Tại sao chúng ta cần ngủ?

Ngủ đủ giấc là điều rất cần thiết để có sức khỏe tốt. Trên thực tế, giấc ngủ cũng quan trọng giống như việc ăn uống. Tất cả chúng ta đều cần ngủ để tồn tại. Và chúng ta dành khoảng 1/3 cuộc đời để ngủ.

Có rất nhiều quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể trong khi ngủ:

• Não lưu trữ thông tin mới và loại bỏ chất thải độc hại.
• Các tế bào thần kinh trao đổi tín hiệu với nhau và tái tổ chức, điều này rất cần thiết để duy trì chức năng não khỏe mạnh.
• Cơ thể sửa chữa các tế bào, khôi phục năng lượng và giải phóng các phân tử như hormone và protein.

Những quá trình này đều rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nếu không có những quá trình này, cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường.

Trong bài viết này, cùng tìm hiểu kỹ hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ và điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ngủ đủ giấc.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Đến nay, khoa học vẫn chưa hiểu hết về tầm quan trọng của giấc ngủ. Tuy nhiên, có một điều chắc chắn là giấc ngủ không chỉ có một mục đích là giúp chúng ta nghỉ ngơi. Có rất nhiều lý do mà chúng ta cần ngủ mỗi ngày.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng giấc ngủ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Dưới đây là các lợi ích chính.

Bảo tồn năng lượng

Chúng ta cần ngủ để bảo tồn năng lượng. Ngủ là khoảng thời gian mà chúng ta không vận động và tốc độ trao đổi chất giảm, điều này làm giảm nhu cầu năng lượng (calo).

Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ 8 tiếng giúp tiết kiệm 35% năng lượng hàng ngày so với khi thức liên tục 24 tiếng.

Vào thời kỳ săn bắt hái lượm, ban đêm là khoảng thời gian mà việc săn tìm thức ăn không thuận tiện và kém hiệu quả hơn. Ngủ vào khoảng thời gian này sẽ giúp giảm mức sử dụng năng lượng.

Phục hồi tế bào

Một lý thuyết khác cho rằng cơ thể cần ngủ để tự phục hồi.

Theo lý thuyết này, các tế bào phục hồi và tái sinh trong khi ngủ. Điều này được hỗ trợ bởi nhiều quá trình quan trọng diễn ra trong khi ngủ, gồm có:

• Phục hồi cơ
• Tổng hợp protein
• Tăng trưởng mô
• Giải phóng hormone

Cải thiện chức năng não

Lý thuyết về tính mềm dẻo thần kinh (brain plasticity hay neuroplasticity) cho rằng giấc ngủ cần thiết cho chức năng não bộ. Cụ thể, giấc ngủ giúp cho các tế bào thần kinh tái tổ chức.

Khi chúng ta ngủ, hệ thống thải độc của não sẽ loại bỏ chất thải ra khỏi hệ thần kinh trung ương. Các sản phẩm phụ độc hại sẽ tích tụ trong não suốt một ngày và khi ngủ, chúng sẽ bị đào thải. Điều này giúp cho não hoạt động tốt khi thức dậy.

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ cần thiết cho trí nhớ vì khi ngủ, ký ức ngắn hạn được chuyển đổi thành ký ức dài hạn, đồng thời những thông tin không cần thiết sẽ bị xóa bỏ hoặc quên. Quá nhiều thông tin không cần thiết sẽ gây rối loạn hệ thần kinh.

Giấc ngủ cần thiết cho nhiều chức năng não, gồm có:

• Học hỏi
• Ghi nhớ
• Giải quyết vấn đề
• Sáng tạo
• Ra quyết định
• Tập trung

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Giấc ngủ còn có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Trong khi ngủ, hoạt động của những vùng não kiểm soát cảm xúc sẽ tăng lên, nhờ đó giúp duy trì chức năng não khỏe mạnh và ổn định cảm xúc.

