Những tác hại khi nhịn ăn khô để giảm cân?

Nhịn ăn khô là gì?

Nhịn ăn là tạm thời ngừng nạp đồ ăn, thức uống vào cơ thể. Nhịn ăn là một nghi thức được thực hiện trong một số tôn giáo trên khắp thế giới suốt từ hàng ngàn năm nay. Ngày nay, nhịn ăn đã trở thành một cách giảm cân được nhiều người áp dụng. Có nhiều cách nhịn ăn khác nhau, trong đó có nhịn ăn khô.

Nhịn ăn khô hay nhịn ăn tuyệt đối là phương pháp kiêng cả đồ ăn và tất cả các các loại đồ uống. Khi thực hiện phương pháp này, bạn không được phép tiêu thụ bất kỳ loại đồ uống nào, kể cả nước lọc, trà và cà phê – những đồ uống vẫn thường được phép trong các phương pháp nhịn ăn khác. Các phương pháp nhịn ăn khác thậm chí còn khuyến khích uống nhiều nước.

Có thể kết hợp nhịn ăn khô với bất kỳ phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào, ví dụ như:

• Nhịn ăn gián đoạn 16/8: chỉ ăn trong 8 tiếng và nhịn trong 16 tiếng còn lại. Thực hiện hàng ngày.
• Nhịn ăn cách ngày: gồm có một ngày nhịn ăn và một ngày ăn bình thường xen kẽ nhau.
• Phương pháp Ăn - ngừng – ăn: nhịn ăn trong 24 tiếng liên tục và thực hiện một hoặc hai lần một tuần.
• Nhịn ăn định kỳ: hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ trong một số ngày nhất định, chẳng hạn như nhịn ăn trong 3 ngày và thực hiện một lần mỗi tháng.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh nhịn ăn là một cách giảm cân hiệu quả và còn có nhiều lợi ích khác cho cơ thể như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, làm chậm quá trình lão hóa và tăng tuổi thọ.

Tuy nhiên, nhịn ăn khô lại gây hại cho sức khỏe nhiều hơn lợi. Vì không được phép tiêu thụ bất kỳ loại chất lỏng nào nên cơ thể sẽ bị mất nước và xảy ra nhiều vấn đề khác.

Chỉ có rất ít nghiên cứu cho thấy những lợi ích của phương pháp nhịn ăn khô. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá những lợi ích cùng với những vấn đề và nguy hiểm khi nhịn ăn khô.

Các lợi ích khi nhịn ăn khô

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu kiểm chứng nhưng nhịn ăn khô được cho là có thể mang lại một số lợi ích dưới đây.

Giảm cân

Mục đích hàng đầu mà nhiều người thực hiện nhịn ăn khô là giảm cân. Cơ chế là cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể.

Đã có một số nghiên cứu về phương pháp nhịn ăn khô và giảm cân. Trong một nghiên cứu vào năm 2013, các nhà khoa học đã phân tích tác động của nghi thức nhịn ăn trong tháng Ramadan, một dịp lễ kéo dài một tháng của người Hồi giáo. Trong khoảng thời gian này, mọi người không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì từ lúc mặt trời mọc cho đến khi mặt trời lặn.

Nghiên cứu gồm có 240 người trưởng thành khỏe mạnh nhịn ăn trong ít nhất 20 ngày. Một tuần trước tháng Ramadan, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra cân nặng và tính chỉ số khối cơ thể (BMI) của những người tham gia.

Một tuần sau khi tháng Ramadan kết thúc, các nhà nghiên cứu lại tiếp tục kiểm tra và nhận thấy rằng cả cân nặng và chỉ số BMI đều giảm ở hầu hết những người tham gia.

Điều quan trọng cần lưu ý ở đây là mặc dù những người tham gia nghiên cứu nhịn ăn khô nhưng việc nhịn ăn được thực hiện không liên tục. Ngoài ra, thời gian nhịn ăn chỉ kéo dài trong một tháng nên không phải thời gian quá dài. Và nghiên cứu này cũng được thực hiện ở những người khỏe mạnh.

Những điều này cho thấy nhịn ăn khô ngắt quãng có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng khoa học để xác nhận rằng việc nhịn ăn khô thường xuyên trong thời gian dài sẽ an toàn và hiệu quả.

Cải thiện chức năng miễn dịch

Một số người cho rằng nhịn ăn khô giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Lý do được cho là bởi nhịn ăn sẽ "thiết lập lại" hệ thống miễn dịch bằng cách loại bỏ các tế bào bị hỏng, khiến cho cơ thể tái tạo các tế bào mới.

