Làm sao để đi vào giấc ngủ chỉ sau 10, 60 và 120 giây?

Cách chìm vào giấc ngủ nhanh nhất

Với nhiều người bị mất ngủ, thời gian trằn trọc mỗi đêm có khi còn nhiều hơn thời gian ngủ.

Việc cố gắng ép bản thân ngủ như vậy sẽ gây tâm lý căng thẳng, càng khiến cho tâm trí tỉnh táo rồi lại tạo ra một vòng lặp: mất ngủ, căng thẳng và vẫn mất ngủ.

Mặc dù tâm trí vẫn tỉnh táo nhưng cơ thể lúc này lại cần được nghỉ, do đó việc thiếu ngủ sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi. Tuy nhiên, có những cách mà bạn có thể thử để đưa cả cơ thể lẫn tâm trí vào trạng thái nghỉ ngơi một cách dễ dàng.

Dưới đây là những cách dựa trên cơ sở khoa học để giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Làm sau để ngủ sau 10 giây

Chắc hẳn bạn sẽ nghĩ chẳng thể nào ngủ được nhanh như thế nhưng thực sự có cách giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ sau 10 giây.

Phương pháp được áp dụng trong quân đội

Đây là phương pháp được áp dụng trong quân đội và được công bố lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman trong cuốn sách “Relax and Win: Championship Performance”.

Theo Ackerman, trường huấn luyện phi công dự bị của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một phương pháp giúp phi công có thể ngủ say chỉ sau 2 phút hoặc thậm chí chưa đầy 2 phút. Mặc dù các phi công thường phải mất khoảng 6 tuần mới thực hiện thành công được nhưng phương pháp này thực sự có hiệu quả, kể cả khi uống cà phê, có tiếng ồn xung quanh, hay thậm chí là khi… ngủ ngồi.

Phương pháp ngủ nhanh trong quân đội Mỹ

1. Thả lỏng, thư giãn cơ mặt và cả các cơ bên trong miệng.
2. Thả lỏng vai và cánh tay
3. Thở ra và thả lỏng cơ ngực.
4. Thả lỏng cẳng chân, đùi và bắp chân.
5. “Làm trống” tâm trí trong 10 giây bằng cách nghĩ đến một cảnh tượng khiến bạn thấy thư giãn.
6. Nếu cách này không hiệu quả thì có thể thử lặp đi lặp lại câu thần chú “Không nghĩ!” trong đầu trong vòng 10 giây.
7. Trong vòng 10 giây, bạn sẽ ngủ thiếp đi.

Lưu ý: Mặc dù toàn bộ quá trình này mất 120 giây nhưng thực ra 10 giây cuối mới thực sự là khoảng thời gian quyết định để đưa bạn vào giấc ngủ.

Bí kíp ngủ sau 60 giây

Hai phương pháp dưới đây đều tập trung vào hơi thở và cơ bắp để giúp bạn thả lỏng tâm trí và rơi vào giấc ngủ.

Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu thử các phương pháp này thì ban đầu có thể phải mất tới 2 phút mới ngủ được.

Phương pháp thở 4-7-8

1. Trước tiên, đưa đầu lưỡi chạm lên vòm miệng, đằng sau hai răng cửa. Giữ lưỡi ở nguyên vị trí đó.
2. Hơi hé môi một chút và thở ra bằng miệng.
3. Khép môi lại và hít vào qua mũi trong 4 giây.
4. Nín thở trong 7 giây.
5. Sau đó thở ra bằng miệng trong 8 giây.
6. Cố gắng thực hiện một cách tự nhiên, không để ý quá nhiều.
7. Lặp lại 4 lần như vậy nhưng có thể bạn sẽ ngủ sớm hơn khi cơ thể đủ thư giãn.

Phương pháp căng – chùng cơ (PMR)

Phương pháp căng – chùng cơ (progressive muscle relaxation) là quy trình căng rồi lại thả lỏng các cơ để thư giãn cho toàn cơ thể. Đây là phương pháp được khuyên dùng để trị chứng mất ngủ.

Cách thực hiện

1. Nhướng lông mày lên cao tối đa trong 5 giây để siết chặt cơ trán.
2. Thả lỏng cơ ngay sau 5 giây và dừng trong 10 giây.
3. Mỉm cười rộng để siết cơ má và giữ trong 5 giây rồi lại thả lỏng.
4. Dừng 10 giây.
5. Nhắm chặt mắt, giữ 5 giây rồi thả lỏng.
6. Dừng 10 giây.
7. Nghiêng đầu nhẹ ra sau sao cho có thể nhìn lên trần nhà một cách thoái mái nhất. Giữ nguyên trong 5 giây rồi thả lỏng cổ để đầu về lại vị trí cũ.
8. Dừng 10 giây.
9. Tiếp tục thực hiện chu kỳ căng – thả lỏng cơ cho phần còn lại của cơ thể, từ cơ bắp tay đến ngực, đùi và bàn chân.
10. Có thể bạn sẽ ngủ thiếp đi ngay khi đang thực hiện.

