Người bệnh tiểu đường type 1 cần lưu ý gì khi tập thể dục?

Tầm quan trọng của tập thể dục đối với bệnh tiểu đường type 1

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng và góp phần giúp ngủ ngon giấc hơn. Đó là lý do tại sao những người mắc bệnh tiểu đường được khuyến nghị tập thể dục thường xuyên.

Tuy nhiên, không ít người bị tiểu đường type 1 lại ngại tập thể dục. Đó cũng là điều dễ hiểu vì tập thể dục có thể thay đổi kế hoạch kiểm soát bệnh tiểu đường.

Hoạt động gắng sức có thể khiến lượng đường trong máu giảm và dẫn đến hạ đường huyết. Tập thể dục cường độ cao cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn bình thường và gây tăng đường huyết.

Mặc dù vậy nhưng tập thể dục vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường type 1. Tập thể dục có thể giúp người bệnh đạt được các mục tiêu sức khỏe như mức A1C bình thường, ổn định huyết áp và giảm liều insulin cần sử dụng hàng ngày.

Chỉ cần lưu ý một số điều dưới đây, người bệnh tiểu đường type 1 vẫn có thể tập thể dục để cải thiện sức khỏe trong khi giữ lượng đường trong máu ở mức an toàn.

Hình thức tập luyện an toàn với người bệnh tiểu đường type 1

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), hầu hết người lớn mắc bệnh tiểu đường type 1 nên tập cardio cường độ vừa đến cao ít nhất 150 phút mỗi tuần. (1) Nhưng những người không quen vận động có thể bắt đầu tập cường độ nhẹ và trong thời gian ngắn hơn, sau đó tăng tần suất, thời lượng và cường độ tập cho đến khi đạt đến mức khuyến nghị trên.

ADA cũng khuyến nghị tập thể dục hàng ngày để giảm tình trạng kháng insulin, bất kể mắc loại bệnh tiểu đường nào.

Tác động của việc tập thể dục đến lượng đường trong máu ở mỗi người bệnh tiểu đường type 1là khác nhau. Đây là điều quan trọng cần nhớ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới. Theo Diabetes UK, không có bài tập nào phù hợp cho tất cả mọi người mà mỗi người cần tự thử và tìm bài tập thích hợp với bản thân mình.

Vì chỉ có rất ít nghiên cứu có kết luận chắc chắn về ảnh hưởng của việc tập thể dục đến đường huyết ở người bệnh tiểu đường type 1 nên các nhà nghiên cứu đã đưa ra ba khuyến nghị cơ bản sau đây để người bệnh có thể tập thể dục một cách an toàn:

• Ăn đủ carbohydrate
• Kiểm tra đường huyết trước, trong và sau khi tập
• Điều chỉnh liều insulin khi cần thiết

Dưới đây là một số hình thức tập luyện phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường type 1.

Tập thể hình

ADA khuyến khích người lớn mắc bệnh tiểu đường type 1 nên tập thể hình từ 2 - 3 buổi mỗi tuần. Một số ví dụ về các bài tập thể hình gồm có:

• Các bài tập tăng cường khối cơ, chẳng hạn như nâng tạ
• Bài tập sử dụng dây kháng lực (resistance band)
• Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (body weight)

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training - HIIT) là một phương pháp tập luyện gồm có các khoảng tập ngắn đan xen với các khoảng nghỉ, cứ như vậy lặp lại cho đến khi kết thúc buổi tập.

