5 tư thế yoga giúp giảm triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt

Lợi ích của yoga và bài tập Kegel

Tập thể dục và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu là một cách để cải thiện các triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt, hay còn được gọi là tăng sản tuyến tiền liệt lành tính. Tăng cường cơ sàn chậu đem lại các lợi ích như:

• Cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện và đại tiện
• Tăng tốc độ phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
• Tăng khoái cảm và khả năng đạt cực khoái
• Cải thiện sự tự tin và chất lượng cuộc sống

Tập yoga và bài tập Kegel là những cách đơn giản và nhẹ nhàng để củng cố cơ sàn chậu. Thực hiện các động tác yoga dưới đây có thể giúp nam giới tăng khả năng kiểm soát cơ và tính linh hoạt ở vùng chậu. Các bài tập này còn có thể giúp giảm stress và căng cơ ở vùng chậu.

Nếu bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái thì có thể giữ các tư thế này trong 5 phút liên tục và lặp lại nhiều lần. Đối với các tư thế khó hơn thì có thể chỉ giữ trong 30 giây hoặc ngắn hơn. Lưu ý, luôn điều chỉnh tư thế cho phù hợp với cơ thể trong khi tập.

Cách thực hiện bài tập Kegel

Kegel là những bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ sàn chậu. Bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập này.

Trước tiên cần xác định chính xác cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu là nhóm cơ hỗ trợ bàng quang và kiểm soát dòng chảy nước tiểu.

Để xác định cơ sàn chậu, hãy tưởng tượng rằng bạn đang nhịn tiểu hoặc ngừng tiểu giữa chừng (không nên thực hiện điều này trong khi đang đi tiểu thật). Các cơ mà bạn đang siết lại ở vùng chậu để nhịn tiểu chính là cơ sàn chậu. Siết chặt, giữ và thả lỏng các cơ này vài lần. Thực hiện tương tự với cơ vòng.

Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel này khi ngồi, đứng hoặc nằm ngửa và co đầu gối.

Điều quan trọng là phải xác định chính xác cơ sàn chậu và cảm thấy thoải mái khi tập bài tập Kegel. Tăng dần số lần tập và thời gian mỗi lần tập cho đến khi tập được 3 lượt x 12 lần siết cơ mỗi ngày. Mỗi lần cố gắng siết cơ và giữ trong 10 giây, sau đó thả lỏng vài giây và lặp lại.

Một nghiên cứu vào năm 2013 cho thấy những nam giới tập bài tập cơ sàn chậu mỗi ngày trong 12 tuần sau phẫu thuật tuyến tiền liệt đã cải thiện chức năng tiết niệu và chất lượng cuộc sống tổng thể. Những người này đã giảm các triệu chứng ở đường tiết niệu dưới và tăng tốc độ dòng tiểu. (1, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679969/

Các tư thế yoga giúp cải thiện triệu chứng phì đai tuyến tiền liệt

1. Tư thế Anh hùng (Hero hay Virasana)

1. Quỳ thẳng lưng. Hai chân đặt ở hai bên mông
2. Có thể quỳ trên gối để hỗ trợ cho cơ thể.
3. Giữ cho cột sống kéo giãn và đặt tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống.
4. Tập trung trọng lượng cơ thể ở hông chứ không dồn lên đầu gối.
5. Bạn có thể kết hợp bài tập Kegel trong khi thực hiện tư thế này
6. Nghiêng người sang một bên và duỗi chân ra để kết thúc tư thế.

2. Tư thế Góc cố định (Cobbler hay Baddha Konasana)

1. Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Có thể ngồi trên mép đệm để hỗ trợ thêm cho hông.
3. Gập đầu gối sang một bên và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
4. Đưa gót chân lại sát háng để kéo căng cơ thêm và đưa gót chân ra xa để giảm bớt độ căng.
5. Có thể đan các ngón tay vào nhau và đặt bàn tay bên dưới ngón chân út.
6. Sau vài phút, đưa hai tay về phía trước, cong cột sống và thu cằm lại để tạo thành tư thế gập người về phía trước.
7. Hít thở sâu, tập trung vào việc thư giãn và thả lỏng.
8. Quay trở về tư thế thẳng người và duỗi hai chân để kết thúc tư thế.

