10 cách để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Khi bước lên bàn cân mà cân nặng chẳng thay đổi dù đã nỗ lực ăn kiêng và tập luyện suốt một thời gian dài thì chắc hẳn ai cũng cảm thấy bực bội, chán nản. Tuy nhiên, dùng cân nặng để đánh giá hiệu quả của quá trình giảm mỡ là cách không được chính xác. Khi tập thể dục, đặc biệt là tập thể hình ví dụ như tập tạ thì khối lượng cơ sẽ tăng. Vì thế nên dù bạn có giảm mỡ thành công thì cân nặng cũng không thay đổi mà thậm chí còn tăng lên nếu trước đây không thừa quá nhiều cân.

Trên thực tế, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể mới là thước đo chính xác nhất hiệu quả của các phương pháp giảm mỡ cũng như là tình trạng sức khỏe.

Tỷ lệ phần trăm mỡ có nghĩa là tỷ lệ khối lượng mỡ trên tổng khối lượng cơ thể. Tỷ lệ mỡ càng thấp thì thì tỷ lệ khối lượng cơ nạc càng cao và cơ thể càng khỏe mạnh.

Vậy phải làm thế nào để biết được tỷ lệ mỡ?

Dưới đây là 10 cách chính xác nhất để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

1. Dùng thước kẹp đo mỡ

Phương pháp dùng thước đo độ dày nếp gấp da để ước tính lượng mỡ trong cơ thể đã được sử dụng trong hơn 50 năm.

Thước kẹp đo mỡ giúp biết được độ dày của lớp mỡ dưới da tại một số vị trí nhất định trên cơ thể.

Mỗi lần đo thường được thực hiện ở 3 hoặc 7 vị trí khác nhau. Vị trí cần đo ở nam giới và phụ nữ là không giống nhau.

Ở phụ nữ, 3 vị trí cần đo là cơ tam đầu, vùng trên xương hông và đùi hoặc bụng. Nếu như cần đo 7 vị trí thì sẽ thêm ngực, vùng gần nách và vùng dưới xương bả vai.

Ở nam giới, 3 vị trí là ngực, bụng và đùi hoặc ngực, cơ tam đầu và vùng bên dưới xương vai. Nếu đo 7 vị trí thì sẽ có thêm khu vực gần nách và bên dưới bả vai.

• Ưu điểm: thước kẹp đo mỡ có giá thành rẻ và quá trình đo được thực hiện nhanh chóng. Phương pháp này có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu.
• Nhược điểm: thường phải tập luyện vài lần mới đo được chính xác và cần có kiến ​​thức cơ bản về giải phẫu cơ thể.
• Tính khả dụng: chỉ cần dùng một chiếc thước kẹp nên có thể tự thực hiện tại nhà.
• Độ chính xác: tùy thuộc vào cách thực hiện của người đo. Sai số có thể dao động từ 3.5 – 5%.

Tóm tắt: Ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể bằng thước kẹp đo mỡ là phương pháp có chi phí thấp và tương đối đơn giản khi đã quen. Tuy nhiên, độ chính xác phụ thuộc vào kỹ thuật của người thực hiện.

2. Lấy số đo cơ thể

Các số đo trên cơ thể mỗi người là khác nhau và cung cấp thông tin về tỷ lệ phần trăm mỡ.

Đo chu vi của một số bộ phận là một phương pháp đơn giản để ước tính lượng mỡ trong cơ thể.

Đối với nam giới, chu vi của cổ và thắt lưng được sử dụng để tính lượng mỡ còn ở phụ nữ thì thường sử dụng vòng hông.

• Ưu điểm: phương pháp này cũng đơn giản và chi phí thấp, có thể thực hiện được ở bất kỳ đâu.
• Nhược điểm: phương pháp lấy số đo cơ thể không phải lúc nào cũng chính xác do sự khác biệt về hình dạng cơ thể và sự phân bố mỡ bên trong.
• Tính khả dụng: chỉ cần một chiếc thước dây và máy tính, có thể tự thực hiện tại nhà.
• Độ chính xác: độ chính xác có thể thay đổi đáng kể, tùy thuộc vào người thực hiện. Sai số dao động trong khoảng 2.5 – 4.5% nhưng cũng có thể cao hơn nhiều.