Một nghiên cứu vào năm 2020 được thực hiện trên những người mắc bệnh tiểu đường type 1 và béo phì đã cho thấy rằng HIIT không làm giảm đáng kể chỉ số A1C sau 12 tuần. Tuy nhiên, các tác giả đã dựa trên dữ liệu thu được và suy đoán rằng tiếp tục duy trì tập HIIT thêm một thời gian nữa có thể giúp kiểm soát đường huyết. (2)

Bơi lội

Bơi lội là một dạng tập cardio tác động thấp (ít gây áp lực lên các khớp) nhưng vẫn làm tăng nhịp tim hiệu quả. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho những người bị bệnh thần kinh ngoại biên do đái tháo đường. Mặc dù những người bị bệnh thần kinh ngoại biên do đái tháo đường có thể tập các bài tập chịu trọng lực nhưng các chuyên gia khuyến nghị những người bị bệnh thần kinh nặng nên chọn các bài tập không chịu trọng lực để tránh bị chấn thương.

Nếu đeo máy bơm insulin, bạn hãy kiểm tra xem may có thấm nước không trước khi bơi.

Đạp xe

Đạp xe cho phép bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ linh hoạt. Bạn có thể đạp nhanh hoặc chậm tùy ý thích hoặc cũng có thể lắp thêm động cơ vào xe để hỗ trợ thêm, đặc biệt là trong thời gian đầu.

Bạn có thể gắn một túi hoặc giỏ vào xe đạp để đựng nước, máy đo đường huyết, insulinvà nguồn cung cấp carbohydrate để ăn trong trường hợp bị hạ đường huyết.

Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập tốt nhất cho người bệnh tiểu đường. Cho dù chọn hình thức vận động nào thì cũng phải để ý đến phản ứng của cơ thể, đặc biệt là khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

Ban đầu, bạn có thể chạy cự ly ngắn ở xung quanh nhà và sau đó tăng dần quãng đường. Nếu chạy bộ xa nhà thì hãy mang theo đầy đủ các dụng cụ cần thiết như máy đo đường huyết, insulinvà nguồn cung cấp carbohydrate.

Kết hợp bài tập hiếu khí và yếm khí

Ảnh hưởng của việc tập thể dục đến lượng đường trong máu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, gồm có loại, cường độ và thời gian tập. Mỗi loại bài tập sẽ có tác động khác nhau đến mức đường huyết.

• Tập hiếu khí hay aerobic (còn gọi là cardio): Cường độ thấp hơn, thời gian dài hơn. Hình thức tập luyện này có thể làm tăng lượng đường trong máu. Một số ví dụ bài tập hiếu khí là chạy bộ, đạp xe, bơi lội,….
• Tập yếm khí hay anaerobic: Cường độ cao hơn, thời gian ngắn hơn. Hình thức tập luyện này có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng vọt. Một số ví dụ bài tập yếm khí là HIIT, nâng tạ, tập với dây kháng lực, body weight, yoga, pilates,…

Kết hợp cả tập hiếu khí và yếm khí: Lượng đường trong máu có thể dao động.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kết hợp chạy nước rút ngắn vào quá trình tập luyện hiếu khí hoặc tập hiếu khí theo hình thức cường độ cao ngắt quãng giúp giảm lượng đường trong máu. Ví dụ, bạn có thể kết hợp chạy nước rút với đạp xe, trong đó xen kẽ 2 phút đạp xe với 5 giây chạy, cứ thế lặp lại cho đến hết 30 phút. Mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập luyện theo phương pháp như vậy có thể kích hoạt sự giải phóng các hormone làm giảm lượng đường trong máu. (3)

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể hình (yếm khí) trước khi tập cardio (hiếu khí) có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn. Ví dụ, bạn có thể tập tạ trước khi chạy bộ hoặc bơi. Tuy nhiên, tập thể hình có hiệu quả làm giảm đường trong máu kém hơn so với tập cardio.

Bất kể chọn loại bài tập nào, điều quan trọng là phải đo đường huyết trước và sau khi tập. Điều chỉnh chế độ ăn và liều insulin cho phù hợp khi tập luyện có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.

