Bài tập tuyệt vời trong thai kỳ: Căng cơ

Những lợi ích của bài tập căng cơ trong thai kỳ

Căng cơ cũng tăng cường phạm vi chuyển động của cơ thể, giúp bạn chuẩn bị thể lực cho ca sinh đẻ. Đây cũng là một cách lành mạnh để thư giãn và giải phóng căng thẳng.

Bạn có thể căng cơ mỗi ngày nếu thích. Thực hiện các bài tập dưới đây trước khi tập luyện để khởi động làm nóng cơ thể hoặc sau đó áp dụng để làm mát cơ thể sau khi tập xong.

Lời khuyên tập căng cơ an toàn trong thai kỳ

Di chuyển từ từ và nhẹ nhàng – các khớp và dây chằng của bạn sẽ được thoải mái hơn trong khi mang thai

• Giữ mỗi lần căng cơ từ 10 – 30 giây, cơ cần thời gian để thư giãn
• Đừng dồn ép
• Dừng lại nếu cảm thấy không thoải mái hoặc đau
• Dùng hơi thở của mình, thở ra khi căng cơ và hít vào khi trở lại tư thế bắt đầu
• Khi giữ tư thế căng cơ, tiếp tục thở sâu và chậm. Mỗi lần thở ra, hãy nhẹ nhàng kéo căng hơn.

Sau tam cá nguyệt đầu tiên, tránh thực hiện các bài tập căng cơ khi nằm ngửa. Tư thế này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và gây ra huyết áp thấp bất thường dẫn đến lơ mơ, chóng mặt. Sử dụng gối để đỡ phần trên cơ thể trong trong các bài tập căng cơ đòi hỏi bạn phải nằm xuống.

Bài tập xoay, giãn cơ vai

Ngồi hoặc đứng thẳng, thư giãn cơ vai, nhẹ nhàng xoay vai theo vòng tròn từ trước ra sau, mở rộng vòng xoay lớn nhất có thể. Điều này sẽ giúp mở rộng ngực, ngăn chặn tình trạng vai đầy, thường phổ biến ở thai phụ.

Tổng số lần lặp lại động tác: 3 hoặc 4 lần.

Căng cơ ngực

Đứng ở ngưỡng cửa, đặt hai tay lên hai bên cửa song song vai, với khửu tay cong. Bước chân phải lên co đến khi cảm thấy kéo căng nhẹ ở cơ ngực (cần thận không kéo căng quá nhiều). Giữu trong 30 giây.

Đổi chân, bước chân trái lên trước, giữ 30 giây

Tổng số lần lặp lại: 1 hoặc 2 lần mỗi bên, tập vài lần mỗi ngày.

Cuộn người

Đứng thẳng, dựa lưng vào tường, mở rộng chân bằng vai (giữ khoảng cách thoải mái với tường), đầu gối hơi cong. Hít vào.

Khi thở ra, hãy rút các cơ bụng lại, cong người, cúi đầu cuộn cằm xuống tới ngực, lần lượt cuộn từng đốt sống một, cuộn về đằng trước cho đến khi bạn cảm thấy vẫn thoải mái.

Giữ người ở giữa hai chân, để tay ra đằng trước. Hít vào ở điểm cuộn cuối cùng và khi thở ra, từ từ “mở cuộn” bằng cách in từng đốt sống trên tường. Đảm bảo đầu là phần cuối được “mở cuộn”.

Số lần lặp lại: 2 lần

Lưu ý: Khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, bạn có thể sửa đổi bài tập căng cơ bằng cách thực hiện khi ngồi trên một chiếc ghế với bàn chân tách rộng để có chỗ cho bụng của bạn. Ngồi ngay bên mép ghế, hít vào, sau đó thở ra khi bạn di chuyển cằm về phía ngực và cuộn cơ thể về phía trước và hạ xuống. Tay bạn có thể thả giữa hai chân. Hít vào, và sau đó thở ra khi bạn cuộn lên.

Xoay eo

Đứng trên hai chân tách rộng bằng vai để đạt được sự ổn định, đầu gối hơi cong.

Duỗi hai cánh tay của bạn về phía bên trái của bạn ở mức ngang vai trong khi nhìn qua vai phải. Giữ căng và hít vào.

Di chuyển từ từ, đảo ngược chuyển động, chuyển cánh tay của bạn sang phải trong khi nhìn qua vai trái. Lặp lại. Tổng số lần lặp lại: 2 hoặc 3 lần mỗi bên, vài lần một ngày.

Đứng căng bắp chân (Calf stretch)

Đứng cách tường 2 feet, với 2 cánh tay của bạn mở rộng về phía trước và 2 chân rộng bằng vai. Ấn tay vào tường và nghiêng về phía trước, cong khuỷu tay khi nghiêng người. Giữ gót chân của bạn trên sàn để kéo căng cơ bắp. (Đừng tập với vớ hoặc giày - bạn muốn duy trì vị trí chân) Giữ trong 10 giây. Từ từ đẩy vào bức tường để đứng thẳng lên. Tổng số lần lặp lại: hai.

Bài tập nàng tiên cá (Mermaid)

 Ngồi trên sàn nhà, với đầu gối uốn cong về phía bên phải và gót chân đặt gần mông. Tay trái giữ mắt cá chân trái của bạn để hỗ trợ khi tay phải của bạn duỗi qua đầu. Hít vào, sau đó thở ra, rướn lên và nghiêng sang trái. Hít vào và giữ căng. Thở ra và trở về vị trí thẳng đứng. Lặp lại một lần nữa ở phía bên phải trước khi di chuyển sang trái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hai bên eo, hông và lưng dưới. Lặp lại khi ngồi trên hông trái. Tổng số lần lặp lại: hai lần mỗi bên.

Căng cơ đùi và hông

Nằm nghiêng bên trái, đầu đặt lên gối hoặc khăn được gấp lại. Hơi uốn cong chân trái của bạn để ổn định. Cong chân phải, di chuyển chân về phía mông, và nắm chặt mắt cá chân phải. Nhẹ nhàng kéo gót chân về gần mông bạn và hóp bụng để hỗ trợ lưng dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một căng ở đùi và cơ hông. Giữ trong 30 giây. Thả ra và đổi bên, nằm nghiêng bên phải. Tổng số lần lặp lại: hai lần mỗi bên.