Tầm quan trọng của chất sắt trong thai kỳ

Chế độ ăn uống trong thời gian mang thai là điều vô cùng quan trọng vì không chỉ phải cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi đang phát triển mà còn phải đáp ứng cho những thay đổi diễn ra ở cơ thể người mẹ.

“Ăn cho hai người” không có nghĩa là phải tăng gấp đôi lượng thực phẩm so với lúc trước khi mang thai nhưng mẹ bầu sẽ cần tăng lượng calo nạp vào và một số vitamin, khoáng chất.

Một trong những khoáng chất quan trọng cần bổ sung nhiều hơn trong thai kỳ là sắt.

Cơ thể con người không tự tạo ra sắt mà phải lấy từ các loại thực phẩm tự nhiên chúng ta ăn hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng. Đó là lý do tại sao mỗi người đều phải ăn đủ lượng thực phẩm giàu chất sắt, đặc biệt là trong thời gian mang thai.

Tầm quan trọng của sắt trong thai kỳ

Thể tích máu trong cơ thể người phụ nữ sẽ tăng đến 50% khi mang thai. Cơ thể sử dụng chất sắt để tạo ra hồng cầu. Gia tăng thể tích máu có nghĩa là cơ thể sẽ cần nhiều hồng cầu hơn và để sản xuất nhiều hồng cầu hơn thì cơ thể sẽ cần lượng sắt lớn hơn.

Lượng sắt ở mức thấp có thể dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở phụ nữ mang thai.

Thiếu máu khi mang thai sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra một số vấn đề như sinh non và trẻ sinh ra bị nhẹ cân.

Các dạng sắt

Có hai dạng sắt tồn tại trong các loại thực phẩm tự nhiên là sắt heme và sắt không heme.

• Sắt heme: Có trong thịt, cá, trứng và các nguồn protein động vật khác. Dạng sắt này được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.
• Sắt không heme: Có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, các loại đậu, rau xanh, trái cây, quả hạch và hạt. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa sắt không heme thành dạng có thể sử dụng.

Thực phẩm giàu sắt heme an toàn cho mẹ bầu

Mặc dù tất cả các nguồn protein động vật đều chứa sắt heme nhưng không phải loại thực phẩm nào trong số đó cũng phù hợp với phụ nữ mang thai.

Ví dụ, mẹ bầu không nên ăn thịt và cá sống vì ăn thực phẩm không qua chế biến sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn mà đây là điều đặc biệt nguy hiểm trong thai kỳ.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu sắt heme mà mẹ bầu nên thêm vào chế độ ăn.

Thịt bò nạc

Các loại thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Một khẩu phần thịt thăn bò 85 gram chứa khoảng 1,5 miligam (mg) sắt.

Cần nấu chín thịt trước khi ăn, không ăn thịt bò sống hay tái để tránh bị nhiễm khuẩn. Để đảm bảo chắc chắn thì có thể mua một chiếc nhiệt kế thực phẩm để đo nhiệt độ thức ăn khi nấu. Thịt bò được coi là đã chín hoàn toàn khi nhiệt độ bên trong đạt đến 71°C (160°F).

Thịt gà

Thịt gà chứa 1,5 mg sắt trong mỗi khẩu phần 85 gram. Nói chung, thịt gà là loại thực phẩm an toàn trong thời gian mang thai nhưng cũng giống như thịt bò, thịt gà cũng phải được nấu chín kỹ trước khi ăn để tránh bị nhiễm các vi khuẩn nguy hiểm như Listeria. Khi nấu chín, thịt gà đạt đến nhiệt độ là 73,8°C (165°F).

Cá hồi

Cá hồi tương đối giàu chất sắt. Một miếng phi lê cá hồi đánh bắt tự nhiên nặng 225 gram chứa 1,6 mg sắt. Mẹ bầu không nên ăn gỏi hay sushi cá hồi mà nên chế biến theo những cách khác để đảm bảo cá được nấu chín, ví dụ như nướng, áp chảo hay nấu cháo. Khi nấu chín hoàn toàn, nhiệt độ bên trong miếng cá hồi là 62,8°C (145°F).

