15 loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch

Xơ vữa động mạch là gì?

Xơ vữa động mạch xảy ra khi các mảng chất béo tích tụ trên thành động mạch. Tình trạng này còn được gọi là tắc nghẽn động mạch hoặc xơ cứng động mạch.

Xơ vữa động mạch khiến động mạch bị thu hẹp và hạn chế lưu lượng máu đến tim và các cơ quan khác.

Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và các hợp chất có lợi khác có thể giúp ngăn ngừa mảng bám hình thành trong động mạch. Những thực phẩm này bao gồm:

• Các loại quả mọng
• Một số loại cá
• Rau xanh và một số loại rau củ
• Các loại hạt
• Dầu ô liu

Dưới đây là 15 loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch.

1. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm:

• Việt quất (blueberry)
• Dâu tây (strawberry)
• Nam việt quất (cranberry)
• Mâm xôi đỏ (raspberry)
• Mâm xôi đen (blackberry)

Những loại trái cây này có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khả năng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất có lợi trong nhiều loại thực vật, bao gồm chất chống oxy hóa flavonoid và polyphenol, giúp bảo vệ tim mạch.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả mọng thường xuyên có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, bao gồm:

• Giảm LDL (cholesterol xấu)
• Ổn định huyết áp
• Kiểm soát lượng đường trong máu

Ngoài ra, quả mọng có thể giúp giảm viêm, hạn chế sự tích tụ cholesterol, cải thiện chức năng động mạch và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.

2. Đậu

Đậu chứa nhiều chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Ăn đậu thường xuyên là một cách hiệu quả để kiểm soát mức cholesterol, từ đó giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn đậu có thể làm giảm đáng kể mức LDL (cholesterol xấu).

Các lợi ích của đậu đối với sức khỏe tim mạch bao gồm:

• Hạ huyết áp
• Giảm mức triglyceride trong máu
• Giảm LDL và cholesterol toàn phần
• Giảm viêm trong cơ thể
• Cải thiện chức năng động mạch

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đậu còn giúp cải thiện:

• Độ nhạy insulin
• Kiểm soát cân nặng và vòng eo
• Sức khỏe đại tràng
• Đa dạng hệ vi sinh đường ruột

Những tác động này đều có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

3. Cá

Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định chính xác cơ chế tác động nhưng ăn các loại cá giàu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh động mạch vành.

Cơ thể có thể chuyển hóa axit béo omega-3 thành các hợp chất lipid có hoạt tính sinh học, giúp giảm viêm và ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Đây là hai yếu tố góp phần gây tắc nghẽn động mạch.

Các nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn cá thường xuyên có thể giúp:

• Giảm triglyceride
• Ổn định nhịp tim và huyết áp
• Cải thiện khả năng bơm máu giàu oxy đến các cơ quan
• Giảm viêm trong cơ thể
• Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông

4. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua chứa các hợp chất có lợi từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch.

Thành phần chính có lợi trong cà chua là lycopene, một loại carotenoid có tác dụng bảo vệ tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cà chua giàu lycopene có thể giúp:

• Giảm viêm
• Tăng mức HDL (cholesterol tốt)
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ngoài ra, việc kết hợp cà chua nấu chín với dầu ô liu có thể giúp tăng cường tác dụng bảo vệ động mạch và ngăn ngừa hình thành mảng bám hiệu quả hơn.

5. Hành tây

Hành tây thuộc họ Allium, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm lợi ích cải thiện chức năng động mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung nhiều hành tây cũng như các loại rau củ thuộc họ Allium sẽ giúp bảo vệ hệ thống mạch máu.

Một nghiên cứu kéo dài 15 năm dựa trên 1.226 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên cho thấy những người ăn nhiều rau họ Allium sẽ có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn.

Hành tây chứa các hợp chất lưu huỳnh, có thể giúp:

• Giảm viêm trong mạch máu
• Ngăn ngừa sự kết dính của tiểu cầu, giảm nguy cơ đông máu
• Tăng cường sản xuất nitric oxide, giúp thư giãn và mở rộng mạch máu, từ đó giảm huyết áp

Những tác động này có thể giúp bảo vệ động mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

6. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh, bưởi không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid.

Flavonoid trong trái cây họ cam quýt có thể giúp:

• Giảm viêm
• Ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL (cholesterol xấu) – một nguyên nhân quan trọng gây xơ vữa động mạch

Điều này có thể giải thích tại sao việc tiêu thụ trái cây họ cam quýt có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Đây là hai biến chứng do xơ vữa động mạch gây ra.

7. Gia vị

Một số loại gia vị như gừng, tiêu, ớt, quế có thể giúp bảo vệ động mạch khỏi bị tắc nghẽn.

Những gia vị này có đặc tính chống viêm và có thể giúp:

• Giảm tổn thương do gốc tự do
• Cải thiện mức lipid máu
• Ngăn ngừa sự kết dính của tiểu cầu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông

Bạn có thể dễ dàng tăng cường lượng gia vị trong chế độ ăn bằng cách thêm vào bột yến mạch, súp, món hầm hoặc bất kỳ món ăn nào khác.

8. Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi và magie. Ngoài giá trị dinh dưỡng cao, hạt lanh còn có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Loại hạt này có chứa secoisolariciresinol diglucoside (SDG), một hợp chất lignan có tác dụng chống viêm, giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch. Nhờ đó, SDG có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Lưu ý: Hạt lanh cần được xay nhỏ hoặc mua loại đã xay sẵn để cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn.

9. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ có thể giúp giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch.

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn những loại rau họ cải sẽ giúp làm giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu dựa trên 1.500 phụ nữ tham gia đã cho thấy những người ăn nhiều rau họ cải sẽ có độ dày lớp nội mạc động mạch cảnh thấp hơn, tức là nguy cơ xơ vữa động mạch thấp hơn.

Nghiên cứu khác cũng kết luận rằng ăn rau họ cải có thể giúp giảm nguy cơ vôi hóa động mạch cũng như nguy cơ tử vong do các tình trạng liên quan đến xơ vữa động mạch.

Quá trình vôi hóa góp phần làm cứng thành động mạch, gây bệnh xơ vữa động mạch.

10. Củ dền

Củ dền là nguồn cung cấp nitrat tự nhiên, chất này khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành nitric oxide – một phân tử quan trọng giúp giãn nở mạch máu và cải thiện tuần hoàn.

Mạch máu bị viêm có thể làm giảm sản xuất nitric oxide, dẫn đến xơ vữa động mạch.

Ăn củ dền thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu nitrat có thể giúp làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

11. Yến mạch

Yến mạch có thể giúp giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, đặc biệt là cholesterol toàn phần và LDL (cholesterol xấu).

Yến mạch cũng chứa chất chống oxy hóa avenanthramides, giúp ức chế các protein tham gia vào quá trình viêm là cytokines (protein gây viêm) và adhesion molecules (protein trên bề mặt tế bào, giúp tế bào miễn dịch bám vào thành mạch để di chuyển đến vị trí viêm), từ đó hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu dựa trên 716 người bị bệnh động mạch vành cho thấy những người ăn yến mạch thường xuyên sẽ có mức cholesterol LDL và các dấu hiệu viêm thấp hơn so với những người không ăn.

Ngoài ra, ăn cám yến mạch giàu chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ cần can thiệp tái thông mạch, một phương pháp được thực hiện khi lưu lượng máu bị tắc nghẽn nghiêm trọng do xơ vữa động mạch.

12. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất dồi dào.

Lợi ích của các loại hạt đối với sức khỏe tim mạch:

• Giảm LDL (cholesterol xấu)
• Tăng HDL (cholesterol tốt)
• Giảm huyết áp tâm thu

Nghiên cứu cũng cho thấy ăn các loại hạt sẽ giúp kiểm soát đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường – một yếu tố nguy cơ lớn gây xơ vữa động mạch.

Ăn các loại hạt cũng có tác dụng hỗ trợ chức năng mạch máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

13. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như xà lách, cải xoăn, rau arugula (rau cải lông), cải cầu vồng, rau chân vịt (spinach) rất giàu chất dinh dưỡng giúp bảo vệ động mạch.

Rau lá xanh cung cấp nitrat, giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.

Chúng cũng rất giàu kali, một khoáng chất giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu – một quá trình góp phần gây xơ vữa động mạch.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn rau lá xanh thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã cho thấy ăn một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày giúp giảm 12-18% nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh động mạch vành và đột quỵ.

14. Ca cao và sô cô la đen

Ca cao và các sản phẩm từ sô cô la đen không chỉ thơm ngon mà còn có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Một bài đánh giá nghiên cứu đã cho thấy việc ăn sô cô la có thể giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.

Lợi ích của ca cao và sô cô la đen:

• Chứa polyphenol thực vật, giúp tăng sản xuất nitric oxide, cải thiện lưu thông máu.
• Giảm viêm trong động mạch, từ đó cải thiện chức năng mạch máu ở những người mắc xơ vữa động mạch.

Lưu ý: Sô cô la cũng có thể chứa nhiều chất béo và đường, làm mất đi một phần lợi ích của nó. Vì vậy, nên chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao trên 70% và giới hạn khẩu phần khoảng 28-56g mỗi ngày để tối ưu lợi ích.

15. Dầu ô liu

Dầu ô liu là thành phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải và có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Dầu ô liu giúp cải thiện đáng kể chức năng mạch máu, đồng thời giảm viêm, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu ô liu cũng giàu polyphenol, có tác dụng bảo vệ tim mạch và mạch máu.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng tiêu thụ dầu ô liu giúp giảm tình trạng viêm là nguyên nhân dẫn đến xơ vữa động mạch và các nguy cơ biến chứng tim mạch.

Lưu ý: Dầu ô liu ít tinh chế (extra virgin) có hàm lượng polyphenol cao hơn dầu ô liu tinh luyện, nên chọn loại ít tinh chế để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nguyên nhân gây tắc nghẽn động mạch

Xơ vữa động mạch là nguyên nhân chính gây bệnh tim mạch, trong đó có bệnh động mạch vành – loại bệnh tim mạch phổ biến nhất.

Xơ vữa động mạch là nguyên nhân gốc rễ gây ra khoảng 50% số ca tử vong ở ccas quốc gia phương Tây.

Yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch:

• Cholesterol LDL (cholesterol xấu) cao
• Huyết áp cao
• Hút thuốc lá
• Bệnh tiểu đường
• Tiền sử gia đình bị xơ vữa động mạch
• Béo phì
• Chế độ ăn uống không lành mạnh
• Lối sống ít vận động

Chế độ ăn uống khoa học, giàu rau xanh, trái cây, cá và thực phẩm lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.

Kết luận

Chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch.

Những thực phẩm có lợi gồm:

• Rau họ cải
• Cá
• Các loại quả mọng
• Dầu ô liu
• Yến mạch
• Hành tây
• Rau lá xanh
• Đậu và các loại hạt

Những thực phẩm này không chỉ giúp bảo vệ mạch máu, giảm viêm, cải thiện tuần hoàn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.