Có nên ăn hạt cà phê không?

Hạt cà phê là hạt của quả cà phê. Sau khi quả cà phê được thu hoạch, phần hạt sẽ được cốc ra, trải qua một quá trình xử lý, rang xay thành bột và pha chế thành loại đồ uống thơm ngon mà rất nhiều người yêu thích.

Khoa học đã chứng minh rằng thường xuyên uống cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh gan và thậm chí là cả một số bệnh ung thư. Vì thế nên nhiều người thắc mắc ăn hạt cà phê có đem lại những tác dụng tương tự hay không?

Dưới đây là những lợi ích và tác hại của việc ăn hạt cà phê.

Ăn hạt cà phê có an toàn không?

Hạt cà phê đã được con người ăn từ hàng trăm năm trước hoặc thậm chí còn sớm hơn.

Theo các tài liệu, trước khi sử dụng làm đồ uống, hạt cà phê thường được trộn với mỡ động vật và được ăn để giảm mệt mỏi, giữ cho tinh thần tỉnh táo và giúp cơ thể khỏe khoắn hơn.

Cà phê nguyên hạt cũng cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như cà phê mà chúng ta vẫn thường uống nhưng có nồng độ cao hơn nhiều.

Vì khi uống, bột cà phê đã được pha với nước nên đã bị mất đi một phần lượng caffeine và các chất khác trong hạt cà phê.

Hơn nữa, khi nhai hạt cà phê thay vì uống thì caffeine sẽ được hấp thụ nhanh hơn qua niêm mạc miệng. (1)

Cả tác động tích cực và tiêu cực của cà phê đều được tăng lên khi ăn hạt cà phê. Do đó, chỉ nên ăn hạt cà phê một cách vừa phải.

Hạt cà phê khi chưa rang có vị đắng, mùi gỗ và cứng nên rất khó nhai. Sau khi rang thì hạt cà phê mềm hơn một chút nhưng vẫn không được ngon cho lắm nên cũng khó mà ăn nhiều.

Hiện nay đã có các món ăn vặt làm từ hạt cà phê, ví dụ như hạt cà phê phủ chocolate. Nhờ có thêm thành phần khác và các chất phụ gia nên những sản phẩm này sẽ dễ ăn hơn.

Tóm tắt: Có thể ăn hạt cà phê. Tuy nhiên, chỉ nên ăn vừa phải vì nồng độ caffeine và các chất khác trong hạt cà phê đều cao hơn nhiều so với cà phê đã pha.

Lợi ích

Mặc dù đã có rất nhiều nghiên cứu về những lợi ích của việc uống cà phê nhưng lại mới chỉ có rất ít nghiên cứu về tác dụng của việc ăn hạt cà phê.

Tuy nhiên, vì có cùng nguồn gốc nên cà phê nguyên hạt cũng sẽ mang lại một số lợi ích tương tự như cà phê đã pha.

Nguồn chất chống oxy hóa dồi dào

Hạt cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, trong đó chiếm tỷ lệ lớn nhất là axit chlorogenic - một nhóm polyphenol rất có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm phản ứng viêm trong cơ thể. Một số thử nghiệm cho thấy hợp chất này còn có đặc tính chống ung thư. (2)

Lượng axit chlorogenic trong hạt cà phê tùy thuộc vào từng giống và phương pháp rang.

Trên thực tế, quá trình rang có thể làm mất đi 50 – 95% lượng axit chlorogenic nhưng hạt cà phê vẫn là một trong những nguồn chứa nhiều hợp chất này nhất.

Nguồn caffeine dễ hấp thụ

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác nhau mà nổi tiếng nhất là cà phê và trà.

Trung bình, 8 hạt cà phê cung cấp một lượng caffeine tương đương với một cốc cà phê cỡ vừa.

