Ăn chuối có làm tăng lượng đường trong máu không?

Mặc dù là một loại trái cây tốt cho sức khỏe nhưng chuối lại chứa khá nhiều carb và đường - những chất dinh dưỡng chính làm tăng lượng đường trong máu.

Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn chuối hay không.

Chuối chứa carb và làm tăng lượng đường trong máu

Đối với những người bị tiểu đường, nhận thức về số lượng và loại carb trong chế độ ăn uống là điều rất quan trọng.

Lý do là bởi carb làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với các chất dinh dưỡng khác, có nghĩa là carb ảnh hưởng lớn đến việc kiểm soát đường huyết.

Khi lượng đường trong máu tăng lên ở những người không bị tiểu đường, cơ thể sẽ sản xuất ra insulin. Điều này giúp chuyển đường trong máu vào các tế bào và tại đây, đường được sử dụng để tạo năng lượng hoặc dự trữ để sử dụng sau.

Tuy nhiên, ở những người mắc bệnh tiểu đường thì quá trình này không diễn ra như bình thường. Thay vào đó, cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào phản ứng kém với lượng insulin đã được tạo ra.

Nếu không có biện pháp kiểm soát đường huyết, lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến sau khi ăn những thực phẩm chứa nhiều carb hoặc lượng đường trong máu sẽ liên tục ở mức cao. Cả hai đều không tốt cho sức khỏe.

Lượng đường trong chuối

Một quả chuối nặng khoảng 126 gram chứa 29 gram carb và 112 calo. Carb trong chuối có cả ở dạng đường, tinh bột và chất xơ. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 15 gram đường. (1)

Chuối cũng chứa cả chất xơ, giúp làm giảm đường huyết

Ngoài tinh bột và đường, chuối còn có cả chất xơ. Một quả chuối trung bình chứa 3 gram chất xơ.

Tất cả mọi người, bất kể có mắc bệnh tiểu đường hay không, nên cố gắng ăn đủ chất xơ vì chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, chất xơ đặc biệt quan trọng đối với người bị tiểu đường vì chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb.

Điều này có thể làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Một cách để xác định tác động của các loại thực phẩm chứa carb đến lượng đường trong máu là xem chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) của thực phẩm.

GI cho biết mức độ và tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

GI của thực phẩm được đánh giá trên thang điểm từ 0 đến 100 và được chia làm 3 nhóm:

• Thực phẩm có GI thấp: GI từ 55 trở xuống
• Thực phẩm có GI trung bình: GI 56 – 69
• Thực phẩm có GI cao: GI 70 – 100

Chế độ ăn kiêng gồm chủ yếu các loại thực phẩm có GI thấp đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Lý do là vì thực phẩm có GI thấp được hấp thụ chậm hơn và làm cho lượng đường trong máu tăng từ từ chứ không tăng đột biến sau ăn.

Nhìn chung, chuối có GI trong khoảng từ thấp đến trung bình (42 – 62), tùy thuộc vào loại và độ chín).

Tóm tắt: Ngoài đường và tinh bột, chuối còn chứa chất xơ. Điều này có nghĩa là đường trong chuối được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, nhờ đó giúp ngăn sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Chuối xanh (chưa chín) chứa tinh bột kháng

Hàm lượng tinh bột kháng (cũng là một loại carb) trong chuối thay đổi tùy theo độ chín.

Chuối xanh (chưa chín) chứa ít đường và nhiều tinh bột kháng hơn so với chuối chín.

Tinh bột kháng là các chuỗi glucose (tinh bột) dài có khả năng “kháng lại” quá trình tiêu hóa ở phần trên của hệ tiêu hóa.

Điều này có nghĩa là tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Tinh bột kháng còn có thể giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, nhờ đó giúp cải thiện sự trao đổi chất và kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu vào năm 2015 về khả năng kiểm soát đường huyết ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2 đã cho thấy rằng trong khoảng thời gian 8 tuần, những người bổ sung tinh bột kháng có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn so với những người không bổ sung.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tinh bột kháng mang lại một số lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.

Vai trò của tinh bột kháng đối với bệnh tiểu đường type 1 không rõ ràng bằng.

Tác động của chuối đến đường huyết phụ thuộc vào độ chín

Chuối chín chứa ít tinh bột kháng hơn chuối xanh nhưng lại nhiều đường hơn – loại carb được hấp thụ nhanh hơn so với tinh bột.