Các vùng não tăng hoạt động trong khi ngủ gồm có:

• Hạch hạnh nhân
• Vùng vân
• Hồi hải mã
• Thùy đảo
• Vỏ não giữa trước trán

Hạch hạnh nhân là một phần não nằm ở thùy thái dương, có chức năng kiểm soát phản ứng khi chúng ta đối mặt với một mối đe dọa.

Khi ngủ đủ giấc, hạch hạnh nhân sẽ hoạt động bình thường và giúp chúng ta bình tĩnh hơn trước mối nguy. Nhưng khi bị thiếu ngủ, hạch hạnh nhân có thể sẽ gây ra phản ứng thái quá.

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối liên hệ mật thiết với nhau. Rối loạn giấc ngủ có thể góp phần gây ra hoặc làm tăng nặng các vấn đề về sức khỏe tâm thần và mặt khác, các vấn đề về sức khỏe tâm thần cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Kiểm soát cân nặng

Giấc ngủ có ảnh hưởng đến sự sản xuất các hormone kiểm soát cảm giác đói và do đó, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cân nặng. Những hormone này gồm có ghrelin – hormone gây cảm giác thèm ăn và leptin – hormone tạo cảm giác no sau khi ăn.

Trong khi ngủ, nồng độ ghrelin giảm vì cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn.

Tuy nhiên, thiếu ngủ sẽ làm tăng ghrelin và ức chế sự sản xuất leptin. Sự mất cân bằng này làm tăng cảm giác đói, khiến cho bạn ăn nhiều hơn và hậu quả là tăng cân.

Nghiên cứu gần đây cho thấy tình trạng thiếu ngủ kéo dài (từ 5 đêm trở lên liên tiếp) có thể làm tăng nguy cơ:

• Béo phì
• Hội chứng chuyển hóa
• Bệnh tiểu đường type 2

Ngăn ngừa kháng insulin

Insulin là một loại hormone giúp tế bào sử dụng đường trong máu (glucose) để tạo năng lượng. Nhưng đôi khi các tế bào không phản ứng tốt với insulin và không thể lấy đường từ máu. Tình trạng này gọi là kháng insulin, dẫn đến lượng đường trong máu ở mức cao và cuối cùng là bệnh tiểu đường type 2.

Ngủ đủ giấc có thể ngăn ngừa kháng insulin. Khi ngủ đủ giấc, các tế bào sẽ có thể phản ứng tốt với insuin và dễ dàng hấp thụ đường từ máu.

Não bộ sử dụng ít glucose hơn trong khi ngủ, điều này giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Tăng cường miễn dịch

Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến hệ miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ức chế phản ứng miễn dịch và khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng.

Khi ngủ, cơ thể tạo ra cytokine, là các protein chống nhiễm trùng. Cơ thể còn tạo ra một số kháng thể và tế bào miễn dịch. Các phân tử này kết hợp với nhau tiêu diệt vi sinh vật gây hại và nhờ đó giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Đó là lý do vì sao ng đủ giấc là điều rất quan trọng khi bị ốm hoặc căng thẳng. Đây là những thời điểm mà cơ thể cần nhiều protein và tế bào miễn dịch hơn.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần ngủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày. Thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, nhiều vấn đề trong số đó có thể gây tổn hại đến sức khỏe tim mạch.

Thiếu ngủ có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, gồm có:

• Cao huyết áp
• Tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm
• Tăng tình trạng viêm
• Nồng độ cortisol tăng cao
• Tăng cân
• Kháng insulin

Các giai đoạn của giấc ngủ

Cơ thể trải qua bốn giai đoạn trong khi ngủ. Chu kỳ này lặp lại nhiều lần trong suốt thời gian ngủ với độ dài khác nhau, dao động từ 70 đến 120 phút. Các giai đoạn này thường lặp lại khoảng 4 đến 5 lần trong thời gian ngủ từ 7 đến 9 tiếng.

