11 cách để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đối với đường và thực phẩm không lành mạnh

Cảm giác thèm ăn (cơn thèm ăn) là ham muốn mạnh mẽ, thậm chí không kiểm soát được đối với thức ăn. Ham muốn này mạnh hơn nhiều so với cảm giác đói thông thường. Loại thức ăn mà cơn thèm ăn hướng tới rất khác nhau, mang tính cá nhân, nhưng thường gặp nhất là các đồ ăn vặt, đồ ăn chế biến chứa hàm lượng đường cao.

Cơn thèm ăn có thể là chọn lọc hoặc không chọn lọc. Cơn thèm ăn chọn lọc là sự ham muốn đối với những thức ăn nhất định, thường là loại thức ăn ưa thích. Cơn thèm ăn không chọn lọc là ham muốn ăn với bất kì loại thức ăn nào, tuy nhiên nó cũng có thể là dấu hiệu của khát. Uống nước có thể giúp giải quyết cơn thèm ăn không chọn lọc.

Cơn thèm ăn là trở ngại lớn nhất đối với những người đang thực hành duy trì chế độ ăn riêng, và nó cũng là một trong những lý do chính khiến những người muốn giảm cân không thể giảm được cân hoặc thậm chí phải từ bỏ ý định giảm cân.

Cảm giác thèm ăn đối với đường và các thực phẩm không lành mạnh là một vấn đề không nhỏ đối với cả người bình thường và cả những người đang thực hiện duy trì chế độ ăn riêng, bởi những hậu quả lâu dài cho sức khỏe mà nó gây ra. Tuy nhiên 11 cách dưới đây có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát cơn thèm ăn khi nó xuất hiện:

2.1 Uống nước

Cảm giác khát nước đôi khi bị lẫn lộn với cảm giác đói hoặc cơn thèm ăn, do cảm nhận của cơ thể không phải lúc nào cũng chính xác. Nếu bản thân đột ngột xuất hiện sự thôi thúc, thèm muốn một loại đồ ăn nào đó, việc trước tiên nên làm là đi uống một cốc nước lớn, sau đó đợi trong vài phút. Rất có thể cảm giác ham muốn đó sẽ biến mất, bởi cơ thể thực sự vừa trải qua sự khát nước, cần uống nước, chứ không phải là muốn ăn. Bên cạnh khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân, uống đủ nước cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.

2.2 Ăn nhiều protein hơn

Trong thành phần bữa ăn, nếu ăn nhiều protein hơn sẽ giúp cơ thể cảm thấy no hơn, duy trì cảm giác no lâu hơn, làm giảm cảm giác đói và cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều. Một nghiên cứu thực hiện trên các trẻ gái thừa cân ở độ tuổi vị thành niên cho thấy cho trẻ ăn bữa sáng giàu thành phần protein giúp làm giảm đáng kể các cơn thèm ăn ở trẻ. Một nghiên cứu khác ở các nam giới thừa cân kết luận nếu tăng thành phần protein trong chế độ ăn nhằm đảm bảo protein cung cấp 25% tổng năng lượng cần thiết thì có thể giảm khả năng xuất hiện các cơn thèm ăn tới 60%, hơn nữa ham muốn ăn vặt vào buổi đêm cũng giảm đi tới 50%.

2.3 Thay đổi hướng chú ý khi xuất hiện cơn thèm ăn

Khi cơn thèm ăn xuất hiện, hãy thay đổi sự chú ý của bản thân sang hướng khác, chẳng hạn như có thể thực hiện việc đi dạo xung quanh nơi ở, hoặc có thể đi tắm. Sự thay đổi về không gian và hoạt động giúp làm thay đổi suy nghĩ, chú ý, qua đó chuyển hướng tập trung khỏi cơn thèm ăn, nhằm kiểm soát cơn thèm ăn khi nó diễn ra. Một số nghiên cứu còn cho thấy việc nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm sự xuất hiện của các cơn thèm ăn.