Lợi ích của việc tập thể dục với bệnh tiểu đường type 1

Một bài viết đăng trên tạp chí y khoa The Lancet vào năm 2017 đã chỉ ra nhiều lợi ích đã được nghiên cứu chứng minh của việc tập thể dục đối với người lớn mắc bệnh tiểu đường type 1, chẳng hạn như:

• Dễ dàng đạt được chỉ số A1C khỏe mạnh hơn
• Ổn định huyết áp
• Giảm nhu cầu insulin hàng ngày
• Giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như rối loạn lipid máu và cao huyết áp
• Giảm nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh tiểu đường như bệnh võng mạc và albumin niệu vi lượng
• Giảm nguy cơ nhiễm toan ceton hoặc hạ đường huyết nghiêm trọng kèm theo hôn mê

Trên đây là những lợi ích mà việc tập thể dục mang lại cho người bệnh tiểu đường type 1. Ngoài ra, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác, bất kể có bị tiểu đường hay không, chẳng hạn như giảm nguy cơ thiếu máu cơ tim (tắc nghẽn một phần hoặc toàn bộ mạch vành, làm giảm lưu lượng máu đến tim), bệnh động mạch vành và đột quỵ.

Lưu ý trước khi tập thể dục đối với người bệnh tiểu đường type 1

Trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, tốt nhất người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn những bài tập phù hợp và cách giữ lượng đường trong máu ở mức an toàn. Để đạt được điều này, người bệnh cần tuân thủ đúng chỉ dẫn của bác sĩ về thói quen ăn uống và dùng thuốc.

Để tránh bị hạ đường huyết trong và sau khi tập thể dục, người bệnh nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa sau đây:

• Giảm liều insulin nền hoặc insulin bolus trước, trong hoặc sau khi tập.
• Tăng lượng carbohydrate tiêu thụ trước, trong hoặc sau khi tập.
• Kết hợp chạy nước rút hoặc tập cường độ cao ngắt quãng vào quá trình tập hiếu khí
• Tập thể hình trước khi tập cardio.
• Điều chỉnh thời gian, cường độ hoặc thời lượng tập.

Để đảm bảo an toàn khi tập thể dục, người bệnh tiểu đường type 1 nên tập cùng một người thân trong gia đình hoặc bạn bè. Người này cần biết rõ về tình trạng của người bệnh và có thể nhận biết, xử lý hạ đường huyết nghiêm trọng. Nếu không có người tập cùng, người bệnh nên đeo vòng tay y tế hoặc mang theo giấy tờ ghi rõ tình trạng bệnh và các bước xử lý để người xung quanh có thể giúp đỡ trong trường hợp khẩn cấp.

Một điều quan trọng là phải chú ý đến phản ứng của cơ thể. Nếu như đột nhiên cảm thấy mệt bất thường, run tay hoặc đầu óc không còn tỉnh táo thì hãy ngừng tập ngay và đo đường huyết. Nếu như đang bị ốm thì nên dừng tập vài hôm.

Dưới đây là một số điều cần lưu ý để người bệnh tiểu đường type 1 có thể duy trì thói quen tập thể dục an toàn:

• Kết thúc buổi tập trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng để ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết muộn trong khi ngủ.
• Đo đường huyết trước và ngay sau khi tập xong. Nếu buổi tập kéo dài, hãy đo đường huyết cách 30 đến 60 phút một lần.
• Kiểm tra lại đường huyết trong vòng vài giờ sau khi tập. Lượng đường trong máu có thể tiếp tục giảm trong vài giờ sau khi tập xong. Tình trạng này được gọi là hạ đường huyết muộn.
• Chuẩn bị sẵn các nguồn carbohydrate tác dụng nhanh như viên đường, viên nén glucose, kẹo, nước hoa quả hoặc nước ngọt để khôi phục lượng đường trong máu khi bị hạ đường huyết trong hoặc sau khi tập.
• Nếu đường huyết trước khi tập ở mức dưới 100 mg/dL (5,6 mmol/L) thì hãy bổ sung khoảng 15 gram carbohydrate tác dụng nhanh trước khi bắt đầu tập. Nếu định tập từ 1 tiếng trở lên thì hãy tăng thêm lượng protein trong bữa ăn nhẹ.