Ngoài ra, cũng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn (chỉ nhịn đồ ăn rắn và vẫn uống nước) giúp cải thiện phản ứng viêm trong cơ thể và bảo vệ hệ miễn dịch. Điều này dẫn đến suy nghĩ cho rằng nếu nhịn cả uống nước thì cũng có lợi ích tương tự.

Tái tạo tế bào

Về khả năng tái tạo tế bào, một nghiên cứu trên động vật vào năm 2014 đã cho thấy rằng nhịn ăn kéo dài sẽ kích hoạt quá trình tái tạo tế bào ở chuột. Trong giai đoạn I của một thử nghiệm ở người, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy tác động tương tự ở những người bị ung thư đang trong quá trình hóa trị.

Tuy nhiên, nghiên cứu trên con người mới chỉ đang ở giai đoạn đầu và cũng không rõ những người tham gia có uống nước hay không. Sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu khác để xác định xem tác dụng tái tạo tế bào có diễn ra ở người khỏe mạnh khi nhịn ăn khô hay không.

Giảm phản ứng viêm

Mối liên hệ giữa nhịn ăn khô và phản ứng viêm trong cơ thể cũng đã được nghiên cứu. Trong một nghiên cứu vào năm 2012, các nhà khoa học đã đo nồng độ cytokine tiền viêm của 50 người trưởng thành khỏe mạnh một tuần trước tháng lễ Ramadan, sau đó đo lại vào tuần thứ ba và một tháng sau khi tháng Ramadan kết thúc.

Nồng độ cytokine tiền viêm của những người tham gia ở mức thấp nhất trong tuần thứ ba của quá trình nhịn ăn khô. Như vậy là nhịn ăn giúp giảm phản ứng viêm trong cơ thể và điều này sẽ cải thiện hệ miễn dịch. Nhưng nghi thức nhịn ăn trong tháng lễ Ramadan không diễn ra liên tục và mọi người vẫn có thể uống nước vào một số thời điểm nhất định.

Do đó, mối liên hệ giữa nhịn ăn khô và chức năng miễn dịch vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Lợi ích cho da

Chúng ta đều biết rằng uống nhiều nước giúp làn da khỏe mạnh nhưng có không ít người tin rằng nhịn ăn khô cũng có lợi cho da. Lý do có thể là bởi những tác động của việc nhịn ăn đến hệ miễn dịch.

Một số người còn cho rằng nhịn ăn giúp tăng tốc độ quá trình lành vết thương. Theo một đánh giá vào năm 2019, hoạt động miễn dịch tăng lên do nhịn ăn và điều này giúp vết thương mau lành hơn. Một nghiên cứu trên động vật vào năm 2011 cũng cho thấy rằng việc nhịn ăn lặp đi lặp lại tạm thời giúp tăng tốc độ chữa lành vết thương ở chuột.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại cho kết quả trái ngược. Trong một nghiên cứu cũng trên động vật vào năm 2012, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc nạp vào quá ít calo làm chậm quá trình lành vết thương ở chuột.

Nhịn ăn còn được cho là có thể làm chậm những thay đổi liên quan đến tuổi tác, gồm có cả lão hóa da vì việc cắt giảm calo giúp làm chậm tốc độ lão hóa tế bào. Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2018, nhịn ăn làm giảm các dấu hiệu sinh học liên quan đến lão hóa ở 53 người trưởng thành trẻ và khỏe mạnh.

Mặc dù vậy nhưng nghiên cứu vẫn chưa tìm thấy lợi ích cụ thể nào của phương pháp nhịn ăn khô đối với làn da. Hơn nữa, hầu hết các nghiên cứu đều được thực hiện trên chuột. Sẽ cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trên người để kết luận rằng nhịn ăn khô cũng có lợi cho làn da của con người.

Cải thiện tinh thần

Không chỉ có lợi cho thể chất, nhịn ăn khô còn được cho là có thể cải thiện cả sức khỏe tinh thần. Điều này chủ yếu diễn ra khi nhịn ăn được thực hiện như một nghi thức trong các tôn giáo.

Những người nhịn ăn khô cho biết họ nhận thấy một số thay đổi về tinh thần, ví dụ như suy nghĩ tích cực hơn và tăng khả năng nhận thức,… Một số người nhịn ăn khô không vì lý do tôn giáo cũng nhận thấy những lợi ích này.

Có hiệu quả nhanh hơn

Những lợi ích của việc nhịn ăn như giảm cân hay tăng cường sức khỏe thường chỉ bắt đầu rõ rệt khi nhịn ăn thường xuyên trong một thời gian đủ dài và nhiều người cho rằng nhịn ăn khô sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn vì khắc nghiệt hơn.