Điều này có nghĩa là chuối chín hoàn toàn có GI cao hơn và sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với chuối còn xanh.

Tóm tắt: Chuối xanh có chứa tinh bột kháng – một loại carb không những không làm tăng lượng đường trong máu mà còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết về lâu dài. Chuối chín chứa nhiều đường hơn, vì vậy nên ăn chuối chín khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn.

Kích thước khẩu phần là điều quan trọng

Độ chín không phải là yếu tố duy nhất quyết định ảnh hưởng của chuối đến mức đường huyết mà kích thước khẩu phần cũng rất quan trọng. Ăn càng nhiều thì lượng carb nạp vào cơ thể sẽ càng lớn.

Điều này có nghĩa là ăn một quả chuối lớn sẽ làm tăng đường huyết nhiều hơn so với khi ăn một quả chuối nhỏ. Mối liên hệ giữa kích thước khẩu phần và mức độ làm tăng đường huyết được đánh giá bằng tải lượng đường huyết (glycemic load).

Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân GI của thực phẩm với lượng carb trong một khẩu phần và sau đó chia kết quả cho 100.

Kết quả dưới 10 được coi là tải lượng đường huyết thấp, 11 – 19 được coi là trung bình và 20 trở lên được coi là tải lượng đường huyết cao.

Chuối có nhiều kích cỡ khác nhau, từ khoảng 15 – 35 gram.

Tải lượng đường huyết của một quả chuối đã chín hoàn toàn (GI là 62) có thể dao động trong khoảng từ 11 – 22, tùy theo độ to nhỏ của chuối.

Để tránh làm cho lượng đường trong máu tăng quá nhiều, người mắc bệnh tiểu đường cần chú ý đến kích cỡ của chuối.

Tóm tắt: Kích cỡ của chuối cũng là một yếu tố quyết định mức tăng đường huyết. Chuối càng lớn thì càng chứa nhiều carb và lượng đường trong máu sẽ tăng càng nhanh sau khi ăn.

Người bị tiểu đường có được ăn chuối không?

Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống dành cho người mắc bệnh tiểu đường đều khuyến nghị thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, gồm nhiều rau củ quả.

Lý do là vì ăn trái cây và rau củ giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. (2)

Những người bị bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc các bệnh này cao hơn. Vì vậy, ăn đủ trái cây và rau củ là điều rất quan trọng.

Không giống như đường tinh luyện trong các loại thực phẩm như kẹo và bánh, carb trong trái cây như chuối thường đi kèm với chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Chuối cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6 và vitamin C. Ngoài ra, loại quả này còn chứa một số chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

Đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, trái cây - bao gồm cả chuối - là một lựa chọn lành mạnh.

Tuy nhiên, những người đang theo chế độ ăn kiêng ít carb (low-carb) cần phải chú ý đến tổng lượng carb trong chế độ ăn và giữ lượng carb nạp vào trong phạm vi cho phép. Điều này có nghĩa là phải hạn chế những thực phẩm có hàm lượng carb cao như chuối trong chế độ ăn kiêng ít carb.

Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ xem có thể ăn chuối hay không và nếu có thì phải chú ý đến độ chín và kích cỡ của chuối để giảm thiển sự tăng đường huyết.

Tóm tắt: Các loại trái cây như chuối là thực phẩm lành mạnh có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những người bị tiểu đường vẫn có thể ăn chuối nhưng cần chú ý đến độ chín và kích cỡ của chuối.

Ăn chuối như thế nào để hạn chế tăng đường huyết?

Chuối vẫn có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của những người mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là một số cách để giảm thiểu sự tăng đường huyết khi ăn chuối:

• Chú ý đến kích cỡ: Mỗi lần chỉ ăn một quả chuối nhỏ để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
• Chọn chuối gần chín: Chuối không quá chín có lượng đường thấp hơn một chút so với chuối đã chín hoàn toàn.
• Chia đều lượng trái cây trong ngày: Ăn trái cây làm nhiều lần trong ngày để giảm tải lượng đường huyết và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
• Ăn chuối cùng với các loại thực phẩm khác: Ăn chuối với các thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại hạt hoặc sữa chua nguyên kem sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường.

Mỗi người có mức tăng đường huyết khác nhau khi ăn các loại thực phẩm chứa carb. Do đó, tốt nhất hãy theo dõi đường huyết sau khi ăn chuối và điều chỉnh thói quen ăn uống của mình cho phù hợp.