Nếu đường huyết trước khi tập trên 250 mg/dL (13,9 mmol/L) thì hãy đo mức ceton trong nước tiểu hoặc máu. Nếu kết quả cao hơn bình thường thì không nên tập thể dục vì tập thể dục vào lúc này sẽ không an toàn. Cần báo ngay cho bác sĩ và làm theo hướng dẫn để điều trị tình trạng ceton tăng cao.

Nếu đường huyết trên 250 mg/dL (13,9 mmol/L) nhưng kết quả đo ceton vẫn bình thường hoặc chỉ có một lượng ceton rất nhỏ trong nước tiểu hoặc máu thì vẫn có thể tập thể dục.

Điều trị tăng đường huyết sau khi tập thể dục

Trong hầu hết các trường hợp, tập thể dục sẽ làm giảm lượng đường trong máu nhưng đôi khi, những khoảng tập luyện ngắn và cường độ cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên. Đó là do ảnh hưởng của các hormone stress được tiết ra trong quá trình vận động cường độ cao.

Nếu đường huyết ở mức cao trước khi bắt đầu tập thì hãy đo đường huyết thường xuyên hơn trong và sau khi tập. Uống nhiều nước lọc hoặc các loại đồ uống không đường khác để cơ thể luôn có đủ nước. Mất nước sẽ làm tăng lượng đường trong máu.

Nếu đường huyết vẫn ở mức cao sau khi tập xong thì người bệnh có thể tiêm một lượng nhỏ insulin tác dụng nhanh để giảm đường huyết. Nếu sử dụng máy bơm insulin, người bệnh có thể tạm thời tăng liều insulin nền cho đến khi lượng đường trong máu trở lại mức bình thường.

Nếu đường huyết tăng vượt quá 250 mg/dL (13,9 mmol/L), hãy kiểm tra mức ceton trong nước tiểu hoặc máu. Nếu mức ceton cao thì hãy báo ngay cho bác sĩ. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ và tránh hoạt động mạnh cho đến khi lượng đường trong máu và ceton trở lại bình thường.

Điều trị hạ đường huyết sau khi tập thể dục

Khi tập thể dục, cơ thể sẽ lấy đường từ máu để tạo năng lượng. Lượng đường được dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan cũng được giải phóng để cung cấp năng lượng cho hoạt động.

Đó là lý do tại sao đường huyết thường giảm trong quá trình tập thể dục. Điều này thường kéo dài đến vài giờ sau khi tập.

Hạ đường huyết là khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới 70 mg/dL (3,9 mmol/L). Trong hầu hết các trường hợp, hạ đường huyết có thể được điều trị bằng cách ăn hoặc uống thứ gì đó chứa carbohydrate tác dụng nhanh. Trong trường hợp hạ đường huyết nghiêm trọng, người bệnh sẽ phải sử dụng glucagon để đưa lượng đường trong máu về mức bình thường.

Insulin và tập thể dục

Tất cả người mắc bệnh tiểu đường type 1 đều phải điều trị bằng insulin. Insulin sẽ báo cho các tế bào trong cơ, gan và mỡ hấp thụ đường từ máu. Điều này giúp ngăn lượng đường trong máu tăng quá cao khi ăn uống.

Tập thể dục cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu. Đó là lý do tại sao người bệnh cần điều chỉnh liều insulin theo chế độ ăn và tập luyện.

Người bệnh nên giảm liều insulin vào những ngày tập thể dục để tránh bị hạ đường huyết trong và sau khi tập.

Có thể sẽ phải thử vài lần để hiểu phản ứng của cơ thể với những thay đổi về liều insulin, lượng carbohydrate tiêu thụ và thói quen tập luyện.

Theo dõi liều insulin, lượng thức ăn, mức độ tập luyện và đường huyết sẽ giúp người bệnh biết cách điều chỉnh thuốc và chế độ ăn uống vào những ngày tập thể dục.