2.4 Lên kế hoạch ăn từ trước

Nếu có thể, hãy thực hiện việc lên kế hoạch ăn trước một ngày hoặc thậm chí lên sẵn kế hoạch cho một tuần, bởi sau khi đã lên kế hoạch, việc ăn những gì, ăn bao nhiêu, ăn như thế nào đã được xác định rõ, qua đó loại bỏ các yếu tố bất chợt hoặc không chắc chắn trong việc ăn, đồng thời việc không cần phải suy nghĩ ăn gì trong bữa tiếp theo cũng làm giảm khả năng gây khởi phát cơn thèm ăn, qua đó hạn chế sự xuất hiện của các cơn thèm ăn.

2.5 Tránh việc để cơ thể bị đói

Bị đói là một trong những lý do lớn nhất khiến cơ thể xuất hiện các cơn thèm ăn. Để tránh bị đói, hãy duy trì thực hành một chế độ ăn cân bằng, hợp lí, đồng thời nếu chưa thể kiểm soát được cơn thèm ăn, hãy chọn các thứ đồ ăn lành mạnh. Nếu được ăn uống cân bằng, hợp lí, cơ thể không bị đói thì khả năng xuất hiện các cơn thèm ăn sẽ giảm xuống.

2.6 Giảm căng thẳng trong cuộc sống

Căng thẳng tác động tới thói quen ăn uống, gây ra các rối loạn về ăn uống, trong đó bao gồm cả cơn thèm ăn, đặc biệt là ở nữ giới. Do đó, hãy cố gắng giảm căng thẳng, tìm các phương pháp để cân bằng tinh thần và cuộc sống.

2.7 Sử dụng chiết xuất rau chân vịt

Chiết xuất từ lá của rau chân vịt qua một số nghiên cứu cho thấy nếu được sử dụng với hàm lượng 3,7 - 5 g cùng bữa ăn có tác dụng làm giảm cơn thèm ăn trong vài giờ đồng hồ.

2.8 Ngủ đủ giấc

Một trong các nguyên nhân gây xuất hiện cơn thèm ăn là do thay đổi nội tiết tố, mà thiếu ngủ đã được chứng minh gây mất cân bằng nội tiết tố, do đó, ngủ đủ giấc là một trong những phương pháp hiệu quả nhất ngăn chặn cơn thèm ăn xuất hiện.

2.9 Thực hành ăn uống cân bằng, hợp lý

Thiếu dưỡng chất, để cơ thể bị đói là những yếu tố gây khởi phát cơn thèm ăn. Vì lẽ đó, thực hành ăn uống cân bằng, hợp lý để cơ thể luôn đủ dưỡng chất và không bị đói là chìa khóa để ngăn ngừa cơn thèm ăn xuất hiện. Nếu chưa thể kiểm soát được cơn thèm ăn, hãy chọn những thức ăn lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, các loại hạt, mầm hoặc rau xanh.

2.10 Đừng đi mua đồ khi đói bụng

Siêu thị, tiệm tạp hóa là những địa điểm không nên lui tới khi đói bụng, bởi những nơi đó rất sẵn các loại đồ ăn không lành mạnh, thêm nữa, trong khi đói rất khó để kiểm soát bản thân khi đồ ăn lại dễ tiếp cận như vậy.

2.11 Thưởng thức bữa ăn đúng cách

Thưởng thức bữa ăn đúng cách là một trong những phương pháp giúp ngăn ngừa cơn thèm ăn xuất hiện. Khi ăn, hãy thư giãn, thả lỏng cơ thể, ăn chậm, từ tốn và thưởng thức toàn bộ hương vị của bữa ăn. Tránh các yếu tố ảnh hưởng tới bữa ăn, chẳng hạn như điện thoại, vô tuyến,... Thưởng thức bữa ăn đúng cách giúp cơ thể cảm nhận được giá trị của bữa ăn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và từ đó ngăn ngừa cơn thèm ăn xuất hiện.