6 cách sử dụng tâm trí để kiểm soát cơn đau

Tất cả chúng ta đều đã từng phải trải qua những mức độ đau đớn rất khác nhau. Trong những khoảnh khắc đau đớn đó, nỗi đau dường như tràn ngập và chúng ta không thể thoát khỏi nó. Thậm chí những cơn đau có thể khiến chúng ta tuyệt vọng. Nhưng liệu chúng ta có thể quản lý các cơn đau bằng tâm trí của mình không? Câu trả lời ngắn gọn là có. Sử dụng một số kỹ thuật nhất định, chúng ta thực sự có thể xoa dịu một số dạng đau đớn bằng tâm trí.

Christine Tolman là một cố vấn chuyên nghiệp lâm sàng được cấp phép và nhà trị liệu Talkspace có trụ sở tại Idaho. Cô giải thích rằng: “Có rất nhiều bằng chứng cho thấy chúng ta có thể kiểm soát mức độ đau bằng chính suy nghĩ của mình. Cách chúng ta nhìn nhận nỗi đau của mình và cách nó tác động đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta có thể thay đổi cách cơn đau tác động đến chúng ta. Tất nhiên, nó không đơn giản như việc bạn nghĩ đến nỗi đau của mình. Mức độ bạn có thể giảm bớt cơn đau của mình tùy thuộc vào loại cơn đau bạn đang gặp phải và kỹ thuật bạn sử dụng.

Chỉ một số loại cơn đau có thể được kiểm soát bằng trí óc của bạn. Điều đầu tiên cần lưu ý là không phải tất cả các loại nỗi đau đều có thể giải quyết được bằng tâm trí của chúng ta. Tuy nhiên, đau cấp tính và đau mạn tính có thể được giải quyết bằng suy nghĩ của bạn, Tolman nói : “Bây giờ, hãy nhớ rằng nếu bạn bắt đầu trị liệu với một cánh tay bị gãy, thì nỗi đau đó sẽ không thể biến mất” cô nói. “Nhưng các cơn đau mãn tính và các cơn đau không rõ nguồn gốc sẽ có thể được quản lý bằng chính suy nghĩ của bạn. Có một sợi dây liên kết lớn giữa nỗi đau và suy nghĩ của mỗi người và bằng cách thay đổi suy nghĩ, bạn có thể thay đổi nỗi đau ”.

Trung tâm kiểm soát dịch bệnh ước tính rằng 20,4% người trưởng thành Hoa Kỳ sống chung với chứng đau mạn tính. Và những báo cáo cũng chỉ ra rằng những tác nhân quan trọng nhất gây ra cơn đau mãn tính là chứng đau nửa đầu, viêm khớp dạng thấp và tổn thương thần kinh - cũng như chấn thương tinh thần. Jeannie Sperry, một nhà tâm lý học chuyên về phục hồi các cơn đau tại Mayo Clinic, nói rằng hiếm khi có người bị đau mạn tính mà không bị lo lắng hoặc trầm cảm.

Tolman nói: “Khi một người trải qua cơn đau mãn tính sẽ thông báo rằng cơn đau này đã trở thành một phần bản sắc của họ. “Những kỹ thuật trị liệu này có thể sẽ thay đổi cách một người nhìn nhận mình như một người bị đau. Nó cũng có thể thay đổi cách họ nhìn nhận những hạn chế của cơn đau và tác động hàng ngày của nó. "

Thuốc giảm đau là một phương pháp kiểm soát những cơn đau rất tốt nhưng chúng thường mang lại những tác dụng phụ khó chịu, thậm chí nghiêm trọng khi sử dụng trong thời gian dài. Nếu bạn bị đau lưng, đau cơ xơ hóa, viêm khớp hoặc các cơn đau mạn tính khác gây cản trở cuộc sống hàng ngày của mình, bạn nên cân nhắc tìm một cách để giảm bớt sự khó chịu mà không cần dùng đến thuốc. Một số kỹ thuật lâu đời — bao gồm thiền và yoga — cũng như các hình thức mới hơn có thể giúp giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau của chúng ta.

Nghiên cứu cho thấy rằng vì cơn đau liên quan đến cả tâm trí và cơ thể, các liệu pháp tâm trí - cơ thể có thể giúp giảm bớt cơn đau bằng cách thay đổi nhận thức của chúng ta về nó. Cách chúng ta cảm thấy đau bị ảnh hưởng bởi cấu tạo gen, cảm xúc, tính cách và lối sống của mỗi người. Nó cũng bị ảnh hưởng bởi kinh nghiệm trong quá khứ. Nếu chúng ta bị đau trong một thời gian, não bộ có thể nhận biết các tín hiệu đau ngay cả sau khi các tín hiệu không được gửi đi nữa.