Cơ thể hấp thụ caffeine từ cà phê nguyên hạt nhanh hơn so với cà phê dạng lỏng. (3)

Caffeine tác động đến não bộ và hệ thần kinh trung ương, mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Ví dụ, chất kích thích này có thể tăng cường mức năng lượng, sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, trí nhớ và hiệu suất làm việc.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 cốc cà phê chứa 200 mg caffeine (tương đương với khoảng 17 hạt cà phê) có tác dụng lấy lại sự tỉnh táo tương đương với một giấc ngủ 30 phút. (4)

Trong một nghiên cứu khác, 60 mg caffeine, tương đương khoảng 1 ly cà phê espresso hay 5 hạt cà phê, giúp cải thiện sự linh hoạt, tâm trạng và khả năng tập trung.

Cơ chế hoạt động của caffeine là ức chế adenosine - chất dẫn truyền thần kinh gây cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi.

Caffeine còn có tác dụng cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất và thúc đẩy tốc độ trao đổi chất, nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

Các lợi ích khác

Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như giảm nguy cơ mắc những bệnh sau: (5)

• Bệnh tim mạch và đột quỵ
• Một số bệnh ung thư
• Bệnh gan, gồm có gan nhiễm mỡ không do rượu và xơ gan
• Bệnh tiểu đường tuýp 2
• Các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như trầm cảm, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson
• Tử vong sớm

Các nghiên cứu trên động vật và con người cũng cho thấy rằng chiết xuất từ hạt cà phê xanh (hạt cà phê chưa rang) có thể làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp. (6)

Tuy nhiên, đa số đều chỉ là các nghiên cứu quan sát chứ không phải các thử nghiệm có đối chứng. Do đó, cần phải nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chính xác về những lợi ích của hạt cà phê.

Tóm tắt: Hạt cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và caffeine với nồng độ cao. Những chất này có đặc tính chống viêm, giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh tật, tăng cường mức năng lượng và cải thiện tâm trạng.

Tác hại

Mặc dù hạt cà phê an toàn và tốt cho sức khỏe nhưng ăn quá nhiều sẽ có hại, đặc biệt là ở những người nhạy cảm với tác động của cà phê.

Ợ nóng và khó chịu trong dạ dày

Một số hợp chất trong hạt cà phê có thể gây khó chịu trong dạ dày.

Nguyên nhân là do caffeine và các hợp chất nhóm catechol trong hạt cà phê có thể làm tăng axit dạ dày.

Điều này có thể dẫn đến chứng ợ nóng - một tình trạng khó chịu xảy ra do axit dạ dày trào ngược lên thực quản.

Những chất này còn có thể gây đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn và đau bụng.

Theo một số nghiên cứu, việc sử dụng chiết xuất từ hạt cà phê xanh ở liều cao có thể gây ra tiêu chảy và đau dạ dày ở những người có dạ dày nhạy cảm.

Do đó mà những người thường hay bị ợ nóng hoặc có các vấn đề khác ở dạ dày nên tránh hoặc hạn chế uống cà phê và ăn hạt cà phê.

Tiêu chảy

Cà phê có tác dụng nhuận tràng nhưng không phải là do caffeine vì cà phê khử caffeine cũng được chứng minh là có tác dụng tương tự.

Đối với nhiều người thì đây là điều có lợi nhưng ở một số người khác, cà phê có thể gây tiêu chảy, cho dù chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ.

Những người mắc các bệnh về đường ruột, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD) hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS) nên thận trọng khi uống hoặc ăn hạt cà phê.

Rối loạn giấc ngủ

Mặc dù caffeine trong hạt cà phê giúp cơ thể khỏe khoắn hơn nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là ở những người nhạy cảm với caffeine.

Tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ gây khó ngủ, dẫn đến thiếu ngủ và mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau.

Tác dụng của caffeine có thể kéo dài lên đến 10 tiếng hoặc lâu hơn sau khi tiêu thụ.

Nếu nhận thấy giấc ngủ bị ảnh hưởng sau khi uống hoặc ăn hạt cà phê thì hãy giảm lượng tiêu thụ trong ngày và ngừng tiêu thụ hoàn toàn trong vòng ít nhất 6 tiếng trước giờ ngủ.