Làm thế nào để ngủ sau 120 giây?

Nếu hai phương pháp trên không hiệu quả thì bạn có thể thử tiếp những cách dưới đây.

Liên tục nhắc bản thân phải tỉnh táo

Đây còn được gọi là phương pháp ý định nghịch lý (paradoxical intention). Theo đó, việc luôn nhắc bản thân phải tỉnh táo có thể là một cách để dễ ngủ hơn.

Đối với nhiều người, đặc biệt là những người bị mất ngủ, việc cố ngủ có thể làm tăng cảm giác lo lắng và càng không thể ngủ được.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hành phương pháp ý định nghịch lý có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn so với những người cố ngủ theo cách thông thường. Nếu bạn thường xuyên phải trằn trọc mỗi đêm thì có thể phương pháp này sẽ hiệu quả hơn so với các phương pháp hít thở có chủ ý nêu trên.

Tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình

Nếu phương pháp đếm cừu không hiệu quả và khiến cho tâm trí bạn càng tỉnh táo thì hãy thử tượng tưởng ra một khung cảnh yên bình.

Trong một nghiên cứu vào năm 2002 của Đại học Oxford, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người tưởng tượng theo phương pháp này đi vào giấc ngủ nhanh hơn những người nghĩ ngợi lung tung và những người cố ngủ theo các cách thông thường.

Với phương pháp này, thay vì đếm cừu thì hãy thử tưởng tượng ra một khung cảnh bình yên, ví dụ như một thác nước, suối chảy róc rách, tiếng cây xào xạc và cả mùi rêu ẩm ướt nữa. Điều quan trọng là phải để những hình ảnh này chiếm lấy toàn bộ không gian trong não để ngăn những suy nghĩ, lo lắng và các mối bận tâm tiếp tục xuất hiện trong tâm trí.

Bấm huyệt

Một trong những phương pháp để cải thiện tình trạng mất ngủ là bấm huyệt ở những vị trí hay bị căng chẳng, ví dụ như phần trên của sống mũi (giữa hai chân mày) hoặc thái dương.

Ngoài ra còn có những điểm bấm huyệt khác cũng giúp trị chứng mất ngủ nhưng dưới đây là ba điểm mà bạn có thể thử mà không cần ngồi dậy:

1. Huyệt thần môn

Cách thực hiện

1. Dùng ngón tay trỏ tìm điểm trũng nhỏ ở nếp gấp cổ tay, thẳng từ ngón út xuống.
2. Nhẹ nhàng day theo chuyển động tròn hoặc chuyển động lên xuống trong 2 đến 3 phút.
3. Lặp lại cho bên cổ tay kia.

2. Huyệt nội quan

Cách thực hiện

1. Ngửa lòng bàn tay lên trên, xác định một điểm trên cánh tay sao cho cách nếp gấp cổ tay một khoảng bằng chiều rộng của ba ngón tay.
2. Dùng ngón tay cái ấn một lực ổn định vào giữa hai gân tại điểm đã xác định.
3. Day theo chuyển động tròn hoặc chuyển động lên xuống cho đến khi cảm thấy cơ thả lỏng.

3. Huyệt phong trì

Cách thực hiện

1. Đan hai bàn tay lại với nhau và đưa ra sau đầu.
2. Đặt hai ngón tay cái ở đáy hộp sọ, vị trí giao giữa đầu và cổ.
3. Ấn sâu và chắc, day theo chuyển động xoay tròn hoặc lên xuống để mát-xa vùng này.
4. Hít thở sâu.

Các mẹo khác giúp dễ ngủ

Nếu bạn đã thử hết các phương pháp này mà vẫn thấy không thể ngủ được thì có thể thử sắp xếp lại phòng ngủ để tạo không gian thư giãn, thoải mái hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm thử những cách sau:

• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
• Mở cửa sổ để phòng thoáng mát
• Mang tất trước khi ngủ
• Tập yoga nhẹ nhàng khoảng 15 phút
• Để điện thoại cách xa giường
• Dùng hương liệu (hoa oải hương, hoa cúc hoặc cây xô thơm)
• Ăn sớm hơn để tránh dạ dày phải làm việc nhiêu trước khi đi ngủ

Nếu giấc ngủ bị ảnh hưởng từ môi trường bên ngoài thì nên tìm cách ngăn chặn tiếng ồn, dùng màn chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng (hoặc nghe từ ứng dụng trên điện thoại) và nút tai.

Để biết chi tiết hơn về những cách để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể tham khảo thêm bài viết này.