thực phẩm giàu sterol thực vật: sterol và stanol thực vật là những chất giúp chặn cholesterol hấp thu vào ruột non.

Chúng được tìm thấy trong thực phẩm trong tự nhiên với số lượng nhỏ. Bạn có thể có được sterol thực vật từ nông sản, các loại hạt và đậu, nhưng không đến 2 gram mỗi ngày được đề nghị cho những người có cholesterol cao.

Nếu bạn cần nhiều hơn, hãy tìm các loại thực phẩm làm giàu sterol như bơ thực vật, sữa chua hoặc sữa ít béo, một số loại nước trái cây và một số ngũ cốc. Hãy đọc nhãn để đảm bảo thực phẩm không có nhiều chất béo và đường.

Các thực phẩm cần tránh

Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tránh những lối đi nhất định trong siêu thị. Bỏ qua các gian hàng bánh, bánh quy giòn, bánh quy và các thực phẩm khác có chứa chất béo bão hòa.

Nói chung, tránh các mặt hàng nếu bất kỳ thứ nào trong số này xuất hiện trên danh sách thành phần thực phẩm của nhãn thực phẩm:

Chất béo chuyển hóa: Đây là những chất không tốt cho bạn và có thể tìm thấy trong đồ ăn nhẹ đóng gói như bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn và một số loại bơ thực vật. Đọc các thành phần dinh dưỡng để xem tất cả các chất béo trong sản phẩm.

Các loại thực phẩm khác thường chứa chất béo chuyển hóa: bánh bích quy, bánh sandwich nướng, lò vi sóng bỏng ngô, bánh kẹo kem, bánh rán, thức ăn nhanh chiên và pizza đông lạnh.

Muối: Quá nhiều natri có thể khiến tăng huyết áp. Có lẽ bạn đã biết không nên ăn quá nhiều súp đóng hộp và đồ ăn nhẹ vị mặn. Bạn có biết rằng muối cũng có thể ẩn náu trong bánh mì thịt nguội và thịt đông, bánh pizza, gà và một số bánh mì kẹp thịt?

Bạn có thể sẽ ngạc nhiên về việc muối thường tìm thấy trong thực phẩm đông lạnh. Khi nghi ngờ, hãy đọc nhãn dãn. Cố gắng không ăn hơn 2.300 đến 2.400 miligam muối mỗi ngày.

Đường: Vâng, đúng là nó có vị rất ngon. Nhưng quá nhiều có thể gây ra vấn đề về tăng cân, bệnh tim, tiểu đường cũng như tăng cholesterol. Mặc dù nói dễ hơn làm, nhưng hãy cố gắng hạn chế thức ăn và đồ uống chứa đường.

Bạn cũng có thể biết đến tác hại của nhiều “kẻ tình nghi” như: nước soda, trà ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, và kem và những thứ khác.

Nhưng bạn có biết đường được thêm vào những thứ bạn có thể thậm chí không nghĩ đến - từ nước sốt spaghetti đến thức ăn nhanh? Điều đó cũng bao gồm nhiều sốt cà chua, đồ ăn sáng và thậm chí là nước bổ dưỡng.

Bài học: hãy đọc nhãn dán và dưới đây là những loại đường thường được thêm vào:

• Đường nâu
• Chất làm ngọt từ ngô và siro
• Dextrose và fructose
• Nước trái cây
• Glucose
• Siro ngô với hàm lượng fructose cao
• Lactoza
• Maltose
• Sucrose

Những thực phẩm chứ 1 hoặc nhiều hơn 1 loại trong số những loại trên được liệt kê ở mục thành phần có thể chứa nhiều đường.

Các mẹo khi mua sắm

• Đi vòng quanh khắp cửa hàng: như vậy bạn có thể tìm thấy các sản phẩm từ ngũy cốc nguyên cám, thịt nạc, sữa ít chất béo.
• Mua sắm khi bạn đang no bụng: bạn sẽ ít bị cám dỗ với đồ ngọt và đồ ăn nhẹ chứa muối nếu không đói.
• Đọc nhãn dán thực phẩm: Thành phần được liệt kê theo số lượng, từ nhiều nhất đến ít nhất, vì thế nên tập trung vào 3 đến 5 thành phần đầu tiên. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các cách để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.