Giấc ngủ gồm có hai giai đoạn chính là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM/NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Bốn giai đoạn của giấc ngủ gồm có ba giai đoạn của giấc ngủ NREM và một giai đoạn của giấc ngủ REM.

Đúng như tên gọi, giấc ngủ REM (khoảng thời gian diễn ra giấc mơ) có đặc điểm là mắt chuyển động nhanh trong khi ở giấc ngủ NREM, mắt không chuyển động.

Bốn giai đoạn của giấc ngủ gồm có:

Giai đoạn 1: Giấc ngủ NREM

Đây là khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Khi cơ thể bước vào giấc ngủ nông, sóng não, nhịp tim và chuyển động của mắt sẽ chậm lại. Giai đoạn này kéo dài khoảng 7 phút.

Giai đoạn 2: Giấc ngủ NREM

Giai đoạn này là giấc ngủ nông ngay trước khi ngủ sâu. Thân nhiệt giảm, mắt ngừng chuyển động, nhịp tim giảm và cơ thả lỏng. Sóng não tăng nhanh rồi chậm lại. Giai đoạn này chiếm hơn 50% tổng thời gian ngủ.

Giai đoạn 3: Giấc ngủ NREM

Ở giai đoạn 3 và 4, giấc ngủ sâu bắt đầu. Mắt và cơ không chuyển động, sóng não tiếp tục giảm.

Giấc ngủ sâu có tác dụng phục hồi. Cơ thể lấy lại năng lượng và sửa chữa các tế bào, mô và cơ. Đây là giai đoạn giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái khi thức dậy vào ngày hôm sau.

Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM

Giai đoạn này bắt đầu sau khoảng 90 phút kể từ khi chìm vào giấc ngủ. Mắt chuyển động nhanh sang hai bên trong giấc ngủ REM.

Trong giấc ngủ REM, sóng não và chuyển động của mắt tăng lên. Nhịp tim và nhịp thở cũng tăng.

Đây là giai đoạn diễn ra các giấc mơ. Não cũng xử lý thông tin ở giai đoạn này. Do đó, giai đoạn 4 rất quan trọng đối với khả năng học tập và trí nhớ.

Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Thời gian cần ngủ mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi:

• 0 đến 3 tháng tuổi: 14 đến 17 giờ
• 4 đến 12 tháng tuổi: 12 đến 16 giờ
• 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ mỗi 24 giờ
• 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ mỗi 24 giờ
• 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
• 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
• 18 đến 60 tuổi: 7 giờ trở lên
• 61 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
• 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ

Điều gì xảy ra nếu không ngủ đủ giấc?

Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ khó hoạt động bình thường. Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe mạn tính ảnh hưởng đến tim, thận, máu, não và sức khỏe tâm thần.

Thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ tai nạn và thậm chí tử vong. Ví dụ, thiếu ngủ có thể khiến người cao tuổi đi không vững và dễ té ngã. Lái xe trong trạng thái thiếu ngủ sẽ dễ gây tai nạn hơn.

Cụ thể, thiếu ngủ có thể dẫn đến hoặc làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề như:

• Thay đổi tâm trạng
• Lo âu
• Trầm cảm
• Trí nhớ kém
• Giảm tập trung
• Chức năng vận động kém
• Mệt mỏi
• Hệ miễn dịch yếu
• Thừa cân, béo phì
• Cao huyết áp
• Kháng insulin
• Các bệnh mạn tính như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
• Tăng nguy cơ tử vong sớm

Tóm tắt bài viết

Giấc ngủ giúp cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh. Ngủ là quãng thời gian cơ thể và não phục hồi và thực hiện các quá trình quan trọng.

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến những vấn đề tức thì như giảm tập trung, mệt mỏi, thiếu tỉnh táo và thay đổi tâm trạng. Thiếu ngủ kéo dài sẽ suy yếu hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch.

Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày. Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, tốt nhất nên đi khám để xác định nguyên nhân và có biện pháp cải thiện giấc ngủ.