Ngoài sắt heme, cá hồi còn là nguồn cung cấp nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho thai kỳ.

Cá hồi có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với một số loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ nên sẽ an toàn hơn cho phụ nữ mang thai.

Cố gắng ăn 2 hoặc 3 phần cá (200 – 300 gram) mỗi tuần để tăng lượng chất sắt cũng như là protein. Ngoài cá hồi, các loại cá và hải sản khác cũng an toàn cho phụ nữ mang thai gồm có cá rô phi, cá chép, cá lóc (cá quả), cá diêu hồng, cá minh thái,cá mòi, cá trích, cá tuyết, cá ngừ, tôm, sò, hàu, ngao, mực, cua…Nói chung, miễn là được nấu chín thì hầu hết các loại thủy hải sản đều là món ăn an toàn trong thai kỳ.

Thực phẩm giàu sắt không heme an toàn cho mẹ bầu

Nếu không thích ăn thịt hoặc theo chế độ ăn chay thì mẹ bầu cũng không cần quá lo lắng về nguy cơ thiếu sắt. Có nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng chứa lượng sắt khá lớn. Chỉ có điều, sắt không heme là dạng sắt khó hấp thụ hơn so với sắt heme và cơ thể phải mất nhiều thời gian để chuyển hóa.

Do đó, những người ăn quá ít hoặc không ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật sẽ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn và nên hỏi bác sĩ xem có cần uống bổ sung sắt hay không.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu sắt không heme an toàn cho phụ nữ mang thai.

Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, protein cùng với một hàm lượng sắt lớn so với nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật khác.

Một chén đậu lăng đã nấu chín cung cấp 6,6 mg sắt.

Các loại đậu khác cũng chứa nhiều chất sắt gồm có đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng, đậu nành, đậu tây,… Ngoài sắt, các loại đậu còn chứa nhiều protein, folate, kali và magie cùng với một số vitamin và khoáng chất khác. Tất cả đều là những chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ.

Rau màu xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi (rau bina), cải xoăn hay cải chíp rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1 mg sắt và lượng sắt trong một chén cải bó xôi lên đến 6,4 mg.

Bông cải xanh

Bông cải xanh hay súp lơ xanh cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ.

Một chén bông cải xanh tách nhỏ nấu chín chứa hơn 1 mg sắt. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt.

Bông cải xanh còn giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Mang thai có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và việc bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống sẽ giúp giảm các triệu chứng khó chịu như đầy bụng và táo bón.

Bông cải xanh thường có mùi nồng khi nấu quá kỹ nên hãy lưu ý nếu đang bị ốm nghén.

Làm thế nào để tăng sự hấp thụ sắt?

Nên kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với các loại thực phẩm giúp tăng cường sự hấp thụ sắt, chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C giúp cơ thể phân hủy và hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống một cách hiệu quả hơn.

Trong hoặc ngay sau bữa ăn có thực phẩm giàu sắt nên ăn thêm các loại thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, khoai tây, ớt chuông, quả họ cam quýt, dâu tây để cơ thể hấp thụ được lượng sắt tối đa. Nếu bị ợ nóng thì nên chọn các nguồn vitamin C từ rau củ thay vì trái cây họ cam quýt vì ăn các loại trái cây này có thể làm tăng chứng ợ nóng.

Ngoài ra, cần tránh ăn thực phẩm giàu sắt cùng lúc với các loại thức ăn, đồ uống làm giảm sự hấp thụ sắt như trà, cà phê, sữa và sản phẩm từ sữa, thực phẩm chứa tannin như nho, ngô (bắp) và thực phẩm chứa phytate (phytic acid) như gạo lứt.

Sữa và sản phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm có ảnh hưởng lớn nhất đến khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Lý do là bởi canxi trong sữa có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

Điều này không có nghĩa mẹ bầu không được uống sữa nhưng cần uống sữa cách bữa ăn giàu sắt ít nhất 2 tiếng.

Tuy nhiên, đối với những người đang bị thiếu sắt thì có thể sẽ cần tạm thời giảm lượng sữa cho đến khi lượng sắt trong cơ thể trở về mức bình thường.