Tóm tắt: Sử dụng các số đo cơ thể để ước tính lượng mỡ là cách rất nhanh chóng và đơn giản. Tuy nhiên, độ chính xác của phương pháp này cũng phụ thuộc vào người đo và không được coi là phương pháp lý tưởng để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

3. Phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA)

Đúng như tên gọi, DXA sử dụng tia X của hai nguồn năng lượng khác nhau để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

Trong quá trình quét DXA, bạn nằm ngửa trong khoảng 10 phút để tia X quét qua người.

Lượng bức xạ từ quá trình quét DXA là rất thấp, chỉ bằng lượng bức xạ mà cơ thể mỗi người hấp thụ trong khoảng thời gian 3 tiếng trong cuộc sống bình thường.

Phương pháp DXA cũng được sử dụng để đánh giá mật độ xương và cung cấp thông tin chi tiết về cấu trúc xương, khối lượng nạc và mỡ ở các vùng khác nhau trên cơ thể như cánh tay, chân và thân minh.

• Ưu điểm: phương pháp này cung cấp thông tin chính xác, bao gồm cả phân tích chi tiết các vùng cơ thể khác nhau và cho biết mật độ xương.
• Nhược điểm: DXA không được sử dụng phổ biến, chi phí khá cao và với những người nhạy cảm thì một lượng nhỏ bức xạ của DXA cũng có thể gây ra vấn đề.
• Tính khả dụng: phương pháp DXA được thực hiện tại các cơ sở y tế và trung tâm nghiên cứu
• Độ chính xác: DXA cho kết quả chính xác hơn so với một số phương pháp khác. Sai số dao động trong khoảng từ 2.5% - 3.5%.

Tóm tắt: DXA chính xác hơn so với nhiều phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ có ở các cơ sở y tế, giá khá cao và không thích hợp để kiểm tra thường xuyên.

4. Cân thủy tĩnh

Phương pháp cân thủy tĩnh (hydrostatic weighing) còn được gọi là cân dưới nước hay đo thủy lực, giúp ước tính thành phần cơ thể dựa trên mật độ.

Kỹ thuật này được thực hiện khi toàn bộ cơ thể chìm dưới nước. Trước khi đo, bạn sẽ cần cố gắng thở ra tối đa để đẩy càng nhiều không khí bên trong phổi ra ngoài càng tốt.

Quá trình cân cũng có thể được thực hiện trên bờ và lượng không khí còn lại trong phổi sau khi thở ra được ước tính hoặc đo lường.

Tất cả thông tin này được nhập vào các phương trình để xác định mật độ của cơ thể. Mật độ cơ thể sau đó được sử dụng để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ.

• Ưu điểm: phương pháp này chính xác và tương đối nhanh chóng.
• Nhược điểm: không phải ai cũng có thể chịu được khi toàn bộ cơ thể chìm dưới nước. Phương pháp này cần thở ra càng nhiều không khí càng tốt rôi sau đó nín thở trong quá trình cân.
• Tính khả dụng: cân thủy tĩnh thường chỉ có ở các cơ sở y tế hoặc các cơ sở thể dục thể thao.
• Độ chính xác: khi quá trình cân được thực hiện đúng kỹ thuật thì sai số của phương pháp này chỉ là khoảng 2%.

Tóm tắt: Cân thủy tĩnh là một cách chính xác để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp này không phổ biến và đòi hỏi phải nín thở trong khi chìm hoàn toàn trong nước.

5. Phép đo chuyển vị không khí (Bod Pod)

Tương tự như cân thủy tĩnh, phương pháp đo chuyển vị không khí (air displacement plethysmography – ADP) hay còn gọi là Bod Pod cũng ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ dựa trên mật độ cơ thể.

Tuy nhiên, ADP sử dụng không khí thay vì nước. Thiết bị này dự đoán mật độ của cơ thể dựa trên mối quan hệ giữa thể tích và áp suất của không khí.