Nhưng đây chỉ là lý thuyết. Cho đến nay, các nghiên cứu mới chỉ so sánh tác động của việc nhịn ăn khô ngắt quãng trong tháng lễ Ramadan với các kiểu nhịn ăn khác. Trong một nghiên cứu vào năm 2019, các nhà khoa học nhận thấy rằng nhịn ăn khô cũng cho ra kết quả tương đương với các kiểu nhịn ăn khác.

Nhưng các nhà nghiên cứu lại chưa so sánh tốc độ có kết quả của các kiểu nhịn ăn này. Vì thế nên sẽ cần nghiên cứu bổ sung để xác định phương pháp nhịn ăn nào cho hiệu quả nhanh nhất và an toàn nhất.

Những vấn đề có thể xảy ra khi nhịn ăn khô

Giống như tất cả các phương pháp nhịn ăn khác, nhịn ăn khô cũng có thể gây ra những vấn đề không mong muốn như:

• Cảm giác đói liên tục: Đói là một vấn đề xảy ra phổ biến trong bất kỳ phương pháp nhịn ăn nào vì cơ thể không được cung cấp thực phẩm trong một thời gian. Nhưng nếu không uống nước thì sẽ càng bị đói hơn nữa vì nước giúp tạo cảm giác no.
• Mệt mỏi: Khi không được ăn uống, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, không có sức và hoa mắt, chóng mặt.
• Cáu gắt: Khi bị đói, nhiều người thường trở nên dễ cáu gắt và thay đổi tâm trạng thất thường.
• Nhức đầu: Việc hạn chế caffeine trong cà phê và các chất dinh dưỡng, đặc biệt là carb có thể dẫn đến đau đầu.
• Không tập trung: Khi bị mệt mỏi và đói, khả năng tập trung sẽ kém đi và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, học tập.
• Giảm đi tiểu: Vì không được cung cấp chất lỏng nên kết quả tất yếu là đi tiểu ít hơn. Khi bị mất nước, nước tiểu sẽ trở nên sẫm màu và nặng mùi.

Các tác hại của nhịn ăn khô

Nếu tiếp tục nhịn ăn khô trong thời gian dài thì có thể sẽ xảy ra các hậu quả nghiêm trọng, ví dụ như:

• Mất nước: Nhịn ăn khô kéo dài sẽ gây mất nước, dẫn đến mất cân bằng điện giải và tụt huyết áp nguy hiểm, có thể đe dọa đến tính mạng.
• Các vấn đề về tiết niệu và thận: Mất nước có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu và sỏi thận.
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Nhịn ăn liên tục trong thời gian dài rất dễ gây thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
• Ngất xỉu: Mất nước và hạ đường huyết có thể dẫn đến ngất xỉu.
• Rối loạn tiêu hóa: Một số người thường ăn lại quá nhiều một cách mất kiểm soát sau thời gian nhịn ăn, điều này làm tăng nguy cơ rối loạn ăn uống.

Bao lâu thì có kết quả?

Nhịn ăn khô ảnh hưởng đến mỗi người theo một cách khác nhau. Cho đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu nào cho biết bao lâu thì sẽ có kết quả khi nhịn ăn khô.

Điều này sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như:

• Tình trạng sức khỏe
• Tuổi tác
• Mức độ hoạt động hàng ngày
• Tần suất nhịn ăn

Cách giảm cân an toàn hơn

Mặc dù nhịn ăn khô có thể là một cách hiệu quả để giảm cân nhưng lại rất hại sức khỏe. Những cách dưới đây sẽ mang lại hiệu quả giảm cân bền vững và an toàn hơn so với nhịn ăn khô.

• Ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều trái cây, rau củ và thực phẩm giàu protein. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tiêu thụ đường. Những điều này sẽ giúp giảm cân mà không bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Uống nhiều nước: Uống đủ nước sẽ giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể.
• Tập thể dục thường xuyên: Để có hiệu quả cao nhất thì nên kết hợp cả các bài tập cardio và tập tạ. Cardio giúp đốt cháy nhiều calo trong buổi tập còn tập tạ có tác dụng phát triển khối lượng cơ, giúp cơ thể đốt cháy calo cả những khi nghỉ ngơi.

Tóm tắt bài viết

Nhịn ăn khô là kiểu nhịn ăn không tiêu thụ cả đồ ăn và các loại đồ uống, bao gồm cả nước. Phương pháp này được cho là có tác dụng giảm cân và tăng cường miễn dịch nhưng chưa có bằng chứng chứng minh những điều này.

Tuy nhiên đã có nhiều nghiên cứu cho thấy những tác hại của nhịn ăn khô. Kiểu nhịn ăn này có thể dẫn đến mất nước và các biến chứng khác, đặc biệt là khi thực hiện trong thời gian dài.

Có nhiều cách lành mạnh, an toàn hơn để giảm cân ví dụ như ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên.