Bài tập tuyệt vời khi mang thai: Tập thể dục nhịp điệu mức độ thấp

Lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu mức độ thấp (low-impact aerobics) trong thời kỳ mang thai

Với hệ thống tim mạch mạnh mẽ, bạn sẽ không dễ dàng mệt mỏi và sẽ có nhiều năng lượng hơn. Cơ bắp khỏe mạnh hỗ trợ những thay đổi về thể chất mà bạn đang trải qua và giảm rủi ro về các vấn đề thăng bằng và té ngã. Tập thể dục để thúc đẩy sự dẻo dai, giúp ngăn ngừa tình trạng đau đớn ở những vùng chịu nhiều trọng lượng hơn trong thời kỳ mang thai như xương sống trên và dưới (trọng lượng ngực và em bé) - điều này cũng giúp bạn duy trì tư thế tốt.

Lời khuyên cho việc thể dục nhịp điệu trong thai kỳ

Cũng như bất kỳ loại tập thể dục trong thời gian mang thai nào, hãy bắt đầu bằng cách hỏi bác sĩ của bạn xem liệu bạn có thể bắt đầu tập thể dục nhịp điệu (hoặc tiếp tục tập thể dục nhiệp điệu thường xuyên) hay không. Nếu bạn được bác sĩ cho phép, hãy hướng đến mục tiêu tập luyện ở cường độ trung bình trong ít nhất 20-30 phút vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần.

Chọn các bài tập mức độ thấp - có nghĩa là không nhảy hoặc đá cao - và luôn giữ một chân trên mặt đất để giảm thiểu áp lực lên khớp của bạn. Điều này có thể giúp bạn tránh chấn thương và cũng khiến bạn dễ dàng tiếp tục việc tập luyện trong hầu hết thai kỳ. Một cách hay để xác định mức độ cấp nước của bạn là kiểm tra màu nước tiểu. Nó nên có màu vàng nhạt hoặc gần như rõ ràng, vì vậy nếu màu vàng đậm, có lẽ bạn bị mất nước. Hãy uống nước lọc hoặc thức uống thể thao bù điện giải (pha loãng để giảm lượng đường - hai phần nước cho một phần thức uống thể thao). Trong thời tiết nóng hoặc ẩm, bạn có thể cần nhiều nước hơn, và tất nhiên hãy uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.

Các đĩa DVD hướng dẫn tập thể dục nhịp điệu được thiết kế dành cho bà bầu rất thuận tiện khi bạn không có nhiều thời gian (hoặc quá mệt mỏi khi đi đến phòng tập). Hãy xem xét việc tham gia một lớp aerobics được thiết kế đặc biệt cho bà bầu. Bạn sẽ có thể bầu bạn với những bà bầu khác và nhận được kiến thức chuyên môn từ người hướng dẫn, người có thể chỉ cho bạn cách tập luyện an toàn (Nhiều trung tâm giải trí cộng đồng cung cấp các lớp tập thể dục dành cho bà bầu). Nếu bạn đã tham dự các lớp thể dục nhịp điệu, hãy cho người hướng dẫn của bạn biết bạn đang mang thai. Có thể bạn vẫn tiếp tục việc tập luyện khi mang thai, nhưng bạn sẽ muốn hỏi hướng dẫn của bạn về những cách thức để thay đổi các động tác không an toàn hoặc quá khó khăn. Hãy đọc các quy tắc về tập luyện an toàn khi mang thai để có thêm lời khuyên.

Lời khuyên cho việc tập thể dục nhịp điệu trong tam cá nguyệt thứ nhất

Mặc quần áo có thể thở được theo lớp để bạn có thể cởi bớt ra khi cường độ tập luyện tăng lên.

Nếu bạn thở hổn hển quá nhiều khi nói chuyện, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tập thể dục quá mức. Hãy ngừng tập ngay khi bạn bắt đầu mệt mỏi, chứ không phải sau khi bạn đã kiệt sức. Khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, tránh kiệt sức bằng cách thêm các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn vào bài tập của bạn.

Lời khuyên cho việc tập thể dục nhịp điệu trong tam cá nguyệt thứ hai

Để một chai nước ở gần chỗ bạn tập vì mất nước có thể gây chuột rút cơ - và thậm chí cả những cơn co thắt sớm trong những trường hợp nghiêm trọng. Hãy nhớ rằng có thể sẽ khó giữ thăng bằng khi bụng của bạn to ra. Hãy cẩn thận khi di chuyển trên sàn. Trong lớp, đảm bảo duy trì khoảng cách một cẳng chân giữa bạn và những người khác để không ai có thể vô tình đá hoặc đẩy bạn.

Tránh các bài tập yêu cầu bạn phải nằm ngửa. Khi bạn nằm ngửa, trọng lượng tử cung sẽ ép vào tĩnh mạch chính đưa máu trở lại tim, dẫn đến huyết áp thấp và có thể gây cản trở dòng máu và chất dinh dưỡng cho em bé. Bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, hãy sử dụng gối để nâng người lên để bạn nằm ở tư thế có góc độ nhiều hơn, hoặc chỉ tập các bài tập không yêu cầu bạn phải nằm ngửa. Bạn có thể muốn thử một lớp aerobics dưới nước cho phụ nữ mang thai nếu bạn có thể tìm thấy. Nó cung cấp nhiều lợi ích giống như aerobics trên cạn - một môn thể thao dành cho tim và cơ thể của bạn và tình bạn với các bà bầu khác - không gây áp lực lên các khớp của bạn hoặc nguy cơ thương tích hoặc bị ngã. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập dưới nước trong thời gian mang thai có thể giúp giảm đau lưng và khó chịu, và thậm chí làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc giảm đau trong thời gian chuyển dạ.

Lời khuyên cho việc tập thể dục nhịp điệu trong tam cá nguyệt thứ ba

Lúc này bụng bầu của bạn có thể cản trở một số động tác của bạn. Nếu cảm thấy quá lúng túng khi uốn cong hoặc với, hãy yêu cầu bác sĩ hoặc chuyên gia về thể dục thẩm mỹ thay đổi các bài tập của bạn để khiến nó thoải mái hơn. Nếu bạn nhận cảm giác đau ở lưng dưới hoặc thấy dây chằng tròn khiến việc cử động trở nên không thoải mái, hãy thử đeo đai hỗ trợ bụng. Đai này sẽ mang lại sự hỗ trợ cho lưng dưới của bạn và giảm sự kéo đối với dây chằng tròn. Tốt nhất là tránh uốn cong, quay, hoặc xoay có  thể khiến bạn chóng mặt và mất thăng bằng. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn – việc tập aerobics của bạn nên mang tính thách thức một chút, nhưng tránh tập luyện đến mức khó chịu hoặc hoàn toàn mệt mỏi. Mang thai không phải là lúc để đẩy mình đến giới hạn với một bài tập quá mức.