Bạn sẽ ngồi bên trong một buồng hình quả trứng trong vài phút. Trong thời gian này, áp suất không khí bên trong buồng sẽ thay đổi. Để có được kết quả chính xác thì bạn sẽ cần mặc quần áo bó sát hoặc mặc đồ bơi trong khi đo.

• Ưu điểm: phương pháp này chính xác và tương đối nhanh chóng, không cần ngâm trong nước như cân thủy tĩnh.
• Nhược điểm: không phổ biến và chi phí cao.
• Tính khả dụng: ADP thường chỉ có ở các cơ sở y tế hoặc một số cơ sở thể dục thể thao.
• Độ chính xác: độ chính xác cao, với sai số là 2 – 4%.

Tóm tắt: ADP ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể bằng không khí chứ không phải nước như phương pháp cân thủy tĩnh. Phương pháp này có độ chính xác cao nhưng không phổ biến, thường chỉ có tại một số cơ sở y tế hoặc cơ sở thể dục thể thao.

6. Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)

Phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học (bioelectrical impedance analysis - BIA) có cơ chế là đánh giá cách mà cơ thể phản ứng với các dòng điện nhỏ. Điều này được thực hiện bằng cách đặt các điện cực lên da. Một số điện cực đưa dòng điện vào cơ thể trong khi một số khác nhận tín hiệu sau khi dòng điện đi qua các mô.

Dòng điện di chuyển qua cơ dễ dàng hơn mỡ do lượng nước trong cơ cao hơn.

Thiết bị BIA tự động đưa phản ứng của cơ thể với các dòng điện vào một phương trình ước tính thành phần cơ thể.

Có rất nhiều thiết bị BIA với chi phí, độ phức tạp và độ chính xác khác nhau.

• Ưu điểm: BIA nhanh chóng và dễ thực hiện. Mọi người có thể tự mua thiết bị và dùng tại nhà.
• Nhược điểm: độ chính xác thay đổi tùy theo nhiều yếu tố, ví dụ như lượng thức ăn và chất lỏng trong cơ thể.
• Tính khả dụng: mặc dù bất cứ ai cũng có thể tự mua được thiết bị BIA nhưng những thiết bị này thường kém chính xác hơn so với các thiết bị chuyên dụng được sử dụng trong các cơ sở y tế hoặc viện nghiên cứu.
• Độ chính xác: độ chính xác tùy thuộc vào thiết bị và nhiều yếu tố khác với sai số thường dao động trong khoảng 3.8 – 5% nhưng có thể cao hơn hoặc thấp hơn.

Tóm tắt: Thiết bị BIA đưa các dòng điện nhỏ qua cơ thể và đánh giá tốc độ mà những dòng điện này di chuyển qua các mô, từ đó xác định thành phần cơ thể. Có nhiều thiết bị BIA khác nhau và có thể tự mua để dùng tại nhà nhưng các thiết bị chuyên dụng sẽ cho kết quả chính xác hơn.

7. Đo phổ trở kháng sinh học (BIS)

Đo phổ trở kháng sinh học (bioimpedance spectroscopy – BIS) cũng tương tự như BIA ở chỗ là cả hai phương pháp này đều đo phản ứng của cơ thể đối với các dòng điện nhỏ. Thiết bị BIS và BIA trông giống nhau nhưng sử dụng hai công nghệ khác nhau.

BIS sử dụng số lượng dòng điện lớn hơn nhiều so với BIA để dự đoán lượng chất lỏng trong cơ thể.

BIS cũng phân tích thông tin theo cách khác và theo một số nhà nghiên cứu thì BIS chính xác hơn BIA.

Tuy nhiên, tương tự như BIA, BIS sử dụng thông tin về chất lỏng trong cơ thể mà thiết bị thu thập được rồi đưa vào phương trình để dự đoán thành phần cơ thể.

Độ chính xác của cả hai phương pháp này đều phụ thuộc vào yếu tố.

• Ưu điểm: BIS nhanh chóng và đơn giản.
• Nhược điểm: không giống như BIA, thiết bị BIS không bán rộng rãi trên thị trường.
• Tính khả dụng: BIS thường chỉ có sẵn tại các cơ sở y tế hoặc các cơ sở thể dục thể thao.
• Độ chính xác: BIS chính xác hơn các thiết bị BIA thông thường nhưng có sai số tương tự như thiết bị BIA chuyên dụng (3 – 5%).