Các tác hại khác

Tiêu thụ nhiều caffeine có thể gây ra một số vấn đề khác, trong đó có cả những vấn đề nghiêm trọng, ví dụ như:

• Tăng các triệu chứng lo âu, chẳng hạn như đánh trống ngực, buồn nôn và cảm giác căng thẳng
• Các hiện tượng khó chịu khi cai caffeine, gồm có đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, run tay và kém tập trung
• Tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề không mong muốn khi mang thai, chẳng hạn như sảy thai, sinh non, sinh con nhẹ cân

Những người nhạy cảm với caffeine, đang bị chứng lo âu và phụ nữ đang mang thai tốt nhất không nên ăn hạt cà phê.

Nếu gặp các triệu chứng khó chịu khi cai caffeine thì hãy thử giảm dần lượng caffeine tiêu thụ thay vì ngừng đột ngột.

Tóm tắt: Ăn quá nhiều hạt cà phê có thể gây ra một số tác động tiêu cực, chẳng hạn như chứng ợ nóng, khó chịu ở dạ dày, tăng nhu động ruột, tiêu chảy, khó ngủ, lo âu và các biến chứng thai kỳ.

Lượng tiêu thụ an toàn

Số lượng hạt cà phê mà mỗi người có thể ăn là khác nhau vì còn phụ thuộc vào khả năng dung nạp caffeine của cơ thể.

Mặc dù khả năng dung nạp caffeine là không giống nhau nhưng theo khuyến nghị chung thì mỗi người chỉ nên tiêu thụ tối đa 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương 3 – 4 cốc cà phê và mỗi lần không được tiêu thụ quá 200 mg cùng một lúc. Việc tiêu thụ nhiều hơn mức này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Đây là mức giới hạn caffeine đối với người lớn. Hiện chưa có đủ dữ liệu để xác định mức giới hạn caffeine an toàn đối với trẻ nhỏ và trẻ ở độ tuổi thiếu niên – nhóm đối tượng nhạy cảm hơn với tác động của caffeine.

Lượng caffeine trong hạt cà phê thay đổi tùy theo kích thước, loại và thời gian rang.

Ví dụ, hạt cà phê Robusta thường chứa lượng caffeine nhiều gấp đôi so với cà phê Arabica.

Trung bình, một hạt cà phê phủ sô cô la chứa khoảng 12 mg caffeine, bao gồm có cả lượng caffeine trong sô cô la.

Như vậy là theo khuyến nghị nói trên, người lớn có thể ăn khoảng 33 hạt cà phê phủ sô cô la mỗi ngày. Tuy nhiên, món ăn vặt này có chứa khá nhiều calo, chất béo và đường nên tốt nhất là hạn chế ăn.

Hơn nữa, nếu như còn tiêu thụ caffeine từ các loại thực phẩm, đồ uống khác hoặc thuốc và thực phẩm chứa năng thì phải giảm bớt lượng cà phê hoặc hạt cà phê để tránh xảy ra những vấn đề không mong muốn.

Tóm tắt: Lượng caffeine trong hạt cà phê tùy thuộc vào giống, kích thước và phương pháp rang. Chỉ nên tiêu thụ lượng caffeine trong phạm vi an toàn. Các món ăn vặt làm từ hạt cà phê thường có thêm các thành phần không tốt cho sức khỏe nên tốt nhất là hạn chế ăn.

Tóm tắt bài viết

Có thể ăn hạt cà phê nhưng không nên ăn quá nhiều.

Hạt cà phê giàu chất chống oxy hóa và caffeine, gíup tăng mức năng lượng cho cơ thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến những vấn đề không mong muốn. Các món ăn vặt làm từ hạt cà phê như hạt cà phê phủ sô cô la còn chứa nhiều calo, đường và chất béo nên sẽ gây hại nếu ăn quá thường xuyên.