3. Tư thế Đầu sát gối (Head-to-knee hay Janusirsasana)

1. Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Co đầu gối phải sao cho lòng bàn chân phải hướng vào đùi trong của chân trái.
3. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới vùng mông hoặc dưới đầu gối phải để tạo sự hỗ trợ.
4. Xoay thân người sang trái để rốn thẳng hàng với mặt trong của chân trái.
5. Đặt tay lên sàn ở cạnh người hoặc từ từ đưa tay ra trước mặt.
6. Thu cằm về phía ngực và hạ thấp thân trên xuống sát mặt sàn hơn.
7. Có thể cong cột sống và hơi co chân trái.
8. Từ từ thả lỏng trong khi hít vào và đưa tay ra sau để nâng người lên.
9. Lặp lại và đổi chân.

4. Tư thế Nằm ngửa kéo chân (Reclining big toe pose hay Supta Padangusthasana)

1. Chuẩn bị sẵn một sợi dây.
2. Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng.
3. Co chân trái để đùi sát với ngực.
4. Áp chặt chân phải xuống sàn, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng về phía trần nhà.
5. Đặt dây ở vòm bàn chân trái và giữ dây bằng cả hai tay.
6. Giơ cao chân trái với lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
7. Nhấn hai vai xuống mặt sàn.
8. Nếu có thể, hãy nắm lấy dây bằng tay trái và đưa chân chếch sang bên trái. Vẫn nhấn chân phải trên sàn.
9. Co chân trái về phía ngực, bỏ dây và thả lỏng chân phải
10. Lặp lại tương tự với chân phải giơ cao và chân trái áp trên sàn.

5. Tư thế Cánh cung (Bow pose hay Dhanurasana)

1. Nằm sấp với hai cánh tay đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng lên.
2. Từ từ gập đầu gối để đưa bàn chân lên và đưa tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân.
3. Nâng đầu, ngực và vai lên khỏi mặt sàn nếu có thể.
4. Cố gắng không để đầu gối di chuyển sang hai bên.
5. Nhìn về phía trước hoặc nhìn lên trong khi hít thở sâu.
6. Nếu có thể, hãy giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng.
7. Có thể lặp lại tư thế này hai lần.

Các loại hình yoga

Có nhiều loại hình yoga khác nhau:

Hatha yoga

Đây là một trong những loại hình yoga truyền thống nhất. Hatha yoga tập trung vào kỹ thuật hít thở và các tư thế yoga cổ điển được thực hiện chậm rãi. Lớp hatha yoga thường có nhịp độ chậm và có thể tập trung vào sự liên kết giữa thể chất và tinh thần. Hatha yoga có thể bao gồm cả thiền.

Yin yoga

Đây là một phong cách yoga có nhịp độ chậm, kết hợp các nguyên tắc của y học cổ truyền với các tư thế được giữ trong khoảng thời gian dài hơn so với các phong cách yoga khác. Sau một thời gian khi đã thành thạo, người tập yoga có thể giữ một tư thế trong 5 phút hoặc lâu hơn. Yin yoga tập trung vào việc thư giãn và giảm căng cơ, đặc biệt là căng cơ ở hông, vùng chậu và thắt lưng.

Yoga phục hồi

Loại hình yoga này tập trung vào việc thư giãn các cơ và phục hồi cơ thể. Người tập sử dụng nhiều đạo cụ khác nhau để giữ các tư thế yoga trong thời gian lên đến 20 phút khi bước vào trạng thái thư giãn sâu.

Kundalini yoga

Mục đích của kundalini yoga tập trung vào sức khỏe tinh thần với mục đích đánh thức trí tuệ và nguồn năng lượng từ bên trong cơ thể. Loại hình yoga này gồm có thiền định, thần chú, kỹ thuật thở và các tư thế lặp đi lặp lại nhằm kích hoạt năng lượng.

Tập yoga ở đâu?

Bạn có thể tập yoga tại nhà hoặc nếu muốn tập có hướng dẫn bài bản thì có thể đăng ký lớp yoga. Hãy tìm lớp yoga phù hợp với nhu cầu của bản thân. Bạn nên tham khảo vài lớp rồi cân nhắc chọn ra lớp phù hợp nhất. Nên chọn lớp yoga gần nhà để thuận tiện đi lại.

Hãy tìm giáo viên yoga có chứng nhận chuyên môn để được hướng dẫn tập đúng, hiệu quả và an toàn. Nên đăng ký lớp yoga từ dễ đến khó để làm quen dần. Bạn cũng có thể tham gia một khóa yoga cơ bản rồi sau đó tự tập tại nhà theo video.

Tóm tắt bài viết

Bài tập Kegel và yoga là một cách để làm giảm các triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt mà không cần phẫu thuật hay dùng thuốc. Tập các bài tập này đều đặn hàng ngày và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện các triệu chứng và chất lượng cuộc sống tổng thể.