Tóm tắt: Tương tự như BIA, BIS đo phản ứng của cơ thể với các dòng điện nhỏ. Tuy nhiên, BIS sử dụng nhiều dòng điện hơn và xử lý thông tin theo cách khác. Phương pháp này khá chính xác nhưng chủ yếu được sử dụng trong các cơ sở y tế và nghiên cứu.

8. Chụp cắt lớp trở kháng điện (EIM)

Chụp cắt lớp trở kháng điện (electrical impedance myography – EIM) cũng là một phương pháp đo phản ứng của cơ thể với các dòng điện nhỏ.

Tuy nhiên, trong khi BIA và BIS đưa dòng điện qua toàn bộ cơ thể thì EIM chỉ đưa dòng điện qua các vùng nhỏ hơn.

Trước đây, EIM chỉ có ở các viện nghiên cứu và cơ sở y tế nhưng hiện nay, công nghệ này đã ứng dụng để sản xuất các thiết bị có chi phí rẻ hơn và dễ sử dụng hơn cho mọi người.

Thiết bị EIM được đặt trên các bộ phận khác nhau của cơ thể để ước tính lượng mỡ ở những vùng đó.

Vì thiết bị này được đặt trực tiếp trên các vùng cơ thể nên có một số điểm tương đồng với thước kẹp đo mỡ mặc dù đây là hai phương pháp rất khác nhau.

• Ưu điểm: EIM tương đối nhanh chóng và đơn giản.
• Nhược điểm: mới chỉ có rất ít thông tin về độ chính xác của phương pháp này.
• Tính khả dụng: hiện nay đã có các thiết bị giá rẻ bán trên thị trường để mọi người đều có thể sử dụng.
• Độ chính xác: chưa có nhiều nghiên cứu về độ chính xác của EIM nhưng một nghiên cứu đã cho thấy sai số là 2.5 – 3% so với DXA.

Tóm tắt: EIM đưa dòng điện vào các vùng nhỏ trên cơ thể. Các thiết bị di động được đặt trực tiếp lên các bộ phận khác nhau để ước tính tỷ lệ mỡ tại những vị trí đó. Cần nghiên cứu thêm để đánh giá độ chính xác của phương pháp này.

9. Quét cơ thể 3 chiều

Máy quét cơ thể 3 chiều (3D body scanner) sử dụng cảm biến hồng ngoại để cho thấy hình ảnh chi tiết về hình dạng cơ thể. Các cảm biến tạo ra mô hình 3D của cơ thể.

Có nhiều loại máy quét cơ thể 3 chiều với cách sử dụng khác nhau. Với một số loại, bạn sẽ đứng trên một bệ xoay trong vài phút trong khi các cảm biến quét qua cơ thể. Hiện nay cũng có cả các loại máy quét sử dụng cảm biến tự động xoay quanh cơ thể.

Thông tin thu được sẽ được đưa vào phương trình để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ dựa trên hình dạng cơ thể.

Quét cơ thể 3 chiều cũng tương tự như phương pháp lấy số đo cơ thể. Tuy nhiên, máy quét cơ thể 3 chiều cho ra nhiều thông tin hơn.

• Ưu điểm: quét cơ thể 3 chiều tương đối nhanh chóng và đơn giản.
• Nhược điểm: chưa phổ biến
• Tính khả dụng: hiện trên thị trường có một số thiết bị mà mọi người có thể mua và tự sử dụng nhưng giá vẫn cao hơn nhiều so với các phương pháp đơn giản như thước kẹp đo mỡ hay đo chu vi cơ thể.
• Độ chính xác: mới chỉ có rất ít thông tin nhưng một số máy quét 3 chiều cho kết quả khá chính xác với sai số khoảng 4%.

Tóm tắt: Quét cơ thể 3 chiều là một phương pháp tương đối mới để đánh giá tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Phương pháp này sử dụng thông tin về hình dạng cơ thể để dự đoán tỷ lệ phần trăm mỡ. Tuy nhiên, cần thêm thông tin về tính chính xác của phương pháp này.

