Có cách nào để ngăn mãn kinh không?

Điều quan trọng nhất là phải duy trì lối sống điều độ, lành mạnh, gồm có:

• Ăn uống cân bằng, lành mạnh
• Tập thể dục đều đặn
• Ngủ đủ giấc
• Bảo vệ sức khỏe xương
• Kiểm soát huyết áp

Ăn uống lành mạnh

Ăn uống cân bằng và duy trì cân nặng khỏe mạnh là điều quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh lý mạn tính khác. Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh sẽ trở nên khó khăn hơn.

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen sẽ giảm đáng kể. Điều này khiến cho phụ nữ dễ bị tăng cân, đặc biệt là tích mỡ ở vùng bụng. Nhiều mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm khác.

Một cách giúp bạn giữ cân nặng khỏe mạnh và tránh bị tăng cân là chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói và lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, ví dụ như ăn nhiều trái cây và rau củ, chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế và chọn các nguồn protein nạc, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và muối.

Ngoài tác dụng giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, việc tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ chứa nhiều đường còn giúp cải thiện tình trạng thay đổi tâm trạng thất thường và duy trì đường huyết ở mức ổn định.

Bạn có thể cần uống bổ sung một số loại vitamin hoặc khoáng chất nếu như chế độ ăn uống hàng ngày không cung cấp đủ. Ví dụ, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị người trong độ tuổi từ 19 đến 70 nên bổ sung 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. (1)

NIH cũng khuyến khích phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi nên bổ sung 1.000mg canxi mỗi ngày và phụ nữ trong độ tuổi từ 51 đến 70 bổ sung 1.200 mg canxi mỗi ngày. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin và khoáng chất.

Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất thường xuyên là điều quan trọng ở mọi lứa tuổi nhưng khi bước vào thời kỳ mãn kinh, điều này lại càng cần thiết. Hoạt động thể chất có thể giúp giảm bốc hỏa, kiểm soát tâm trạng và quản lý cân nặng.

Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người trưởng thành khỏe mạnh từ 18 đến 65 tuổi nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. (2, http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

CDC cũng khuyến nghị mỗi tuần nên có ít nhất hai buổi tập thể hình. Tập thể hình, ví dụ như tập tạ sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ và xương. Điều này giúp làm chậm tốc độ giảm mật độ khoáng xương trong thời kỳ mãn kinh.

Ngủ đủ giấc

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề phổ biến vào thời kỳ mãn kinh. Một trong những nguyên nhân là do sự thay đổi nồng độ hormone. Khó ngủ, mất ngủ và giấc ngủ gián đoạn sẽ dẫn đến thiếu ngủ và thiếu ngủ sẽ càng làm tăng thêm tình trạng mệt mỏi vào giai đoạn này.

CDC khuyến nghị người lớn cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Có nhiều cách để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ sâu giấc, ví dụ như tập thể dục vào ban ngày, không tiêu thụ caffeine vào buổi tối và đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng ngày. Bạn cũng có thể thử các biện pháp giúp thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu, tập một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng hoặc ngồi thiền.

Nếu các cơn bốc hỏa khiến bạn khó ngủ thì hãy ngủ trong phòng mát mẻ, mặc quần áo cộc và để một cốc nước mát bên cạnh giường. Ngoài ra, nên chọn ga trải giường và quần áo bằng chất liệu thoáng mát, mềm mại chẳng hạn như cotton.

Bảo vệ sức khỏe xương

Estrogen đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương mới. Khi nồng độ estrogen sụt giảm vào thời kỳ mãn kinh, mật độ xương cũng sẽ giảm theo. Trên thực tế, mật độ xương thường giảm với tốc độ nhanh trong vài năm đầu của thời kỳ mãn kinh. Mật độ khoáng chất trong xương giảm khiến cho xương trở nên yếu và dễ gãy.

Bạn nên đo mật độ xương định kỳ để theo dõi sức khỏe xương. Máy đo mật độ xương phát ra tia X liều thấp để đo mật độ khoáng chất trong xương và độ chắc khỏe của xương. Để giữ cho xương chắc khỏe về lâu dài và giảm nguy cơ gãy xương, bạn nên:

• ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D
• tập các bài tập giúp tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như tạp tạ hoặc yoga
• tập thể dục đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương
• tránh các hoạt động có thể gây gãy xương
• thực hiện các biện pháp phòng ngừa té ngã, ví dụ như lắp tay vịn trong nhà tắm và tránh đi lại trên bề mặt trơn trượt

Theo dõi huyết áp

Sự sụt giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, gồm có cao huyết áp. Do đó, bạn cần phải đo huyết áp thường xuyên.

Nếu bị cao huyết áp, bạn cần dùng thuốc điều trị đều đặn theo chỉ định của bác sĩ. Ngoài ra, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp kiểm soát huyết áp.

Tóm tắt bài viết

Không có cách nào có thể ngăn mãn kinh. Đây là một giai đoạn tất yếu của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, có nhiều cách để khắc phục các các triệu chứng mãn kinh và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến mãn kinh, gồm có duy trì cân nặng khỏe mạnh, ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên. Cải thiện chất lượng giấc ngủ, thực hiện các biện pháp bảo vệ sức khỏe xương và theo dõi huyết áp cũng là những rất điều quan trọng.