Bài tập tuyệt vời cho thai kỳ: Đi bộ

Lợi ích của đi bộ trong quá trình mang thai

Đi bộ là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất dành cho phụ nữ mang thai – đặc biệt vì nó giúp bạn giữ cơ thể khỏe mạnh mà không yêu cầu thêm thiết bị đặc biệt, tốn kém nào. Đây cũng là một hoạt động an toàn có thể thực hiện liên tục trong 9 tháng thai kỳ và là một trong những cách dễ hơn cả để bắt đầu tập luyện nếu trước đó bạn chưa tập.

Lời khuyên chung khi đi bộ trong thai kỳ

Theo trường Cao đẳng Sản phụ khoa Mỹ, bạn có thể an toàn khi tập ở mức độ vừa phải từ 20 đến 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần, miễn là bác sĩ cho phép.

Những biện pháp phòng ngừa cơ bản dưới đây có thể giúp bạn thoải mái và khỏe mạnh trong các chuyến đi bộ của mình:

• Đi giày tốt: hãy đi một đôi giày vừa vặn với chân. Mang thai có thể làm tăng kích cỡ bàn chân, vì vậy bạn nên đo chân để đảm bảo đi đúng kích cỡ. Nếu bạn nhận thấy bàn chân lớn hơn, nên mua một đôi giày thể dục mới và chèn một lớp lót dạng gel để giúp chống sốc tốt hơn.
• Bảo vệ làn da. Bôi kem chống nắng, bất kể mùa nào. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm sạm da trở nên tồi tệ hơn, tình trạng xuất hiện các đốm da tối màu trong thời kỳ mang thai. Giảm thiểu tối đa việc này bằng bôi kem chống nắng phổ rộng với SPF từ 30 trở lên mỗi sáng trước khi rời khỏi nhà. Bôi lại thường xuyên khi ở ngoài trời.
• Giữ cơ thể luôn đủ nước. Mang theo nước uống bên mình để ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể gây co thắt và tăng nhiệt độ cơ thể - đôi khi đến mức nguy hiểm cho bạn và con. Mẹo: đổ đầy ¼ chai nước và để đông đá lại. Trước khi đi tập, hãy thêm nước vào chai đó và bạn sẽ luôn có nước mát trong suốt buổi tập.
• Nạp đủ năng lượng: ăn nhẹ một bữa giàu protein 30 phút trước khi tập. Bạn có thể phết thêm phomai, sữa chua hoặc bơ đậu phộng lên bánh mì là có một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
• Giữ mát cơ thể. Nếu trời nóng và ẩm ướt bên ngoài (hoặc lạnh vào mùa đông), hãy đi bộ trong trung tâm thương mại có điều hoà nhiệt độ hoặc trên máy chạy bộ tại nhà, phòng tập. Nếu đi bộ trong thời tiết ấm áp, hãy đi vào sáng sớm hoặc chiều muộn để tránh nhiệt độ lúc cao điểm. Đội mũ chống nắng và mang theo một chai xịt đầy nước để làm mát.

Lời khuyên khi đi bộ trong tam cá nguyệt thứ hai

Đi giày hỗ trợ, tiếp tục mặc đồ tránh nắng và tránh để mất nước. Bây giờ bạn có thể sẽ vụng về hơn, do vậy cần phải chú ý tới tư thế để tránh gây căng thẳng đến vùng lưng:

• Giữ đúng tư thế. Khi đi bộ, giữ đầu thẳng, mở rộng vai ra sau. Nếu cảm thấy đau lưng khi đi bộ hãy thử đeo đai hỗ trợ bụng.
• Giảm thiểu tình trạng sưng: nếu tay bị sưng, hãy đeo một ba lô nhẹ để có thể bám vào dây đeo giúp giảm sưng. Bạn cũng có thể muốn thắt dây đeo ở vị trí cao hơn để giúp giữ phần trên cơ thể thẳng đứng và tránh tư thế ngửa ra đằng sau – tư thế phổ biến ở giai đoạn sau của thai kỳ.
• Duy trì chuyển động: vung tay để cân bằng và tăng mức luyện tập
• Giữ an toàn: không đi ra ngoài khi trời tối, trừ khu vực được thắp điện –bạn sẽ có nguy cơ bị đụng phải hoặc ngã nếu không nhìn thấy đường đi.
• Duy trì quan hệ xã hội: Bạn có thể muốn tìm một người bạn thân để cùng bạn đi bộ, duy trì động lực tập luyện hoặc tham gia một nhóm đi bộ

Lời khuyên khi đi bộ trong tam cá nguyệt thứ ba

Duy trì thói quen đi bộ bình thường như ở tam cá nguyệt thứ hai nếu có thể, nhưng tránh đi bộ đường dài hoặc địa hình gập ghềnh có thể khiến bạn mất cân bằng. Khi gần đến ngày sinh, hãy xem xét đi bộ trên một tuyến đường to, đông người. Bề mặt của nó không chỉ dễ dàng hơn cho cơ thể cồng kềnh của bạn mà bạn còn cảm thấy an toàn hơn khi biết rằng mình sẽ không bị mắc kẹt ở nơi xa nhà hoặc xa vị trí đỗ xe trong trường hợp khẩn cấp.

• Hỗ trợ bụng: nếu lưng bị đau hoặc đau dây chằng tròn, hãy thử đeo đai hỗ trợ bụng.
• Chia nhỏ quãng đường: nếu khoảng cách đi bộ thông thường của bạn khó kiểm soát hơn vào thời điểm gần cuối thai kỳ, hãy thử chia ra thành hai đoạn đường ngắn hơn để không cảm thấy mệt mỏi khi phải đi một đoạn đường dài.
• Giữ liên lạc: mang theo điện thoại di động và thông tin liên lạc khẩn cấp đề phòng trường hợp có vấn đề.
• Luôn thông báo cho người khác: luôn cho người khác biết tuyến đường đi bộ hôm đó của bạn cũng như thời gian bạn dự định về nhà sau khi tập

Các dấu hiệu cảnh báo bạn cần tập luyện chậm lại

Cơ thể sẽ cho bạn biết nếu bạn đang làm khó nó. Quan trọng là phải điều chỉnh thói quen nếu nhận thấy các dấu hiệu tập luyện quá mức vì tập luyện đến mức cơ thể quá mệt mỏi để có thể tự hồi phục hoàn toàn giữa các lần tập thì có thể làm bạn dễ bị tổn thương và ốm yếu hơn.

Không được đi bộ đến mức kiệt sức hoặc không thể thở nổi. Hãy lắng nghe cơ thể mình, chậm lại và nghỉ ngơi hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt.

Nếu bạn bị đau cơ hoặc khớp liên tục, không biến mất trong vòng 24 giờ, hãy nghỉ ngơi vài ngày và thử đi bộ lại với tốc độ chậm hơn, trong thời gian ngắn hơn. Nếu vẫn bị đau, hãy ngừng đi bộ và thử các bài tập không trọng lượng như bơi lội.

Để tìm hiểu thêm về các dấu hiệu luyện tập quá mức và các triệu chứng báo hiệu một vấn đề nào đó với sức khỏe và thai kỳ của bạn, hãy đọc bài viết của chúng tôi về các dấu hiệu cảnh báo cần tập luyện chậm lại hoặc ngừng hẳn.