10. Mô hình nhiều ngăn

Mô hình nhiều ngăn (multi-compartment model) được coi là phương pháp đánh giá thành phần cơ thể chính xác nhất.

Những mô hình này chia cơ thể thành 3 hoặc nhiều phần. Các loại phổ biến nhất là mô hình 3 ngăn và 4 ngăn.

Phương pháp mô hình nhiều ngăn đòi hỏi phải tiến hành các bài kiểm tra để ước tính về khối lượng, thể tích, lượng nước trong cơ thể và mật độ xương.

Những thông tin này được thu thập từ một số trong 9 phương pháp nêu trên.

Ví dụ, cân thủy tĩnh hoặc ADP có thể cung cấp thông tin về thể tích cơ thể, BIS hoặc BIA cung cấp thông tin về về thành phần cơ thể và DXA đo mật độ xương.

Thông tin từ mỗi phương pháp này được kết hợp lại để cho ra kết quả tổng quan về cơ thể và tỷ lệ phần trăm mỡ chính xác nhất.

• Ưu điểm: đây là phương pháp chính xác nhất hiện nay.
• Nhược điểm: không thể tự thực hiện tại nhà và cần tiến hành nhiều lần kiểm tra, ngoài ra còn phức tạp hơn hầu hết các phương pháp khác.
• Tính khả dụng: mô hình nhiều ngăn thường chỉ có ở một số cơ sở y tế và nghiên cứu.
• Độ chính xác: đây là phương pháp có độ chính xác cao nhất. Sai số chỉ chưa đến 1%.

Tóm tắt: Mô hình nhiều ngăn là phương pháp rất chính xác và được coi là “tiêu chuẩn vàng” để đánh giá tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi phải thực hiện nhiều bài kiểm tra và mức độ phổ biến không cao.

Nên chọn phương pháp nào?

Việc lựa chọn ra một phương pháp đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể không phải chuyện dễ dàng.

Dưới đây là một số câu hỏi giúp bạn đưa ra quyết định:

• Mục đích của việc đánh giá tỷ lệ mỡ trong cơ thể là gì?
• Cần độ chính xác đến đâu?
• Bạn muốn kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể bao lâu một lần?
• Có cần một phương pháp có thể thực hiện được tại nhà không?
• Có thể bỏ ra bao nhiêu tiền để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể?

Một số phương pháp chẳng hạn như thước kẹp đo mỡ, lấy số đo cơ thể bằng thước dây và thiết bị BIA di động không tốn kém, có thể tự thực hiện được tại nhà và bạn có thể kiểm tra thường xuyên. Các thiết bị này cũng có thể mua được dễ dàng trên các trang thương mại điện tử, chẳng hạn như trên Amazon.

Mặc dù những phương pháp này không có độ chính xác cao nhất nhưng dễ sử dụng và tính phổ biến cao.

Trong khi đó, hầu hết các phương pháp có độ chính xác cao nhất lại không thể tự sử dụng tại nhà và có chi phí giá cao.

Nếu bạn muốn kiểm tra tỷ lệ mỡ một cách chính xác và sẵn sàng chi tiền thì có thể tham khảo các phương pháp như cân thủy tĩnh, ADP hoặc DXA.

Sau khi đã chọn được thì chỉ nên sử dụng mình phương pháp đó vào những lần kiểm tra về sau.

Đối với hầu hết các phương pháp thì tốt nhất là nên tiến hành kiểm tra vào buổi sáng sau khi nhịn ăn qua đêm, sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn uống bất cứ thứ gì hoặc bắt đầu các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là đối với các phương pháp dựa vào tín hiệu điện như BIA, BIS và EIM.

Việc sử dụng cùng một phương pháp cho mỗi lần sẽ giúp đánh giá chính xác hơn và dễ dàng biết được tỷ lệ mỡ trong cơ thể tăng hay giảm.

Tuy nhiên, vẫn nên phân tích kết quả từ bất kỳ phương pháp nào một cách cẩn thận. Ngay cả những phương pháp tốt nhất cũng không thể cho kết quả chính xác tuyệt đối và chỉ giúp ước tính về lượng mỡ bên trong cơ thể.