Có nên uống bổ sung sắt không?

Nhiều loại vitamin tổng hợp dành cho bà bầu có chứa cả chất sắt nên hãy kiểm tra bảng thành phần để xem sản phẩm mình đang dùng có chứa khoáng chất này hay không.

Đối với nhiều phụ nữ, việc dùng vitamin tổng hợp dành cho bà bầu kết hợp với ăn nhiều thực phẩm giàu sắt là đủ để đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể trong thời gian mang thai.

Tuy nhiên một số người cần phải uống bổ sung sắt, ví dụ như những phụ nữ có hai lần mang thai quá gần nhau.

Nếu bác sĩ không yêu cầu dùng chế phẩm bổ sung sắt nhưng mẹ bầu cảm thấy cần phải dùng thì có thể chủ động hỏi để được tư vấn.

Uống bổ sung sắt an toàn cho phụ nữ mang thai nhưng nếu không cẩn thận thì có thể sẽ xảy ra tình trạng thừa sắt.

Thừa sắt trong khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ sinh non, tiểu đường thai kỳ và cao huyết áp. Ngoài ra, lượng sắt ở mức quá cao trong thời gian dài có thể gây tổn hại đến các cơ quan, đặc biệt là thận.

Các dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang bị thừa sắt gồm có:

• Tiêu chảy và đau bụng
• Nôn ra máu
• Thở nông, gấp
• Bàn tay nhợt nhạt, ra nhiều mồ hôi
• Suy nhược và mệt mỏi

Phụ nữ mang thai nếu gặp những triệu chứng này khi uống sắt cần đến bệnh viện ngay lập tức để được can thiệp điều trị khẩn cấp.

Lưu ý khi uống bổ sung sắt

Chế phẩm bổ sung sắt tốt nhất nên uống khi bụng đói vì đây là thời điểm sắt được hấp thụ tốt nhất. Tuy nhiên, uống sắt có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, nôn và việc uống bổ khi bụng đói sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra tác dụng phụ này.

Có thể giảm thiểu nguy cơ buồn nôn bằng cách uống sắt sau một bữa ăn nhẹ mà tốt nhất là bữa ăn có nhiều vitamin C để tăng sự hấp thụ sắt. Uống sắt trước khi đi ngủ cũng giúp giảm bớt tác dụng phụ.

Nếu đã thử hết các cách mà vẫn gặp phải các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa khi uống bổ sung sắt thì hãy báo với bác sĩ để chuyển sang một sản phẩm khác ít tác dụng phụ hơn.

Mẹ bầu cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Nhu cầu sắt trong thai kỳ tăng gần gấp đôi so với lúc trước khi mang thai.

Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày dành cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và không mang thai là khoảng 18 mg. Đối với phụ nữ mang thai, lượng sắt tối thiếu cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là 27 mg. (1)

Tuy nhiên, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thì phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn thế, cụ thể là từ 30 đến 60 mg mỗi ngày. (2)

Tốt nhất nên hỏi bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Nhu cầu sắt ở mỗi người không hoàn toàn giống nhau vì còn tùy thuộc vào các yếu tố như số lượng thai đang mang, tiền sử thiếu máu và kích thước của thai nhi.

Tóm tắt bài viết

Khi mang thai, nhu cầu của cơ thể đối với một số chất dinh dưỡng sẽ tăng cao, trong đó có chất sắt. Sắt là khoáng chất quan trọng đối với tất cả mọi người nhưng việc bổ sung đủ sắt là điều đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ mang thai.

Cơ thể không tự tạo ra sắt mà phải hấp thụ từ các loại thực phẩm. Chất sắt có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, cả thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, các loại rau, đậu… Ở đa số phụ nữ mang thai thì chỉ cần tăng lượng thực phẩm giàu sắt là đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể nhưng một số người cần phải uống bổ sung sắt để phòng ngừa hoặc điều trị tình trạng thiếu hụt.

Xem thêm:

• Liều lượng sắt cần bổ sung khi bị thiếu máu
• Thuốc điều trị thiếu máu do thiếu sắt trong thời kỳ mang thai