Điều trị hạ đường huyết bằng carbohydrate

Có thể điều trị hạ đường huyết nhẹ bằng cách ăn hoặc uống khoảng 15 gram carbohydrate tác dụng nhanh, chẳng hạn như:

• viên nén glucose hoặc gel glucose (xem hướng dẫn của sản phẩm để biết liều dùng)
• ½ cốc nước ép trái cây hoặc nước ngọt loại thường (không phải loại dành cho người ăn kiêng)
• 1 cốc sữa

Sau khi ăn 15 gram carb tác dụng nhanh, chờ 15 phút và đo lại đường huyết. Nếu đường huyết vẫn ở mức 70 mg/dL hoặc thấp hơn thì hãy bổ sung thêm 15 gram carb nữa. Lặp lại cho đến khi đường huyết trở lại mức bình thường.

Sau khi đường huyết trở lại bình thường, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có carb và protein. Điều này có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Điều trị hạ đường huyết nghiêm trọng bằng glucagon

Nếu không được điều trị, tình trạng hạ đường huyết có thể trở nên nghiêm trọng. Hạ đường huyết nghiêm trọng có thể gây co giật, hôn mê và đe dọa đến tính mạng.

Khi bị co giật hoặc bất tỉnh, người bệnh sẽ không thể tự ăn hay uống các loại thực phẩm hay đồ uống chứa carb. Việc sử dụng các nguồn carb tác dụng nhanh lúc này cũng sẽ không hiệu quả. Thay vào đó, người bệnh cần được điều trị bằng glucagon.

Glucagon có dạng tiêm và dạng bột xông mũi. Người bệnh sẽ được hướng dẫn cách sử dụng và cần phải hướng dẫn lại cho người nhà hoặc những người khác xung quanh để được giúp đỡ trong trường hợp khẩn cấp.

Bữa ăn trước và sau khi tập

Nếu đường huyết trước khi tập ở mức dưới 150 mg/dL (8,3 mmol/L), người bệnh cần ăn một bữa ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate để duy trì đường huyết trong khi tập.

Bữa ăn nên cung cấp khoảng 15 đến 30 gram carbohydrate.

Nếu dự định tập thể dục trong 60 phút trở lên thì hãy thêm một số loại thực phẩm chứa protein vào bữa ăn nhẹ.

Dưới đây là một số ví dụ các nguồn cung cấp 15 gram carb:

• 1 quả chuối nhỏ
• 1 cốc sữa
• 2/3 cốc sữa chua
• 2 lát bánh mì

Nếu định tập thể dục từ 60 phút trở lên thì hãy đo đường huyết sau mỗi 30 đến 60 phút. Nếu đường huyết giảm xuống dưới 100 mg/dL (5,6 mmol/L), hãy nghỉ ngơi và bổ sung carb.

Nếu như không có ý định ăn bữa chính trong vòng một giờ sau khi tập thì hãy ăn một bữa ăn nhẹ có chứa cả carb và protein để ổn định lượng đường trong máu.

Khi đến bữa chính, hãy ăn đủ cả carb và protein. Điều này sẽ giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ thể và thúc đẩy quá trình phục hồi các cơ.

Tóm tắt bài viết

Để cải thiện sức khỏe, người bệnh tiểu đường type 1 nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, kết hợp cả tập cardio và tập thể hình.

Tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu và dẫn đến hạ đường huyết. Để ngăn ngừa tình trạng này, hãy thử giảm liều insulin vào những ngày tập thể dục hoặc ăn nhiều carb hơn trước khi tập. Người bệnh cũng có thể cân nhắc điều chỉnh loại, cường độ và thời lượng tập.

Bác sĩ sẽ hướng dẫn cách kết hợp thuốc, chế độ ăn uống và tập luyện để giữ lượng đường trong máu ở mức an toàn.