Viện Benson-Henry về Y học Tâm trí tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Harvard chuyên giúp mọi người học các kỹ thuật để giảm bớt căng thẳng, lo lắng và đau đớn. Tiến sĩ Ellen Slawsby, trợ lý giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Trường Y Harvard, người thường xuyên làm việc với các bệnh nhân tại Viện Benson-Henry, gợi ý nên học một số kỹ thuật để chúng ta có thể giải quyết cơn đau bằng những phương pháp phù hợp nhất với mình. Tiến sĩ Slawsby nói: "Tôi có xu hướng nghĩ những kỹ thuật này tương tự như hương vị trong một cửa hàng kem. Tùy thuộc vào tâm trạng của bạn, bạn có thể muốn có một hương vị kem khác - hoặc một kỹ thuật khác. Thực hành kết hợp các kỹ năng tâm trí và cơ thể có thể làm tăng hiệu quả giảm đau."

Các kỹ thuật sau đây có thể giúp chúng ta tránh khỏi cơn đau và có thể giúp cơ thể hình thành phản ứng với các cảm giác đau tương tự khi chúng quay trở lại.

1. Thở sâu: Trên thực tế, thở sâu là trọng tâm của tất cả các kỹ thuật, vì vậy phương pháp này nên là cách chúng ta cần áp dụng đầu tiên. Hít vào sâu, giữ trong vài giây và thở ra. Để giúp tăng sự tập trung, chúng ta có thể sử dụng một từ hoặc cụm từ để hướng dẫn bản thân mình. Ví dụ, bạn có thể muốn hít vào nhẹ nhàng và thở ra mạnh hơn. Ngoài ra còn có một số ứng dụng dành cho điện thoại thông minh và máy tính bảng sử dụng âm thanh và hình ảnh để giúp chúng ta duy trì nhịp thở.
2. Kích thích phản ứng thư giãn: Các phản ứng thư giãn được coi là liều thuốc giải cho căng thẳng, làm tăng nhịp tim và đặt các hệ thống của cơ thể vào tình trạng cảnh giác cao độ, phản ứng thư giãn làm giảm phản ứng của cơ thể chúng ta. Sau khi nhắm mắt và thư giãn tất cả các cơ, hãy tập trung vào việc hít thở sâu. Tiếp tục làm điều này trong 10 đến 20 phút. Sau đó, hãy ngồi yên lặng trong một hoặc hai phút trong khi suy nghĩ của mình dần dần trở lại bình thường. Sau đó, mở mắt và ngồi yên lặng thêm một phút.
3. Thiền với những hình ảnh quen thuộc: Bắt đầu hít thở sâu, chú ý đến từng hơi thở. Sau đó, nghe một bản nhạc êm dịu hoặc tưởng tượng đang ở trong một môi trường yên tĩnh. Nếu bạn thấy tâm trí mình đang không tập trung, hãy nhớ đến các hình ảnh quen thuộc gợi ra sự bình yên và bắt đầu tập trung lại.
4. Chánh niệm: Chọn bất kỳ hoạt động nào bạn yêu thích như đọc thơ, đi dạo, làm vườn hoặc nấu ăn và hoàn toàn tập trung vào việc đó. Chú ý từng chi tiết về những gì mình đang làm và cách các giác quan, cảm xúc của chúng ta đang phản ứng. Thực hành mang chánh niệm đến tất cả các khía cạnh của cuộc sống của mỗi người.
5. Yoga và thái cực quyền: Các bài tập thể dục liên quan đến tâm trí này kết hợp giữa kiểm soát hơi thở, thiền định và các chuyển động để kéo căng và tăng cường cơ bắp. Hiện nay trên các mạng xã hội có rất nhiều video hướng dẫn chúng ta có thể tham khảo để tập luyện. Hoặc bạn cũng có thể đăng ký tham gia những lớp học yoga hoặc thái cực quyền có giáo viên hướng dẫn
6. Suy nghĩ tích cực: “Khi bị ốm, chúng ta thường có xu hướng tập trung vào những gì chúng ta không thể làm được. Tuy nhiên, việc tập trung lại vào những gì bạn có thể làm thay vì những gì bạn không thể sẽ giúp bạn có cái nhìn chính xác hơn về bản thân và thế giới nói chung”, Tiến sĩ Slawsby nói. Cô ấy khuyên bạn nên viết nhật ký để liệt kê tất cả những điều khiến bạn cảm thấy tích cực mỗi ngày. "Chúng ta có thể có những giới hạn của mình, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta không phải là con người toàn vẹn."

Những cơn đau, dù là cấp tính hay mạn tính luôn xuất hiện trong cuộc sống của mỗi chúng ta và ở một mức độ nào đó đều khiến chúng ta cảm thấy khó chịu. Trong những trường hợp cơn đau quá dữ dội, nhiều người có thể tìm đến thuốc giảm đau để làm dịu chúng. Tuy nhiên, thuốc giảm đau thường để lại những tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe do đó, những năm gần đây, đã có nhiều người thử một số phương pháp kiểm soát cơn đau bằng tâm trí như thở sâu, thiền, chánh niệm... và nhận được những kết quả đáng chú ý.

talkspace.com, health.harvard.edu, nia.nih.gov