Các dấu hiệu bạn đang bị thừa chất xơ

Các dấu hiệu thừa chất xơ

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25 gram đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới. Tuy nhiên, một số chuyên gia ước tính có tới 95% dân số không ăn đủ lượng chất xơ này hàng ngày.

Mặc dù thiếu chất xơ là vấn đề phổ biến hơn nhưng đôi khi, tình trạng thừa chất xơ cũng có thể xảy ra, đặc biệt là khi tăng lượng chất xơ quá nhanh. Thừa chất xơ có thể gây ra:

• Đầy hơi, chướng bụng
• Đau bụng
• Tiêu chảy
• Táo bón
• Tăng cân
• Tắc ruột ở những người mắc bệnh Crohn
• Giảm lượng đường trong máu hay hạ đường huyết. Đây là điều quan trọng mà người mắc bệnh tiểu đường cần lưu ý

Đến bệnh viện ngay lập tức nếu gặp triệu chứng buồn nôn, nôn mửa, sốt cao, khó hoặc hoàn toàn không thể đại tiện hay “xì hơi”.

Khắc phục triệu chứng thừa chất xơ

Một số cách giúp làm giảm các triệu chứng của tình trạng thừa chất xơ:

• Uống nhiều nước
• Ngừng sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ.
• Tránh các loại thực phẩm giàu chất xơ.
• Ăn thức ăn mềm, chứa ít chất xơ và hạn chế đồ ăn cay.
• Ăn thực phẩm có chứa các chất như inulin, chẳng hạn như hành, tỏi, măng tây, cần tây
• Sử dụng chiết xuất rễ rau diếp xoăn (chicory root)
• Thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, càng thường xuyên càng tốt.
• Ghi nhật ký thực phẩm để biết lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày.
• Thử chế độ ăn FODMAP thấp nếu bị hội chứng ruột kích thích. Chế độ ăn này không có các loại thực phẩm chứa chất xơ khó tiêu nên sẽ giúp cải thiện các triệu chứng thừa chất xơ.

Sau khi tình trạng thừa chất xơ đã cải thiện, hãy từ từ đưa các loại thực phẩm giàu chất xơ trở lại chế độ ăn uống. Thay vì ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong một bữa, hãy chia đều vào các bữa ăn trong ngày. Tốt nhất nên bổ sung chất xơ từ nhiều loại thực phẩm khác nhau chứ không nên chỉ ăn một hay hai loại. Chất xơ có trong nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt.

Lượng chất xơ khuyến nghị

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.

Lượng chất xơ khuyến nghị cho người lớn

Lượng chất xơ khuyến nghị cho trẻ em và thanh thiếu niên

Bổ sung nhiều chất xơ hơn mức khuyến nghị hàng ngày có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như đã nêu ở trên.

Vai trò của chất xơ trong quá trình tiêu hóa

Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hoà tan. Mỗi loại chất xơ đóng một vai trò khác nhau trong quá trình tiêu hóa:

• Chất xơ không hòa tan: tăng khối lượng chất thải tiêu hóa, giúp đại tiện đều đặn hơn và giúp thức ăn đi qua dạ dày và ruột nhanh hơn. Chất xơ không hòa tan còn giúp cân bằng độ pH trong ruột và có thể ngăn ngừa viêm túi thừa, viêm ruột cũng như ung thư đại trực tràng.
• Chất xơ hòa tan: loại chất xơ này hút nước và kết hợp với thức ăn tạo thành khối dạng gel. Điều này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, nhờ đó hạn chế ăn vặt và có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Chất xơ hòa tan còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm LDL cholesterol hay còn gọi là cholesterol xấu.
• Chất xơ có thể lên men (fermentable fiber) có thể đến từ cả hai nhóm chất xơ này nhưng đa phần là chất xơ hòa tan. Chất xơ được lên men bởi vi khuẩn, giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột già và nhờ đó hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ có thể lên men đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người.

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Mặc dù thừa chất xơ gây ra một số tác động tiêu cực nhưng bổ sung đủ chất xơ là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol, giúp duy trì sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, phòng ngừa một số bệnh mãn tính và mang lại nhiều lợi ích khác.

Theo nghiên cứu, ở những nơi mà chế độ ăn có nhiều chất xơ (hơn 50 gram chất xơ mỗi ngày), tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính như ung thư đại trực tràng ở mức rất thấp. Mặt khác, ở những nơi mà người dân có chế độ ăn ít chất xơ (15 gram chất xơ mỗi ngày hoặc ít hơn), nguy cơ ung thư đại trực tràng lại cao hơn rất nhiều. (1)

Thực phẩm giàu chất xơ

Nói chung, tốt nhất là bổ sung chất xơ từ thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chức năng. Lý do là vì hầu hết thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ còn chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

• Yến mạch
• Bắp cải tí hon
• Các loại đậu khô như đậu đen, đậu xanh
• Đậu Hà Lan
• Táo
• Cam
• Quả hạch như óc chó, hạnh nhân, hạt macca
• Hạt lanh và các loại hạt khác

Xem thêm: 20 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan

• Cám lúa mì
• Các loại rau xanh, nhất là rau màu xanh đậm
• Các loại củ như cà rốt, củ cải đường và củ cải
• Trái cây, chất xơ tập trung chủ yếu ở phần vỏ
• Ngũ cốc nguyên hạt

Một cách khác để cung cấp chất xơ hòa tan cho cơ thể là dùng các loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ như dextrin lúa mì, inulin, psyllium và methylcellulose. Tuy nhiên, ăn thực phẩm tự nhiên vẫn có lợi nhất cho cơ thể nói chung và hệ vi sinh vật đường ruột nói riêng.

Thực phẩm giàu chất xơ có thể lên men

• Yến mạch
• Lúa mạch
• Atisô Jerusalem
• Rễ cây rau diếp xoăn
• Tỏi tây
• Hành
• Chuối

Tóm tắt bài viết

Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Mặc dù thừa vẫn tốt hơn là thiếu nhưng cần phải thận trọng khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn. Không nên tăng lượng chất xơ đột ngột để tránh gặp phải các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, táo bón hay tiêu chảy.

Nếu muốn giảm táo bón, hãy tăng lượng chất xơ từ từ (vài gram mỗi tuần) và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau. Chỉ nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ khi chế độ ăn uống không cung cấp đủ chất xơ. Hãy nhớ uống đủ nước để tránh bị táo bón hoặc đầy hơi.

Nền đi khám nếu nhận thấy các triệu chứng thừa chất xơ và tình hình không cải thiện dù đã giảm bớt lượng chất xơ tiêu thụ. Đó có thể là dấu hiệu của những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Đến bệnh viện ngay lập tức khi cảm thấy buồn nôn, nôn mửa, sốt cao hoặc không thể xì hơi hay đại tiện suốt nhiều ngày.